6 cách thở giúp bạn nhanh chóng bình tĩnh lại

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Những kỹ thuật đơn giản này sẽ khôi phục sự cân bằng tinh thần, thư giãn và giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn.

1. Thở đều (samavritti)

Ngồi ở tư thế thoải mái, thẳng lưng. Bắt đầu hít vào, thầm đếm đến bốn, sau đó tạm dừng một lúc. Sau đó thở ra, đồng thời đếm đến bốn. Thở bằng mũi mọi lúc. Nếu bạn muốn phức tạp hóa việc luyện tập của mình, hãy thử đếm đến sáu hoặc tám. Đảm bảo rằng cả ba thành phần (hít vào, tạm dừng, thở ra) có cùng độ dài.

Khi nào thì làm

Bất cứ nơi nào, bất cứ lúc nào. Kỹ thuật này làm dịu hệ thần kinh và giảm căng thẳng. Cố gắng thực hành nó trước khi đi ngủ. Đặc biệt nếu bạn là một trong những người cảm thấy khó thoát khỏi những suy nghĩ về công việc và các vấn đề vào buổi tối. Thực hành sẽ thay thế việc đếm cừu và chuẩn bị cho bạn đi ngủ.

2. Thở bụng

Ngồi ở tư thế thoải mái hoặc nằm trên sàn. Đặt một tay lên bụng và tay kia lên ngực và hít thở sâu bằng mũi. Đảm bảo rằng vai được thả lỏng, lồng ngực không nở ra và hoạt động của cơ hoành - vách ngăn cơ ngăn cách khoang ngực với khoang bụng. Khi bạn hít vào, nó co lại và tụt xuống làm cho dạ dày nhô ra phía trước, khi bạn thở ra, nó sẽ trồi lên và đẩy không khí ra khỏi phổi.

Khi bạn hít vào, căng phồng bụng của bạn và khi bạn thở ra, kéo nó lên đến cột sống. Cố gắng hít thở chậm 6-10 nhịp mỗi phút. Với nhịp thở này, cơ thể được bão hòa oxy tốt hơn.

Khi nào thì làm

Trước kỳ thi, phỏng vấn và trong mọi tình huống căng thẳng cần nhanh chóng bình tĩnh. Nếu bạn muốn cảm nhận được hiệu quả lâu dài, hãy tập cách thở này trong 10 phút mỗi ngày. Ví dụ, ngay sau khi thức dậy hoặc vào buổi tối trước khi đi ngủ. Điều này sẽ có tác động tích cực đến cả hệ thống tim mạch, tiêu hóa và sức khỏe tinh thần tổng thể.

3. Thở luân phiên bằng lỗ mũi

Ngồi ở tư thế thoải mái, thẳng lưng. Dùng ngón cái của bàn tay phải, véo lỗ mũi bên phải và hít vào thật sâu từ bên trái. Ở đỉnh điểm của quá trình hít vào, đóng lỗ mũi bên trái bằng ngón đeo nhẫn của bạn và thở ra bằng bên phải. Cố gắng làm đầy và làm trống phổi của bạn ở mức giới hạn.

Thực hiện năm chu kỳ này, sau đó thay đổi lỗ mũi của bạn. Tức là hít vào bằng bên phải và thở ra bằng bên trái. Sau đó hít thở năm hơi vào và thở ra bằng cả hai lỗ mũi. Hãy dành thời gian của bạn và không làm căng thẳng, thở thư giãn.

Khi nào thì làm

Khi cần nhanh chóng tập trung, hãy vui lên và nạp năng lượng. Yogis cũng tin rằng thực hành này phát triển trạng thái hòa hợp trong một con người.

4. Hộp sọ sáng bóng (kapalabhati)

Hít vào và sau đó thở ra mạnh bằng mũi, tập trung vào bụng dưới - các cơ tạo thành bức tường phía trước từ xương sườn dưới đến xương chậu. Chúng sẽ co lại và dạ dày phải di chuyển vào trong cột sống - do đó, quá trình thở ra sẽ xảy ra. Cố gắng thở ra không khí theo một luồng. Trong trường hợp này, cơ hoành phải được thả lỏng cả trong quá trình hít vào và thở ra.

Hít vào và thở ra 10 lần với tốc độ thoải mái. Nếu bạn cảm thấy chóng mặt trong quá trình này, có nghĩa là bạn đang nỗ lực quá nhiều. Hãy nghỉ ngơi và thư giãn.

Xin lưu ý rằng kỹ thuật này có chống chỉ định: kinh nguyệt đang hoạt động, mang thai, huyết áp cao, các vấn đề về tim.

Khi nào thì làm

Kỹ thuật này rất tốt để đánh thức và giải tỏa tâm trí. Dùng vào buổi sáng hoặc trước khi tập đều tốt. Hơn nữa, thực hành tự nó có thể là đào tạo. Vì nó tích cực liên quan đến phần bụng của bụng, bạn sẽ tăng cường cơ bụng.

5. Thở 4-7-8

Vào tư thế ngồi hoặc nằm thoải mái, nhắm mắt nếu muốn. Ấn đầu lưỡi vào vòm miệng, hơi há miệng và thở ra hoàn toàn. Nhắm miệng lại và hít vào bằng mũi đếm bốn. Sau đó, đếm đến bảy trong khi nín thở. Sau đó, thở ra từ từ bằng tiếng còi để đếm 8. Lặp lại nhịp thở 4-7-8 nhiều lần cho đến khi bạn cảm thấy bình tĩnh.

Khi nào thì làm

Kỹ thuật này là một thay thế tốt cho việc thở bằng nhau. Thực hành nó trước khi đi ngủ để giúp bạn thư giãn và đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Theo tác giả của kỹ thuật này, Andrew Weil (Andrew Weil), kỹ thuật này sẽ cho phép bạn cảm thấy kết nối với cơ thể, cũng như phân tán khỏi những suy nghĩ hàng ngày khiến bạn không thể chìm vào giấc ngủ.

6. Tập trung thở

Nằm ở tư thế thoải mái ở một nơi yên tĩnh, thoải mái. Hít thở sâu và chậm bằng mũi, tập trung vào các cảm giác trong quá trình này. Cảm thấy bụng và khung xương sườn nổi lên. Hãy tưởng tượng rằng không khí bạn hít thở tràn ngập sự yên bình và tĩnh lặng. Cảm thấy rằng với anh ấy họ đến với bạn.

Thở ra từ từ. Hãy tưởng tượng rằng căng thẳng và căng thẳng để lại cho bạn cùng với không khí. Trong lần thở ra tiếp theo, hãy thêm một từ để tập trung vào - ví dụ: "nghỉ ngơi". Tiếp tục hít thở theo nhịp này trong 10 - 20 phút.

Khi nào thì làm

Trong những tình huống căng thẳng, cũng như vào buổi tối, để giảm bớt căng thẳng và điều chỉnh để nghỉ ngơi.

Phần thưởng: thở với thư giãn dần dần

Ngồi trên một chiếc ghế thoải mái hoặc nằm xuống, nhắm mắt và hít thở bình tĩnh và sâu. Lần lượt bắt đầu căng và thư giãn các nhóm cơ khác nhau: bàn tay và cẳng tay, vai, mặt, cổ, ngực và cơ hoành, lưng và bụng, hông, chân, bàn chân. Siết chặt mỗi vùng trong 5-10 giây, thư giãn - 15-20 giây.

Kỹ thuật này giúp bạn cảm nhận được sự khác biệt giữa hai trạng thái này, và với việc tập luyện phù hợp, bạn sẽ thư giãn các cơ mà bạn cảm thấy căng tức.

Khi nào thì làm

Trước khi đi ngủ hoặc khi bạn chỉ muốn thư giãn. Kỹ thuật này cũng hữu ích để loại bỏ lo lắng.