Tại sao phải khởi động trước khi tập luyện và cách thực hiện đúng

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Life hacker đã tìm ra câu trả lời cho những câu hỏi chính về màn khởi động.

Khởi động theo quan điểm của khoa học là gì

Hầu hết các nghiên cứu về khởi động đều cho thấy tác dụng tích cực. Trong quá trình khởi động, một số thay đổi xảy ra trong cơ thể:

1. Hiệu suất của cơ bắp được tăng lên bằng cách tăng nhiệt độ của chúng. Nhiệt độ cơ tăng 1 ° C sẽ làm tăng hiệu suất hoạt động của cơ lên 2–5%.
2. Hiệu quả của công việc được tăng lên do việc sử dụng creatine phosphate tăng lên và sự luân chuyển nhanh chóng của adenosine triphosphate (ATP).
3. Độ dẫn của các sợi cơ được cải thiện: các tín hiệu từ não đến cơ nhanh hơn, dẫn đến tăng sức mạnh chuyển động.
4. Sự tập trung vào các chuyển động và tình trạng của cơ thể một người tăng lên. Khởi động giúp bạn sẵn sàng tập luyện.
5. Tăng tốc độ và sự nhanh nhẹn bằng cách giảm độ nhớt của cơ hoặc ma sát bên trong.
6. Các cơ trơn của mạch được thư giãn. Chúng nở ra và các cơ nhận được nhiều oxy hơn để hoạt động.
7. Việc truyền các xung thần kinh đến cơ bắp được cải thiện, tốc độ phản ứng tăng lên và giảm nguy cơ chấn thương.

Khởi động có bảo vệ khỏi chấn thương không

Chấn thương cơ chiếm khoảng 30% tổng số chấn thương thể thao ở những người chuyên nghiệp và nghiệp dư. Khởi động làm tăng tính đàn hồi của cơ và gân để chúng có thể được kéo dài đến mức tối đa mà không bị hư hại.

Các kỹ thuật thần kinh cơ rất thích hợp để ngăn ngừa chấn thương: phát triển thăng bằng, làm việc trong phạm vi chuyển động, tập thể dục để kích hoạt cơ bắp, ổn định bơm lõi.

Ngoài ra, giãn cơ tĩnh giúp bảo vệ khỏi chấn thương, nhưng không phải trước đó mà là sau khi tập luyện (như một cú húc). Nó làm tăng phạm vi chuyển động và giảm 12% nguy cơ chấn thương.

Hướng dẫn chấn thương phòng tập thể dục →

Làm thế nào để khởi động để nhận được tất cả các lợi ích

Khởi động phải ngắn và nhẹ

Khởi động quá căng và lâu làm cạn kiệt năng lượng dự trữ. Khởi động không quá 15 phút ngay trước khi tập.

Khởi động có thể bao gồm:

• tập thể dục nhịp điệu với cường độ vừa phải, chẳng hạn như chạy bộ nhẹ nhàng;
• các bài tập gánh tạ để giúp kích hoạt cơ bắp;
• một số chuyển động công suất cao, chẳng hạn như bốn lần chạy nước rút.

Chọn các bài tập và cường độ cụ thể dựa trên khả năng của bạn. Khởi động tốt là đổ mồ hôi nhẹ đến trung bình, nhịp tim (HR) - 50-60% mức tối đa (khoảng 140-150 nhịp mỗi phút).

Khởi động hoàn hảo trong 6 phút →

Bao gồm các bài tập từ quá trình tập luyện cốt lõi của bạn

Khởi động trong các môn thể thao đặc biệt hiệu quả hơn các bài nói chung, vì chúng có tính đến đặc thù của một môn thể thao cụ thể. Ví dụ, phần khởi động cho các cầu thủ bóng đá F-MARC 11+ bao gồm các bài tập chạy và xoay hông, các tư thế thăng bằng với bóng và các loại plank cốt lõi khác nhau: cốt lõi khỏe là điều cần thiết để thực hiện các bước ngoặt nhanh và sắc nét.

Do lựa chọn bài tập chính xác, F-MARC 11+ cho kết quả xuất sắc: giảm 72% nguy cơ chấn thương cho chân.

Để bảo vệ bản thân khỏi chấn thương, hãy phát triển bài tập dựa trên nhu cầu của bạn. Khởi động kỹ các nhóm cơ sẽ tham gia vào buổi tập chính, tập thăng bằng, tập trung vào điểm yếu của bạn và các cơ đã bị thương trước đó.

Khởi động toàn diện cho bất kỳ bài tập nào →

Chọn kéo giãn động

Giãn tĩnh là giữ một tư thế trong thời gian dài. Động tác kéo căng bao gồm các chuyển động tích cực: đung đưa trong một tư thế, đung đưa chân, ngồi xổm sâu và cúi người, và các chuyển động khác.

Không giống như động tác kéo giãn tĩnh, động tác giãn cơ làm tăng sức mạnh và sức mạnh, phạm vi chuyển động và sự khéo léo.

Ngược lại, giãn cơ tĩnh làm giảm mức co cơ tối đa 28% ngay sau khi khởi động và duy trì tình trạng thiếu hụt trong tối đa một giờ. Vì vậy, không nên thực hiện nó trước khi tập luyện, đặc biệt là trước khi tập luyện sức bền.

Khởi động năng động cho người chạy →

Kết quả

1. Khởi động để tăng tốc độ và sự nhanh nhẹn, tăng sức mạnh và sức mạnh, cung cấp nhiều oxy hơn cho các cơ hoạt động và tạo tâm trạng thoải mái cho việc tập luyện của bạn.
2. Khởi động trong 15 phút ở cường độ nhẹ đến trung bình với nhịp tim 140-150 nhịp mỗi phút.
3. Bao gồm các bài tập tim mạch và năng động để kích hoạt các cơ của bạn trong quá trình khởi động. Các chuyển động từ bài tập cơ bản cũng sẽ hữu ích, nhưng ở một phiên bản nhẹ hơn.
4. Loại bỏ các động tác kéo giãn tĩnh trước khi tập, thực hiện sau khi tập. Điều này sẽ giúp giảm 12% nguy cơ chấn thương.