Làm thế nào để giảm cân nhanh chóng và không gây hại cho sức khỏe của bạn: một cách tiếp cận khoa học

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Life hacker đã nghiên cứu hàng chục bài báo khoa học để bạn có thể chọn tốc độ phù hợp, thực hiện chế độ ăn kiêng và kế hoạch tập luyện.

Làm thế nào bạn có thể giảm cân nhanh chóng mà không gây hại cho sức khỏe của bạn?

Nhiều người nghĩ rằng giảm cân nhanh sẽ dẫn đến tăng cân nhanh chóng sau khi từ bỏ chế độ ăn kiêng và ngược lại, giảm cân chậm lại giúp duy trì cân nặng. Một nghiên cứu gần đây của Úc đã bác bỏ ý kiến này.

Một nhóm đối tượng giảm cân trong 12 tuần, và nhóm còn lại - ở 36 tuổi. Sau đó, những người giảm hơn 12,5% trọng lượng cơ thể ban đầu đang chờ chương trình duy trì cân nặng trong 144 tuần.

Kết quả là 70% những người giảm cân nhanh chóng và 72% những người giảm cân dần dần lấy lại được toàn bộ số cân đã mất. Tuy nhiên, trong nhóm đầu tiên, 81% đối tượng có thể giảm 12,5% trọng lượng cơ thể, và ở nhóm thứ hai - chỉ 50%.

Nó chỉ ra rằng giảm cân nhanh hiệu quả hơn giảm cân chậm.

Tiến sĩ Donald D. Hensrud từ Mayo Clinic khuyên bạn nên giảm không quá 0,5-1 kg mỗi tuần. Theo quan điểm của ông, khi giảm cân quá nhanh, người ta thường đào thải không phải mỡ mà là nước hoặc thậm chí là mô cơ. Rốt cuộc, rất khó để đốt cháy nhiều calo trong một thời gian ngắn.

Ngoài ra, giảm cân nhanh chóng cũng có thể có những tác động tiêu cực khác. Chúng đã được liệt kê trong một bài báo của Tiến sĩ Michael Dansinger:

1. Sỏi mật. Từ 12 đến 25% những người giảm cân nhanh chóng mắc phải căn bệnh này.
2. Thiếu chất dinh dưỡng.
3. Đau đầu.
4. Mệt mỏi.
5. Chóng mặt.
6. Táo bón.
7. Các vấn đề về kinh nguyệt.
8. Rụng tóc.

Vì vậy, để không gây hại cho sức khỏe và mất nhiều mỡ hơn, hãy giảm cân tối đa mỗi kg mỗi tuần.

Nếu bạn đếm, một kg mỗi tuần là một kết quả khá nhanh (8 kg trong hai tháng), cho phép bạn hình thành thói quen tốt và duy trì cân nặng trong thời gian dài. Bây giờ chúng ta hãy nói về làm thế nào để xây dựng một chế độ ăn uống đúng cách.

Cách lập chế độ ăn kiêng

Cách tính hàm lượng calo

Vì một kg chất béo chứa 7.716 calo, để giảm cân cho mỗi kg mỗi tuần, bạn cần tạo ra mức thâm hụt 1.100 kcal mỗi ngày.

Một nghiên cứu kéo dài hai năm của Mỹ cho thấy tránh 25% lượng calo không gây hại cho sức khỏe. Do đó, nếu chế độ ăn hiện tại của bạn ít hơn 4.400 calo, hãy tạo ra sự thâm hụt không chỉ thông qua chế độ ăn uống, mà còn thông qua hoạt động thể chất.

Ví dụ, bạn có thể cắt giảm 500-600 calo tiêu thụ hàng ngày và thêm một giờ rưỡi chạy yên tĩnh hoặc các bài tập thể dục khác.

Nó cũng đáng xem xét số lượng protein, chất béo và carbohydrate (BJU). Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người muốn giảm mỡ và giữ lại phần lớn khối lượng cơ của họ.

Cách tính BZHU

Lượng protein

Một nghiên cứu của Đại học Y khoa Washington cho thấy chế độ ăn giàu protein có thể giúp bạn giảm cân ngay cả khi không hạn chế calo.

Chế độ ăn của các đối tượng bao gồm 30% chất đạm, 20% chất béo và 50% chất bột đường. Mọi người tiêu thụ ít calo hơn mà không có bất kỳ hạn chế nào và sau 12 tuần giảm khoảng 5 kg.

Một bài báo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ vào năm 2015 đã khẳng định những lợi ích của chế độ ăn giàu protein. Nó tuyên bố rằng việc tiêu thụ hàng ngày 1, 2-1, 6 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể sẽ làm giảm cảm giác đói và giúp kiểm soát cân nặng. Trong trường hợp này, khối lượng cơ được bảo toàn, và ngược lại, chất béo sẽ biến mất.

Thêm nhiều protein hơn vào chế độ ăn uống của bạn: 30% lượng calo hàng ngày của bạn hoặc 1,6 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Tỷ lệ chất béo và carbohydrate

Trái với suy nghĩ của nhiều người, không phải chất béo gây tăng cân mà là carbohydrate. Do đó, chế độ ăn kiêng low-carb thường hiệu quả hơn.

Những người tham gia chế độ ăn kiêng low-carb của Frederick F. Samaha đã giảm được 5,8 kg trong sáu tháng, trong khi những người theo chế độ ăn ít chất béo giảm 1,8 kg.

Trong một nghiên cứu của Stephen B. Sondike, những người theo chế độ ăn ít carb đã giảm được 9,9 kg trong 12 tuần và theo chế độ ăn ít chất béo thì giảm được 4,9 kg.

Kết quả tương tự cũng được Jeff S. Volek thu được vào năm 2009: chế độ ăn ít carbohydrate trong 12 tuần giảm 10 kg, chế độ ăn ít chất béo - 5,2 kg.

Ngoài ra, chế độ ăn ít carb có lợi cho sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Trong các nghiên cứu của Samahi và Sondeik, chế độ ăn với mức tiêu thụ 20–40 g carbohydrate mỗi ngày được sử dụng, trong nghiên cứu của Volek, carbohydrate chiếm 10–12% tổng số calo.

Nếu bạn muốn nhanh chóng giảm cân và sẵn sàng từ bỏ hoàn toàn đồ ăn nhiều tinh bột và đồ ngọt, hãy thử chế độ ăn kiêng với tỷ lệ BJU 30-60-10 hoặc 30-50-20.

Chế độ ăn kiêng với tỷ lệ 30-30-40 hoặc 30-25-45 BZHU sẽ cho phép bạn thêm cháo và mì ống, một chút bánh mì, hoa quả khô vào chế độ ăn. Nhưng kết quả sẽ phải đợi lâu hơn.

Hãy nhớ rằng: điều chính trong một chế độ ăn kiêng là tuân theo nó. Do đó, hãy thử các tỷ lệ protein, chất béo và carbohydrate khác nhau và chọn loại phù hợp với bạn nhất.

Làm thế nào để đào tạo đúng cách

Tại sao bạn cần đào tạo

Tập thể dục giúp bạn giảm cân nhanh hơn vì một số lý do:

1. Đốt cháy nhiều calo hơntrong quá trình hoạt động. Điểm này có thể tự giải thích: bạn di chuyển càng khó và lâu thì lượng calo bạn đốt cháy càng nhiều.

2. Tăng lượng calo đốt cháy sau khi tập luyệndo nợ oxy (tiêu thụ oxy dư thừa sau khi tập thể dục, EPOC). Trong một khoảng thời gian sau khi tập thể dục, cơ thể sử dụng nhiều oxy hơn để trở lại mức bình thường và tiêu thụ nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi.

Vào năm 2011, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng sau 45 phút tập luyện cường độ cao, quá trình trao đổi chất vẫn được tăng tốc trong 14 giờ. Khi nghỉ ngơi, các đối tượng đốt cháy trung bình hơn 190 kcal so với những ngày không tập luyện.

3. Tăng lượng chất béo nâu tiêu thụ calo … Vào năm 2012, Tiến sĩ Bruce Spiegelman đã phát hiện ra trong một nghiên cứu trên chuột rằng các cơ hoạt động sẽ sản sinh ra irisin trong quá trình tập thể dục. Hormone này di chuyển trong cơ thể theo máu và biến các tế bào mỡ trắng thành màu nâu, một mô duy nhất sử dụng năng lượng thay vì lưu trữ.

Vì con người cũng có dự trữ chất béo nâu, Spiegelman quyết định rằng hormone irisin thực hiện các chức năng tương tự trong cơ thể con người.

Các nhà khoa học đã tính toán rằng 50 gam chất béo nâu có thể đốt cháy khoảng 20% tổng lượng calo hàng ngày.

Cơ thể một người trưởng thành chứa khoảng 20-30 g chất béo nâu, nhưng lượng chất béo này có thể tăng lên dưới tác động của thời tiết lạnh và tập thể dục.

Làm thế nào để tập thể dục để giảm cân

Nếu bạn chỉ muốn giảm cân, hãy chọn cardio. Một nghiên cứu của Giáo sư Joseph E. Donnelly tại Đại học Kansas đã chỉ ra rằng tim mạch có thể giúp bạn giảm cân ngay cả khi không ăn kiêng.

Trong 10 tháng, những người thừa cân đã dành 400-600 kcal trên máy chạy bộ năm ngày một tuần. Kết quả là họ đã giảm được khoảng 5 kg mà không cần bất kỳ chế độ ăn kiêng nào.

Một nghiên cứu của Leslie H. Willis và các đồng nghiệp tại Đại học Duke cho thấy tập thể dục nhịp điệu tốt hơn để giảm cân và tập thể dục sức mạnh tốt hơn để tăng khối lượng không có mỡ.

Các bài tập kết hợp có thể giúp bạn giảm mỡ và duy trì cơ bắp.

Khó đào tạo như thế nào

Nghiên cứu của Rachel Simmons cho thấy lượng oxy trong 10 phút đầu tiên sau khi luyện tập cường độ cao cao hơn đáng kể so với sau khi luyện tập cường độ trung bình. Tuy nhiên, trong 30 phút tiếp theo, số EPOC ít nhiều trở nên giống nhau.

Một nghiên cứu của Edward Melanson từ Đại học Colorado đã xác nhận rằng lượng calo tiêu thụ trong ngày sau khi tập luyện không phụ thuộc vào cường độ của nó. Các kết luận tương tự cũng được đưa ra tại Đại học Massachusetts.

Tập luyện cường độ cao giúp bạn đốt cháy nhiều calo nhanh hơn. Nhưng nếu bạn có thời gian và không muốn chết trong phòng tập, hãy tập luyện tim mạch và sức mạnh cường độ trung bình.

Dưới đây là một số hoạt động sẽ giúp bạn đốt cháy khoảng 600 calo cho một người 70 kg:

1. Một giờ chạy với tốc độ 9 km / h và nhịp tim 140–150 nhịp / phút.
2. Hai giờ đi bộ với vận tốc 5 - 6 km / h.
3. Hai giờ đạp xe với vận tốc 10-12 km / h hoặc một giờ đạp xe với vận tốc 20 km / h.
4. Hai giờ chèo thuyền êm đềm (1–1,5 km / h) hoặc một giờ chèo thuyền nhanh (1,8 km / h).

Đối với các bài tập ngắt quãng, các bài tập gập bụng, nhảy dây đôi, ném bóng thuốc và các bài tập giảm cân khác là phù hợp.

Tập luyện bao nhiêu lần một tuần

Các nhà khoa học tại Đại học Alabama ở Birmingham đã phát hiện ra rằng bạn cần tập thể dục điều độ. Những người tham gia nghiên cứu tập thể dục bốn lần một tuần bắt đầu tiêu tốn thêm 200 kcal mỗi ngày trong cuộc sống hàng ngày của họ. Và những người tập luyện sáu lần một tuần, ít hơn 150 kcal.

Bốn bài tập mỗi tuần phù hợp cho những ai muốn tiêu hao calo không chỉ trong phòng tập thể dục mà còn cả thời gian còn lại. Với tần suất này, bạn có thể thực hiện cả bài tập sức mạnh và tim mạch.

Đừng tập HIIT quá thường xuyên, hai lần một tuần là đủ. Vào những ngày khác, bạn có thể tập cardio cường độ vừa phải.

Bạn cũng không nên lạm dụng nó với việc chạy. Huấn luyện viên chạy bộ có kinh nghiệm và nhà sinh lý học Susan Paul khuyên bạn nên bắt đầu với ba buổi chạy mỗi tuần và bổ sung chương trình bằng hai buổi tập chéo nếu muốn. Ví dụ, khiêu vũ, yoga, zumba và những môn khác.

Danh sách kiểm tra cho những ai muốn giảm cân nhanh chóng

1. Tính xem bạn tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày.
2. Trừ 500 calo vào mức tiêu thụ hàng ngày của bạn. Tùy thuộc vào cân nặng và tốc độ giảm cân mong muốn, bạn có thể trừ đi nhiều hay ít kilocalories, nhưng trong mọi trường hợp, bạn không nên cắt khẩu phần ăn quá 1100 kcal: điều này có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe.
3. Lên thực đơn sao cho khoảng 30% tổng lượng calo là protein và 10-45% carbohydrate.
4. Thực hiện 3-5 bài tập mỗi tuần. Tính toán hoạt động thể chất của bạn sao cho đốt cháy khoảng 600 calo trong một lần tập luyện. Nếu bạn đang thiếu thời gian, hãy thử luyện tập cách quãng với cường độ cao.
5. Tập cardio nếu bạn chỉ muốn giảm cân và thêm sức mạnh cho nó nếu bạn muốn duy trì khối lượng cơ.
6. Tránh căng thẳng. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa căng thẳng và mỡ nội tạng. Đọc thêm về điều này trong bài viết này.
7. Ngủ đủ giấc. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu ngủ sẽ làm tăng cảm giác thèm ăn và có hại cho sức khỏe.