Ngồi xổm sâu có thực sự không tốt cho đầu gối của bạn không?

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Iya Zorina hiểu điều gì xảy ra bên trong khớp khi chịu tải trọng mạnh như vậy.

Thông thường trong phòng tập thể dục từ các huấn luyện viên hoặc "lão làng" bạn có thể nghe nói rằng bạn chỉ cần squat song song của hông với sàn. Người ta tin rằng khi ngồi xổm sâu, tải trọng lên đầu gối quá cao và thực hiện như vậy chắc chắn sẽ làm tổn thương dây chằng và xóa sụn.

Đồng thời, dữ liệu khoa học và ví dụ về những vận động viên cử tạ đứng dậy từ một tư thế ngồi xổm sâu với tạ trên cao phi thực tế cho thấy điều ngược lại. Hãy tìm ra nó.

Squat sâu có gây hại cho dây chằng của bạn không

Các nhà khoa học đã thử nghiệm sức bền của dây chằng đầu gối ở những vận động viên ngồi xổm sâu và những người thực hiện bài tập này trước khi hông song song với sàn, và không tìm thấy sự khác biệt nào.

Hơn nữa, những vận động viên cử tạ có đầu gối ổn định hơn nhiều sau khi tập luyện chăm chỉ so với vận động viên chạy bộ sau 10 km và vận động viên bóng rổ sau một giờ tập luyện.

Những vận động viên có sức mạnh cạnh tranh có dây chằng khỏe hơn và hỗ trợ khớp tốt hơn những người chưa bao giờ ngồi xổm.

Hãy tìm hiểu lý do tại sao điều này xảy ra. Trong bài viết chuyên sâu về squat, Tiến sĩ Aaron Horschig, một nhà vật lý trị liệu và huấn luyện viên cử tạ, giải thích những gì xảy ra bên trong khớp gối khi chúng ta ngồi xổm.

Đầu gối là nơi tiếp giáp của hai xương: xương chày (cẳng chân) và xương đùi (đùi). Để ngăn chặn sự dịch chuyển quá mức của chúng so với nhau, khớp có các dây chằng nhỏ và rất bền - dây chằng chéo trước (ACL) và dây chằng chéo sau (PCL).

Nếu xương đùi và xương cẳng chân chuyển động mạnh và liên quan đến nhau, điều này có thể làm tổn thương dây chằng chéo trước.

Nhưng trong quá trình ngồi xổm trên đầu gối, các lực khác cũng tác động - lực nén. Đầu tiên, xương đùi ép vào xương chày và giữa chúng là một lớp sụn đệm (sụn chêm), giúp giảm ma sát của xương.

Thứ hai, xương bánh chè hoặc xương bánh chè tiếp xúc với xương đùi và áp vào nó. Càng uốn cong chân, áp lực càng nhiều.

Hai lực này - lực cắt và lực nén - tỷ lệ nghịch với nhau. Khi bạn gập đầu gối càng nhiều, áp lực càng cao và ít dịch chuyển hơn: xương bánh chè bó sát ngăn cản các xương di chuyển quá nhiều so với nhau.

Động tác ngồi xổm sâu giúp bảo vệ đầu gối khỏi bị cắt quá mức và tổn thương dây chằng chéo.

Nghiên cứu xác nhận điều này. Dây chằng chéo trước chịu lực tối đa trong 10 cm đầu tiên của lần squat. Nhưng bạn càng đi sâu, tải xuống PKS càng ít - ở điểm cuối, nó là tối thiểu.

Chúng tôi đã tìm ra sự thay đổi, nhưng áp lực vẫn còn. Nó có thể không tốt cho khớp gối?

Squat sâu có làm hỏng sụn không

Hợp lý khi cho rằng áp lực quá mức lên khớp gối làm mòn sụn chêm và sụn phía sau xương bánh chè. Tuy nhiên, những vận động viên cử tạ và cử tạ ưu tú không có nhiều khả năng bị thoái hóa khớp hơn những người không tập thể thao. Nhưng họ tập luyện hàng ngày và nâng thanh tạ gấp nhiều lần trọng lượng cơ thể.

Sụn của bạn có bị tổn thương hay không phụ thuộc vào nhiều yếu tố: di truyền, chất lượng dinh dưỡng, số lượng và loại hoạt động thể chất.

Các bài tập được thực hiện hết mức, tức là khi bạn uốn cong các chi càng nhiều càng tốt, ngược lại, giúp bảo vệ các khớp, và các bài tập tăng cường sức mạnh được chỉ định ngay cả đối với bệnh thoái hóa khớp. Chúng giúp tăng cường cơ bắp, giảm đau và phục hồi khả năng vận động.

Vì vậy, ngồi xổm sâu không có tác động tiêu cực đến khớp gối. Nhưng liệu bạn có thể ngồi xổm như thế này không, nếu tất nhiên, bạn không tập tạ?

Squat sâu có giúp bạn xây dựng cơ bắp tốt hơn không?

Rất khó để nói độ sâu của squat gây căng thẳng nhiều hơn cho cơ hông và mông, vì khoa học không đưa ra câu trả lời chính xác.

Trong hai nghiên cứu, các bài squat không hoàn chỉnh được phát hiện gây căng thẳng lên cơ mông, gân kheo và bắp chân hơn so với bài squat sâu. Trong một trường hợp khác, họ không thấy bất kỳ sự khác biệt nào giữa việc kích hoạt cơ trong các bài squat ở các độ sâu khác nhau.

Một nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng khi bạn ngồi xổm sâu, cơ mông của bạn hoạt động nhiều hơn trong quá trình nâng so với khi bạn thực hiện bài tập song song của hông với sàn hoặc cao hơn.

Điều đó đang được nói, squat sâu thực sự giúp xây dựng sức mạnh và độ dày ở mặt trước của đùi nhanh hơn so với thực hiện một nửa phạm vi.

Có hai cách giải thích cho việc này:

1. Cơ bắp bị căng thẳng lâu hơn. Thêm căng thẳng cơ học, kích thích tăng trưởng, sức mạnh và phì đại.
2. Khi cơ bị kéo căng, căng thẳng cơ học và sự phát triển sẽ tăng lên. Bạn càng ngồi sâu, đầu giữa và bên của cơ tứ đầu và cơ mông sẽ căng ra, đồng nghĩa với việc luyện tập sẽ hiệu quả hơn và cơ bắp phát triển nhanh hơn.

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là mỗi người cần phải ngồi xổm càng sâu đầu gối càng cong. Độ sâu lý tưởng của squat ở mỗi người là khác nhau và nó phụ thuộc chủ yếu vào khả năng thực hiện đúng kỹ thuật.

Cách chọn độ sâu khi ngồi xổm của bạn

Thật đơn giản - hãy ngồi xổm càng sâu càng tốt để duy trì kỹ thuật chính xác, cụ thể là:

• giữ thẳng lưng tại bất kỳ điểm nào trong bài tập và không làm tròn lưng dưới của bạn;
• nhấn hai gót chân xuống sàn và không xé chúng ra ở phần dưới cùng của bài ngồi xổm;
• Trong khi nâng, không quấn đầu gối vào trong và không kéo chúng ra ngoài bằng các ngón chân.

Bạn có thể ngồi xổm ở độ sâu bất kỳ một cách an toàn miễn là tuân thủ các nguyên tắc này. Nhưng ngay khi phần lưng dưới bắt đầu tròn và gót chân bắt đầu rời khỏi sàn, đó là lúc bạn nên dừng lại.