Làm thế nào để ăn carbohydrate và không tăng cân

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Bạn của bạn ăn mì ống buổi tối mà không tăng được dù chỉ một gram, bạn tuân thủ nhiều chế độ ăn kiêng nhưng vẫn béo lên. Life hacker hiểu lý do tại sao điều này xảy ra và cũng giải thích tại sao chế độ ăn kiêng protein không hoạt động và bạn cần bao nhiêu carbohydrate trong chế độ ăn uống để tốt cho sức khỏe.

Trong khi chế độ ăn kiêng protein và chế độ ăn không có carbohydrate là tất cả các cơn thịnh nộ, tất cả chúng ta đều quên một điều đơn giản. Tuyên bố rằng carbohydrate xấu sẽ tan thành bụi chỉ sau một lập luận: tất cả các loại rau và trái cây, cũng như bất kỳ loại rau xanh và sản phẩm từ sữa nào, đều bao gồm chúng. Các loại thực phẩm thực vật tự nhiên và lành mạnh nhất có thể gây hại? Không có khả năng. Vì vậy, có gì sai với những loại carbs kỳ lạ này?

Vấn đề là, có một sự khác biệt rất lớn giữa thực phẩm carbohydrate "tốt" và "xấu". “Tốt” sẽ cung cấp cho bạn các vitamin và nguyên tố vi lượng, giúp bạn no lâu và tăng cường năng lượng trong thời gian dài. Và "tệ" với việc tiêu thụ quá nhiều sẽ giải quyết với số cân nặng thêm ở bụng và hông.

Đã nhìn một búi tóc hồng hào với suy nghĩ rằng nó chắc chắn là tốt? Hãy kiên nhẫn trong vài phút. Đầu tiên, hãy đối phó với những người thực sự có thể làm hỏng sức khỏe của họ bằng carbohydrate.

Không dung nạp carbohydrate: huyền thoại hay thực tế

Đối với một số người, thực phẩm chứa carbohydrate có thể gây ra những bất tiện rất rõ ràng, từ cảm giác khó chịu ở dạ dày đến phản ứng dị ứng nghiêm trọng. Điều này đe dọa những người không dung nạp được một số loại đường: lactose, galactose và những loại đường khác.

Nhưng ngay cả khi không có những căn bệnh như vậy, bạn vẫn có thể nhận thấy rằng sau khi tiêu thụ thực phẩm giàu carb, cơ thể bạn dường như sưng lên và nặng nề, đặc biệt là sau khi ăn đồ ngọt hoặc bánh ngọt. Đây có thể là hậu quả của việc không chỉ ăn quá nhiều mà còn do việc tuân thủ chế độ ăn kiêng low-carb trong thời gian dài.

Nó thường xảy ra như thế nào

Bước 1. Sau khi nghiên cứu nhiều nguồn, bạn đi đến kết luận rằng carbohydrate có hại. Và bạn cố gắng sử dụng chúng càng ít càng tốt: đầu tiên bạn tước bỏ món ăn phụ vào buổi tối, sau đó bạn ngại nhìn ngay cả một đĩa kiều mạch sau bữa tối.

Bước 2. Bạn loại bỏ carbohydrate khỏi chế độ ăn uống của bạn càng nhiều càng tốt, chỉ để lại rau (bạn không ăn trái cây, vì chúng có nhiều đường).

Bước 3 … Hai đến ba tuần đầu tiên của chế độ ăn kiêng như vậy, bạn đã giảm cân thành công (ngay cả khi vết sưng tấy chỉ biến mất).

Bước 4. Bạn bị ám ảnh bởi cảm giác đói và mệt mỏi ngày càng nhiều hơn mỗi ngày. Mức độ hoạt động giảm dần, và mỗi lần vào cửa hàng, bộ phận bánh kẹo lại vẫy gọi nhiều hơn. Bất kể ý chí của bạn là gì, cơ thể sẽ phải gánh chịu hậu quả của nó, và bạn sẽ quay trở lại ăn carbohydrate.

Sau khi phá vỡ, bạn sẽ cảm thấy sưng tấy và ốm yếu, và số lượng trên cân sẽ tăng mạnh. Bạn sẽ bỏ qua chế độ ăn kiêng trong một thời gian.

Bước 5. Những kỷ niệm về hậu quả của chế độ ăn kiêng cuối cùng sẽ bị lãng quên, và bạn sẽ lặp lại nó một lần nữa. Để chu kỳ không tiếp tục vô thời hạn, đã đến lúc bạn cần thay đổi quan điểm về chế độ dinh dưỡng hợp lý.

Khi bạn bắt đầu ăn lại carbohydrate sau một chế độ ăn kiêng protein kéo dài, một số thay đổi sẽ diễn ra trong cơ thể bạn. Cơ thể bổ sung lượng dự trữ đã cạn kiệt và tăng cân thông qua việc giữ nước.

Bạn nhìn thấy sự tăng cân trên cân và nghĩ: “Tất cả là do carbohydrate khủng khiếp và tồi tệ!”. Một cuộc đấu tranh không ngừng bắt đầu trong bạn: bạn cực kỳ muốn ăn những gì chính bạn đã cấm.

Những người gầy có thể ăn nhiều carbs hơn mà không gây hại cho vóc dáng của họ

Lượng carbohydrate mà bạn có thể ăn mà không gây hại cho vóc dáng phụ thuộc vào đặc điểm cụ thể của cơ thể bạn. Than ôi, điều này là cố hữu về mặt di truyền. Vì vậy, đừng đổ lỗi cho chế độ ăn nhiều carb nếu chúng không phù hợp với bạn. Đừng đổ lỗi và.

Các hệ thống thực phẩm khác nhau phù hợp với những người khác nhau. Chế độ ăn này hoặc chế độ ăn đó sẽ không có ích gì nếu nó không phù hợp với cá nhân bạn - về mặt sinh lý hay tâm lý (vâng, nếu bạn ép ăn ức gà, mỗi lần mơ thấy sôcôla, căng thẳng sẽ làm chậm quá trình giảm cân).

Nói chung, tỷ lệ chất béo trong cơ thể càng thấp, thì insulin càng được sản xuất tốt hơn, cho phép chúng ta ăn các loại thực phẩm giàu carbohydrate mà không sợ tăng thêm cân. Càng có nhiều chất béo, phản ứng của cơ thể càng tích cực đối với việc tăng mạnh lượng đường trong máu, do đó, chất béo sẽ tích tụ nhiều hơn.

Để xác định mức insulin trong máu, bạn có thể làm xét nghiệm tại bệnh viện hoặc tự mình thực hiện một thí nghiệm nhỏ.

Hãy thử ăn một bữa ăn giàu carb ngay sau khi tập thể dục vất vả (chẳng hạn như một khẩu phần ngũ cốc luộc). Bạn có cảm thấy trẻ hóa và tràn trề năng lượng mới không? Hay bạn có cảm giác khó chịu và bụng chướng lên? Nếu lựa chọn thứ hai phù hợp hơn với bạn, thì bạn có độ nhạy insulin thấp hoặc bạn đang ăn quá nhiều.

Điều chỉnh lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống tùy theo sức khỏe của bạn.

Một cách tiếp cận thực hành để ăn carbohydrate

Không ai khuyến khích bạn bắt đầu chế độ ăn kiêng bánh ngọt, nước chanh và bánh quy. Thay vào đó, hãy tìm kiếm sự cân bằng trong lượng carbohydrate của bạn. Bạn có thể ăn các món bổ dưỡng và tạo cảm giác no (rau, mì ống, ngũ cốc), và các món giúp bạn sảng khoái và nạp năng lượng nhanh chóng (trái cây, mật ong, đồ ngọt).

Thay vì mù quáng chạy theo chế độ ăn không có carbohydrate thời thượng, đói và ám ảnh suy nghĩ về bánh mì (và điều này không phải do bạn thiếu ý chí, mà là do đói carbohydrate thể chất tự nhiên), hãy ăn một cách khôn ngoan.

Loại bỏ một loại thực phẩm không lành mạnh cụ thể khỏi tiêu thụ là một cách tiếp cận tốt để có một chế độ ăn uống lành mạnh hơn. Nhưng nếu bạn tự phủ nhận tất cả những gì bạn yêu thích, nó sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến trạng thái tâm lý của bạn.

Món tráng miệng sau một bữa ăn đầy đủ và lành mạnh sẽ không ảnh hưởng đến việc giảm cân. Và liên tục nghĩ về thức ăn mà bạn không thể mua được, thường xuyên tránh một số loại thực phẩm sẽ dẫn đến những suy nghĩ ám ảnh về chúng. Điều này sẽ gây ra căng thẳng và tâm trạng chán nản. Và ở trạng thái này, cơ thể sẽ không bị sụt cân.

Đừng tìm kiếm một chế độ ăn kiêng phù hợp với tất cả mọi người. Tìm kiếm một hệ thống dinh dưỡng lâu dài phù hợp với bạn. Tôn trọng nhu cầu và thói quen ăn uống của bạn dựa trên mức độ hoạt động thể chất của bạn. Cách làm này sẽ mang lại cho bạn một vóc dáng hoàn hảo và một sức khỏe tốt.

Việc tìm kiếm hệ thống dinh dưỡng hoàn hảo có thể mất một số công việc, nhưng hãy nhớ rằng nó phải bao gồm cả carbohydrate. Và không chỉ rau, thảo mộc hoặc trái cây, mà còn cả ngũ cốc, các loại đậu, bánh mì và thậm chí cả đồ tráng miệng và đồ ngọt, nếu chúng mang lại cho bạn niềm vui.

Bí quyết là đảm bảo rằng thực phẩm lành mạnh và tự nhiên chiếm 80-90% trong chế độ ăn uống của bạn, và để lại phần còn lại cho những thực phẩm không lành mạnh nhưng ngon miệng.