Lên cấp: một bài tập đơn giản cho những người bắt đầu chuẩn bị cho mùa hè

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Bước đầu tiên của bạn đối với một cơ thể mà bạn không thấy xấu hổ.

Nếu bạn nhận ra rõ ràng rằng đã đến lúc phải vận động nhiều hơn vào cuộc sống và giảm vài cân cho mùa hè, thì bài tập về mạch này là dành cho bạn.

Nó không yêu cầu bất kỳ thiết bị nào, được thực hiện với tốc độ thoải mái mà không có nhịp tim quá cao và khó thở nghiêm trọng, và chỉ bao gồm các bài tập đơn giản và hiệu quả.

Trong ba vòng tròn, bạn sẽ tải đúng cách vào hông và mông, lưng, cánh tay và vai, và các cơ cốt lõi. Và nếu bạn không nghỉ ngơi trong một thời gian dài giữa các bài tập, hãy tăng nhịp tim và tăng sức bền tổng thể của bạn một chút.

Cách tập luyện

Bộ sách tròn gồm 5 bài tập:

1. Nhảy "hai chân với nhau - hai chân tách ra" với một cái vỗ đầu qua đầu (Nhảy Giắc co) - 20 lần.
2. Squat và ngửa lưng - 20 lần.
3. "Người leo núi" - 20 lần.
4. Nâng chân nằm sấp - 20 lần.
5. Nửa burpee - 20 lần.

Thực hiện lần lượt các động tác với số lần quy định. Do sự luân phiên của cường độ và sự kích hoạt của các nhóm cơ hoạt động khác nhau, bạn có thể thực hiện toàn bộ một vòng tròn mà không bị gián đoạn khi nghỉ ngơi.

Nhưng nếu bạn vẫn cần thời gian để lấy lại hơi thở, hãy tạm dừng trong 20-30 giây. Kết thúc bài tập cuối cùng, bạn có thể nghỉ 30-60 giây rồi bắt đầu lại. Hoàn thành ít nhất ba vòng. Nếu bạn còn sức và muốn tiếp tục, hãy tăng số lượng lên 4-5 chu kỳ.

Bạn có thể phát toàn bộ video và tập luyện cùng tôi hoặc ghi nhớ danh sách các bài tập và thực hiện theo tốc độ của riêng bạn.

Làm thế nào để thực hiện các chuyển động

Nhảy jack

Những động tác này sẽ làm nóng cơ và tăng nhịp tim lên một chút. Nhảy bằng nửa ngón chân, duy trì tốc độ tràn đầy năng lượng.

Squats và ngửa lưng

Trong khi thực hiện động tác này, hãy nghiêng người về phía trước một chút, nhưng không thả lỏng người đồng thời. Trong bài tập squat, đảm bảo rằng gót chân không chạm sàn và lưng dưới không tròn. Số lần lặp lại được tính bằng cách ngồi xổm. Như vậy, bạn thực hiện 20 lần squat và 20 lần lung.

Người leo núi

Bài tập này sẽ hoạt động tốt ở cánh tay, vai và các cơ cốt lõi của bạn. Nếu bạn có thể, hãy luân phiên các chân của bạn với một bước nhảy, sắp xếp lại chúng một cách nhanh chóng, nếu không, hãy nâng cao đầu gối của bạn lên ngực, quay trở lại và chỉ sau đó thực hiện động tác với chân còn lại.

Nâng cao chân khi nằm sấp

Bài tập sẽ có tác dụng tốt cho các cơ - bộ phận kéo dài của lưng và mông. Nâng chân cong ở đầu gối càng cao càng tốt, cố định trong 1-2 giây và hạ xuống trở lại. Cố gắng không tạm dừng - làm việc với tốc độ bình tĩnh, nhưng liên tục.

Nửa burpee

Đây là một phiên bản đơn giản của burpee - một động tác giúp tải tốt các cơ của gần như toàn bộ cơ thể và làm tăng nhịp đập. Đứng dậy trong tư thế nằm nhấn mạnh, sau đó với động tác bật nhảy, đặt hai chân lên hai tay, duỗi thẳng người và nhảy thấp, đồng thời vỗ tay trên đầu.

Nếu bạn cảm thấy khó kéo cả hai chân lên khi nhảy, hãy thử di chuyển từng chân một rồi duỗi thẳng. Và đừng nhảy cao, điều chính là để xuống khỏi sàn.