Cái nào tốt hơn - chạy hoặc đi bộ nhanh

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Tất cả phụ thuộc vào mục tiêu và tình trạng sức khỏe của bạn.

Để giảm cân và duy trì cân nặng

Bạn càng dành nhiều calo cho việc tập thể dục, thì cơ hội giảm cân của bạn càng cao. Về vấn đề này, chạy hơn là đi bộ, ít nhất là nếu bạn bị hạn chế về thời gian.

Chạy với tốc độ 10 km / h trong 30 phút sẽ tiêu hao lượng calo bị đốt cháy trong 30 phút đối với những người có ba trọng lượng khác nhau / Harvard Health Publishing khoảng 495 kcal và nửa giờ đi bộ với tốc độ nhanh 6 km / h - chỉ 135 kcal.

Để đốt cháy cùng một lượng calo, bạn phải đi bộ lâu gấp đôi thời gian bạn chạy.

Trong một nghiên cứu, P. T. Williams. Các nhà khoa học đã phân tích dữ liệu từ 32 nghìn người chạy bộ và 15 nghìn người đi bộ trong 6 năm. Nó chỉ ra rằng cái sau tiêu tốn một nửa năng lượng và nặng hơn.

Hơn nữa, khi cường độ và thời gian tập luyện được cân bằng, hóa ra những người chạy bộ giảm cân nhiều hơn và vài cm ở vòng eo so với những người thích đi bộ.

Ngoài các hoạt động thể chất, chế độ dinh dưỡng cũng rất quan trọng để giảm cân, và đây là lúc chạy bộ sẽ chiến thắng trở lại. Trong một thí nghiệm, D. E. Larson-Meyer, S. Palm, A. Bansal. Ảnh hưởng của việc chạy và đi bộ đối với các cơ quan điều chỉnh nội tiết tố cảm giác thèm ăn ở phụ nữ / Tạp chí béo phì đã đo khẩu phần thức ăn sau khi tập luyện và hormone ảnh hưởng đến sự thèm ăn và cảm giác no ở 18 phụ nữ đi bộ hoặc chạy bộ.

Mặc dù thực tế là những người chạy bộ đã dành nhiều năng lượng hơn cho việc tập luyện, nhưng sau đó họ ăn thậm chí còn ít hơn một chút so với những người đi bộ. Kết quả là, nhóm của họ có mức cân bằng calo âm (-194 kcal), trong khi ở nhóm đi bộ thì hơi dương (+41 kcal).

Chạy làm giảm cảm giác đói sau khi tập và tăng cảm giác no sau khi ăn.

Vì vậy, chạy bộ sẽ tốt hơn cho việc duy trì một thân hình cân đối. Nhưng có một điểm quan trọng: để giảm cân và duy trì cân nặng, bạn cần phải thực hiện liên tục. Mong muốn - tất cả cuộc sống của tôi.

Nếu ý nghĩ về nó khiến bạn cảm thấy buồn nôn, sẽ không có lợi ích gì từ việc tập luyện. Đi bộ dễ thực hiện hơn chạy, thực tế không gây khó khăn, và cùng với các cuộc trò chuyện, âm nhạc hoặc sách nói, nó thường được coi là giải trí.

Đồng thời, chỉ cần 10 phút đi bộ nhanh sẽ giúp bạn tiêu thêm 50 kcal, và một giờ đi bộ sẽ “tính ra” một món tráng miệng nhỏ.

Vì sức khỏe chung

Người ta thường chấp nhận rằng chạy bộ gây căng thẳng nhiều hơn cho các khớp, có nghĩa là nó nguy hiểm hơn cho chúng so với đi bộ. Thật vậy, trong một nghiên cứu của L. H. Colbert, J. M. Hootman, C. A. Macera. Các chấn thương liên quan đến hoạt động thể chất ở người đi bộ và chạy trong nghiên cứu dọc của trung tâm thể dục nhịp điệu / Tạp chí lâm sàng y học thể thao với dữ liệu từ 5.000 nam giới và phụ nữ cho thấy nó làm tăng nguy cơ chấn thương so với đi bộ.

Những người đàn ông chạy hơn nửa giờ mỗi ngày có nguy cơ bị chấn thương trong quá trình tập luyện cao hơn đáng kể so với những người tập dưới 15 phút. Nhưng đi bộ với số lượng bất kỳ đều được chứng minh là an toàn cho cả hai giới.

Ngay cả khi đi bộ lâu và thường xuyên cũng không làm tăng nguy cơ chấn thương.

Ít nhất, điều này đúng khi đi với tốc độ thoải mái khoảng 4-5 km / h. Nhưng với đi bộ nhanh, không phải mọi thứ đều đơn giản như vậy.

Trong một nghiên cứu, A. C. de David, F. P. Carpes, D. Stefanyshyn. Ảnh hưởng của việc thay đổi tốc độ đến tải trọng khớp gối và khớp cổ chân trong quá trình đi bộ và chạy / Tạp chí khoa học thể thao với sự tham gia của 11 vận động viên nghiệp dư, các nhà khoa học đã thử nghiệm tốc độ di chuyển ảnh hưởng đến khớp như thế nào. Hóa ra là đi bộ nhanh (7,5 km / h) cung cấp khả năng xoay đầu gối ra ngoài tương tự như khi chạy. Đồng thời, nó làm cho chân co ở đầu gối nhiều hơn, làm tăng tải trọng lên các khớp.

Đồng thời, chạy cũng không phải là nguy hiểm. Hơn nữa, nó có thể trở thành thuốc dự phòng cho N. E. Lane, J. W. Oehlert, D. A. Bloch, J. F. Fries. Mối quan hệ của việc chạy bộ đến thoái hóa khớp gối và xương hông và mật độ khoáng xương của cột sống thắt lưng: một nghiên cứu kéo dài 9 năm / Tạp chí Khoa học về bệnh thấp khớp về viêm xương khớp, sụn khớp mỏng dần dẫn đến đau và cứng.

Phân tích của P. T. Williams. Ảnh hưởng của việc chạy và đi bộ đối với nguy cơ thay thế xương khớp và hông / Y học và khoa học về thể thao và tập thể dục dữ liệu từ 74,7 nghìn người cho thấy rằng bằng cách chạy ít nhất 1,8 km mỗi ngày (12,4 km mỗi tuần), mọi người giảm nguy cơ mắc bệnh này 18%.. Và tăng khối lượng chạy lên 5,4 km mỗi ngày - 50%.

Đi bộ với chi phí năng lượng tương tự cũng giúp giảm thiểu rủi ro, nhưng ít hơn một chút so với chạy bộ. Hơn nữa, các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng những người chạy bộ có nhiều khả năng đạt được mức độ hoạt động cần thiết hơn những người đi bộ và nhẹ cân hơn. Và thừa cân là một trong những nguy cơ chính gây ra bệnh thoái hóa khớp.

Trong các công trình khoa học khác 1. U. M. Kujala, J. Kettunen, H. Paananen, T. Aalto. Thoái hóa khớp gối ở cựu vận động viên chạy bộ, cầu thủ bóng đá, vận động viên cử tạ và vận động viên bắn súng / Viêm khớp và thấp khớp

2. J. B. Driban, J. M. Hootman, M. R. Sitler. Việc tham gia một số môn thể thao có liên quan đến chứng thoái hóa khớp gối không? Một Tạp chí / Tạp chí về đào tạo thể thao có hệ thống thừa nhận rằng chạy bộ nghiệp dư không phải là hoạt động nguy hiểm nhất cho khớp. Các cầu thủ bóng đá, vận động viên tăng cường sức mạnh thi đấu, vận động viên chạy cự ly dài ưu tú và những người không chơi thể thao còn lo lắng hơn nhiều.

Phân tích bởi E. Alentorn-Geli, K. Samuelsson, V. Musahl. Hiệp hội chạy bộ giải trí và cạnh tranh với bệnh thoái hóa khớp háng và đầu gối: Đánh giá tổng hợp và tổng hợp có hệ thống | Tạp chí Vật lý trị liệu Chỉnh hình & Thể thao / Tạp chí Vật lý trị liệu Chỉnh hình & Thể thao trên 114 nghìn người cho thấy chỉ có 3,5% vận động viên chạy nghiệp dư bị thoái hóa khớp gối hoặc hông, trong khi ở nhóm người không vận động, 10,2% bị mỏng sụn. …

Trừ khi bạn đang luyện tập với số lượng lớn, nếu không chạy sẽ không giết các khớp của bạn mà còn bảo vệ chúng.

Và để tránh các chấn thương khác có thể xảy ra, chỉ cần chọn đúng tải trọng là đủ. Đối với những người muốn chắc chắn loại bỏ bất kỳ tổn thương nào hoặc đang mắc các bệnh về hệ cơ xương khớp, đi bộ dài với tốc độ thoải mái là phù hợp - chúng sẽ giúp giảm bớt căng thẳng cho khớp.

Vì sức khỏe và tuổi thọ

Để duy trì sức khỏe, WHO khuyến nghị Hoạt động thể chất / WHO tham gia hoạt động nhẹ từ 150–300 phút mỗi tuần hoặc hoạt động trung bình trong 75–150 phút. Nói cách khác, bạn có thể đi bộ 20-40 phút mỗi ngày hoặc chạy 10-20 phút và nhận được những lợi ích sức khỏe tương tự từ nó.

Trong một thí nghiệm, E. Suter, B. Marti, F. Gutzwiller. Chạy bộ hoặc đi bộ-so sánh ảnh hưởng đến sức khoẻ / Biên niên sử dịch tễ học trong sáu tháng chạy bộ nửa giờ 4 lần một tuần hoặc đi bộ tương tự 6 lần một tuần, nam giới đều giảm cân và cải thiện sức bền của họ tốt như nhau.

Trong một nghiên cứu khác, P. T. Williams, P. D. Thompson. Đi bộ so với Chạy bộ để điều trị Tăng huyết áp, Cholesterol và Tiểu đường Giảm nguy cơ Mellitus / Xơ cứng động mạch, Huyết khối và Sinh học Mạch máu đã kiểm tra dữ liệu của gần 49 nghìn người trong vòng sáu năm và phát hiện ra rằng, với mức tiêu hao năng lượng như nhau, cả chạy và đi bộ đều làm giảm nguy cơ như nhau. tăng huyết áp, cholesterol cao, đái tháo đường và có thể cả bệnh tim mạch vành.

Nhưng đồng thời, luyện tập cường độ cao hơn dường như kéo dài tuổi thọ tốt hơn một chút. Trong một phân tích lớn, D. Lee, R. R. Pate, C. J. Lavie. Chạy bộ trong thời gian giải trí giúp giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và tim mạch / Tạp chí của Đại học Tim mạch Hoa Kỳ với dữ liệu từ 55 nghìn người trong hơn 15 năm cho thấy rằng chạy bộ thường xuyên làm giảm 50% nguy cơ tử vong do các bệnh tim mạch và vì bất kỳ lý do nào khác - tăng 29%.

Để sống lâu hơn, bạn chỉ cần chạy 50 phút hoặc 10 km một tuần. Bạn có thể hoàn thành định mức này cả trong 1-2 buổi tập và trong 5 buổi tập nhỏ, mỗi buổi 10 phút.

Trong một phân tích khác, P. Schnohr, J. L. Marott, P. Lange, G. B. Jensen. Kéo dài tuổi thọ ở nam và nữ chạy bộ: Dữ liệu của Nghiên cứu Tim mạch Thành phố Copenhagen / Tạp chí Dịch tễ học Hoa Kỳ cho 17,5 nghìn người tham gia cho thấy rằng việc chạy bộ yên tĩnh thường xuyên làm tăng tuổi thọ ở nam giới lên 6, 2 năm và ở nữ giới là 5, 6 năm.

Các cuộc đi bộ cũng được mở rộng bởi W. Zhao, S. Ukawa, T. Kawamura. Lợi ích sức khỏe của việc đi bộ hàng ngày về tỷ lệ tử vong ở nam giới trẻ tuổi có hoặc không mắc các bệnh hiểm nghèo trong Dự án điều tra thâm niên ngoại thành tổng hợp mới: Nghiên cứu đoàn hệ tiềm năng / Tạp chí đời sống dịch tễ học, nhưng nó có vẻ không hiệu quả như vậy. Ví dụ, trong phân tích của M. Nagai, S. Kuriyama, M. Kakizaki. Tác động của việc đi bộ đến tuổi thọ và chi phí y tế suốt đời: Nghiên cứu thuần tập Ohsaki / BMJ Mở 27.700 người đi bộ hơn một giờ mỗi ngày đã tăng tuổi thọ thêm 1, 3 năm đối với nam giới và 1, 1 - đối với phụ nữ.

Ngoài ra còn có một nghiên cứu của P. T. Williams. Giảm đáng kể tỷ lệ tử vong do ung thư vú do chạy sau chẩn đoán so với đi bộ / Tạp chí Quốc tế về Ung thư, so sánh tác động của chạy và đi bộ đối với sự sống còn ở phụ nữ bị ung thư vú. Và đây là người đầu tiên đã trở thành người chiến thắng tuyệt đối.

Sau khi kiểm tra dữ liệu của 986 người tham gia, họ phát hiện ra rằng với mức chi tiêu năng lượng tương tự cho việc đi bộ và chạy, cách sau giảm nguy cơ tử vong hiệu quả hơn khoảng 5 lần. Tuy nhiên, chỉ có một nghiên cứu, và cần thêm thông tin để có kết luận cụ thể.

Với những lợi ích tương tự đối với sức bền, trọng lượng và sức khỏe tim mạch, có thể giả định rằng đi bộ sẽ giúp kéo dài tuổi thọ của những người khỏe mạnh hiệu quả như chạy bộ. Ít nhất là nếu bạn dành cùng một lượng năng lượng cho các lớp học.