Cách thực hiện động tác ngồi xổm bằng một chân đúng cách

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Chúng ta nói về việc chuẩn bị cho cơ thể ngồi xổm trên một chân, đúng kỹ thuật và những sai lầm.

Bài tập súng lục là gì

Pistol là một bài tập trong đó bạn ngồi xổm trên một chân trong khi giữ chân kia thẳng trước mặt.

Đây là một động tác khá khó và bạn có thể mất hàng tuần, thậm chí hàng tháng để hoàn thành nó với kỹ thuật tốt. Tuy nhiên, dù sao thì nó cũng đáng để thử.

Tại sao ngồi xổm bằng một chân

Súng ngắn có một số ưu điểm.

Xây dựng sức mạnh cơ bắp mà không cần thiết bị

Nếu bạn quyết định tập chân mà không có tạ và tạ, hãy đảm bảo bao gồm súng lục trong chương trình của bạn.

Để phát triển cơ bắp, thường xuyên ngồi xổm trên hai chân là không đủ. Bạn sẽ phải thực hiện những set rất dài để làm mỏi hông với bài tập nhẹ nhàng này.

Trong "súng ngắn" chỉ có một chân nâng trọng lượng cơ thể, điều này làm tăng đáng kể tải trọng lên mông, hông và chân. Ngoài ra, các cơ của lõi và chân hỗ trợ phải chịu căng thẳng liên tục để duy trì sự cân bằng.

Bài tập này giúp bơm một lúc nhiều nhóm cơ: cơ gấp hông, cơ tứ đầu, cơ phụ, cơ mông và cơ giữa. Bài sau được tải đặc biệt tốt - tốt hơn so với các bài squat chia đôi thông thường hoặc kiểu Bungari.

Giúp loại bỏ sự bất đối xứng

Trong các bài tập hai bên - những bài được thực hiện ở cả hai bên cùng một lúc - một chi thường hoạt động khó hơn chi kia. Về lâu dài, điều này có thể làm hỏng hiệu suất tập luyện của bạn và thậm chí dẫn đến chấn thương.

Ví dụ, nếu trong bài squat nặng, một chân phải chịu nhiều tải hơn, thì nguy cơ tổn thương cơ hoặc cấu trúc khớp sẽ cao hơn nhiều so với nếu trọng lượng được phân bổ đều cho cả hai chi.

Các bài tập một bên, hoặc một bên như súng ngắn hoặc squat kiểu Bungari với chân trên cao, có thể giúp giảm sự bất đối xứng, giúp giảm nguy cơ quá tải và chấn thương.

Phát triển khả năng vận động

Ở dưới cùng của khẩu súng lục, góc của khớp mắt cá chân và khớp hông lớn hơn nhiều so với khi ngồi xổm thông thường. Do đó, bạn chắc chắn sẽ phải phát triển khả năng vận động, mặc dù điều này có thể được thực hiện theo nhiều cách khác nhau:

• Ngoài ra kéo dài. Trong trường hợp này, "súng lục" sẽ không trở thành một phương tiện để kết thúc, mà là một động lực.
• Làm các bài tập dẫn dắt. Bạn có thể thực hiện động tác ngồi xổm một chân trong phạm vi giới hạn hoặc với sự hỗ trợ, điều này cũng sẽ giúp kéo căng các cơ mong muốn một cách hoàn hảo và tăng khả năng vận động của khớp.

Nếu bạn học cách tập súng lục, bạn sẽ không gặp vấn đề gì với các động tác squat, deadlift và các động tác thân dưới khác.

Cải thiện sự cân bằng và kiểm soát cơ thể

Động tác squat một chân dạy cho cơ thể bạn cách giữ thăng bằng trong chuyển động - siết chặt các nhóm cơ phù hợp để ổn định khi được hỗ trợ hạn chế.

Kỹ năng này có thể hữu ích cả trong thể thao và cuộc sống hàng ngày. Ví dụ, nó có thể giúp bạn lấy lại thăng bằng nhanh hơn và tránh bị ngã trên sàn trơn trượt hoặc băng.

Cách chuẩn bị cho cơ thể ngồi xổm bằng một chân

Nếu bạn đã không tham gia vào các môn thể thao trong một thời gian dài và dành phần lớn thời gian trong ngày để ngồi, trước tiên, tốt nhất là bạn nên chuẩn bị cho cơ thể để làm chủ bài tập. Thực hiện các động tác sau đây mỗi ngày trong 1-2 tuần, sau đó chuyển sang các bài tập dẫn đầu.

Nếu chuẩn bị tốt, bạn có thể bỏ qua bước này và bắt đầu thành thạo ngay động tác squat một chân.

Squats sâu

Bài tập này sẽ giúp bạn làm quen với tư thế chính xác, kéo căng và tăng cường các cơ mong muốn.

Đảm bảo rằng lưng dưới vẫn ở vị trí trung tính ngay cả khi ở điểm thấp nhất của bài tập. Hơi xòe đầu gối sang hai bên và ấn gót chân xuống sàn - trong mọi trường hợp chúng sẽ không bị bung ra.

Thực hiện hết mức - ngồi càng sâu càng tốt và mỗi lần cố gắng thực hiện thấp hơn nữa.

Thực hiện 5 hiệp 20 lần squat.

Nâng bước trên dais

Động tác này sẽ phát triển sức mạnh của chân cần thiết để thực hiện các động tác súng ngắn, xây dựng thăng bằng và kéo căng các cơ.

Tìm một giá đỡ ổn định - một chiếc ghế hoặc tủ cao 30-50 cm. Đặt chân của bạn trên mép và vươn lên, giữ lưng thẳng. Bạn có thể duỗi tay trước mặt hoặc đeo vào thắt lưng - tùy thích.

Không cong đầu gối của chân hỗ trợ vào trong khi nâng và đảm bảo rằng lưng của bạn không bị chùng xuống. Thực hiện chuyển động từ từ và có kiểm soát, như trong video. Không đẩy khỏi sàn bằng bàn chân hỗ trợ của bạn: quán tính sẽ loại bỏ tải trọng của cơ bắp của bạn.

Thực hiện 3 hiệp 10 lần nâng mỗi bên chân.

Nâng cao chân khi nằm

Bài tập này sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ gập hông, các cơ giữ chân nâng lên trong khi sử dụng súng ngắn.

Nằm ngửa, ấn lưng dưới xuống sàn. Gập một đầu gối và đặt bàn chân của bạn trên sàn. Duỗi thẳng chân còn lại và nâng lên cách sàn 15–20 cm.

Giữ chân nâng cao trong 30 giây và đung đưa lên xuống với biên độ nhỏ trong 30 giây tiếp theo. Lặp lại với chân còn lại.

Thực hiện ba lần bài tập này cho mỗi bên.

Kéo căng các cơ của chân

Sự kết hợp của các bài tập này sẽ giúp phát triển khả năng vận động của mắt cá chân, tăng phạm vi uốn dẻo khi tĩnh và khi chuyển động.

Đứng cách bức tường đối diện với cô ấy một mét. Bước rộng về phía trước bằng chân phải, uốn cong đầu gối và đặt hai tay lên tường. Chân trái vẫn thẳng - chúng ta kéo căng nó.

Nhấn bằng gót chân của bạn trên sàn, không uốn cong đầu gối trái của bạn. Giữ nguyên tư thế trong 30-60 giây.

Sau đó, không thay đổi tư thế, uốn cong đầu gối của chân trái và giữ nguyên tư thế này trong 30-60 giây tiếp theo.

Đổi chân và lặp lại dây chằng từ đầu một lần nữa.

Căng da đùi sau

Sự căng cứng của các cơ ở mặt sau của đùi có thể khiến bạn không thể giữ chân song song với mặt đất trong khi sử dụng súng ngắn. Bài tập này sẽ giúp kéo dài chúng ra.

Ngồi trên sàn, duỗi thẳng chân về phía trước và duỗi thẳng đầu gối. Nghiêng người, cố gắng hạ bụng xuống hông. Dùng tay nắm chặt bàn chân hoặc đặt lòng bàn tay vào hai bên chân - tùy theo cách nào thoải mái hơn cho bạn.

Nằm ở tư thế này trong 30 đến 120 giây, cố gắng làm căng sâu hơn.

Bài tập huấn luyện nào sẽ giúp thành thạo squats trên một chân

Những bài tập này sẽ giúp bạn ghi nhớ kỹ thuật động tác chính xác và tránh sai lầm, quá tải cơ và đau.

Bắt đầu với phiên bản nhẹ nhất và thực hiện ba hiệp 10-12 lần mỗi chân. Nếu mọi thứ suôn sẻ, hãy thử tùy chọn khó nhất tiếp theo trong một bài tập khác.

"Khẩu súng lục" chưa hoàn chỉnh

Động tác này lặp lại bài tập súng lục, nhưng được thực hiện trong phạm vi giới hạn.

Đứng tựa lưng vào ghế, đặt hai chân lại với nhau, nhấc một trong hai chân lên và duỗi thẳng tay về phía trước để giữ thăng bằng dễ dàng hơn.

Từ từ và có kiểm soát, hạ người xuống ghế. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

Giữ thẳng lưng. Đảm bảo rằng đầu gối của chân hỗ trợ không quay vào trong và gót chân không chạm sàn.

Bài tập súng lục có hỗ trợ

Đây đã là một động tác ngồi xổm thực sự bằng một chân trong toàn bộ phạm vi, nhưng với một sự hỗ trợ để giảm bớt một số tải trọng.

Tìm một loại giá đỡ hoặc ray thang nào đó và thực hiện động tác ngồi xổm một bên với một chân giữ vào giá đỡ. Làm điều đó một cách trơn tru và có kiểm soát - không rơi xuống.

Đảm bảo rằng gót chân của chân đỡ vẫn nằm trên sàn và ngược lại, không chạm đất với chân còn lại.

Bài tập "súng lục" từ dais

Nếu bạn thiếu sức mạnh cơ gập hông, phần chân tự do sẽ cản trở đường đạn toàn phần: bạn sẽ đẩy gót chân xuống sàn và mất thăng bằng.

Trong cách tiếp cận này, bạn không cần phải giữ chân tự do song song với sàn mà có thể hạ người xuống tư thế ngồi xổm hoàn toàn.

Tìm một điểm tựa thấp, đứng trên mép bằng một chân, duỗi thẳng tay về phía trước. Thực hiện động tác ngồi xổm toàn bộ bằng một chân, quan sát tất cả các điểm kỹ thuật. Cố gắng nâng chân còn lại của bạn cao hơn và giữ nó thẳng. Theo thời gian, bạn sẽ tăng cường cơ bắp của mình và có thể thực hiện động tác bắn súng ngắn trên sàn.

Tập "súng lục" với tạ ở tay

Trong bài tập tiếp cận này, do trọng tâm dịch chuyển nên việc giữ thăng bằng và giữ vị trí chính xác ở điểm dưới sẽ dễ dàng hơn.

Lấy một vật nhỏ và nặng như một quả tạ hoặc một chiếc bánh kếp nhỏ và ngồi xổm, giữ nó trước mặt bạn với tư thế dang rộng.

Cách thực hiện động tác ngồi xổm bằng một chân

Đứng thẳng với hai bàn chân của bạn với nhau. Nâng chân thẳng của bạn lên thấp khỏi sàn, duỗi thẳng tay về phía trước.

Nhấn xuống sàn bằng bàn chân của chân hỗ trợ - điều này sẽ giúp kích hoạt cơ chân và cung cấp cho bạn một vị trí ổn định. Làm động tác "ưỡn người": căng cơ bàn chân để mu bàn chân hơi nâng lên. Chỉ cần không lạm dụng nó, nếu không sẽ rơi ra bên ngoài.

Gập đầu gối và hạ người xuống tư thế ngồi xổm hoàn toàn, giữ cho chân còn lại lơ lửng.

Đứng lên khỏi tư thế ngồi xổm, xoay đầu gối của chân đỡ hơi ra ngoài. Duỗi thẳng hoàn toàn ở khớp háng và lặp lại bài tập.

Để dễ dàng hơn một chút, hãy thử đặt gót chân của bạn ở độ cao ổn định và nhẹ. Điều này bù đắp cho sự thiếu di chuyển của mắt cá chân và giúp bạn thực hiện động tác mà không bị vặn lưng hoặc nhấc gót khỏi sàn.

Những sai lầm cần tránh khi ngồi xổm bằng một chân

Nếu bạn không thể sửa những sai lầm này, hãy quay lại các bài tập dẫn đầu và thực hiện chúng cho đến khi cơ thể sẵn sàng cho những bài bắn súng ngắn đúng kỹ thuật.

Bắp chân không ổn định

Đảm bảo rằng cẳng chân không di chuyển - giữ nó ở một chỗ.

Đầu gối quấn vào trong

Cố gắng di chuyển đầu gối của chân hỗ trợ một chút ra ngoài, hoặc ít nhất là giữ nó thẳng hàng với bàn chân.

Nếu đầu gối vượt qua đường giữa của bàn chân, đó là bất lợi, vì vậy bạn có thể bị thương nếu va chạm mạnh.

Nâng gót

Gót chân phải được giữ phẳng trên sàn trong tất cả các giai đoạn của bài tập. Nếu nó tăng lên, rất có thể bạn đang thiếu khả năng vận động của mắt cá chân.

Khắc phục hạn chế này bằng cách kéo căng cơ bắp chân và thực hiện động tác bắn súng ngắn với một vật nhỏ, ổn định như một cuốn sách dưới gót chân của bạn.

Cách kết hợp động tác ngồi xổm bằng một chân vào bài tập của bạn

Để phát triển sức mạnh của chân

Nếu bạn đang tập luyện thể dục thể thao và muốn săn chắc chân nhờ sự hỗ trợ của súng lục, hãy thực hiện 1-2 lần một tuần, chia ba lần, mỗi bên 10-15 lần.

Những người tập luyện toàn bộ cơ thể trong một buổi tập nên xen kẽ súng lục với các bài tập hông khác: sải bước và nhảy đấm bốc, ngồi xổm bằng một chân trên xà.

Nếu bạn đang thực hiện các động tác tách cơ - chia cơ thể thành các vùng và tập luyện chúng vào những ngày riêng biệt - hãy thực hiện các động tác súng ngắn trong mỗi buổi tập chân, cùng với các bài tập ở trên.

Để giữ thăng bằng và di động

Nếu bạn đang xây dựng sức mạnh với một thanh tạ và muốn phát triển cảm giác thăng bằng bằng cách sử dụng động tác ngồi xổm trên một chân, hãy thực hiện bài tập này ba lần một tuần.

Đừng bao gồm súng ngắn trong phần khởi động của bạn trước khi tập luyện sức mạnh. Phần lưng được làm tròn ở phía dưới của bài tập làm giảm khả năng giữ phần lưng dưới cong. Điều này có thể khiến bạn không thể thực hiện các động tác gập bụng hoặc nâng tạ sau với kỹ thuật tốt.

Do đó, tốt hơn là bạn nên thực hiện "súng lục" vào cuối buổi tập, hoặc thậm chí riêng biệt với nó. Thực hiện 3-5 hiệp 10 lần cho mỗi chân, hoặc 1-2 hiệp động tác này và thêm 2-3 bài tập khác để phát triển thăng bằng, sao cho toàn bộ bài tập mất ít nhất 10 phút.