Lên cấp: 3 bài tập dễ dàng để kiểm tra khả năng của bạn

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Chúng tôi sử dụng các gờ giữa các vòng tròn làm động lực để di chuyển nhanh hơn.

Phức hợp này sẽ giúp bạn cố gắng hết sức, tăng sức bền và săn chắc các cơ ở cánh tay, lưng và hông.

Cách tập luyện

Bạn sẽ cần một bộ đếm thời gian cho khu phức hợp này. Đặt nó sao cho đầu mỗi phút được đánh dấu bằng một tiếng bíp. Nhờ đó, bạn không cần phải gián đoạn để nhìn vào đồng hồ của mình.

Việc tập luyện chỉ bao gồm ba bài tập:

• kéo nghiêng - 50 lần;
• chống đẩy từ hỗ trợ - 50 lần;
• ngồi xổm với tay sau đầu - 50 lần.

Bí quyết chính là vào đầu mỗi phút, bạn thực hiện 5 lần ợ, sau đó tiếp tục kéo lên, chống đẩy hoặc ngồi xổm cho đến khi bạn hoàn thành tất cả các lần lặp lại.

Do đó, bạn làm việc càng nhanh, bạn càng phải thực hiện ít gánh nặng hơn cho mỗi buổi tập. Ví dụ: nếu bạn quản lý để hoàn thành tất cả các lần lặp lại trong 10 phút, bạn sẽ chỉ nhận được 50 burpee và nếu trong 20, thì sẽ có cả trăm. Vì vậy, đừng nghỉ ngơi nhiều hơn mức cần thiết.

Trong video dưới đây, bạn có thể thấy tôi đau khổ như thế nào.

Làm thế nào để thực hiện các chuyển động

Kéo lên nghiêng

Chọn một thanh ngang thấp, nắm thanh tạ thẳng cách nhau rộng bằng vai và kéo căng cơ thể theo một đường từ chân đến vai. Kéo người lên cho đến khi ngực chạm vào thanh ngang và hạ lưng xuống.

Chống đẩy từ mức hỗ trợ thấp

Đứng thẳng, chống tay trên thanh ngang thấp, ghế dài hoặc ghế dựa. Thực hiện chống đẩy, cố gắng giữ cơ thể thẳng, không bị cong lưng dưới. Giữ vai của bạn ở một góc khoảng 45 ° so với cơ thể của bạn hoặc ít hơn.

Ngồi xổm với cánh tay sau đầu

Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai hoặc hẹp hơn một chút, đặt hai tay sau đầu, cách nhau bằng khuỷu tay. Ngồi xổm giữ lưng thẳng. Giữ gót chân của bạn trên sàn và cố gắng không chụm đầu gối khi nâng.

Burpee

Từ tư thế đứng, gập người về phía trước và đặt tay trên sàn. Thực hiện động tác bật nhảy, về vị trí hỗ trợ, hạ người xuống sàn cho đến khi ngực và hông chạm nhau, vươn người ra sau, đặt hai chân bằng tay và duỗi thẳng.

Nhảy lên thấp - chỉ để đặt chân lên khỏi mặt đất - và vỗ tay qua hoặc sau đầu. Lặp lại từ đầu.