Lên cấp: 4 vòng các bài tập đơn giản để kiểm tra sức bền

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Sử dụng một tập ngắn như một bài kiểm tra hoặc bài tập ngắn.

Những bài tập này rất tốt để xây dựng sức bền, tăng cường cơ bắp ở cánh tay, ngực, lõi và chân của bạn. Bạn không cần thiết bị gì cả, thậm chí không cần thanh ngang.

Chỉ có một điều là bạn không nên sử dụng phức hợp trong phiên bản tiêu chuẩn của nó nếu bạn trên 35 tuổi, đồng thời có thể lực kém, thừa cân nặng và mắc các bệnh chống chỉ định làm việc cường độ cao. Trong trường hợp này, bạn có thể đơn giản hóa các động tác một chút và tập theo tốc độ của riêng bạn, không cần vội vàng.

Làm thế nào để thực hiện phức tạp

Việc tập luyện bao gồm các yếu tố sau:

• 10 lần chống đẩy cho đến khi ngực chạm sàn;
• 10 lần nhảy từ tư thế nằm;
• 10 động tác xoay người đổi chân trong một bước nhảy;
• 10 chân sau đầu (trước khi các ngón chân chạm sàn) từ tư thế nằm ngửa, duỗi thẳng chân.

Đặt hẹn giờ và thực hiện các bài tập liên tiếp mà không cần nghỉ ngơi. Nếu bạn quản lý để hoàn thành bốn vòng trong 3 phút - tuyệt vời; trong 3 phút 30 giây - tốt; trong 4 phút - đạt yêu cầu.

Làm thế nào để tập thể dục

Chú ý đến kỹ thuật của bạn và cố gắng thực hiện động tác một cách chính xác.

Đẩy mạnh

Đứng ở tư thế nhấn mạnh nằm xuống, ép người ra ngoài cho đến khi ngực chạm sàn và ngửa ra sau. Giữ khuỷu tay gần cơ thể hơn: không đặt chúng sang hai bên.

Kỹ thuật của bạn có thể bị hỏng trong quá trình kiểm tra. Ví dụ, lưng dưới sẽ bắt đầu uốn cong, và lực nâng của cơ thể sẽ giống như một làn sóng. Bạn muốn bớt thời gian cũng không sao. Nhưng nó rất không mong muốn nếu bạn sử dụng phức hợp như một bài tập thể dục.

Siết cơ bụng để tránh lực nâng nhấp nhô và bảo vệ lưng dưới của bạn. Nếu muốn, hãy đơn giản hóa động tác bằng cách chống đẩy từ đầu gối hoặc từ một giá đỡ thấp.

Nhảy từ tư thế nằm

Sau khi thực hiện động tác chống đẩy, hãy ở tư thế nằm ngửa. Với một bước nhảy, đưa chân của bạn gần hơn với cánh tay của bạn sao cho đầu gối của bạn gần với ngực của bạn, sau đó trở lại plank và lặp lại.

Thực hiện 10 lần và nằm ngửa.

Nhảy Lunges

Thực hiện động tác nhào người tại chỗ, đổi chân bằng một bước nhảy. Chạm đầu gối sau xuống sàn. Để không bị trúng đòn, hãy cố gắng thực hiện bài tập trên bề mặt không quá cứng. Ví dụ, một thảm cỏ hoặc một sân thể thao có lớp phủ đặc biệt là phù hợp.

Đưa chân ra sau đầu

Duỗi thẳng tay chân, ấn lòng bàn tay xuống sàn ở hai bên thân. Nâng chân thẳng, gập đôi và dùng ngón chân chạm sàn sau đầu. Sau đó trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại. Hạ gót chân của bạn xuống cho đến khi chạm sàn, không để chúng bị treo trước lần nâng tiếp theo.

Nếu vẫn không thực hiện được bài tập này, bạn có thể thay thế bằng cách gập bụng cho máy ép. Nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu và uốn cong đầu gối. Nâng cơ thể lên vị trí ngồi, hạ lưng xuống và lặp lại.