Cái nào tốt hơn: tăng khối lượng làm việc của bạn hoặc số lần lặp lại

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Các lớp thể dục nhóm thường sử dụng trọng lượng nhẹ và số lần thực hiện cao. Ngược lại, trong phòng tập, họ tập với mức tạ nặng, nhưng số lần tiếp cận lại giảm đi đáng kể. Sự khác biệt giữa 50 lần squat 50kg và 10 lần squat 50kg là gì? Và nói chung, số lần lặp lại ảnh hưởng đến thể lực của chúng ta như thế nào?

Hình dung chung như sau: lấy một trọng lượng nhỏ và thực hiện lặp đi lặp lại nhiều lần - bạn làm khô; Nếu bạn tập nhiều tạ và thực hiện ít đại diện, bạn sẽ tập với khối lượng lớn. Nhưng không phải mọi thứ đều đơn giản như vậy …

• 1 đến 5 đại diện - phạm vi thấp hơn, phát triển thể lực (trọng lượng cao).
• 6 đến 12 đại diện - phạm vi trung bình, chủ yếu liên quan đến sự gia tăng khối lượng cơ (bất kỳ trọng lượng nào).
• 12 đến 15+ đại diện - bất kỳ bài tập nào, lặp đi lặp lại trên 12 lần, phát triển sức bền (trọng lượng trung bình và thấp).

Số lần lặp lại + mức tạ nặng. Phát triển sức mạnh

Một số lần lặp lại nhỏ trong một cách tiếp cận với trọng lượng lớn sẽ phát triển sức mạnh. Kết quả từ một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều kiện cho thấy:

Nếu bạn muốn phát triển sức mạnh, phương pháp của bạn là số lần thấp + mức tạ cao.

Một nghiên cứu khác về rèn luyện sức bền cho người tập tạ cho thấy không chỉ cơ bắp của chúng ta, mà cả hệ thần kinh trung ương, tức là bộ nhớ cơ, chịu trách nhiệm về khả năng nâng tạ. Huấn luyện viên Greg Nuckols tin rằng ít đại diện hơn kết hợp với nhiều trọng lượng hơn sẽ giúp hệ thần kinh của chúng ta ghi nhớ cách sử dụng cơ bắp hiệu quả nhất để nâng tạ.

Nếu bạn đang sử dụng mức tạ tối đa hoặc 90% của nó, hãy thực hiện một đến ba lần mỗi hiệp. Giảm mức tạ cho phép bạn tăng số lần lặp lại: ở mức 50-60% trọng lượng tối đa, bạn nên thực hiện tối đa 10-12 lần lặp lại.

Thời gian tạm dừng giữa các nhóm nên từ hai đến sáu phút để khôi phục lại lượng dự trữ. Số lần lặp lại tối ưu trong một cách tiếp cận là từ sáu đến 12.

Số đại diện nhiều lần + mức tạ thấp. Phát triển sức bền

Số lần tập cao mà không có tạ hoặc sử dụng mức tạ nhẹ sẽ giúp tăng sức bền của bạn.

Cơ bắp phát triển là do nhiều yếu tố, bao gồm tổn thương mô cơ học, căng thẳng cơ học và căng thẳng chuyển hóa. Vì vậy, bạn cũng có thể tăng khối lượng cơ với một trọng lượng nhỏ, nhưng đối với điều này, bạn phải thực hiện rất rất rất nhiều lần. Trên thực tế, việc tăng cân sẽ dễ dàng hơn nhiều và không khiến bạn kiệt sức.

Bằng cách thực hiện nhiều reps với mức tạ nhẹ, bạn sẽ phát triển được sức bền.

Ví dụ: khi làm việc với trọng lượng là 25% mức tối đa, 47 đến 120 lần lặp lại được thực hiện.

Có thắc mắc là bây giờ những người chuyển từ các lớp thể dục nhóm sang phòng tập thể dục không thể ngay lập tức nhận được nhiều tạ, và những người tham gia vào một mô phỏng với trọng lượng lớn không thể chịu được số lần tiếp cận thường được thực hiện khi tập luyện theo nhóm. ngay cả khi tập tạ, ít hơn bình thường từ ba đến bốn lần.

Nhưng trong mọi trường hợp, bất kể trọng lượng và số lần lặp lại, nếu bạn muốn đạt được kết quả, bạn phải hoạt động hết sức.

Lựa chọn đào tạo lý tưởng

Nhiều huấn luyện viên thăng bằng thiết kế một chương trình bao gồm đào tạo sức mạnh tối đa và đào tạo sức bền.

Ví dụ 1. Tuyến tính

• 1 ngày:10-12 lần trong một hiệp.
• Ngày 2:6-8 đại diện trong một hiệp.
• Ngày 3:2-4 lần trong một hiệp.

Ví dụ 2. Theo chu kỳ

• Tuần 1: 10-12 lần trong một hiệp.
• Tuần 2: 6-8 đại diện trong một hiệp.
• Tuần 3: 2-4 lần trong một hiệp.
• Tuần 4: 10-12 reps với mức tạ tăng dần trong một hiệp.

Nếu bạn muốn chuyển sang cấp độ tiếp theo, thì bạn cần tăng trọng lượng, số lần tiếp cận hoặc cả hai, nhưng bạn cần thực hiện đúng. Nó được khuyến khích để tham khảo một huấn luyện viên!