Tập luyện trong ngày: 3 bài tập để đánh thức cơ mông của bạn

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Thực hiện chúng hàng ngày, đặc biệt nếu bạn ngồi nhiều.

Một lối sống ít vận động khiến mông không được săn chắc đúng cách, và điều này dẫn đến đau lưng dưới, đầu gối, mặt sau của đùi và thậm chí cả mắt cá chân. Và trong khi chơi thể thao, chẳng hạn như chạy hoặc tập luyện sức mạnh, sự thụ động của phần này của cơ thể sẽ làm giảm hiệu suất, dẫn đến các nhóm cơ khác hoạt động quá sức và gây ra chấn thương.

Ba bài tập từ huấn luyện viên cá nhân và người sáng lập Redefining Strength, Cori Lefkowith sẽ giúp kích hoạt các cơ mông: cảm thấy chúng dễ chịu, làm chúng căng trở lại và bật hoàn toàn cả trong các động tác trong nước và trong khi tập luyện.

Cách tập luyện

Thực hiện các bài tập này mỗi ngày như một bài tập phức hợp nhỏ của riêng bạn hoặc như một bài khởi động trước khi hoạt động thể thao chính của bạn.

Để bắt đầu, hãy cố gắng thực hiện mỗi yếu tố trong một cách tiếp cận 15-25 lần. Trong tương lai, hãy được hướng dẫn bởi khả năng của bạn: thoải mái thay đổi số lần lặp lại, làm việc với tạ hoặc băng tần mở rộng để có thêm tải.

Nếu chỉ có một bên hoạt động trong chuyển động thì thực hiện số lần như nhau cho mỗi bên. Cố gắng làm mọi thứ một cách chậm rãi và trong tầm kiểm soát. Nhiệm vụ chính là căng cơ mông càng nhiều càng tốt và loại trừ các cơ khác hoạt động.

Làm thế nào để tập thể dục

Cầu "ếch"

Bởi vì các sợi cơ mông có góc cạnh, chúng bơm tốt nhất khi hông hơi lệch ra ngoài. Biến thể này của cây cầu sẽ cho phép bạn tải chính xác những gì bạn cần, chứ không phải phần sau của đùi hoặc lưng dưới.

Nằm ngửa trên sàn, đưa hai bàn chân lại gần nhau và dang đầu gối sang hai bên. Đặt khuỷu tay của bạn trên sàn bên cạnh cơ thể của bạn. Hướng khung xương chậu lên cho đến khi hông được mở rộng hoàn toàn, sau đó hạ thấp trở lại vị trí ban đầu. Ở điểm trên cùng, hãy căng cơ mông của bạn hết sức mình.

Chuyển động hông ở bên

Động tác này giúp bơm cơ mông, mang lại sự ổn định cho hông.

Nằm nghiêng, nâng chân nằm cách sàn 25-30 cm. Sau đó, thực hiện một loạt các chuyển động mà không nghỉ giữa chừng.

Lần lượt thực hiện:

• nâng cao và hạ thấp chân trong một phạm vi nhỏ (nâng chân nằm nghiêng);
• gập hông (đá trước);
• gập và mở rộng hông (đá trước ra sau);
• Đá xe đạp.

Giữ chân trên sàn cho đến khi bạn hoàn thành cả bốn động tác.

Vòng tròn chân trên bốn chân

Bài tập này giúp cải thiện tính di động và độ ổn định của hông, đồng thời tập trung vào cơ mông lớn và cơ mông giữa.

Đứng bằng bốn chân với cổ tay dưới vai và đầu gối dưới hông. Duỗi thẳng chân ra sau và siết chặt cơ mông tại điểm cực viễn. Giữ hông của bạn không quay ra ngoài.

Sau đó, di chuyển chân của bạn sang một bên và uốn cong đầu gối của bạn một góc vuông - vị trí này được gọi là "vòi cứu hỏa". Đảm bảo rằng cơ thể không quay sang một bên, cẳng chân và đùi song song với sàn nhà.

Sau đó, đưa đầu gối của bạn về phía khuỷu tay cùng tên và bắt đầu lại bài tập: kéo về phía sau, "vòi rồng" và đầu gối đến khuỷu tay. Toàn bộ gói được tính trong một lần.