Làm thế nào và tại sao để thực hiện hack squats

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Bài tập này xứng đáng có một vị trí trong chương trình của bạn.

Hack squats là gì

Đây là một kiểu squat trong đó điểm tác dụng của lực - trọng lượng - nằm ở phía sau lưng, phía sau đường thẳng của chân chứ không phải phía trên chúng, như kiểu squat với tạ trên vai.

Việc tạo ra hack squat thường được ghi công cho Georg Gakkenschmidt, một vận động viên và đô vật người Nga nổi tiếng khắp thế giới vào đầu thế kỷ 20. Trong cuốn sách Con đường đến sức mạnh và sức khỏe của Gackenschmidt, một bài tập tương tự cũng được đưa ra, nhưng hình thức của nó rất khác với bài hack squats hiện đại: thanh được giữ ở phía sau lưng với một tay cầm hẹp, hai bàn chân chụm vào nhau và thực hiện squat. ngón chân.

Trong tập luyện sức mạnh hiện đại, bài hack squat cũng có thể được thực hiện với thanh tạ sau lưng, tuy nhiên, hai tay đặt trên thanh tạ rộng bằng vai và gót chân ép xuống sàn hoặc một giá đỡ thấp.

Nhưng hầu hết các bài squat như vậy được thực hiện trong máy gakk - một thiết bị mô phỏng đặc biệt giúp bài tập thuận tiện và an toàn ngay cả đối với người mới bắt đầu.

Tại sao hack squats lại tốt

Có một số lý do để thử bài tập này.

Giúp đẩy hông nổi lên

Hack squats bơm hoàn hảo tất cả các đầu của cơ tứ đầu - cơ lớn nằm ở mặt trước của đùi. Back squats cũng làm điều đó, nhưng không giống như tạ tự do, trong một máy hack, bạn không phải căng thẳng để ổn định cốt lõi của mình. Ngoài ra, hack squat gây ít căng thẳng hơn cho gân kheo và cơ mông.

Nhờ đó, bạn có thể tập với mức tạ lớn và cung cấp đủ kích thích cho cơ tứ đầu để phát triển nhanh chóng.

Tải nhẹ phần lưng dưới

Trong bài hack squat, tải trọng lên phần lưng duỗi ra - các cơ nằm xung quanh cột sống - gần bằng một nửa so với bài squat với một quả tạ ở lưng hoặc ngực. Như vậy, bạn có thể tăng tải trọng cho đôi chân của mình mà không lo mỏi lưng.

Tăng sự ổn định của đầu gối

Bằng cách bơm cơ tứ đầu, bài tập ngồi xổm giúp tăng độ ổn định của đầu gối một cách đáng kể.

Điều này sẽ giúp bảo vệ đầu gối của bạn khỏi chấn thương trong các môn thể thao đòi hỏi nước rút ngắn và thay đổi hướng đột ngột, chẳng hạn như bóng đá và bóng rổ.

Học cách ngồi xổm đúng cách

Những người mới tập luyện sức mạnh thường tập squat với tạ không chính xác - họ khuỵu chân xuống, do đó làm tăng tải trọng lên đầu gối và có nguy cơ gây thương tích cho họ.

Mặt khác, hack squats được thực hiện với trọng tâm là gót chân, vì vậy những người không có kinh nghiệm có thể học chuyển động chính xác mà không có nguy cơ bị quá tải các khớp và bị thương.

Tăng chiều cao và sức mạnh của bước nhảy

Trong một nghiên cứu, sáu tuần thực hiện bài tập ngồi xổm bằng máy đã cải thiện đáng kể chiều cao và sức mạnh tối đa của động tác nhảy thẳng đứng.

Ngoài việc rèn luyện sức bền, những người tham gia còn thực hiện các bài tập plyometric và chạy nước rút. Tuy nhiên, ở những nhóm không có bài tập tăng cường sức mạnh và với bài tập ngồi xổm với thanh tạ ở phía sau, các chỉ số thấp hơn so với những người được đào tạo trên máy hack.

Ai không nên hack Squats

Các bài tập gập bụng không được khuyến khích cho các vấn đề về đầu gối và lưng dưới. Bài tập này an toàn hơn cho cột sống so với các động tác với thanh tạ ở lưng hoặc ngực, nhưng với các vấn đề hiện tại, thậm chí điều này có thể đủ gây chấn thương.

Ngoài ra, đừng để bị dính đòn hack-squats nếu bạn mơ thấy mông căng tròn và bạn không cần đến các biện pháp cứu trợ.

Về cơ bản, bất kỳ động tác ngồi xổm bằng hai chân nào không phải là động tác tốt nhất để bơm các tư thế của bạn. Và các bài tập trong máy gakk tập cho cơ mông và đùi sau thậm chí còn tồi tệ hơn tất cả các loại khác, bao gồm Zercher squat, sumo, tùy chọn với tạ ở lưng hoặc trên ngực.

Làm thế nào để thực hiện Hack Squats trên một huấn luyện viên một cách chính xác

Trước khi thành thạo máy hack, hãy loại bỏ tất cả bánh kếp ra khỏi nó. Áp lưng vào đệm lưng của máy và vai dựa vào đệm vai. Đặt hai bàn chân rộng bằng vai ở giữa bệ, hơi xoay các ngón chân ra ngoài.

Nắm chặt các tay cầm và đặt chúng ở chế độ vận hành. Trong hầu hết các trình mô phỏng, đối với điều này, bạn cần phải di chuyển các chốt điều khiển từ vị trí đường chéo sang vị trí thẳng đứng. Duỗi thẳng đầu gối của bạn, nhưng không chặn chúng - đây là vị trí bắt đầu.

Ép lưng vào thiết bị mô phỏng, đồng thời hít vào, ngồi xổm xuống song song hông với bệ hoặc thấp hơn một chút. Khi bạn thở ra, nhấn gót chân của bạn vào giá đỡ và ép người lên, trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại bài tập nhiều lần nếu cần.

Cách thực hiện bài tập tạ đòn

Đặt thanh tạ trên sàn và quay lưng về phía nó. Vị trí chân của bạn giống như khi bạn tập squat hoặc deadlifts thông thường: đặt bàn chân của bạn hơi rộng hơn hông nhưng hẹp hơn vai.

Duỗi thẳng lưng, đưa vai về phía sau, gập đầu gối và ngồi xuống thanh tạ. Nắm thanh với tay nắm thẳng cách nhau rộng bằng vai. Kiểm tra vị trí của thân và chân: hông song song hoặc sát sàn, lưng thẳng, gót ép sát sàn.

Nếu đồng thời bạn không thể giữ thẳng lưng, hãy đặt thanh cao hơn - trên các chốt hoặc các chốt an toàn trong khung trợ lực.

Giữ nguyên vị trí trung tính của lưng dưới, khi bạn thở ra, nâng tạ lên với thanh tạ trên tay cho đến khi khớp hông và khớp gối được mở rộng hoàn toàn, mở ngực và đưa hai bả vai lại với nhau.

Sau đó, hít vào, trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

Những sai lầm cần tránh khi thực hiện hack squats

Bài tập tạ dễ học hơn tạ tự do, nhưng có một số điều kỹ thuật cần lưu ý:

1. Đừng vòng ra sau lưng của bạn ở phía dưới. Nếu bạn đang tập trên máy, hãy liên tục ấn phần lưng dưới của bạn vào gối. Ở phiên bản với tạ, hãy theo dõi cẩn thận vị trí của lưng dưới trong giai đoạn nâng tạ khỏi sàn: nếu nó bắt đầu tròn, hãy lấy tạ nhỏ hơn.
2. Đừng ngã trên ngón chân của bạn. Nếu bạn cảm thấy trọng lượng đang dồn xuống các ngón chân và gót chân của bạn đang nhấc lên khỏi bề mặt ở cuối bài xổm, hãy di chuyển bàn chân của bạn lên gần mép của bệ. Đối với tạ, hãy đặt bánh kếp hoặc một tấm thảm cao su dày khoảng 5 cm dưới gót chân của bạn.
3. Không quấn đầu gối của bạn vào trong. Thật nguy hiểm khi làm việc này dưới tải trọng: tư thế này làm mất sự ổn định của khớp và có thể dẫn đến chấn thương. Cố gắng dang đầu gối ra ngoài một chút. Nếu điều này không hiệu quả, hãy giảm trọng lượng vận hành.

Cách chọn trọng số làm việc, số lần tiếp cận và số lần lặp lại

Thực hiện ba hoặc bốn hiệp 8-12 lần. Chọn mức tạ sao cho những lần lặp lại cuối cùng trong cách tiếp cận khó nhưng bạn có thể thực hiện đúng khối lượng mà không mắc sai lầm về kỹ thuật.

Nếu ở lần tập cuối cùng, lưng của bạn bắt đầu cong và đầu gối của bạn bắt đầu cong vào trong, hãy giảm khối lượng bài tập xuống và thực hiện cho đến khi bạn có thể thực hiện ít nhất tám lần với dáng người hoàn hảo.

Cách thêm hack squats vào chương trình của bạn

Mặc dù hack squats rất hiệu quả để xây dựng quad và an toàn cho lưng, nhưng chúng không nên được thực hiện như một bài tập chân đơn lẻ. Đặc biệt nếu bạn không có vấn đề về cột sống.

Đầu tiên, ngồi xổm với thanh tạ ở lưng hoặc ngực, ngoài ra ở hông, còn có tác dụng bơm các cơ ở lưng và cơ bụng, giúp ổn định phần lõi và bảo vệ cột sống trong các bài tập sức mạnh. Và thứ hai, trọng lượng tự do cung cấp thêm căng thẳng trao đổi chất, cần thiết cho cả quá trình giảm cân và phát triển cơ bắp.

Vì vậy, hack squats như một công việc phụ. Bao gồm chúng trong chương trình của bạn mỗi tuần một lần, cùng với các bài tập khác cho cơ hông và mông: squats, lunges, sải bước và hàng với tạ và tạ.