Cái nào tốt hơn: vài lần với mức tạ nặng hoặc nhiều lần nhẹ

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Tất cả phụ thuộc vào mục tiêu của bạn.

Nếu bạn muốn tăng sức mạnh

Để trở nên mạnh mẽ hơn, tức là bạn phải nâng tạ nặng đến mức giới hạn khả năng của mình, thì chỉ cần xây dựng một núi cơ bắp là chưa đủ.

Thực tế là cơ bắp của chúng ta được cấu tạo từ các sợi, và không phải tất cả chúng đều căng đồng thời để tạo ra sức mạnh. Để nâng được mức tạ thực sự nặng, bạn cần huấn luyện hệ thần kinh để thu nạp càng nhiều sợi cơ càng tốt.

Các bộ nặng từ 2-5 lần lặp lại là phù hợp cho mục đích này. Trong trường hợp này, trọng lượng phải bằng 85-95% mức tối đa của một lần lặp lại (1RM) - mức tạ mà bạn chỉ có thể nâng một lần.

Mặc dù bài tập này là điều tốt nhất bạn có thể làm để xây dựng sức mạnh, nhưng bạn không nên tập nó mọi lúc. Đặc biệt là khi thực hiện các động tác phức tạp liên quan đến nhiều khớp và nhóm cơ: squats, deadlifts, bench press, snatch và clean and jerk.

Các bài tập như vậy làm mệt mỏi hệ thần kinh trung ương (CNS) rất nhiều, và làm việc với trọng lượng lớn chỉ làm tăng tải trọng.

Kết quả là bạn sẽ hồi phục trong một thời gian dài, và sự mệt mỏi tích tụ có thể dẫn đến chấn thương hoặc tập luyện quá sức. Ngay cả khi mục tiêu của bạn là trở nên khỏe mạnh, hãy định kỳ chèn tạ nhẹ hơn vào quá trình tập luyện của bạn để giảm căng thẳng cho cơ và não.

Nếu bạn định bơm sức chịu đựng và sức khỏe

Nếu bạn không muốn các kỷ lục về băng ghế dự bị và ngồi xổm và ưu tiên sức khỏe và độ bền, hãy tập hơn 15 lần với mức tạ nhẹ - khoảng 30-50% trọng lượng bạn có thể nâng một lần.

Cường độ này rất phù hợp cho người mới bắt đầu, người bị thương và người cao tuổi, và những người trở lại tập luyện sức mạnh sau một thời gian dài nghỉ ngơi.

Bằng cách tập luyện với mức tạ nhẹ, bạn giảm nguy cơ chấn thương do lỗi kỹ thuật và giảm căng thẳng cho các khớp và cột sống.

Tập sức mạnh 20-25 lần mỗi hiệp giúp tăng sức bền của cơ - khả năng hoạt động lâu hơn mà không bị mỏi. Và nó thúc đẩy sự phối hợp giữa các cơ - khả năng cơ thể bạn căng thẳng và thư giãn các cơ phù hợp kịp thời. Điều này giúp cải thiện hiệu suất và giảm nguy cơ chấn thương trong các môn thể thao sức bền.

Nhiều người nghĩ rằng tập với mức tạ nhẹ sẽ loại bỏ quá trình xây dựng cơ bắp. Đây không phải là sự thật. Trên thực tế, lặp đi lặp lại có thể xây dựng cơ bắp hiệu quả tương tự như khi tập tạ nặng hơn. Nhưng chỉ trong những điều kiện nhất định.

Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp

Điều này cũng tương tự đối với việc xây dựng cơ bắp, 2–6 reps nặng mỗi hiệp và 6–2 lần với mức tạ trung bình, và thậm chí 20–25 lần với mức tạ nhẹ cũng có tác dụng tốt.

Yếu tố chính để phát triển cơ bắp không phải là số lần và trọng lượng, mà là sự mệt mỏi của các sợi cơ.

Nói cách khác, bạn phải làm mệt mỏi các cơ với mỗi hiệp tập đến mức bạn gần như thất bại - một trạng thái mà bạn không thể làm được dù chỉ một lần. Với mức tạ nặng, năm lần là đủ cho việc này, với mức tạ nhẹ bạn sẽ phải chịu đựng lâu hơn, nhưng bản chất của việc này không thay đổi. Nếu có mệt mỏi, sẽ có tăng trưởng.

Tuy nhiên, trong thể hình, hiệp 8-12 đại diện được coi là tiêu chuẩn vàng. Và chúng hoạt động rất hiệu quả. Thực tế là cơ thể chúng ta thường xuyên thích ứng với căng thẳng. Ngày nay, 5 lần squat với tạ 50kg sẽ khiến cơ bắp của bạn mệt mỏi, đủ để bắt đầu sự phát triển của chúng, nhưng sau 1–2 tuần thì điều này sẽ không đủ.

Các cơ thích nghi và bạn sẽ cần tăng khối lượng trở lại - thực hiện nhiều mức tạ hơn, số lần lặp lại hoặc số hiệp. Và đây là nơi mà số lần lặp lại trung bình có lợi thế của nó.

Rất khó để tăng khối lượng bằng cách làm việc gấp 2-5 lần với khối lượng nặng. Sức mạnh không phát triển quá nhanh, và tải trọng lên các khớp và hệ thần kinh trung ương đơn giản là rất lớn. Đánh giá không đầy đủ năng lực của mình, bạn có nguy cơ bị thương hoặc kiệt sức.

Không dễ dàng tăng khối lượng khi tập với mức tạ nhẹ: tập quá lâu sẽ trở nên mệt mỏi và lãng phí nhiều calo. Kết quả là bạn sẽ khó tăng cơ hơn.

Thực hiện 8-12 reps ở 75-85% của 1RM, bạn có thể tăng khối lượng dễ dàng hơn và an toàn hơn, mà không có nguy cơ chấn thương và triển vọng dành ba tiếng rưỡi trong phòng tập thể dục.

Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, không có vấn đề về khớp và không đuổi theo sức mạnh, thì 8-12 lần / hiệp sẽ phù hợp nhất với bạn.

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là các cường độ luyện tập khác nhau sẽ vô ích. Bạn có thể trộn chúng với nhau để tránh ứ đọng và bơm tất cả các khía cạnh của thể chất của bạn. Dưới đây là một số ví dụ về cách bạn có thể làm điều này:

1. Trong một lần tập luyện … Ví dụ: thực hiện bài squat nặng 2-6 lần, nhấn tạ và ngâm mình trong 6-12 lần, và tập tạ 15-20 lần.

2. Tách … Một ngày tập về sức mạnh phần trên của cơ thể (2-6 đại diện từ 85-95% của 1RM), ngày thứ hai - về sức mạnh của phần dưới, ngày thứ ba - về khối lượng của phần trên cơ thể (8-12 đại diện từ 75-85% của 1RM), thứ tư - trên khối lượng của đáy.

3. Theo chu kỳ đào tạo … Tập sức mạnh trong 2–4 tuần (2–6 lần), 2–4 tuần tiếp theo về khối lượng cơ (8–12 lần) và trong 2–4 tuần về sức bền (15 lần trở lên).

Lắng nghe cơ thể của bạn, theo dõi sự tiến bộ của bạn và quyết định điều gì phù hợp nhất với bạn.