Bình tĩnh nhanh chóng: 7 cách dựa trên khoa học

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Ngửi mùi hoa oải hương, rửa bát và lắng nghe âm thanh của thác nước.

Các nhà tâm lý học nói rằng không thể luôn luôn kìm nén được những cảm xúc tiêu cực. Giận dữ, phẫn uất, buồn bã là những cảm xúc quan trọng đáng được bày tỏ. Nhưng đôi khi dây thần kinh bị hỏng không đúng lúc. Trong trường hợp này, lời khuyên của các nhà khoa học sẽ giúp bạn nhanh chóng bình tĩnh lại.

1. Hít thở sâu

Đây là một điều cũ. Nhưng các nhà khoa học đã không hiểu trong một thời gian dài tại sao thở sâu lại có tác dụng. Chỉ trong năm 2017, tạp chí Science đã công bố nghiên cứu về Ảnh hưởng của việc thở bằng cơ hoành đối với sự chú ý, ảnh hưởng tiêu cực và căng thẳng ở người trưởng thành khỏe mạnh.

Các tác giả của nó, các nhà hóa sinh tại Trường Y Đại học Stanford, đã phát hiện ra Nghiên cứu cho thấy cách thở chậm tạo ra sự yên tĩnh sâu trong thân não, một cụm tế bào thần kinh nhỏ được cho là liên kết giữa tốc độ và độ sâu của hơi thở và trạng thái cảm xúc. Hơi thở càng tích cực và hời hợt thì mức độ hưng phấn và hồi hộp càng cao. Ngược lại, càng thở sâu, chúng ta càng cảm thấy thư thái và bình tĩnh.

Đúng vậy, các thí nghiệm chứng minh mối liên hệ giữa thở và thư giãn cho đến nay chỉ được thực hiện trên chuột. Nhưng các nhà nghiên cứu khá tự tin trong việc ngoại suy kết quả của họ cho con người.

2. Sử dụng ánh sáng xanh

Ánh sáng xanh giúp con người thư giãn nhanh hơn sau những căng thẳng về tâm lý xã hội. Điều này được phát hiện bởi Ánh sáng xanh giúp tăng tốc độ thư giãn sau căng thẳng: Kết quả của một nghiên cứu sơ bộ của các nhà khoa học từ Đại học Granada.

Theo các nhà nghiên cứu, căng thẳng tâm lý xã hội là một cú sốc thần kinh ngắn hạn xảy ra khi tiếp xúc với người khác. Ví dụ đơn giản: bạn cãi nhau với bạn bè, đánh nhau với đồng nghiệp, bạn lo lắng vì sếp của bạn đang ngồi trên đầu bạn và la hét về thời hạn hôm qua …

Các nhà khoa học tò mò đã sắp xếp những trải nghiệm tương tự cho 12 tình nguyện viên từ 18 đến 37 tuổi, và sau đó đưa các đối tượng đến cái gọi là phòng trị liệu bằng ánh sáng. Không có gì trong đó để giúp bình tĩnh - chỉ có đèn LED phát ra ánh sáng trắng hoặc xanh lam tiêu chuẩn.

Hóa ra là dưới ánh sáng xanh, hoạt động của não và tim của con người trở lại bình thường trong trung bình 1, 1 phút, và dưới ánh sáng trắng - trong 3, 5. Tức là nhanh hơn ba lần!

Nhân tiện, ngoài đèn, màn hình của các thiết bị hiện đại - máy tính, máy tính xách tay, điện thoại thông minh - phát ra ánh sáng xanh. Căng thẳng là trường hợp rất phổ biến khi ngay cả các nhà khoa học cũng khuyến cáo: hãy dán nó vào thiết bị yêu thích của bạn trong 10 phút. Điều này sẽ giúp bạn thư giãn.

3. Phát bài hát êm dịu nhất thế giới

Không trọng lượng đã được ghi nhận vào năm 2011. Điều này xảy ra theo lệnh của các nhà khoa học của Học viện Trị liệu Âm thanh Anh, những người đã quyết định thử nghiệm và tạo ra một bài hát có thể làm dịu và thậm chí đưa bạn vào giấc ngủ nhanh nhất có thể.

Sáng tác chỉ dài hơn 8 phút và có đầy đủ các hiệu ứng âm thanh khác nhau. Bí quyết nằm ở nhịp điệu: cơ thể thích nghi với nó, tim đập ít thường xuyên hơn, nhịp thở chậm lại …

Hiệu ứng của bài hát tuyệt vời đến mức tạp chí Time thậm chí đã liệt Weightless vào danh sách 50 phát minh quan trọng nhất của năm.

Để có hiệu ứng êm dịu không trọng lượng mạnh mẽ hơn, hãy quan tâm đến môi trường xung quanh: đeo tai nghe, vào tư thế thoải mái, thư giãn, nhắm mắt.

4. Lắng nghe âm thanh của thiên nhiên

Một nghiên cứu năm 2017 của IT'S TRUE - ÂM THANH CỦA THIÊN NHIÊN GIÚP US RELA của các nhà nghiên cứu từ Trường Y khoa Brighton và Sussex đã chỉ ra rằng khi mọi người lắng nghe âm thanh của thiên nhiên, mức độ căng thẳng của họ giảm đáng kể.

Các nhà nghiên cứu đã cho các tình nguyện viên tiếp xúc với tiếng ồn tự nhiên và nhân tạo (nhân tạo, xã hội). Song song đó, việc quét MRI não của những người tham gia và theo dõi nhịp tim cũng được thực hiện. Hóa ra, hoạt động của não phụ thuộc nhiều vào bản chất của âm thanh.

Với quy mô tự nhiên, trọng tâm của sự chú ý của chúng ta hướng ra bên ngoài: chúng ta chăm chú lắng nghe, quan sát thế giới xung quanh, rơi vào trạng thái xuất thần êm dịu. Nhạc nền nhân tạo chuyển trọng tâm của sự chú ý vào bên trong: chúng ta bắt đầu chủ động đi sâu vào bản thân, lo lắng, phóng đại những thiếu sót của bản thân, điều này cuối cùng càng làm trầm trọng thêm căng thẳng.

Lý tưởng nếu có một công viên đi bộ gần bạn, nơi bạn có thể nghe thấy tiếng chim hót và tiếng xào xạc của tán lá. Hoặc một dòng chảy, trên bờ mà bạn có thể ngồi. Nếu không có gì phù hợp, hãy sử dụng các bài đăng từ các trang web và ứng dụng này.

5. Ngửi thấy mùi gì đó dễ chịu

Nhìn chung, liệu pháp hương thơm có vẻ không rõ ràng về mặt khoa học, nhưng tác động của một số loại tinh dầu nhất định đối với mức độ căng thẳng đã được chứng minh nhiều lần.

Mùi hương của tinh dầu oải hương và hương thảo làm giảm lo lắng khi làm bài kiểm tra của các sinh viên điều dưỡng tốt nghiệp, cũng như ngọc lan tây, làm giảm huyết áp và nhịp tim, giảm lo lắng và hồi hộp.

Mang theo bên mình một lọ nhỏ bất kỳ loại dầu nào trong số các loại dầu đã liệt kê, mùi hương nào bạn thấy dễ chịu nhất và trong những lúc căng thẳng, hãy lắc 1-2 giọt lên cổ tay. Một vài nhịp thở - và sẽ dễ dàng bình tĩnh hơn nhiều.

6. Làm điều gì đó tập trung nhất có thể

Rửa sạch. Quét sàn. Bố trí các giấy tờ. Làm sạch màn hình nền trên máy tính hoặc điện thoại thông minh của bạn. Điều chính là cố gắng tập trung vào hoạt động này.

The Chore hoặc thuốc giảm căng thẳng: Nghiên cứu cho thấy rửa bát làm giảm căng thẳng, được tiến hành vào năm 2015 tại Đại học Florida, đã chứng minh rằng hoạt động tập trung là một cách rất hiệu quả để giảm căng thẳng nhanh chóng.

Điều này xảy ra bởi vì, hoàn toàn tập trung vào một số hoạt động, chúng ta bị phân tâm khỏi những trải nghiệm tiêu cực. Bộ não “chuyển mạch” và giảm sản xuất các hormone căng thẳng.

7. Tự tạo khoảng cách với bản thân

Cố gắng nhìn vào tình hình từ bên ngoài, như thể tất cả những điều này không xảy ra với bạn. Hãy tưởng tượng rằng vấn đề không phải là của bạn, mà là của người khác. Kỹ thuật này là sơ đẳng, nhưng hiệu quả đáng ngạc nhiên: các nhà tâm lý học ghi lại những tác dụng có lợi của việc đào tạo cách tự làm mất đi sự quan tâm và mở rộng quan điểm đối với những người có tiền sử trầm cảm tái phát, mức độ lo lắng và căng thẳng giảm mạnh, và thậm chí đề xuất một cách tiếp cận tương tự trong chống trầm cảm kéo dài.

Trò đùa cũ “Nếu đây là vấn đề của bạn, bạn có thể giải quyết chúng. Nếu bạn không thể giải quyết chúng, đây không phải là vấn đề của bạn”mang âm hưởng hiện đại, có cơ sở khoa học. Nhớ anh và mỉm cười. Nhân tiện, đây cũng là một cách tốt để giảm căng thẳng.