Các bài tập cần làm trước khi tập luyện sức mạnh

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Một lối sống ít vận động gây ra chứng hay quên cơ bắp, làm giảm hiệu suất thể thao của bạn. Kích hoạt các bài tập sẽ điều chỉnh sự mất cân bằng của cơ và buộc các cơ mong muốn hoạt động, điều này giúp tăng hiệu quả tập luyện và giảm nguy cơ chấn thương.

Tại sao bạn cần các bài tập kích hoạt

Các bài tập khởi động là những động tác chuẩn bị chắc chắn nên có trong phần khởi động của bạn, đặc biệt nếu bạn có công việc ít vận động. Các bài tập này giúp bạn nhận biết cơ nào đang hoạt động trong mỗi chuyển động và làm nóng cơ thể tốt cho phần chính của quá trình tập luyện.

Cải thiện kết nối giữa cơ thể và tâm trí

Trong tập luyện sức mạnh, việc kiểm soát cơ bắp là điều cần thiết. Khi bạn thực hiện bài tập, bạn phải cảm thấy cơ nào đang căng trong tất cả các giai đoạn của nó, nếu không bạn sẽ không bao giờ có thể cải thiện kỹ thuật của mình.

Sử dụng các cơ nhỏ thay vì các cơ lớn được cho là hoạt động trong các bài tập sức mạnh sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương và làm giảm đáng kể hiệu suất của bạn. Các bài tập kích hoạt dạy bạn tập trung vào các cảm giác của cơ thể và sử dụng chính xác các cơ cần hoạt động.

Khởi động và kích hoạt các cơ phù hợp

Ngay cả khi bạn tập trung vào các cơ của mình, bạn sẽ không thể cảm nhận được chúng ngay lập tức.

Nếu bạn ngồi gần như cả ngày, bạn có thể bị chứng quên cơ - một tình trạng mà bạn không thể cảm thấy căng cơ nào đó, ngay cả khi bạn chú ý đến nó. Vì vậy, nhiệm vụ thứ hai của việc kích hoạt các bài tập là giúp cơ bắp của bạn “thức giấc” để bạn có thể sử dụng hết khả năng của chúng trong quá trình luyện tập sức mạnh.

Làm thế nào để thực hiện các bài tập kích hoạt

Chúng tôi sẽ chỉ cho bạn ba bộ bài tập kích hoạt. Chọn một cái phù hợp với mục tiêu của bạn và thực hiện nó sau khi khởi động thường xuyên.

Bộ bài tập dành cho những người ngồi máy tính nhiều

Với công việc liên tục bên máy tính, bạn duy trì tư thế không tự nhiên trong thời gian dài sẽ hình thành sự mất cân bằng của các cơ. Cơ gập hông và cơ bụng trở nên cứng và căng, cơ tứ đầu và cơ lưng yếu và bị kéo căng. Cổ, vai và cổ tay căng quá mức, mông mất đi sự săn chắc.

Để giải quyết tình trạng mất cân bằng và tăng cường hoạt động của các cơ yếu, hãy thực hiện bộ năm bài tập kích hoạt này.

1. Làm ấm cổ tay bằng dây thun

Nếu bạn đánh máy hoặc lái xe cả ngày, tay của bạn thường bị siết chặt, điều này làm hoạt động quá mức các cơ gấp và việc tập thể dục với xà ngang, xà đơn hoặc tạ chỉ làm trầm trọng thêm vấn đề.

Điều này có thể dẫn đến đau và khó chịu khi chống đẩy hoặc đi bộ bằng tay. Để tránh cảm giác khó chịu, hãy làm việc bằng cách kích hoạt các cơ kéo dài. Để làm điều này, bạn sẽ cần một dụng cụ mở rộng tay hoặc chỉ một dây buộc tóc.

Kỹ thuật tập luyện

Kết nối các ngón tay của bạn. Đặt thun xung quanh đầu ngón tay của bạn từ bên ngoài. Vượt qua sức cản, hãy cố gắng dang rộng các ngón tay ra hết mức có thể. Thực hiện 20 lần cho mỗi cánh tay.

2. Bài tập "Lạc đà"

Bài tập này giúp kéo căng cơ bụng, hông, vai và ngực và kích hoạt cơ mông.

Kỹ thuật tập luyện

Ngồi trên sàn với chân của bạn co lại dưới bạn. Nếu bạn co duỗi tốt, hãy ấn lòng bàn chân xuống sàn, nếu không, hãy chạm vào mặt sàn bằng quả bóng của bàn chân. Hạ vai xuống, đặt tay lên gót chân. Đưa xương chậu của bạn về phía trước và hướng lên trên, cong. Siết cơ mông, mở ngực hết mức có thể, hạ thấp vai. Đầu và cổ bị hóp lại. Thực hiện bài tập 10 lần hoặc giữ nguyên tư thế trong 20 giây.

3. Kéo dài dựa vào tường

Bài tập này kích hoạt cơ hình thang dưới và cơ hình thoi.

Kỹ thuật tập luyện

Đứng quay lưng vào tường ở khoảng cách nửa bước, gập khuỷu tay và kéo về phía sau sao cho chạm vào tường. Hạ vai xuống và giữ cổ ở vị trí trung tính. Cố gắng nâng ngực lên, đồng thời kéo hai bả vai lại với nhau và kéo xuống.

Bạn càng ở gần bức tường, bạn càng dễ dàng hoàn thành bài tập. Bạn sẽ cảm thấy căng giữa hai bả vai. Thay vào đó, nếu cổ của bạn bị cứng, hãy di chuyển đến gần tường hơn.

4. Cầu ngực

Bài tập này giúp mở rộng phần ngực và hông bị chèn ép khi liên tục ngồi vào bàn hoặc trong ô tô, cũng như kích hoạt cơ mông.

Kỹ thuật tập luyện

Đi bằng bốn chân. Tay đặt dưới vai, đầu gối dưới hông, bàn chân đặt trên miếng đệm. Nâng đầu gối của bạn khỏi sàn và phân phối trọng lượng cơ thể của bạn giữa bàn tay và quả bóng của bàn chân.

Nâng cánh tay trái và chân phải lên khỏi sàn, đồng thời xoay thân sang trái sao cho vai trái của bạn hướng lên trần nhà. Đặt chân phải trên sàn rộng bằng vai so với bên trái, siết chặt cơ mông, hai hông hướng lên trần nhà. Vai vuông góc với sàn, mở ngực hết mức có thể, ánh mắt hướng xuống sàn.

Quay trở lại vị trí bắt đầu bằng bốn chân và thực hiện theo cách khác. Thực hiện năm lần mỗi hướng.

5. Cầu Glute

Bài tập này giúp kích hoạt cơ mông và kéo căng phần hông căng cứng.

Kỹ thuật tập luyện

Nằm ngửa, uốn cong đầu gối và đặt bàn chân trên sàn. Nâng cao xương chậu của bạn càng cao càng tốt, căng cơ mông. Hạ người xuống vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập 20 lần hoặc giữ nguyên tư thế trong 30 giây.

Để tránh làm căng cơ lưng dưới hoặc gân kheo, hãy luôn căng cơ mông.

Tập các bài tập kích hoạt cơ lưng

Tập này rất đáng để thực hiện nếu bài tập của bạn bao gồm các động tác kéo lên, gập người với tạ và hàng tạ, hàng chéo và hàng chéo và các bài tập lưng khác.

1. Nâng và hạ cánh tay với việc giảm bả vai

Bài tập này sẽ giúp kích hoạt các cơ ở lưng và cải thiện độ phẳng của bả vai.

Kỹ thuật tập luyện

Đứng thẳng với một dải nhỏ quanh cánh tay hoặc cầm một chiếc khăn rộng hơn vai. Nâng hai tay lên, hạ thấp vai, siết chặt cơ bụng để loại bỏ vòm ở lưng dưới. Cố gắng dang rộng cánh tay của bạn, vượt qua sức cản của dụng cụ giãn nở hoặc làm rách khăn.

Không làm giảm căng thẳng, hạ cánh tay xuống ngang ngực, đưa hai bả vai lại gần nhau và hướng ngực lên. Giữ hai tay trước ngực trong vài giây rồi lại nâng lên. Lặp lại bài tập 10 lần.

2. Ván với sự hội tụ của xương bả vai

Bài tập này giúp kích hoạt cơ lưng của bạn.

Kỹ thuật tập luyện

Đứng trong tư thế plank, hai tay đặt dưới vai, hai chân khép vào nhau và cơ thể trên một đường thẳng. Đưa hai bả vai lại với nhau. Không uốn cong khuỷu tay hoặc di chuyển hông của bạn. Giữ trong vài giây, sau đó thư giãn và lặp lại. Hoàn thành 10 thông tin về vai.

Trong bài tập này, chỉ có bả vai di chuyển. Nếu bạn không thể tập hợp chúng lại với nhau mà không uốn cong khuỷu tay hoặc di chuyển hông, hãy bắt đầu với một phiên bản nhẹ của bài tập bằng bốn chân, với tay đặt dưới vai và đầu gối dưới xương chậu.

3. Kích hoạt cơ lưng trong hang

Bài tập này thể hiện giai đoạn đầu của quá trình kéo lên. Nó cho phép bạn kích hoạt cơ lưng mạnh mẽ và thiết lập mô hình chuyển động chính xác để giúp bạn điều chỉnh kỹ thuật kéo lên của mình.

Kỹ thuật tập luyện

Nắm chặt thanh ngang bằng một tay nắm thẳng. Bạn có thể treo hoàn toàn hoặc để chân trên sàn. Nâng ngực lên, hạ thấp vai, đưa hai bả vai vào nhau, cảm nhận cơ lưng căng ra như thế nào. Hạ xuống vị trí bắt đầu và lặp lại. Thực hiện bài tập 10 lần.

4. Động tác kéo vòng bằng chân trên sàn

Bài tập này sẽ giúp kích hoạt cơ lưng của bạn và dạy bạn cách di chuyển đúng cách trong khi duy trì độ căng ở các cơ cốt lõi của bạn.

Kỹ thuật tập luyện

Nắm chặt các vòng hoặc vòng, buông thõng cánh tay dang rộng và duỗi thẳng chân. Hạ vai xuống và đưa hai bả vai lại gần nhau. Cảm thấy căng cơ ở lưng, kéo người lên theo vòng. Thả xuống và lặp lại chín lần nữa. Siết cơ bụng và mông để giữ cơ thể trên một đường thẳng.

Bài tập này có thể khó hơn bằng cách đặt chân lên bệ. Cơ thể của bạn càng gần vị trí nằm ngang, càng khó kéo lên.

Đừng chạy theo sự phức tạp, mục tiêu của bạn là để có được cảm giác cho cơ lưng của bạn.

Tập các bài tập kích hoạt cơ mông

Thực hiện hiệp này nếu bài tập của bạn bao gồm bất kỳ loại deadlift nào, squat, lung tung, nhảy và bước lên đồi.

1. Vòng tròn bằng bốn chân

Bài tập này kích hoạt cơ mông tối đa, cơ trung tâm và cơ nhỏ, kéo dài và mở hông, đồng thời tập trung vào các cơ cốt lõi.

Kỹ thuật tập luyện

Di chuyển bằng bốn chân, hai tay đặt dưới vai, đầu gối dưới hông. Nâng chân lên, căng cơ mông, giữ nguyên tư thế này trong hai giây. Cố gắng nhấc chân chính xác bằng cơ mông mà không làm căng gân kheo.

Di chuyển chân của bạn sang một bên sao cho đùi của bạn sang một bên và song song với sàn nhà. Giữ vị trí này trong hai giây. Đưa đầu gối của bạn về phía khuỷu tay từ bên ngoài và giữ nó lơ lửng bằng cách co cơ bụng của bạn. Giữ nguyên tư thế này trong hai giây. Di chuyển chân của bạn ra sau và nâng nó lên một lần nữa bằng cách siết chặt cơ mông. Lặp lại vòng tròn một lần nữa. Thực hiện năm vòng tròn trên mỗi chân.

2. Cầu "Ếch"

Không giống như cầu cơ mông, bài tập này không thể được thực hiện bằng cách sử dụng gân kheo hoặc cơ lưng dưới, vì vậy nó hoạt động tốt cho những người không thể cảm nhận cơ mông theo bất kỳ cách nào.

Kỹ thuật tập luyện

Nằm ngửa trên sàn, đặt hai bàn chân lại với nhau trên sàn và để đầu gối mở tự do. Gập khuỷu tay và nâng cẳng tay lên sao cho vuông góc với sàn. Dựa trên bàn chân gấp, nâng xương chậu của bạn khỏi sàn và nâng càng cao càng tốt. Giữ tư thế này trong hai giây, sau đó hạ người xuống và lặp lại bốn lần nữa.

3. Thanh bên trên đầu gối

Bài tập này hoạt động tốt để kích hoạt cơ mông cũng như các cơ cốt lõi, mang lại sự ổn định cho hông trong các bài tập sức mạnh.

Kỹ thuật tập luyện

Nằm nghiêng, gác cẳng tay, co chân ở đầu gối, đặt tay còn lại lên thắt lưng. Hướng khung xương chậu lên, nâng đùi dưới lên khỏi sàn và nâng đùi trên lên cao nhất có thể, giữ cho đầu gối cong. Ở trên cùng, chỉ chạm sàn bằng đầu gối, bàn chân và cẳng tay. Giữ tư thế này trong hai giây và hạ người xuống trở lại.

Lặp lại bài tập năm lần, sau đó thực hiện với bên còn lại.

Để các bài tập có tác dụng, hãy thực hiện chúng một cách chậm rãi và có chủ ý và cố gắng cảm nhận các cơ mong muốn.

Nếu bạn không có đủ thời gian cho cả một hiệp, hãy chọn một bài tập, nhưng hãy thực hiện thật cẩn thận và chậm rãi. Sau buổi tập đầu tiên, bạn sẽ nhận thấy rằng các bài tập sức mạnh dễ dàng hơn, và bạn dễ dàng thực hiện đúng kỹ thuật hơn. Nếu bạn gặp vấn đề với hoạt động của các cơ lớn, việc kích hoạt các bài tập sẽ cải thiện thành tích của bạn sau một vài buổi tập.