Carbohydrate có thực sự làm bạn béo không?

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Life hacker hiểu tại sao carbohydrate được coi là kẻ thù của việc giảm cân và liệu họ có nên sợ hãi hay không.

Ai đã nói Carbohydrate bị đổ lỗi cho việc thừa cân?

Carbohydrate được cho là nguyên nhân gây tăng cân kể từ thế kỷ 19, sau khi xuất bản cuốn sách nhỏ của Bunting, một người đàn ông đã giảm 30 kg trong một tháng bằng cách từ bỏ carbs tinh chế.

Vào thế kỷ 20, bác sĩ tim mạch Robert Atkins, người tạo ra chế độ ăn ketogenic, đã bổ sung carbohydrate. Các chế độ ăn kiêng nổi tiếng khác khuyên bạn nên hạn chế carbohydrate: palo, chế độ ăn kiêng bãi biển phía nam, Whole30.

Cuốn sách Why We Get Fat của Gary Taubes nói rằng xã hội phương Tây béo lên bởi vì thực phẩm chủ yếu là carbohydrate. Và giả thuyết này có lý.

Tại sao lại là carbohydrate?

Những người hâm mộ chế độ ăn kiêng low-carb liên hệ việc tăng cân với hoạt động của hormone insulin. Khi bạn ăn carbohydrate, cơ thể sẽ chuyển hóa chúng thành glucose và đưa chúng qua máu để nuôi dưỡng các tế bào. Khi đường huyết tăng trên 100 mg / dL, tuyến tụy tiết ra hormone insulin. Nhiệm vụ của nó là loại bỏ lượng glucose dư thừa ra khỏi máu. Để làm được điều này, nó kích thích các thụ thể insulin của tế bào gan, cơ và mỡ, chúng truyền glucose và lưu trữ dưới dạng glycogen (cơ, gan) hoặc chất béo (tế bào mỡ).

Nếu một người ăn nhiều carbohydrate, insulin thường phải hoạt động trên các thụ thể insulin để sử dụng glucose.

Từ đó, chúng mất đi độ nhạy, các tế bào ngừng mở và lấy ít glucose hơn. Cơ thể tiết ra nhiều insulin hơn để tiếp cận các tế bào và vẫn loại bỏ glucose khỏi máu. Hormone ngăn chặn sự phân hủy của các kho dự trữ chất béo, kích thích sự tổng hợp chất béo trong gan, và sau khi chúng được giải phóng vào máu dưới dạng triglyceride, chuyển đổi chúng thành axit béo, được các tế bào mỡ hấp thụ. Nói cách khác, insulin dư thừa khiến bạn béo hơn.

Ngoài ra, tiêu thụ carbs nhanh - những loại được chế biến nhanh chóng và làm tăng đáng kể lượng đường trong máu - dẫn đến cảm giác đói liên tục. Khi bạn tiêu thụ những carbohydrate này, lượng đường của bạn tăng mạnh, cơ thể tiết ra nhiều insulin, nó nhanh chóng tích tụ glucose, sau đó lượng đường trong máu của bạn giảm mạnh và bạn lại thấy đói cồn cào, mặc dù rất ít thời gian đã trôi qua. Nó hóa ra là một vòng luẩn quẩn.

Sô cô la → tăng insulin → lắng đọng glucose thành chất béo → giảm mạnh lượng đường trong máu → đói dữ dội → sô cô la. Vòng tròn đã hoàn thành.

Vì vậy, carbohydrate là nguyên nhân gây tăng cân?

Trước khi đổ lỗi cho carbohydrate gây ra đại dịch béo phì, chúng ta hãy xem xét các kết quả nghiên cứu.

Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy rằng miễn là bạn vẫn còn thiếu calo, bạn ăn bao nhiêu carb không quan trọng. Trong tháng đầu tiên, những người tham gia ăn nhiều carbohydrate, bao gồm thức ăn nhanh như thanh granola, bánh quy giòn và bánh mì trắng. Đồng thời, họ duy trì lượng calo thâm hụt và giảm 0,5 kg. Tháng tiếp theo, họ ăn ít carbs và nhiều chất béo trong cùng một phạm vi calo và giảm 0,5 kg trở lại.

Hai tháng là khoảng thời gian ngắn, nhưng cũng có nghiên cứu dài hạn hơn là một năm. Và nó cũng cho thấy rằng chế độ ăn ít carb và ít chất béo đều tốt cho việc giảm cân.

Một đánh giá trên 107 bài báo khoa học cũng khẳng định rằng con người giảm cân do lượng calo giảm, và tỷ lệ carbohydrate không quan trọng.

Đôi khi mọi người giảm cân nhanh hơn bằng chế độ ăn ít carb, nhưng điều đó không quan trọng về lâu dài.

Tại sao mọi người giảm cân nhanh hơn với chế độ ăn ít carb?

Các nhà khoa học đã gợi ý rằng giảm cân nhanh bằng chế độ ăn ít carb có liên quan đến việc giảm nước và chế độ ăn kiêng gọn gàng hơn.

Mất nước xảy ra do giảm dự trữ glycogen trong cơ. Mỗi gam glycogen liên kết với 3 g nước. Bằng cách chuyển sang chế độ ăn ít carb, bạn sẽ giảm lượng nước vào cơ thể, vì vậy bạn cảm thấy nhẹ nhàng hơn gần như ngay lập tức.

Giảm khẩu phần ăn cũng rất quan trọng. Sự lựa chọn thực phẩm càng nhiều, một người sẽ ăn càng nhiều. Nếu bạn không thể ăn carbs, bạn có thể bỏ qua nhiều lựa chọn ăn nhẹ khi không cảm thấy đói: một lát bánh ngọt cho bữa tiệc tại văn phòng, khoai tây chiên trước bữa tối, đồ ngọt với trà vào giữa ngày. Kết quả là, lượng calo của bạn giảm và bạn giảm cân.

Nhưng cảm giác đói do lượng đường trong máu tăng cao thì sao?

Như chúng tôi đã nói ở trên, cảm giác đói thực sự đến nhanh hơn sau khi lượng đường trong máu tăng đột biến. Nhưng nếu chúng ta đang nói về tăng cân, thì không phải nguyên nhân gây ra nguyên nhân chính là carbohydrate mà là nguồn gốc của chúng. Ba thông số quan trọng:

1. Chỉ số đường huyết (GI) của sản phẩm. Đây là tốc độ mà lượng đường trong máu sẽ tăng lên sau bữa ăn. Kẹo, bánh mì trắng, gạo trắng, bột báng, bánh mì hầm, bánh nướng, khoai tây có GI cao và khiến lượng đường tăng đột biến. Các loại rau, trái cây, quả mọng, các loại đậu, ngũ cốc và rau xanh, do có hàm lượng chất xơ cao nên không bị hấp thụ quá nhanh và không làm lượng đường tăng đột ngột.
2. Sự kết hợp của các chất dinh dưỡng đa lượng. Chúng ta hiếm khi chỉ ăn carbs; nhiều đồ ăn nhẹ giàu carb có nhiều chất béo. Ví dụ, 100 g sô cô la chứa 56 g carbohydrate và 35 g chất béo. Trong 1 g carbohydrate 4, 1 kcal, và trong 1 g chất béo - 9 kcal. Nó chỉ ra rằng sô cô la chỉ chứa 229,5 kcal từ carbohydrate và 315 kcal từ chất béo. Ditto cho bánh ngọt, khoai tây chiên, khoai tây chiên và các món ăn nhanh khác. Nếu bạn tiêu thụ carbohydrate kết hợp với protein, lượng calo sẽ ít hơn nhiều cho cùng một trọng lượng và cảm giác no sẽ kéo dài hơn.
3. Khẩu phần ăn. Khi so sánh khối lượng các loại thực phẩm có cùng hàm lượng calo, các loại thực phẩm béo thường ít carbohydrate hơn. Ví dụ, 200 g thịt bò xay chứa 550 kcal từ chất béo và protein. Để tiêu thụ cùng một lượng calo từ carbohydrate, bạn có thể ăn sáu quả táo, 625 gam bột yến mạch hoặc 2 kg bông cải xanh luộc. Và nếu bổ sung thêm chất đạm, bạn có thể ăn 250 g ức gà luộc và 200 g gạo luộc. Lượng thức ăn này sẽ làm no bụng, giúp bạn no lâu và loại bỏ những bữa ăn vặt.

Các nghiên cứu cho thấy rằng cảm giác đói và sự thỏa mãn về thức ăn là như nhau trong chế độ ăn ít carb và ít chất béo.

Với sự lựa chọn thực phẩm phù hợp, carbohydrate sẽ không khiến bạn mơ ước được ăn nửa giờ một lần.

Vì vậy, không quan trọng tôi ăn bao nhiêu chất béo và carbohydrate để giảm cân?

Để giảm cân, tổng hàm lượng calo trong chế độ ăn uống là quan trọng. Nếu bạn tiêu thụ ít calo hơn mức tiêu thụ, thì bạn đang giảm cân; nếu giống nhau, bạn giữ trọng lượng; ăn nhiều hơn bạn có thể chi tiêu - đạt được.

Không có chế độ ăn kiêng kỳ diệu nào có thể giúp bạn giảm cân khi bạn dư thừa calo, bất kể tỷ lệ chất dinh dưỡng đa lượng của bạn là bao nhiêu.

Chỉ cần tiêu nhiều hơn mức bạn tiêu thụ, và cân nặng sẽ bắt đầu giảm đi.

Giữ lượng calo thâm hụt, bạn có thể giảm cân ngay cả với đồ ăn nhanh và đồ ngọt, nhưng thật đáng sợ khi nghĩ về những gì sẽ xảy ra với sức khỏe của bạn.

Và đối với sức khỏe có một sự khác biệt, bao nhiêu chất béo và carbohydrate trong chế độ ăn uống?

Không có khuyến nghị thống nhất, tất cả phụ thuộc vào đặc điểm và mục tiêu của bạn. Hãy phân tích một số tình huống.

Khi nào cần kiểm soát lượng carbohydrate và giảm lượng của chúng:

1. Nếu bạn bị rối loạn dung nạp glucose (tiền tiểu đường) hoặc tiểu đường loại 2. Chế độ ăn kiêng low-carb giúp ổn định lượng đường huyết và tăng nhẹ độ nhạy cảm của thụ thể insulin.
2. Nếu bạn có vấn đề về tim và mạch máu. Carbohydrate từ thực phẩm giàu tinh bột và đường ít tốt cho tim mạch hơn chất béo bão hòa. Nó chỉ ra rằng ngay cả bơ và mỡ lợn cũng tốt cho tim mạch hơn đồ ngọt và khoai tây.
3. Nếu bạn thường ăn vặt bằng các món ăn vặt, bánh quy, đồ ngọt. Bằng cách hạn chế lựa chọn thực phẩm, bạn có thể loại bỏ những bữa ăn vặt thường xuyên khiến bạn vượt quá lượng calo nạp vào cơ thể.

Khi nào không nên cắt giảm carbs:

1. Nếu bạn tham gia thể thao, lao động chân tay nặng nhọc. Chế độ ăn ít carb sẽ khiến bạn không thể tập luyện tốt nhất: bạn sẽ cảm thấy yếu ớt. Đừng hành hạ cơ thể của bạn - hãy nạp đủ carbohydrate hai giờ trước khi tập luyện.
2. Nếu bạn thường xuyên bị đói trong chế độ ăn kiêng ít carb. Bạn sẽ không kéo dài như vậy, hãy bổ sung carbs lành mạnh từ rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt.

Và hãy nhớ rằng: bằng cách từ bỏ đường và đồ ngọt, bạn sẽ không mất gì cả. Carbohydrate có thể được lấy từ các loại thực phẩm khác có chứa vitamin, khoáng chất và chất xơ ngoài calo.

Quên đường và carbohydrate sẽ trở thành người bạn tốt nhất của bạn: chúng sẽ cung cấp sức sống và năng lượng, giúp bạn nỗ lực hết mình trong việc tập luyện và cải thiện vóc dáng.