Mẹo trước khi tập luyện trước khi tập luyện: 7 lời khuyên từ nhà vô địch Olympic

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Những khuyến nghị này sẽ hữu ích cho cả những người muốn tận dụng tối đa các lớp học và những người không ép mình phải tham gia buổi đào tạo đầu tiên. Họ đã biên soạn một hướng dẫn đơn giản cùng với nhà vô địch Olympic, bảy lần vô địch thế giới về thể dục nhịp điệu Margarita Mamun.

1. Tìm mức độ căng thẳng của bạn

Bước đầu tiên là quyết định mục đích tập luyện: ví dụ như bạn muốn tăng cơ, giảm cân, giữ cho thân hình cân đối, linh hoạt hơn, hay chỉ để giải trí. Bước này sẽ giúp bạn tìm thấy động lực và lựa chọn hoạt động của mình.

Khi đó bạn cần tham khảo ý kiến của các bác sĩ chuyên khoa. Kiểm tra xem mọi thứ đã ổn chưa với các khớp, tim và phổi, đi xét nghiệm máu tổng quát. Kết quả kiểm tra sẽ xác định mức độ tải trọng cho phép: bạn có thể thấy rằng mình không thể nhảy, tập các bài tập cường độ cao hoặc thêm tạ.

Giai đoạn cuối cùng là cuộc gặp gỡ với huấn luyện viên. Anh ấy sẽ tiến hành kiểm tra thể lực, lựa chọn chương trình tập luyện và sửa chữa những sai lầm khi thực hiện các bài tập mà bạn có thể không tự nhận ra. Các chuyển động không chính xác có thể dẫn đến chấn thương và các hậu quả khó chịu khác.

Margarita Mamun vận động viên thể dục, vô địch Olympic, bảy lần vô địch thế giới.

Trong những buổi học đầu tiên hay sau những giờ nghỉ dài, không thể tránh khỏi cảm giác mệt mỏi. Bạn có thể bắt đầu với các bài tập 5 phút mỗi ngày - tôi nghĩ rằng mọi người sẽ tìm thấy thời gian cho chúng. Khi các phiên ngắn đã trở thành thói quen, thời lượng của chúng có thể được tăng lên, chẳng hạn như lên đến nửa giờ. Tập luyện không cần phải kéo dài hoặc quá cường độ cao. Nếu chế độ hiện tại có vẻ quá khó, tốt hơn là bạn nên thay đổi kế hoạch tập luyện của riêng mình hoặc cùng với huấn luyện viên.

2. Ngủ ngon

Một đêm mất ngủ cũng sẽ ảnh hưởng đến chất lượng tập luyện. Nó có thể phá hủy động lực tham gia thể thao và ngăn cơ bắp hoạt động hết công suất. Và bạn cũng sẽ nhanh mệt hơn: ngay cả một bài tập đơn giản, chẳng hạn như squat cổ điển, sẽ bị cơ thể cảm nhận là một thứ gì đó nặng nề, chẳng hạn như một cái burpee.

Bạn cũng không nên từ chối việc nghỉ ngơi hợp lý sau khi tập luyện. Các lớp học ở bất kỳ cường độ nào cũng là một tải trọng cho cơ thể, và trong khi ngủ, nó có thể lấy lại sức và phục hồi.

Nhân tiện, cũng có tác dụng ngược lại. Tập thể dục thường xuyên có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và thậm chí làm giảm chứng mất ngủ. Đồng thời, các dạng bài tập, tần suất và thời gian của các lớp học không quan trọng.

Margarita Mamun

Giấc ngủ là sự phục hồi tốt nhất! Khi tôi tích cực tập luyện, đó là phương châm của tôi. Tôi đã không từ bỏ anh ấy ngay cả trong ngày cuối cùng của Thế vận hội Olympic. Một buổi tập luyện đã được lên kế hoạch vào sáng sớm, nhưng tôi đã yêu cầu huấn luyện viên cho tôi ngủ, vì tôi hiểu rằng nếu không có giấc ngủ bình thường thì sẽ không thể tập trung được. Tôi thường cố gắng ngủ ít nhất 8 giờ. Ngay cả trong lịch trình dày đặc của các chuyến bay và công việc, tôi vẫn luôn dành thời gian cho giấc ngủ. Anh ấy là ưu tiên của tôi!

Có lẽ chính bạn là người không cần phải ngủ nghiêm ngặt 8 tiếng. Đây là giá trị trung bình phù hợp với hầu hết người lớn. Đối với một số người, 7 giờ là đủ, trong khi những người khác, ngược lại, cần 9 hoặc 10. Bạn chỉ có thể hiểu định mức của mình bằng kinh nghiệm.

3. Ăn uống điều độ

Một chế độ ăn uống cân bằng sẽ giúp cải thiện hiệu suất tập thể dục và giảm mệt mỏi. Vào những ngày tập luyện, cần tăng nhẹ lượng chất dinh dưỡng. Vào buổi sáng, bạn có thể tập trung vào thức ăn chứa carbohydrate để cơ bắp tích trữ glycogen - nó sẽ được giải phóng trong quá trình tập luyện và giúp bạn tràn đầy năng lượng hơn. Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp là phù hợp: kiều mạch và bột yến mạch, sữa chua Hy Lạp với quả mọng, bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với trứng.

Nhưng vào buổi tối, tốt hơn là không nên dựa vào carbohydrate: cơ thể đang chuẩn bị cho giấc ngủ, vì vậy nó không cần bổ sung năng lượng. Thực phẩm protein như thịt và các loại đậu có lợi cho tất cả các bữa ăn trong ngày để giúp cơ bắp của bạn phục hồi. Cũng cố gắng ăn sáng, ăn trưa và ăn tối ít nhất 3 giờ trước khi tập luyện. Một phần lớn thức ăn ngay trước giờ học sẽ chỉ gây cản trở: bạn sẽ khó tập luyện hơn và nếu gắng sức quá mức, nó có thể khiến bạn cảm thấy buồn nôn.

Margarita Mamun

Tôi cố gắng tăng protein từ chế độ ăn hàng ngày. Những người tập gym không có mục tiêu xây dựng cơ bắp, vì vậy tôi không sử dụng các nguồn bổ sung protein. Trừ khi thỉnh thoảng tôi có thể ăn nửa thanh protein để phục hồi sức khỏe sau khi tập luyện. Trước khi bắt đầu các lớp học, tôi khuyên bạn nên đến gặp bác sĩ, kiểm tra và xem mọi thứ có bình thường không. Khi bạn bắt đầu tập thể dục thường xuyên, cũng đừng quên kiểm tra định kỳ tình trạng của cơ thể. Điều xảy ra là các vận động viên không có đủ vitamin B và D, và tôi, chẳng hạn, phải đối mặt với sự thiếu hụt magiê: trong khi tập luyện, chân tôi bị chuột rút, vì vậy tôi không thể thực hiện toàn bộ chương trình.

Nếu bạn ăn uống đúng cách mà bạn vẫn thiếu sức lực và ham muốn tập thể dục, thì đây là lý do để kiểm tra hoạt động của hệ thống nội tiết tố, số lượng các yếu tố tiểu thể và vitamin trong máu. Ví dụ, mệt mỏi có thể liên quan đến tình trạng thiếu vitamin D hoặc sắt.

Một chế độ ăn uống lành mạnh không chỉ có salad rau xanh và ức gà không muối. Trong cửa hàng trực tuyến iHerb, bạn có thể tìm thấy các sản phẩm giúp bữa ăn ngon và lành mạnh. Vì vậy, kết hợp với một quả táo hoặc bánh mì nướng ngũ cốc - một biến thể của bữa sáng giàu chất đạm bổ dưỡng, và - một món ăn phụ cho bữa trưa hoặc bữa tối, giàu sắt, kali và canxi.

Để quá trình tập luyện đạt hiệu quả, cần cung cấp đầy đủ vitamin và khoáng chất cho cơ thể. IHerb có các chất bổ sung để giúp bạn làm điều này. Ví dụ, tình trạng thiếu sắt có thể được điều chỉnh với sự trợ giúp của - một viên mỗi ngày là đủ để có được nhu cầu hàng ngày về một nguyên tố vi lượng. Và nếu chế độ ăn uống của bạn thiếu protein cần thiết cho sự phát triển cơ bắp, thì protein có thể có ích - chẳng hạn. Có thể uống ngay sau khi tập rất tiện lợi: để chuẩn bị thức uống protein, bạn chỉ cần hòa tan một thìa protein trong một cốc nước và khuấy đều hỗn hợp trong bình lắc.

4. Uống đủ nước

Trong quá trình vận động, cùng với mồ hôi, cơ thể mất rất nhiều chất lỏng. Để ngăn ngừa tình trạng mất nước, bạn nên tuân theo một chế độ uống thể thao:

• Trước khi tập 2 - 3 tiếng cần uống 2 - 3 cốc nước;
• trong quá trình đào tạo - một nửa hoặc một ly mỗi 15–20 phút;
• sau khi đào tạo - 2-3 ly nữa.

Đừng vội sợ hãi. Đây là những khuyến nghị trung bình có thể được điều chỉnh tùy thuộc vào điều kiện thời tiết, trọng lượng của bạn và cường độ tập luyện. Nếu bạn không thể uống đủ lượng nước này, hãy thêm một lát chanh hoặc cam vào để tạo hương vị.

Khi một buổi tập luyện kéo dài hơn một giờ, chỉ cần nước là không đủ: do đổ mồ hôi nhiều, cơ thể có thể mất nhiều chất điện giải - ví dụ, bao gồm kali, natri, canxi, magiê và phốt pho. Nước uống thể thao (đẳng trương) sẽ giúp cứu vãn tình hình. Chúng có thể khôi phục sự cân bằng điện giải, làm dịu cơn khát và nạp năng lượng bổ sung do các carbohydrate có trong thành phần của chúng.

Margarita Mamun

Tôi đã quen với việc uống nhiều nước - khi bạn hoạt động thể chất, cơ thể tự nó yêu cầu. Bạn chỉ đơn giản là sẽ không thể quên về nước! Trong sự nghiệp thể thao của tôi, tôi cũng uống isotonic, bây giờ thỉnh thoảng tôi thay nước bằng chúng trong tập luyện.

5. Chọn quần áo và giày dép phù hợp

Hãy chú ý đến chất liệu vải trước. Nó phải thoáng khí, không giữ ẩm, không dính vào cơ thể, không phai màu do mồ hôi và không bị biến dạng khi giặt thường xuyên.

Thông thường quần áo thể thao được làm từ các loại vải tổng hợp: polyester, elastane, polyamide. Thành phần cũng có thể bao gồm bông, nhưng với số lượng nhỏ. Nhưng tốt hơn hết bạn nên từ chối quần legging hoặc áo phông làm từ cotton nguyên chất: chúng không thoát nước tốt, kết quả là quần áo nhanh chóng bị ẩm và có mùi khó chịu khi chạm vào. Ngoài ra, tập thể dục gần cửa sổ hoặc ngoài trời có thể làm tăng nguy cơ hạ thân nhiệt.

Chọn đồ bó sát: quần và áo nỉ rộng sẽ ảnh hưởng đến tính chất khí động học và có thể bám vào thiết bị. Đối với những bài tập cường độ cao, bạn có thể tập dạng nén: nó sẽ hơi ép cơ thể, do đó giúp thực hiện các bài tập đặc biệt khó. Các miếng lót lưới sẽ là một điểm cộng cho quần áo thể thao - chúng sẽ cung cấp thêm sự thông gió.

Điều quan trọng đối với các cô gái là chọn áo thể thao phù hợp: nó sẽ nâng đỡ ngực và ngăn da bị kéo căng khi vận động. Mức độ hỗ trợ cần thiết tùy thuộc vào loại tải: nhẹ phù hợp cho yoga, trung bình cho chạy và cao cho crossfit.

Margarita Mamun

Quần áo phải thoải mái để bạn không nghĩ về nó trong quá trình tập luyện. Một hình thể thể thao tốt cũng có thể thúc đẩy bạn đến phòng tập thể dục thường xuyên và tận hưởng vẻ ngoài của bạn. Nếu bạn không biết phải chọn gì, hãy liên hệ với những người có chuyên môn: nhờ chuyên gia tư vấn ở cửa hàng chuyên dụng để chọn thiết bị cho môn thể thao bạn đang tập.

Sự thoải mái không chỉ phụ thuộc vào giày thể thao mà còn là sự an toàn khi tập luyện. Nó phải vừa vặn và ngồi vững chắc trên chân, nhưng không chèn ép nó. Mỗi môn thể thao đều có các mẫu riêng, được thiết kế riêng để tải trọng được phân bổ chính xác, đồng thời bàn chân và mắt cá chân được bảo vệ khỏi chấn thương. Vì vậy, ví dụ, đi chạy trong giày bóng rổ hoặc tập luyện cường độ cao với giày thể thao không phải là một ý kiến hay. Để tránh chấn thương và hoạt động quá sức của bàn chân, bạn nên tìm những đôi giày có đệm tốt và hỗ trợ mu bàn chân, hoặc mua một loại đế đặc biệt cho giày thể thao của bạn.

6. Tiếp thêm sinh lực

Nếu bạn không ăn trong một thời gian dài trước khi tập, bạn sẽ khó có thể tập hết sức: cảm giác đói sẽ chuyển sự tập trung sang bản thân, và bạn có thể quên mất việc tập trung hoàn toàn. Ngoài ra, luyện tập cường độ cao khi bụng đói có thể khiến lượng đường trong máu giảm mạnh: mắt bị thâm quầng và có thể bị chóng mặt. Trong trường hợp xấu nhất, thậm chí có nguy cơ ngất xỉu.

Đồ ăn nhẹ lành mạnh sẽ đến để giải cứu. Tốt hơn là bạn nên ăn chúng không phải ngay trước khi tập, mà là khoảng một giờ trước khi tập. Sinh tố, trái cây như chuối hoặc táo, bánh sandwich bơ đậu phộng, thanh muesli hoặc các loại thực phẩm chứa carbohydrate khác có thể giúp bạn nạp năng lượng nhanh chóng.

Margarita Mamun

Việc lựa chọn chất bổ sung phụ thuộc vào kết quả bạn muốn đạt được. Nếu bạn cần tăng cơ, bạn có thể cần protein, L-carnitine có thể hữu ích nếu bạn cần giảm cân và các axit amin có thể giúp duy trì mức protein cần thiết trong quá trình luyện tập tích cực.

Sau các lớp học, năng lượng cũng cần thiết, nhưng đã có để phục hồi cơ thể. Một bữa ăn nhẹ nên được thực hiện trong vòng 2 giờ và chọn loại kết hợp giữa protein và carbohydrate. Đồ ăn nhẹ lành mạnh bao gồm gà tây hoặc bánh mì ức gà, thanh protein và sữa chua trái cây.

IHerb có nhiều lựa chọn bổ sung để tập luyện hiệu quả. Vì vậy, nó có thể tiếp thêm sinh lực trước khi tập thể dục: một viên có thể thay thế một tách cà phê lớn. Và nó có thể hữu ích cho những ai muốn nỗ lực hết mình trong việc đào tạo ở mức tối đa. Anh ấy có thể cải thiện sức mạnh và tăng tốc phục hồi sau khi tập luyện.

Có thể tìm thấy các loại của cửa hàng cả trong thời gian tập luyện và đồ ăn nhẹ trong ngày. Ngoài ra còn có máy lắc thức uống protein và dụng cụ thể thao, bao gồm.

7. Khởi động

Khởi động một chút là cần thiết ngay cả trước khi tập luyện ngắn. Khởi động có thể là chạy bộ, thể dục khớp hay bất kỳ bài tập nào khác, nhưng luôn ở dạng nhẹ: cường độ tăng mạnh có thể gây hại cho cơ thể.

Margarita Mamun

Hãy nhớ những bài tập buổi sáng, mà tất cả chúng ta đều không thích thời thơ ấu. Bây giờ tôi cuối cùng đã hiểu nó dùng để làm gì: cơ thể đòi hỏi phải thức tỉnh và căng ra trước giai đoạn luyện tập tích cực. Mỗi buổi sáng trong cuộc đời thể thao của tôi đều bắt đầu bằng một màn khởi động. Ví dụ, trong môn thể dục dụng cụ, chúng tôi đã thực hiện vũ đạo múa ba lê tại nhà kho - hiện nay nó đang trở nên phổ biến. Yoga, nhảy dây, Pilates, máy chạy bộ nhẹ và chạy bộ hình elip - tất cả những điều này cũng chỉ là khởi động. Hãy thử các tùy chọn khác nhau và tìm kiếm những gì bạn thích!

Bạn có thể dành ra 5-10 phút để khởi động. Khoảng thời gian này đủ để máu và oxy lưu thông đến các cơ, cũng như giúp các khớp được thư giãn - tất cả đều cần thiết để đảm bảo an toàn và ngăn ngừa chấn thương. Ngoài ra, phần khởi động giúp bạn chuẩn bị cho một buổi tập luyện: bạn tập trung vào các bài tập và không bị phân tâm bởi những chuyện vặt vãnh.