Tại sao bạn cần phải nhảy dây và làm thế nào để thực hiện đúng

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Life hacker sẽ giúp bạn tạo ra một bài tập luyện tim mạch phổ quát cho phòng tập thể dục, đường phố và thậm chí là một căn phòng nhỏ.

Ưu điểm của nhảy dây là gì

Nhiều người coi nhảy dây là một loại bài tập phụ trong kho vũ khí của các võ sĩ. Nó thực sự là một bài tập cho tim mạch mát mẻ và hoạt động tốt hơn so với chạy theo một số cách. Nhảy dây:

• Tăng khả năng hiếu khí nhanh hơn ba lần so với chạy. Theo nghiên cứu, 10 phút nhảy và 30 phút chạy đều bơm khả năng tạo ra năng lượng của cơ thể với sự tham gia của oxy.
• Đốt cháy nhiều calo như khi chạy với tốc độ 10 km / h. Trong nửa giờ, bạn có thể đốt cháy 300–444 kcal (với trọng lượng 56–84 kg).
• Giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi và sau khi tập thể dục. Tim trở nên mạnh hơn và đẩy ra nhiều máu hơn trong một nhịp, vì vậy nó không phải đập thường xuyên để đáp ứng nhu cầu của cơ thể.
• Tăng VO2max - khả năng cơ thể bạn tiêu thụ oxy và sử dụng nó cho mục đích đã định.
• Tăng khả năng yếm khí - khả năng sản xuất năng lượng của cơ thể khi oxy không còn đủ.
• Chúng làm tăng sức mạnh của chuyển động - khả năng tác dụng lực tối đa trong thời gian tối thiểu.
• Cải thiện khả năng phối hợp, nhanh nhẹn và cân bằng.
• Chúng giúp tăng cường độ bám, giữ cho cẳng tay, vai và ngực, bắp chân và hông, các cơ cốt lõi ở trạng thái tốt.

Làm thế nào để chọn một sợi dây

Chú ý đến một số thông số quan trọng.

Vật liệu dây

• Cao su. Những sợi cáp này căng ra khi bạn nhảy, làm bạn chậm lại.
• PVC. Chúng không kéo dài, chúng phục vụ trong một thời gian dài. Chú ý đến độ dày của cáp - càng mỏng, nó sẽ quay càng nhanh.
• Thép bện. Nhanh nhất, cắt không khí, nhưng đánh mạnh khi bạn học nhảy đôi.
• Da thú. Trường cũ từ các phòng tập đấm bốc. Chậm hơn PVC và thép, nhanh mòn. Đặc biệt nếu nó không phải là da, mà là giả da.

Góc thoát dây

Cáp có thể đi thẳng ra khỏi tay cầm hoặc ở một góc 90 độ. Sau này là tốt hơn. Trong khi nhảy, một sợi dây cáp như vậy sẽ di chuyển theo một quỹ đạo nhỏ hơn, có nghĩa là bạn sẽ di chuyển nhanh hơn.

Xử lý trọng lượng

Có các loại dây tốc độ cao thông thường và các mô hình có trọng lượng. Trong trường hợp thứ hai, các thanh kim loại nặng 160-200 g được đưa vào tay cầm. Một sợi dây như vậy sẽ làm bạn chậm lại, nhưng nó sẽ bơm sức mạnh tay cầm và lực di chuyển của bạn tốt hơn. Đối với những người mới bắt đầu, tốt hơn hết bạn nên mua một sợi dây thông thường hoặc một loại có trọng lượng nhưng với khả năng lấy được các thanh.

Chiều dài cáp

Nếu bạn mua một sợi dây không có điều chỉnh độ dài, hãy chọn nó cho chiều cao của bạn ngay trong cửa hàng. Quá lâu sẽ bị rối và rơi xuống sàn, làm chậm lại. Quá ngắn - chạm chân và phạm kỹ thuật.

Để xác định độ dài chính xác, hãy bước vào giữa sợi dây bằng một chân, nắm cả hai tay cầm và kéo sang một bên vai. Đối với người mới bắt đầu, tốt hơn nên chọn tùy chọn dài hơn để tay cầm chạm tới vai. Các vận động viên cao cấp hơn có thể lấy dây ngắn hơn - lên đến giữa vai.

Đối với hầu hết mọi người, một sợi dây kết thúc giữa đỉnh vai và nách là phù hợp. Nếu bạn không thể đánh giá mức độ đào tạo của mình hoặc không có quá nhiều lựa chọn, hãy chọn cách này.

Làm thế nào để chọn một nơi để đào tạo

Bạn có thể nhảy tuyệt đối ở bất cứ đâu mà sợi dây sẽ không chạm vào vật lạ. Nhưng nếu bạn muốn giữ cho các khớp của mình an toàn nhất có thể, hãy bỏ qua bài tập trên đường nhựa hoặc bê tông.

Hãy để bề mặt dịu bớt tác động ít nhất một chút trong quá trình hạ cánh. Sàn cao su, sàn gỗ, thảm mỏng, cỏ ngắn, nền cứng, bằng phẳng sẽ làm được.

Cách thực hiện kỹ thuật nhảy

Để nhảy xa và phát triển tốc độ tốt, bạn cần thực hiện đúng kỹ thuật. Nếu không, bàn tay và bắp chân của bạn sẽ nhanh chóng bị tắc nghẽn và việc tập luyện sẽ trở thành cực hình.

Vị trí cơ thể và đầu

Lưng và cổ phải thẳng. Nhìn thẳng về phía trước, không nhìn vào chân hoặc lên trần nhà - điều này sẽ làm tăng căng cơ ở cổ. Duỗi thẳng và hạ thấp vai. Dù sao thì cơ hình thang cũng sẽ căng ra, không cần thiết phải làm thêm công việc không cần thiết cho chúng.

Vị trí tay

Giữ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể, không dang rộng sang hai bên. Cố gắng không vặn cẳng tay mà chỉ thực hiện với cổ tay.

Nắm chặt

Nắm chặt tay cầm bằng bốn ngón tay, ấn ngón tay cái của bạn vào tay cầm gần với lối ra cáp. Đừng siết chặt tay cầm như một phương sách cuối cùng. Giữ chặt, nhưng khá thoải mái.

Chuyển động chân

Đừng nhảy quá cao. Chân phải cách mặt đất 1 ½ - 2 cm - vừa đủ để luồn dây cáp. Nếu bạn nhảy cao hơn, chân của bạn sẽ nhanh chóng bị mỏi và bạn sẽ phải dừng lại.

Làm thế nào để đa dạng hóa bài tập dây của bạn

Nhiều người nghĩ rằng nhảy dây quá đơn điệu và do đó nhàm chán. Họ chỉ học được một, tối đa hai lựa chọn để nhảy. Trên thực tế, có rất nhiều cách để nhảy dây.

Bạn có thể kết hợp chúng với nhau, học các thủ thuật, thử nhảy đôi và nhảy ba, và luồn dây vào luyện tập mạch. Dưới đây chúng tôi sẽ phân tích các kiểu nhảy phổ biến nhất và sau đó chúng tôi sẽ chỉ ra 4 kiểu nhảy phức hợp chuyên sâu với một sợi dây.

Chạy tại chỗ

Chạy tại chỗ, nâng cao chân thấp khỏi sàn. Đối với mỗi bước - quay dây.

Nhảy với phần mở rộng của chân về phía trước

Nhảy trên chân phải của bạn trong khi uốn cong đầu gối trái của bạn và nhấc chân lên khỏi mặt đất. Ở lần nhảy thứ hai, đưa chân trái về phía trước. Sau đó lặp lại tương tự với chân còn lại.

Nhảy quyền anh

Các bước nhảy quyền anh phát triển sức bền và giúp bạn bắt kịp nhịp điệu cần thiết trên võ đài. Khi bạn nắm bắt được nó và quen với chuyển động, bạn sẽ tốn ít công sức nhất - với cách này bạn có thể nhảy lâu mà không bị mệt.

Đặt hai bàn chân của bạn gần nhau, nhưng không đặt chúng lại với nhau. Nhảy, cất cánh thấp khỏi sàn và liên tục chuyển trọng lượng sang chân này hoặc chân kia.

Các bước nhảy quyền anh với gót chân và ngón chân xen kẽ

Nhảy bằng hai chân, sau đó với một bước nhảy, thu một chân về phía sau và đưa lên mũi chân, với bước nhảy tiếp theo, đưa chân về phía trước và đặt trên gót chân. Làm tương tự với chân còn lại.

Có thể thực hiện luân phiên hai lần: mũi chân, gót chân, đổi chân. Hoặc sau một số: ngón chân, gót chân, ngón chân, gót chân, đổi chân. Nhảy rất tốt để phát triển khả năng phối hợp.

Nhảy với nâng cao hông

Đây là những bước nhảy tiêu tốn nhiều năng lượng sẽ giúp tăng sức bền và đốt cháy nhiều calo hơn. Nhảy từ chân này sang chân khác và nâng đầu gối lên cao. Càng cao, càng khó.

Nhảy với đổi chân về phía trước - phía sau

Trong khi nhảy, đưa một chân về phía trước và chân kia về phía sau. Tiếp đất bằng cả hai chân cùng lúc, trọng lượng cơ thể được phân bổ đều giữa quả bóng của bàn chân. Thay đổi vị trí của chân của bạn mỗi lần nhảy.

Nhảy "hai chân với nhau - hai chân tách ra"

Đặt hai bàn chân của bạn lại với nhau. Trong lần nhảy đầu tiên, hãy dang rộng bàn chân của bạn rộng bằng vai hoặc hẹp hơn một chút. Trong thời gian thứ hai, hãy kết nối chúng trở lại. Tiếp tục nhảy, luân phiên các vị trí.

Nhảy từ bên này sang bên kia

Đặt hai bàn chân của bạn lại với nhau. Nhảy từ bên này sang bên kia một khoảng cách ngắn.

Nhảy về phía trước và phía sau

Đặt hai bàn chân của bạn lại với nhau. Nhảy về phía trước và lùi lại một khoảng cách ngắn: trong vòng một nửa bàn chân của bạn từ nơi bạn bắt đầu.

Nhảy với chân bắt chéo

Trong lần nhảy đầu tiên, hãy dang rộng hai chân của bạn rộng bằng vai, với lần nhảy tiếp theo, hãy đặt hai chân của bạn bắt chéo nhau. Thay thế các vị trí, đặt trước chân phải, sau đó đặt chân trái.

Nhảy ngược cuộn

Ở vị trí ban đầu, dây không được ở phía sau bạn, như trong các động tác nhảy thông thường, mà ở phía trước bạn. Nhảy với cổ tay của bạn về phía sau để xoay dây theo hướng ngược lại. Đây là một động tác khá khó, vì bạn đã xoay sợi dây cả đời và cơ thể đơn giản là không hiểu cách làm khác đi.

Tốt hơn là bạn nên học cách nhảy ngược với một sợi dây nặng hơn, để bạn có thể cảm nhận được cách nó bay phía sau bạn. Trong mọi trường hợp, đừng cố gắng nhảy cao hơn bình thường hoặc uốn cong ở khớp háng. Động tác không cần tốn nhiều sức mà chỉ cần thói quen và cách tập luyện đơn giản.

Nhảy với khoanh tay

Trong lần nhảy đầu tiên, đặt hai cánh tay của bạn theo hình chữ thập, trong lần thứ hai, dang rộng sang hai bên. Việc đổi tay xảy ra tại thời điểm sợi dây đã qua đầu nhưng chưa chạm sàn.

Để thành thạo động tác này, trước tiên hãy thử xen kẽ nó với các bước nhảy thông thường. Ví dụ, hai cái đơn giản, một cái chéo nhau.

Nhảy bên hông

Đầu tiên, bạn cần tập động tác xoay người mà không cần bật nhảy. Lấy dây, đặt hai tay gần nhau và thực hiện theo hình số tám từ bên này sang bên kia bằng cả hai tay cùng một lúc.

Sau đó, hãy thử tương tự với nhảy. Nhảy tại chỗ, thực hiện số tám bằng tay của bạn. Một người nhảy sang một bên.

Bây giờ bạn có thể kết hợp chuyển động với nhảy bình thường. Nhảy một lần trên hai chân, sau đó thực hiện hai lần nhảy với số tám và lặp lại từ đầu.

Nhảy đôi

Đây là một yếu tố phức tạp sẽ mất hàng tuần để thành thạo. Điểm mấu chốt là trong quá trình nhảy, bạn cuộn dây hai lần thay vì một lần. Điều này đòi hỏi cơ tay và vai phải căng hơn, tốc độ di chuyển cao.

Người ta thường nói rằng nên nhảy đôi. Phải mất ít nhất sáu tháng trước khi tôi thực hiện 30 lần đánh đôi đầu tiên liên tiếp.

Tôi đưa ra cách học nhân đôi của riêng mình. Thực hiện hai lần nhảy bình thường và một lần nhảy kép. Làm 10 lần. Sau đó thực hiện hai động tác bình thường và hai động tác đôi, một lần nữa 10 hiệp. Nếu trong một số cách tiếp cận, bạn không thể thực hiện hai lần đánh đôi liên tiếp, thì thời gian sẽ không được tính và bạn phải bắt đầu lại. Khi bạn nhận được tất cả 10, hãy thử hai bài đơn và ba bài đôi, v.v.

Cách sử dụng dây trong huấn luyện

Có một số cách để kết hợp nhảy dây vào các hoạt động thể thao của bạn.

Làm ấm và hạ nhiệt

Các võ sĩ thường dùng dây để khởi động và hạ nhiệt. 10–20 phút nhảy với tốc độ bình tĩnh sẽ làm cơ thể nóng lên hoàn hảo và chuẩn bị cho quá trình luyện tập.

Cardio

Nếu bạn không bị sợ hãi bởi bài tập cardio đơn điệu, hãy bắt đầu với các động tác nhảy bằng hai chân thường xuyên. Thực hiện ba hiệp: nhảy 10 phút và nghỉ 1-2 phút. Đừng bắt đầu nhanh chóng, hãy giữ một tốc độ ổn định.

Sau một vài buổi tập, bạn có thể rút ngắn thời gian nghỉ ngơi và thực hiện hai hiệp 15 phút. Bước tiếp theo là 30 phút nhảy không ngừng. Nếu điều này quá nhàm chán đối với bạn, hãy chuyển sang nhảy dây cường độ cao.

HIIT với một sợi dây

Chúng tôi đã biên soạn một số phức hợp cho các cấp độ đào tạo khác nhau. Tất cả những gì bạn cần là một sợi dây nhảy và một bộ đếm thời gian.

1. Cơ bản

Thực hiện bài tập trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây và chuyển sang bài tiếp theo trong danh sách. Sau khi kết thúc vòng tròn, hãy nghỉ 1 phút và lặp lại một lần nữa. Tổng cộng, bạn cần hoàn thành 3-5 vòng tròn, tùy thuộc vào cảm nhận của bạn. Quá trình phức hợp sẽ diễn ra trong 12-20 phút:

• nhảy thông thường bằng hai chân;
• chạy tại chỗ;
• nhảy qua lại;
• nhảy từ bên này sang bên kia;
• chạy tại chỗ;
• nhảy bằng hai chân.

Nếu 10 giây nghỉ không đủ và bạn bắt đầu bị nghẹn, hãy tăng lên 20 giây.

2. Nâng cao

30 giây làm việc, 10 giây nghỉ, 3-5 vòng, nghỉ giữa các vòng - 1 phút. Thời gian thực hiện - 7-12 phút. Khu phức hợp bao gồm:

• nhảy cầu quyền anh;
• nhảy với các chân luân phiên qua lại;
• nhảy bắt chéo chân;
• nhảy nâng cao hông.

3. Trộn với calisthenics

20 giây làm việc, 10 giây nghỉ, 3-5 vòng, nghỉ giữa các vòng - 1 phút. Thời gian thực hiện - 15-25 phút. Khu phức hợp bao gồm:

• chạy tại chỗ;
• đẩy mạnh;
• nhảy với hai chân mở rộng về phía trước;
• máy bay ngồi xổm;
• nhảy qua lại;
• bánh burpee;
• nhảy từ bên này sang bên kia;
• hạ thấp cẳng tay theo tư thế plank hoặc plank đơn giản.

4. Khó

40 giây làm việc, 20 giây nghỉ ngơi, 3-5 vòng. Nghỉ giữa các vòng tròn - 2 phút. Quá trình phức hợp sẽ diễn ra trong 18-30 phút:

• chạy tại chỗ;
• nhảy nâng cao hông;
• chạy tại chỗ;
• nhảy đôi.