Khởi động trước khi tập luyện sẽ đánh thức cơ bắp của bạn

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Chỉ cần nhớ nó và làm nó luôn luôn.

Tại sao bạn cần khởi động trước khi tập luyện

Mọi người đều nghe nói rằng bạn cần phải khởi động trước khi tập luyện - họ nói về điều này ngay cả ở trường trong môn thể dục. Nhưng không ai giải thích tại sao. Vì vậy, động lực để khởi động là không đủ.

Và đây là những gì bạn cần cho việc này:

• Vì vậy, bạn có thể hoàn thành nhiều việc hơn trong quá trình tập luyện của mình. Khởi động được gọi là khởi động vì có lý do - nó làm tăng tác dụng của các Chiến lược Khởi động, Sau Khởi động và Khởi động lại đối với Nỗ lực Bùng nổ trong các môn thể thao đồng đội: Đánh giá có hệ thống về nhiệt độ cơ bắp, sau đó chúng hợp đồng nhanh hơn và tốt hơn. Điều này có nghĩa là sau khi khởi động, bạn sẽ có thể nâng cao Hiệu ứng của các cường độ và thời lượng khác nhau của khởi động chung khi nhấn chân thêm 1RM trọng lượng, chạy nhanh hơn, nhảy cao hơn Hiệu ứng của Khởi động, Hậu - Khởi động - Khởi động, và Chiến lược ‑Up lại về Nỗ lực bùng nổ trong các môn thể thao đồng đội: Đánh giá có hệ thống và giao bóng tốt hơn.
• Để các cơ không bị đau nhiều vào ngày hôm sau sau khi tải. Động tác kéo giãn cơ trước khi tập thể dục làm giảm Ảnh hưởng của bài tập khởi động và hạ nhiệt đối với tình trạng chậm khởi phát Đau cơ ở cơ tứ đầu: Thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát Đau cơ chậm trễ là một hiện tượng gây ra nhiều khó chịu, giảm sức mạnh và không giúp ích gì xây dựng cơ bắp.
• Để bạn không bị thương. Một số tài liệu khoa học chứng minh Khởi động có ngăn ngừa chấn thương trong thể thao không? Bằng chứng từ các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng? rằng khởi động làm giảm nguy cơ chấn thương, trong khi những người khác không thấy mối quan hệ giữa khởi động và nguy cơ rách cơ hoặc dây chằng. Nhưng có một điều, các nhà khoa học đồng ý Ảnh hưởng của việc khởi động lên hoạt động thể chất: một đánh giá có hệ thống với phân tích tổng hợp: khởi động có lẽ sẽ không ảnh hưởng gì. Và nếu có cơ hội nó sẽ giúp bạn luyện tập mà không bị chấn thương, tại sao lại không sử dụng nó?

Việc khởi động không mất quá nhiều thời gian. Tiêu chuẩn vàng là Hiệu ứng của Chiến lược Khởi động, Sau Khởi động và Khởi động lại đối với Nỗ lực Bùng nổ trong Thể thao Đồng đội: Đánh giá có hệ thống 10-15 phút. Điều này là đủ để chuẩn bị tốt cho cơ thể mà không làm mệt mỏi hệ thần kinh.

Khởi động trước khi tập luyện bao gồm những gì?

Khởi động của chúng tôi mất 10-15 phút và bao gồm ba phần:

1. Tim mạch nhẹ sẽ làm tăng nhiệt độ của các cơ.
2. Dự phòng tĩnh kích hoạt cơ bụng và hông của bạn để mang lại cho bạn sự ổn định, cảm giác thăng bằng và kiểm soát tốt tư thế của bạn.
3. Kéo dài động sẽ tăng phạm vi chuyển động để bạn có thể thực hiện các bài tập với kỹ thuật chính xác mà không bị hạn chế.

Làm thế nào để tập tim mạch

Đây là một hoạt động nhẹ nhàng - khoảng 60% nỗ lực tối đa - trong đó một số nhóm cơ sẽ hoạt động cùng một lúc.

Chạy bộ bằng máy chạy bộ nhẹ hoặc tập các thiết bị hỗ trợ tim mạch khác là lý tưởng nhất: chèo thuyền, elip, xe đạp hơi (trông giống như xe đạp, nhưng có tay cầm, để bạn di chuyển cả chân và tay).

Làm việc theo nhịp độ hội thoại để trong khi hoạt động, bạn có thể duy trì cuộc trò chuyện mà không phải thở hổn hển.

Nếu không có máy và không có đủ chỗ để chạy, hãy thử nhảy dây hoặc Nhảy dây. Chúng cũng rất tốt để làm ấm cơ thể. Thực hiện 5 lần động tác này: nhảy 40 giây, nghỉ 20 giây.

Làm thế nào để thực hiện các bài tập tĩnh

Phần thứ hai bao gồm bốn bài tập tĩnh. Mỗi vị trí phải được giữ trong 30 giây.

Cơ bắp của bạn sẽ hoạt động bình thường - căng thẳng mà không cần cử động các khớp. Bạn lấy lại nhịp thở sau khi tập cardio, và cơ thể tiếp tục nóng lên.

Ván khuỷu tay

Làm nóng cơ bụng và vai.

Trong khi nằm, đặt tay lên khuỷu tay, siết chặt cơ bụng và mông và giữ nguyên tư thế. Đảm bảo rằng phần lưng dưới không bị xẹp.

Ngồi xổm tĩnh

Tập thể dục sẽ làm ấm vùng hông của bạn.

Đứng cạnh bức tường và quay lưng lại với nó. Hạ xuống tư thế ngồi xổm để hông song song với sàn và giữ nguyên tư thế.

Thanh bên

Tải trọng cơ bụng xiên.

Đứng trong tư thế plank bên trên khuỷu tay của bạn, đảm bảo rằng cơ thể được kéo căng thành một đường từ vai đến chân và xương chậu không hạ xuống. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây cho mỗi hướng.

Siêu nhân

Tập thể dục sẽ làm nóng các cơ của lưng và mông.

Nằm sấp trên sàn, nâng thẳng tay chân và giữ nguyên tư thế, cố gắng không thay đổi độ cao của các chi và căng cơ mông.

Làm thế nào để thực hiện động tác kéo giãn

Có bốn bài tập ở đây.

Treo bị động và chủ động

Những lựa chọn tuyệt vời để kéo dài vai.

Nắm thanh ngang với tay nắm thẳng cách nhau rộng bằng vai và thả lỏng sao cho vai áp vào tai. Dành vài giây ở tư thế này, sau đó chuyển sang động tác treo cổ - hạ vai xuống và đưa bả vai sao cho ngực nhìn lên trần nhà. Giữ tư thế này trong hai giây, sau đó trở lại tư thế treo bị động và lặp lại.

Thực hiện 10 trong số các chu kỳ này. Cố gắng không nhảy khỏi thanh trước khi hoàn thành bộ.

Tư thế ngồi xổm và tư thế trên bàn "Cat - Cow"

Gói chuyển động này sẽ kéo căng các cơ ở lưng, hông, cẳng chân và vai của bạn.

Đứng bằng bốn chân và uốn cong lưng thật tốt khi bạn thở ra. Sau đó, trong khi hít vào, hãy ưỡn người như một con mèo đang giận dữ.

Ngồi xổm sâu. Nhấn gót chân xuống sàn, xoay đầu gối sang hai bên và duỗi thẳng lưng từ xương cụt đến cổ. Ngồi như vậy trong vài giây tiếp theo, sau đó đặt lòng bàn tay xuống sàn phía sau cơ thể và thu tay lại một vài bước.

Hướng bàn tay và các ngón tay ra xa bạn, đẩy xương chậu lên và ép chặt mông, kéo căng cơ thể từ vai đến đầu gối trên một đường thẳng.

Sau hai giây ở tư thế này, thực hiện động tác thắt dây chằng theo thứ tự ngược lại: trước tiên trở về tư thế ngồi xổm sâu, sau đó thực hiện bằng cả bốn chân. Lặp lại từ đầu.

Đếm số dây chằng bò mèo. Bạn cần phải làm điều đó năm lần.

Tư thế chó rắn hổ mang

Tập chuyển động này sẽ kéo căng mặt sau của đùi, vai và cơ bụng của bạn.

Nằm sấp, nâng ngực và bụng lên khỏi sàn, giữ cơ thể trên cánh tay dang rộng, đặt chân lên miếng đệm. Căng thẳng với đỉnh đầu của bạn và với gót chân của bạn dựa vào bức tường phía sau bạn. Cảm thấy bụng và vai của bạn căng ra. Trong yoga, tư thế này được gọi là "rắn hổ mang".

Từ vị trí này, di chuyển khung xương chậu lên và ra sau và đứng "đánh dấu" - theo tư thế của chú chó. Duỗi tay và lưng trên một đường thẳng, cảm thấy vai được kéo căng. Nếu có nhiều lực kéo ở phía sau chân của bạn, hãy uốn cong đầu gối của bạn một chút và nhấc gót chân lên khỏi sàn.

Sau tư thế này, quay trở lại tư thế "rắn hổ mang" một lần nữa - hạ thấp xương chậu xuống sàn và duỗi thẳng cơ thể lên, kéo căng cơ ấn.

Làm năm trong số này.

Hạ cánh tay xuống sàn thật sâu

Các động tác này sẽ làm tăng khả năng vận động của cột sống ngực và kéo căng phần hông.

Chìm sâu xuống bằng chân phải ở phía trước. Đặt lòng bàn tay xuống sàn, giữ chân trái trên gối, duỗi thẳng chân ở đầu gối.

Nghiêng thân về phía trước, đặt khuỷu tay phải cạnh gót chân phải và hạ cẳng tay xuống sàn. Dành vài giây trong tư thế, sau đó giơ tay và xoay cơ thể sang phải. Đưa tay về phía trần nhà, hướng ánh nhìn về đó.

Chờ một vài giây, sau đó đổi chân và lặp lại. Thực hiện bốn lần cho mỗi bên chân.

Cách bổ sung khởi động trước khi tập luyện

Ngoài những động tác khởi động cơ bản, đừng quên những động tác đặc biệt - dành cho môn thể thao của bạn.

Ví dụ: đối với chạy có các bài tập chạy, đối với bóng đá, bạn nên thực hiện khởi động FIFA 11+, để rèn luyện sức mạnh - một bậc thang của các phương pháp tiếp cận nhập môn với trọng lượng nhẹ hơn, chạy nước rút - nhảy vào hố.

Quy tắc chính là nhào trộn những gì sẽ hoạt động. Và căng đến 40-60% nỗ lực tối đa của bạn.

Sau khi khởi động, bạn có thể nghỉ ngơi 3-5 phút trước khi hoạt động chính. Nhưng đừng siết chặt - sau 15 phút nhiệt độ của các cơ sẽ trở lại như trước khi khởi động.

Chính xác những gì không nên được đưa vào khởi động

Có một số hoạt động mà các nhà nghiên cứu không khuyến khích để khởi động:

1. Độ giãn tĩnh. Đây là những chuyển động trong đó bạn tạo tư thế ở rìa phạm vi của bạn và giữ nó trong 30 giây đến 2 phút. Các bài tập này có hiệu quả để phát triển khả năng vận động của khớp, nhưng chúng cũng làm giảm các tác động cấp tính của việc tạo điều kiện cho thần kinh cơ tĩnh và cảm thụ kéo dài đối với sức mạnh cơ bắp và sản lượng điện. Do đó, nếu bạn muốn nắm bắt được sự linh hoạt, hãy thực hiện nó sau buổi tập chính của bạn.
2. Tim mạch dài. Vì tất cả những lợi ích của nó, chạy bộ từ 30 phút trở lên hoặc tập thể dục trên máy có thể làm kiệt quệ hệ thần kinh trung ương và giảm Tập luyện đồng thời: một phân tích tổng hợp kiểm tra sự can thiệp của các bài tập aerobic và sức bền. đào tạo vận động viên sức bền được đào tạo tốt hiệu suất trong đào tạo sức mạnh và phì đại sau nó. Do đó, hãy đặt bài cardio này vào một ngày riêng, hoặc ít nhất là thực hiện vào cuối buổi.

Làm ấm mà không cuồng tín. Kéo căng cơ nhẹ nhàng, tập trung vào cơ thể và bắt nhịp với quá trình tập luyện. Để lại tất cả những lo lắng và vấn đề bên ngoài cánh cửa của nhà thi đấu thể thao hoặc sân vận động, khi đó hoạt động sẽ vừa hiệu quả vừa an toàn.

Danh sách các bài tập khởi động phổ quát:

1. Năm phút chạy (hoặc tim mạch) với tốc độ đàm thoại. Có thể thay thế bằng các bài tập nhảy dây hoặc Jumping Jacks năm khoảng - 40 giây chuyển động và 20 giây nghỉ.
2. Cẳng tay plank - 30 giây.
3. Wall Squat - 30 giây
4. Plank bên - 30 giây mỗi chiều.
5. Siêu nhân - 30 giây.
6. Treo bị động và chủ động - 10 lần.
7. Tư thế ngồi xổm và bàn “mèo - bò” - năm liên kết.
8. Tư thế chó rắn hổ mang - Năm dây chằng.
9. Động tác cúi người sâu với khuỷu tay hạ xuống sàn - mỗi chân có 4 dây chằng.