Làm thế nào để ngủ ít và tỉnh táo

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Huấn luyện tự sinh có thể giúp bạn giảm số giờ ngủ mà không ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Life hacker đã tìm ra cách thực hành nó và cách khác mà việc đào tạo tự động như vậy hữu ích.

Đào tạo Autogenic là gì

Một trong những kỹ thuật hiệu quả nhất để phục hồi nhanh chóng và cải thiện sức khỏe là đào tạo tự sinh (AT).

Phương pháp luyện tập tự sinh được phát minh bởi bác sĩ người Đức Johann Schulz, người đã đề xuất sử dụng nó như một liệu pháp điều trị. Điểm đặc biệt trong cách tiếp cận của ông là bệnh nhân được giao một vai trò tích cực: để đạt được kết quả, cần phải làm việc dựa trên suy nghĩ của chính mình và kết quả là cảm xúc.

Schultz phát hiện ra rằng khi các cơ thư giãn, một người sẽ có cảm giác nặng nề và khi các mạch đầy máu sẽ có cảm giác ấm áp. Sự tập trung hoàn toàn vào những cảm giác như vậy dẫn đến việc một người có thể thư giãn sâu các cơ và khiến máu lưu thông đến các mao mạch.

Theo thời gian, luyện tập tự sinh đã được sử dụng như một kỹ thuật thư giãn thành công giúp đối phó với căng thẳng, giảm căng thẳng về thể chất và tinh thần, điều hòa nhịp thở, lưu thông máu và nhịp tim.

Người ta tin rằng tất cả các yếu tố này thường không thể ảnh hưởng nếu không sử dụng thuốc. Tuy nhiên, một trong những ưu điểm không thể chối cãi của AT là khả năng hồi phục nhanh chóng và trở lại trạng thái hoạt bát.

Nếu một người cần ngủ đủ 7-8 giờ bình thường để cảm thấy sảng khoái và tinh thần trở lại, thì với sự trợ giúp của quá trình đào tạo tự sinh, anh ta có thể đạt được điều này chỉ sau 4-5 giờ.

Đào tạo tự động đủ đơn giản để thực hiện ở bất cứ đâu và bất cứ lúc nào: sau khi làm việc, vào giờ ăn trưa hoặc trước khi đi ngủ, nó có thể giúp bạn nhanh chóng giải tỏa căng thẳng và thư giãn.

Kỹ thuật thực hiện

Để rèn luyện tự thân, bạn cần có một tư thế thoải mái, chẳng hạn như nằm xuống. Hai tay phải nằm thư giãn dọc theo cơ thể, không chạm vào nó. Lòng bàn tay hướng lên trên. Hai bàn chân hơi dạng ra, các ngón chân hướng về các hướng khác nhau. AT cũng có thể được thực hiện khi ngồi ở tư thế người đánh xe: bạn cần ngồi trên mép ghế, đặt hai bàn chân rộng bằng vai, đặt tay lên hông sao cho bàn tay và các ngón tay được tự do, nghiêng người. đầu của bạn về phía trước và thư giãn cổ của bạn.

Bạn cũng có thể ngồi thẳng lưng nếu có thể tựa lưng và tựa vào lưng ghế sao cho cột sống của bạn thẳng, chân và thân tạo thành một góc vuông. Đảm bảo rằng tư thế đó thoải mái cho bạn và bạn có thể thư giãn các cơ của mình.

Sáu giai đoạn đào tạo tự sinh

1. Mức độ nghiêm trọng

Trong giai đoạn đầu, cần tập trung cảm giác nặng nề ở tay và chân. Để tạo ra cảm giác nặng nề, chẳng hạn, hãy lặp lại với chính mình: “Cánh tay phải của tôi nặng … Cánh tay trái của tôi nặng … Cánh tay tôi trở nên nặng nề. Chân phải của tôi nặng … Chân trái của tôi nặng … Chân của tôi đã trở nên nặng nề. Tay và chân của tôi trở nên nặng nề”.

Điều quan trọng là phải cảm nhận được trọng lượng thực của từng bộ phận trên cơ thể. Bạn không nên cố gắng làm cho cơ thể nặng nề hơn bằng cách gắng sức, để tạo ra cảm giác đồng đều. Cũng không có phác thảo phù hợp để bắt đầu từ đâu.

Cố gắng không biến việc luyện tập thành tự thôi miên. Mức độ nghiêm trọng đã có, nó chỉ cần được cảm nhận và củng cố.

Dần dần, cảm giác nặng nề có thể được thay thế bằng cảm giác nhẹ nhàng ở một số bộ phận của cơ thể, chẳng hạn như ở tay.

Lặp lại các câu lệnh ít nhất ba lần. Khi bạn cảm thấy có sự thay đổi trong cảm giác, hãy chuyển sang giai đoạn tiếp theo.

2. Nhiệt

Máu trong cơ thể được phân phối lại từ các mạch lớn đến mao mạch. Đối với bài tập này, điều quan trọng là phải giữ bình tĩnh và tiếp tục tập trung vào trọng lực. Cố gắng cảm nhận hơi ấm lan tỏa khắp cơ thể. Lặp lại các cài đặt từ giai đoạn đầu tiên cho chính bạn, thay thế sự nặng nề bằng nhiệt. Nếu ban đầu tay hoặc chân của bạn bị lạnh, hãy cố gắng làm ấm chúng trở lại bình thường để bạn có thể cảm nhận được hơi ấm.

3. Trái tim

Bây giờ, cảm thấy bình tĩnh, nặng nề và ấm áp, hãy chuyển sang giai đoạn thứ ba. Tập trung vào vị trí và cách bạn cảm nhận nhịp đập trong cơ thể và tập trung vào cảm giác đó. Có thể mất một lúc để cảm nhận nhịp đập ở cánh tay và thân mình, nhưng đó sẽ là dấu hiệu cho bạn biết rằng đã đến lúc chuyển sang giai đoạn tiếp theo. Nếu bạn đang mất tập trung về tinh thần, hãy thử nói với chính mình: “Tim tôi đập đều và bình tĩnh”.

4. Thở

Bài tập thứ tư sẽ giúp bạn làm dịu nhịp thở. Nếu bạn đã từng thiền định, thì bạn biết rằng việc tập trung quan sát hít vào và thở ra sẽ làm chậm nhịp thở của bạn. Cố gắng đạt được trạng thái sao cho quá trình này hoàn toàn độc lập với bạn. Có nghĩa là, bạn theo dõi hơi thở, nhưng đồng thời không can thiệp vào quá trình này.

5. Đám rối năng lượng mặt trời

Không ngừng cảm thấy bình tĩnh, nặng nề, ấm áp, đau nhói và thở, hãy tập trung vào cảm giác ấm áp ở vùng bụng trên, nơi có đám rối thần kinh mặt trời.

6. Trán

Trong quá trình thực hành AT, máu trong cơ thể được phân phối lại, lưu lượng lên đầu giảm. Trán trở nên hơi mát. Tập trung vào cảm giác này giúp giảm mệt mỏi và tăng hiệu quả. Bạn có thể cảm thấy mát ở các bộ phận khác trên khuôn mặt, nhưng bạn không cần phải làm như vậy.

Điều quan trọng cần nhớ là chỉ nên chuyển sang giai đoạn tiếp theo sau khi đã thành thạo giai đoạn trước.

Ngay cả sáu giai đoạn cơ bản của quá trình đào tạo tự sinh cũng đủ để trải nghiệm những thay đổi đáng kể trong cuộc sống và thói quen hàng ngày. Bạn sẽ nhận thấy bạn sẽ dễ dàng thức dậy và đi vào giấc ngủ hơn rất nhiều, thời gian ngủ sẽ được rút ngắn và hiệu quả cũng tăng lên.

Có thể học khóa huấn luyện tự sinh cơ bản trong 3-4 tháng luyện tập hàng ngày. Không quan trọng nếu bạn học từ một cuốn sách hay chỉ sử dụng các bài học video và âm thanh - hãy dựa vào cảm xúc bên trong của bạn. Rốt cuộc, không ai ngoài bạn biết khi nào bạn cảm thấy đủ nặng, đủ ấm hoặc đủ thư giãn để chuyển sang cấp độ tiếp theo.

Tự động luyện tập có thể giúp thoát khỏi chứng loạn thần kinh, rối loạn chức năng và một số bệnh tâm thần, nó được sử dụng trong điều trị các bệnh dựa trên căng thẳng cảm xúc và căng cơ trơn. Tuy nhiên, việc huấn luyện tự sinh nên được thực hành một cách thận trọng đối với những người bị rối loạn tâm thần nặng.

Bạn làm cách nào để bù đắp tình trạng thiếu ngủ và phục hồi sức lực? Chia sẻ trong các bình luận.