Cách thực hiện động tác nâng chân treo cổ để có cơ thể khỏe mạnh

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Bạn sẽ cần nhiều hơn một tuần luyện tập, nhưng kết quả là xứng đáng.

Tại sao chân treo nâng lên trên một thanh ngang

Nâng cao bằng chân treo là một nhà vô địch thực sự trong tải trọng cốt lõi. Trong bài tập này, cơ abdominis trực tràng căng bằng 130% mức co tự nguyện tối đa (khi bản thân bạn căng hết sức mà không cử động) và cơ xiên là 88%.

Ngoài ra, do việc nâng chân lên, các cơ ức đòn chũm và cơ đùi trực tràng nhận được tải trọng tốt. Và vì bạn đang treo người, các cơ ở vai và cẳng tay của bạn cũng thắt lại.

Treo chân nâng cao có thể gây hại cho lưng của bạn?

Bài tập này thường được coi là nguy hiểm cho lưng dưới. Thật vậy, lực nâng treo trên thanh ngang cung cấp một tải trọng nghiêm trọng lên cột sống. Nhưng đồng thời, nó không thể được gọi là nguy hiểm rõ ràng.

Một nghiên cứu đã so sánh ưu (kích hoạt) và nhược điểm (nén) của các chuyển động khác nhau để bơm cơ bụng. Việc nâng cao chân thẳng tạo ra lực nén đáng kể cho cột sống, nhưng đồng thời nó cũng chịu tải lên trực tràng và cơ xiên tốt hơn các động tác khác. Và nếp gấp, thường được sử dụng để tạo hình khối, cung cấp độ nén nhiều hơn, nhưng đồng thời bơm cơ kém hơn.

Treo chân nâng cao còn được gọi là không an toàn vì tải trọng lên các cơ thắt lưng. Ở những người ngồi một chỗ trong một thời gian dài, các cơ ức đòn chũm có thể ngắn lại, làm tăng độ lệch ở lưng dưới và gây nguy hiểm cho cột sống. Người ta tin rằng việc bơm thêm các cơ này có thể làm trầm trọng thêm vấn đề.

Tuy nhiên, cơ bắp săn chắc và khỏe mạnh không giống nhau. Ví dụ, trong một thí nghiệm, người ta thấy rằng việc bơm các cơ thắt lưng không làm tăng độ lệch ở lưng dưới và không gây hại cho tư thế.

Ngược lại, psoas mạnh giúp tăng khả năng kiểm soát của hông, giúp kích hoạt cơ mông tốt hơn, đồng thời cải thiện hiệu suất chạy thoi và chạy nước rút.

Nếu ngồi nhiều, bạn có thể bổ sung các bài tập co duỗi cơ hông để giữ cho cơ không chỉ khỏe mà còn đàn hồi. Treo nâng chân sẽ không làm hỏng tư thế của bạn và nếu được thực hiện đúng và có cột sống khỏe mạnh, sẽ không dẫn đến đau và chấn thương.

Nếu bạn nghi ngờ sức khỏe của lưng hoặc biết rằng có vấn đề, trước tiên hãy kiểm tra với bác sĩ xem bạn có thể thực hiện các động tác như vậy không. Hoặc ngay lập tức thay thế bằng các lựa chọn thay thế an toàn hơn - gập bụng với phần lưng dưới ép xuống sàn hoặc xà đơn.

Cách học cách nâng tạ chân trên thanh ngang

Treo xà thẳng chân trên thanh ngang cần có đủ sức bền của cơ gấp hông và cơ bụng, sức kéo căng và lực bám tốt. Chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn một số động tác giúp chuẩn bị cho cơ thể bạn để nâng chân treo và thực hiện chúng mà không có nguy cơ rơi khỏi thanh tạ.

Nâng cao chân khi nằm trên sàn

Chuyển động này không cần thêm thiết bị và thậm chí là thanh ngang. Nó làm tăng sức mạnh của cơ gấp hông và cơ abdominis trực tràng dưới.

Không giống như nâng chân lên trên một thanh ngang, một chuyển động tương tự trên sàn sẽ tạo ra nhiều lực nén hơn ở cột sống thắt lưng. Vì vậy, nó nên được thực hiện khác một chút để giảm rủi ro cho phía sau.

Nằm ngửa, đặt hai tay dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống. Gập hông và đầu gối ở góc vuông, siết chặt cơ bụng và ấn lưng dưới xuống sàn - đây là vị trí bắt đầu.

Sau đó nhấc chân và nâng xương chậu lên khỏi sàn. Nhẹ nhàng hạ người xuống vị trí bắt đầu và lặp lại. Thực hiện 3 hiệp 10 lần, sau đó tăng dần số lần cho đến khi bạn đạt 25 lần mỗi hiệp.

Nâng chân bằng ghế

Động tác này sẽ giúp phát triển sức mạnh cơ gập hông mà không làm lưng dưới của bạn bị quá tải.

Ngồi trên sàn, nghiêng thân về phía trước và đặt lòng bàn tay sau đầu gối. Nâng cao chân thẳng và lưng dưới. Cố gắng không ném chúng, nhưng đưa chúng trở lại sàn một cách êm ái. Thực hiện 3 hiệp nhiều lần nhất có thể với hình thức tốt.

Nâng cao chân trên băng ghế nghiêng

Nằm trên ghế dài, đặt hai tay sau đầu và dùng tay nắm lấy mép. Nâng hông lên một góc vuông với cơ thể, uốn cong đầu gối. Căng cơ bụng, nhấc chân lên và nâng xương chậu lên khỏi băng ghế. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

Thực hiện 3 hiệp 10-12 lần. Nếu bạn không có quyền sử dụng phòng tập thể dục (và băng ghế nghiêng), hãy chuyển sang treo đầu gối vào ngực khi treo người trên thanh tạ.

Nâng cao chân trên ghế thuyền trưởng

Bài tập này sẽ giúp tăng cường cơ bụng và cơ gập hông của bạn mà không làm bắp tay của bạn bị bó cứng. Bạn sẽ có thể tải đầy đủ lõi, bất kể sức mạnh của tay cầm. Bạn có thể thực hiện chuyển động này trên một thiết bị mô phỏng đặc biệt - ghế của thuyền trưởng, hoặc trên hai hộp cao, như trong ảnh dưới đây.

Đặt cẳng tay lên miếng đệm của bộ mô phỏng, áp lưng vào lưng và hạ thấp vai. Siết cơ bụng và nghiêng xương chậu về phía sau, tưởng tượng rằng bạn đang kéo xương mu về phía rốn. Gập đầu gối của bạn và kéo chúng lên đến ngực của bạn cao nhất có thể.

Thực hiện lặp lại động tác tiếp theo một cách nhịp nhàng và trong tầm kiểm soát, hạ chân về phía sau và không thả lỏng cơ bụng. Thực hiện 3 hiệp 10-15 lần.

Nâng cao đầu gối trong khi treo trên thanh ngang

Treo người trên thanh ngang, tay cầm thanh thẳng rộng hơn vai một chút. Nếu bạn chỉ có một thanh ngang song song, như trong ảnh, điều này cũng sẽ hoạt động.

Gập đầu gối của bạn và kéo chúng lên gần ngực nhất có thể. Cố gắng nghiêng xương chậu của bạn ra sau ở điểm trên cùng để người đứng trước nhìn thấy mông của bạn chứ không phải đầu gối của bạn.

Nhẹ nhàng hạ chân của bạn trở lại và lặp lại một lần nữa. Cố gắng không thả lỏng cơ bụng trong suốt bài tập. Thực hiện 3-5 hiệp 10-15 lần.

Căng da đùi sau

Để nâng chân lên thanh ngang nghiêm ngặt, không chỉ cần sức mạnh cơ bắp mà còn phải có sự dẻo dai. Bài tập này sẽ giúp kéo căng các cơ ở mặt sau đùi của bạn.

Ngồi trên sàn và duỗi thẳng chân trước cơ thể. Đứng thẳng và gập người về phía trước, cố gắng tiếp cận bàn chân của bạn bằng các ngón chân. Bạn không cần phải cúi lưng khi cố gắng vươn người - điều này sẽ gây thêm căng thẳng cho cột sống của bạn và sẽ không tốt cho bạn.

Nếu kéo căng là không đủ, chỉ cần lấy thắt lưng hoặc dụng cụ mở rộng, ném nó qua chân và vươn người về phía trước, giữ lưng thẳng. Bạn sẽ cảm thấy căng nhẹ ở mặt sau của đùi, không đau dữ dội. Cố định vị trí và giữ nó trong 30 đến 60 giây. Nghỉ ngơi một chút và lặp lại hai lần nữa.

Lặp lại động tác này thường xuyên vào buổi sáng và buổi tối. Tốt nhất là sau khi tập luyện cơ bản hoặc ít nhất là khởi động một chút. Bạn cũng có thể kết hợp động tác gập người về phía trước với các động tác duỗi lưng-đùi khác.

Cách thực hiện động tác nâng chân treo

Nắm thanh với tay nắm thẳng cách nhau rộng bằng vai. Siết cơ bụng và nghiêng xương chậu về phía sau (kéo xương mu về phía rốn). Đây là vị trí bắt đầu mà bạn sẽ quay trở lại sau mỗi lần thực hiện.

Nâng chân lên cho đến khi chân chạm vào thanh ngang. Nếu bạn không đủ duỗi để nâng chân thẳng, bạn có thể hơi cong đầu gối.

Từ từ hạ chân xuống, trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác. Điều quan trọng là không ném chân của bạn xuống, nhưng để đưa chúng trở lại trong tầm kiểm soát. Điều này không chỉ bảo vệ cột sống của bạn mà còn gây căng thẳng hơn cho các cơ của bạn.

Theo thời gian, cố gắng duỗi thẳng chân của bạn ngày càng nhiều, nhưng đảm bảo rằng cơ thể không nằm ngang như trong video bên phải. Điều này làm hỏng hình thức và giảm tải cho các cơ ở đầu bài tập.

Tiếp tục kéo căng mặt sau của đùi, và theo thời gian, bạn sẽ có thể thực hiện động tác nâng chân lên thanh xà ngang mà không cần bù lại thân mình.

Làm thế nào khác bạn có thể làm bài tập

Nếu bạn có thể thực hiện 10 động tác nâng chân lên xà đơn mà không gặp vấn đề gì, hãy thử các bài tập khác.

Nâng chân bằng kipping

Động tác này được sử dụng trong tập luyện crossfit và chức năng toàn thân. Do quán tính, trong phiên bản này, một phần tải trọng được loại bỏ khỏi lực ép và cơ gập hông, nhưng đồng thời cánh tay và vai hoạt động nhiều hơn.

Bạn không nên thực hiện bài tập này nếu bạn có vấn đề về vai, hoặc nếu bạn đang tập luyện sức mạnh cơ bắp và không thực hiện các bài tập crossfit.

Nắm thanh ngang với tay cầm thẳng rộng hơn vai. Đung đưa cơ thể, đưa vai về trước rồi về phía trước sao cho ngực vượt ra ngoài thanh ngang và cơ thể giống như uốn cong của một cánh cung.

Lấy đà theo cách này, đẩy vai ra sau và đồng thời nâng cao chân, chạm vào thanh ngang bằng mũi giày của bạn. Hạ chân xuống lần nữa, đồng thời ưỡn ngực về phía trước để tăng tốc tiếp theo.

Bạn có thể thực hiện động tác này với tư thế duỗi thẳng chân hoặc uốn cong. Trong phiên bản thứ hai, đầu tiên bạn kéo đầu gối về phía ngực, sau đó duỗi thẳng, chạm vào thanh ngang bằng bàn chân của bạn.

Bằng cách kipping, bạn có thể thực hiện nhiều lần hơn mà không cần nhảy xuống. Nhưng hãy cẩn thận: trong phiên bản này, do quán tính, nguy cơ chấn thương vai và rơi khỏi thanh tăng lên rất nhiều.

Nâng chân kháng cự

Để tăng độ khó của động tác, bạn có thể đặt tạ vào chân, cũng như ép một quả bóng thuốc, quả cầu thuốc hoặc một quả tạ nhỏ vào giữa hai mắt cá chân.

Quan sát tất cả các điểm kỹ thuật cho các động tác nâng chân cổ điển.

Tần suất thực hiện động tác nâng chân lên thanh ngang

Thực hiện động tác này 1-2 lần một tuần, ba hiệp 10-15 lần. Nếu bạn có thể làm nhiều hơn, hãy thêm lực cản và giảm số lần mỗi hiệp.

Đừng để bài tập bụng duy nhất của động tác nâng chân. Vì nó tạo ra rất nhiều độ nén, hãy xen kẽ với các lọn tóc thông thường, bằng phẳng và ván bên.