Làm thế nào để tăng cân nếu bạn là một người gầy

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Internet có đầy đủ các loại phương pháp giảm cân. Tuy nhiên, có rất nhiều, rất nhiều người đang mắc phải vấn đề ngược lại. Họ không thể tăng cân. Họ sử dụng các thuật ngữ xúc phạm và không mấy xúc phạm. Theo khoa học, những người có vóc dáng và cấu tạo cơ thể như vậy được gọi là ectomorphs. Nạc, thường có xương hẹp và ít mỡ dưới da. Hôm nay chúng ta sẽ nói về cách một người như vậy có thể đạt được và duy trì khối lượng chất lượng cao.

Tại sao một số người không thể tăng cân

Nếu bạn nghĩ rằng người gầy như vậy chỉ vì ăn ít thì bạn đã nhầm. Có thể là anh ta ăn nhiều như bạn, và thậm chí nhiều hơn bạn. Lý do là sự trao đổi chất. Cơ thể của một ectomorph có thể được so sánh với một cái lò: bất kể thứ gì được ném vào nó, mọi thứ sẽ cháy. Hơn nữa, bếp này rất thông minh, và khi bạn cố gắng để nó quá tải, nó sẽ bật các cơ chế bổ sung gây cản trở việc tăng cân.

Vào cuối những năm 60, tại một trong những nhà tù của Hoa Kỳ, các tù nhân được đề nghị tham gia vào một cuộc thử nghiệm. Những người tình nguyện, trong số họ không thừa cân, bắt đầu cho ăn rất dồi dào cho đến khi trọng lượng cơ thể của họ tăng 25%. Một số người tham gia nghiên cứu không thể tăng cân, bất kể họ được cho ăn bao nhiêu. Chế độ ăn của một tình nguyện viên đã lên đến 10.000 kilocalories mỗi ngày và anh ta không thể phục hồi hơn 18%. Sau khi ăn uống bình thường trở lại, tuyệt đối tất cả tù nhân đều nhanh chóng trở lại cân nặng ban đầu.

Ectomorph được lập trình như thế này. Khi trọng lượng cơ thể tăng lên, sự thèm ăn của ectomorph giảm. Khi khối lượng lớn lên, “lò” bắt đầu hoạt động mạnh mẽ hơn.

Nếu bạn thực sự nỗ lực để đạt được khối lượng, thì bạn cần đạt được khối lượng chất lượng. Lợi ích của chất béo thì ít nhưng tác hại thì nhiều hơn thực tế. Điều này có nghĩa là bạn chỉ có thể khỏe hơn với chi phí là cơ bắp và ở đây điều quan trọng là phải hiểu ngay sự khác biệt giữa "hoạt động thể chất" trừu tượng và các phương pháp cụ thể để tăng cơ.

Môn thể thao nào sẽ giúp ectomorph

Nếu bạn nghĩ rằng người bạn gầy của mình như vậy là do bạn ấy không chơi môn thể thao nào cả thì bạn đã nhầm. Nếu anh ta bắt đầu chạy nghiêm trọng, anh ta có thể trở nên khô hơn. Chúng ta cần một môn thể thao cụ thể - sức mạnh.

Ngay sau khi ectomorph bắt đầu kéo sắt, sự nhẹ nhõm của nó sẽ nhanh chóng xuất hiện. Đây chỉ là phản ứng của cơ thể đối với hoạt động thể chất đã xuất hiện, tức là các cơ đã tăng trương lực. Tiếp tục tập với cùng mức tạ là không đủ để tiếp tục tăng cơ. Cần phải liên tục tăng khối lượng công việc, nghĩa là từ từ, nhưng liên tục, từ tập đến tập, tăng trọng lượng, hoặc tăng số lần lặp lại trong giới hạn hợp lý. Nói chung, tất cả tóm gọn lại ở một nguyên tắc duy nhất:

Ở mỗi lần tập tiếp theo, bạn phải tập nhiều hơn lần trước một chút.

Cộng một kg, cộng một lần lặp lại, nhưng bắt buộc. Quên các bài tập cô lập. Quên khoảng 20-30 reps mỗi set. Không quá 10 lần, với trọng lượng gần với giới hạn hiện tại của bạn. Đương nhiên, với một sự khởi động rất kỹ lưỡng và với một đối tác. Các bài tập của bạn sẽ chỉ có phần đế và không có gì khác ngoài phần đế:

nhấn thanh từ ngực;
kéo lên và chống đẩy trên các thanh không đồng đều (trong quan điểm với trọng lượng bổ sung);
ngồi xổm;
deadlift (hết sức cẩn thận!);
cái gọi là báo chí băng ghế lính (hỏi huấn luyện viên, anh ta sẽ chỉ cho bạn);
giật và giật là những bài tập rất tốt, nhưng rất khó và dễ gây chấn thương (bắt đầu thực hiện khi huấn luyện viên quyết định rằng bạn đã có thể trạng tốt).

Nhìn chung, biểu diễn nghiệp dư ở những giai đoạn đầu rất nguy hiểm, đó là bạn không nên tập luyện mà không có sự giám sát của người có kinh nghiệm hoặc huấn luyện viên. Bạn có thể đơn giản là chết trên băng ghế dự bị khi thanh tạ đè bạn xuống, và không có ai để tháo nó ra. Ngoài ra, tập đúng kỹ thuật sẽ bảo vệ bạn khỏi chấn thương và giúp bạn tiến bộ hơn.

Phần còn lại sẽ do cơ thể thực hiện do chế độ dinh dưỡng hợp lý của bạn. Chúng tôi quay trở lại vấn đề dinh dưỡng một lần nữa, bởi vì trong trường hợp này, nó là quan trọng nhất.

Ăn gì và ăn như thế nào

Một ví dụ từ phòng tập thể dục sẽ có liên quan ở đây, khi một anh chàng lên cân trước khi đến lớp, sau đó cân lại vào giữa buổi tập và quay trở lại mức tạ sau khi hoàn thành buổi tập. Bạn có nghĩ rằng anh ấy đã cố gắng ước tính lượng ẩm bị mất trong phiên trên một số thang đo chính xác không? Không, anh ấy mong đợi sẽ thấy một sự gia tăng hàng loạt. Nghe vui đó. Tăng trưởng đến từ đâu? Có lẽ anh ấy đã học cách lấy protein từ không khí? Thông thường, sự mù chữ về hóa học cơ thể phủ nhận mọi nỗ lực, và một người bỏ cuộc, không nhìn thấy sự tiến bộ.

Trên thực tế, mọi thứ ở đây rất đơn giản, bạn chỉ cần tuân theo hai nguyên tắc đơn giản:

tiêu ít calo hơn mức tiêu thụ;
quan sát tỷ lệ protein ăn vào mỗi ngày dựa trên trọng lượng cơ thể.

Sự cân bằng calo tích cực là điều kiện duy nhất để tăng trưởng. Bạn có thể mua loại thịt thỏ hữu cơ chất lượng cao, đắt tiền nhất, được cho ăn cùng loại cà rốt hữu cơ, nhưng nếu tổng khẩu phần ăn hàng ngày của bạn chứa ít calo hơn mức đốt "lò" của bạn, thì mọi thứ đều vô ích. Bạn nên ăn thường xuyên và nhiều.

Nghĩ rằng bạn không thể ăn nữa? Vấn đề của bạn sẽ dành cho những người béo phì.:) Sau khi bạn bắt đầu đến phòng tập thể dục, cảm giác thèm ăn của bạn sẽ tăng lên rất nhiều. Rất nhiều. Chỉ cần bắt đầu và xem cho chính mình. Đúng vậy, cùng với điều này, quá trình trao đổi chất cũng sẽ tăng tốc, nhưng chúng ta sẽ đánh bại nó bằng lượng calo.

Sẽ dễ dàng hơn nhiều nếu có thường xuyên. Nhiều người có rất ít bữa ăn trong ngày. Chỉ ba, và đôi khi hai. Để thành công, một ectomorph cần ăn 5-6 lần một ngày, theo chế độ. Một bữa ăn lớn sẽ không giải quyết được gì. Lượng calo nạp vào cơ thể nên được phân bổ đồng đều nhất có thể trong ngày với trọng tâm là cửa sổ trao đổi chất (đây là lúc mọi thứ được hấp thụ tốt hơn và nhanh hơn trong vòng một giờ sau khi tập luyện) sau khi tập luyện.

Cơ thể sẽ luôn cố gắng để giữ thăng bằng, và trong trường hợp ectomorph, đây là tình trạng gầy. Bạn chỉ cần tập gym và ăn kiêng đúng với thói quen của mình, hoặc phỉ nhổ tất cả những điều này ngay bây giờ, đóng trang này lại rồi tiếp tục than phiền về sự bất công của cuộc sống.

Nếu bạn vẫn đang đọc, điều đó có nghĩa là bạn có ý chí và sẵn sàng thay đổi chế độ ăn uống của mình. Điều này dễ dàng hơn so với âm thanh. Có một số loại thực phẩm, món ăn ngon nhưng cũng chứa rất nhiều calo.

Bạn thậm chí có thể bắt đầu không phải với thức ăn, mà với những gì chúng ta thêm vào thức ăn. Ví dụ, dầu ô liu rất giàu calo. Chuối là một lựa chọn tuyệt vời và ngon. Trái cây sấy. Sô cô la đắng. Hai lựa chọn cuối cùng là tốt về khối lượng và tỷ lệ calo. Chúng chiếm ít không gian, dễ ăn hơn và bạn sẽ nhận được rất nhiều năng lượng. Từ các sản phẩm cổ điển hơn, đáng chú ý là thịt, cá, gia cầm, trứng, pho mát, gạo, khoai tây và bánh mì. Thực tế có đủ các sản phẩm như vậy. Trên Internet, bạn có thể dễ dàng tìm thấy bảng calo, chọn từ đó những món ăn mà bạn thích và sẵn có, sau đó bắt đầu mơ mộng với thực đơn.

Đừng quên về lượng protein của bạn.

Đối với một người vừa phải tham gia vào các môn thể thao sức mạnh và muốn tăng cơ, thì 1,8 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể sẽ là tiêu chuẩn.

Dựa trên những quy tắc đơn giản này, hãy điều chỉnh chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Để hiểu rõ hơn bạn cần tăng lượng calo tiêu thụ hàng ngày là bao nhiêu, bạn có thể tính số calo tiêu thụ mà cân nặng của bạn không thay đổi. Sau đó bạn tăng 15% kết quả, vào giả lập, ăn theo sửa đổi và đánh giá kết quả. Bắt đầu tích cực lắng đọng mỡ ở hai bên hông? Giảm lượng calo. Chẳng có gì xảy ra? Bạn tăng lên.

Kỷ luật kết hợp với mức tạ tăng dần trong tập luyện sẽ mang lại kết quả. Những quy tắc tự rèn luyện trong bản thân bạn sẽ không thể nào trở thành thói quen nặng nề trong cuộc sống, nhờ đó bạn có thể dễ dàng có được thân hình khô ráp, vạm vỡ như ở thời đại chúng ta, điều mà một người dễ bị thừa cân thực sự phải chịu đựng.