Làm thế nào để giảm cân trong mùa hè và không gây hại cho sức khỏe của bạn: bác sĩ tư vấn

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Điều kỳ diệu sẽ không xảy ra trong một vài tuần, nhưng mọi người đều có thể cải thiện vóc dáng của mình.

Tại sao giảm cân đột ngột lại có hại

Trao đổi chất là một quá trình phức tạp với rất nhiều sắc thái. Những gì bạn ăn là nguồn cung cấp năng lượng và vật chất xây dựng cho cơ thể, được tạo thành từ hàng nghìn tỷ tế bào. Và nếu bạn quyết định thay đổi mạnh mẽ và triệt để chế độ ăn uống của mình, thì điều này sẽ dẫn đến hậu quả.

Bác sĩ đa khoa Lada Stupakova, bác sĩ dược lâm sàng AS "Pharmacopeyka"

Với sự thiếu hụt nguồn năng lượng trầm trọng, trước tiên cơ thể không lấy chất béo như chúng ta muốn, mà là carbohydrate và sau đó là protein. Điều này dẫn đến giảm trương lực cơ. Đói năng lượng buộc cơ thể phải tiết kiệm. Sự trao đổi chất đang được xây dựng lại, sau khi ăn kiêng, người ta thậm chí còn tăng cân nhiều hơn. Lượng vitamin và các nguyên tố vi lượng vào cơ thể giảm đi, những thứ vốn đã thiếu ở một người hiện đại.

Thay đổi chế độ ăn uống có thể dẫn đến điều gì?

1. Nếu bạn hạn chế ăn nhiều chất béo, nó sẽ ảnh hưởng đến hormone sinh dục của bạn. Chính vì vậy mà các bạn gái thường bị kinh nguyệt không đều.
2. Chế độ ăn kiêng nghiêm trọng ảnh hưởng đến leptin và ghrelin, các hormone chịu trách nhiệm kiểm soát cảm giác no và thèm ăn.
3. Những người chuyển sang chế độ ăn kiêng protein và hạn chế ăn chất béo và carbohydrate thường có ngoại hình xấu hơn. Chất béo giúp hấp thụ tốt hơn vitamin D và nó ảnh hưởng đến tình trạng của da, tóc, móng tay.
4. Chế độ ăn không có carbohydrate có thể dẫn đến giảm huyết áp, giảm năng lượng, suy giảm trí nhớ và quá trình suy nghĩ chậm hơn.
5. Hạn chế lượng thịt trong khẩu phần ăn (thay vào đó là rau và các sản phẩm từ sữa) dẫn đến cơ thể thiếu protein, xuất hiện phù nề.

Làm thế nào để giảm thêm cân

1. Đến bác sĩ và được khám

Để không mắc phải các vấn đề về sức khỏe, điều cấp thiết là phải biết tình trạng của cơ thể mình. Để làm điều này, hãy đến cuộc hẹn của bác sĩ. Sẽ tốt hơn nếu đó là một bác sĩ dinh dưỡng (theo quy định, anh ta phải có thêm chứng chỉ bác sĩ đa khoa, bác sĩ tiêu hóa hoặc bác sĩ nội tiết). Anh ấy sẽ cho bạn biết bạn cần làm những bài kiểm tra nào và kỳ kiểm tra nào.

Svetlana Nezvanova, chuyên gia dinh dưỡng, bác sĩ tiêu hóa, người sáng lập trường phái dinh dưỡng của tác giả

Bạn không cần tập trung vào con số mà bạn nhìn thấy trên cân, mà là khối lượng và kết quả của phép đo cản trở sinh học. Đây là một nghiên cứu định tính trên thiết bị y tế đặc biệt, cho biết bạn có bao nhiêu kg mỡ, cơ, khối lượng tế bào hoạt động, mức độ trao đổi chất như thế nào, có mất nước hay phù nề hay không.

Sau khi thăm khám, bác sĩ có thể chỉ định bổ sung vitamin và khoáng chất, giúp nhanh chóng đối phó với tình trạng thừa cân. Ví dụ:

• vitamin C và kẽm tăng cường hệ thống miễn dịch;
• vitamin D và canxi giúp đối phó với hiệu ứng cao nguyên khi cân nặng ngừng giảm, thúc đẩy quá trình tổng hợp endorphin;
• iốt và selen giúp điều chỉnh tuyến giáp;
• Vitamin B và magiê bình thường hóa hệ thống thần kinh và ngăn ngừa căng thẳng bắt đầu;
• các chế phẩm dựa trên crom làm giảm sự phụ thuộc vào carbohydrate.

2. Thay đổi chế độ ăn uống của bạn

Đặt bản thân vào trật tự sau những buổi dã ngoại và bữa tiệc nhiều calo không quá khó. Thông thường, trọng lượng dư thừa sau kỳ nghỉ là chất lỏng tích tụ do tiêu thụ nhiều thức ăn mặn, chất béo, dưa muối, cũng như một lượng lớn carbohydrate.

Cứu thương cho thi thể

1. Cố gắng ăn 4-6 bữa nhỏ mỗi ngày.
2. Tránh đồ ngọt, bánh ngọt, bánh ngọt, sô cô la, nước trái cây có đường, nước ngọt và mật ong. Thay thế chúng bằng các loại thực phẩm có chứa carbohydrate chậm hơn, lành mạnh hơn, chẳng hạn như ngũ cốc.
3. Loại bỏ thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa như bơ thực vật và dầu cọ khỏi chế độ ăn uống của bạn. Chúng thường được tìm thấy trong các món nướng. Trong quá trình giảm cân, gan sẽ loại bỏ các chất độc hại ra khỏi cơ thể, nhưng do lượng chất béo chuyển hóa dồi dào nên quá trình này bị chậm lại.
4. Đừng uống rượu. Một gam rượu chứa 7 kilocalories, nhiều hơn cả thực phẩm chứa carbohydrate và protein. Thêm vào đó, rượu kích thích sự thèm ăn của bạn.
5. Hạn chế muối 5 gam mỗi ngày. Giảm sử dụng các loại thực phẩm có chứa nó: pho mát, đồ hộp, thịt hun khói, v.v.
6. Bao gồm thức ăn cám trong chế độ ăn uống của bạn. Chất xơ bình thường hóa quá trình tiêu hóa và giảm cảm giác đói.
7. Ăn nhiều protein, thực phẩm ít chất béo, rau và trái cây.
8. Uống nhiều nước.

Lyudmila Zhurba Bác sĩ trưởng của Trung tâm Sức khỏe và Sắc đẹp của Alean Family Resort & Spa Riviera 4 *

Đừng ép mình uống nước bằng cách ép buộc. Lắng nghe cơ thể của bạn. Trung bình, lượng nước được tính dựa trên định mức 30 mililít trên một kg trọng lượng người.

Thử đếm lượng calo bạn đang tiêu thụ. Trung bình, những người có lối sống ít vận động (ví dụ, dành phần lớn thời gian của họ bên máy tính) cần 1.700–1.800 kilocalories mỗi ngày.

Anna Ivashkevich chuyên gia dinh dưỡng, nhà tâm lý học lâm sàng và nhà dinh dưỡng học, thành viên của Hiệp hội Quốc gia về Dinh dưỡng Lâm sàng

Bữa ăn nhẹ cuối cùng nên là một tiếng rưỡi trước khi đi ngủ. Nếu bữa tối thịnh soạn - 2-3 giờ. Tránh ăn đồ ngọt vào ban đêm; điều này sẽ giúp duy trì lượng đường trong máu ở mức bình thường. Quan trọng: cố gắng chuẩn bị thức ăn trước một ngày để bạn không muốn ăn thêm thứ gì đó khi đang di chuyển.

Thực đơn mẫu trong ngày

• Bữa sáng: cháo từ 60 gam ngũ cốc hoặc ngũ cốc khô (không ăn liền), một quả trứng hoặc một miếng pho mát (40 gam).
• Ăn nhẹ: trái cây với một ít các loại hạt (không quá 10 miếng, nếu chúng lớn).
• Bữa trưa: nấu chín 50 gam ngũ cốc với 150 gam thịt, gia cầm, cá hoặc hải sản, salad rau.
• Ăn nhẹ: sữa chua nguyên chất với trái cây khô (10–20 gam).
• Bữa tối: trứng bác hoặc trứng bác từ một quả trứng nguyên quả và một hoặc hai loại protein với rau.

3. Thử những ngày nhịn ăn

Chúng phù hợp cho những người không có chống chỉ định (ví dụ, các vấn đề với hệ tiêu hóa, bệnh tiểu đường và các bệnh khác). Hãy chắc chắn tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn đang nghi ngờ về việc liệu cơ thể của bạn có thể được “bốc dỡ” hay không.

Irina Popova, chuyên gia dinh dưỡng, trưởng bộ phận tư vấn và chẩn đoán của trung tâm y tế Áo Verba Mayr, đưa ra những lựa chọn sau cho những ngày nhịn ăn:

1. Đun sôi một ly gạo lứt không muối, chia thành sáu phần và ăn trong ngày. Uống nước - ít nhất 10 ly.
2. Luộc 450 gam gà bỏ da hoặc 800 gam phi lê cá tuyết. Thêm rau nếu muốn. Chia thành bốn bữa ăn. Hãy nhớ uống nhiều - ít nhất hai lít nước sạch mỗi ngày.

Bạn cũng có thể cắt giảm khẩu phần ăn hàng ngày của mình xuống còn 500-600 calo một vài lần một tuần hoặc chỉ ăn rau sống trong ngày. Và bạn nhất định phải uống nước sạch.

4. Giải tỏa căng thẳng

Cư dân của các thành phố lớn, thường xuyên gặp căng thẳng, thường "nắm bắt" nó. Trong trường hợp này, bạn cần phải đối phó với lý do ban đầu, bắt đầu sống hòa hợp với bản thân và không gian xung quanh.

Cố gắng ghi nhật ký thực phẩm: viết ra những gì và bao nhiêu bạn ăn, liên kết chế độ ăn uống và nhu cầu của bạn đối với một số loại thực phẩm với trạng thái cảm xúc của bạn. Điều này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về bản thân và nhanh chóng khắc phục những thói quen xấu trong ăn uống.

5. Di chuyển nhiều hơn

Giảm cân đúng cách là giảm cân chậm: 3-5 kg mỗi tháng. Lúc đầu, trọng lượng sẽ giảm đi không phải do mỡ, mà do nước và cơ.

Và nếu bạn tăng cường hoạt động thể chất, cơ thể bạn sẽ trở nên khỏe mạnh và cân đối. Hãy thử tập thể dục tại nhà hoặc tại phòng tập thể dục, khám phá bơi lội, chạy bộ hoặc chỉ đi bộ nhiều.