Cách dựng hình thang: 9 bài tập hay nhất

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Cùng với Iya Zorina, chúng tôi chọn lọc những bài tập tốt nhất dựa trên dữ liệu khoa học và giải phẫu học.

Hình thang là gì và tại sao bạn cần phải xoay nó

Hình thang là một cơ phẳng hình tam giác bắt đầu ở đáy hộp sọ và bao phủ toàn bộ phần lưng trên. Hình thang được chia thành ba phần: trên, giữa và dưới. Phần trên nâng cao bả vai và xoay chúng ra ngoài.

Phần giữa và phần dưới đưa bả vai đến cột sống và hạ thấp chúng xuống.

Bằng cách chọn các bài tập hiệu quả để bơm tất cả các phần của hình thang, bạn có thể:

• Làm cho lưng của bạn trở nên cơ bắp. Hình thang bắt đầu từ xương chẩm, bao phủ toàn bộ phần lưng trên và phần lớn xác định mức độ mạnh mẽ và xác định của bạn khi nhìn từ phía sau.
• Cải thiện tư thế của bạn. Với sự phát triển không đầy đủ của hình thang, có thể xảy ra tình trạng khom lưng, với sự bất đối xứng - vẹo cột sống. Cơ bắp khỏe giúp giữ lưng thẳng và vai thẳng.
• Tăng kết quả trong các môn thể thao khác nhau. Hình thang ổn định bả vai và vai, vì vậy nếu bạn muốn đạt hiệu quả tốt trong cử tạ, thể dục dụng cụ hoặc rèn luyện sức khỏe, cũng như bất kỳ môn thể thao nào bao gồm ném và đánh, bạn không thể thiếu một hình thang vững chắc.

Bài tập hình thang nào để thực hiện

1. Nhún với tạ tự do

Đây là chuyển động hiệu quả nhất để bơm đỉnh của hình thang. Bởi vì các sợi của nó có góc cạnh, cơ được kích hoạt tốt nhất khi cánh tay nghiêng ít nhất 30 ° sang một bên.

Bạn có thể thực hiện động tác nhún với thanh bẫy: trong bài biểu diễn này bạn không phải chọn độ rộng của tay cầm và vị trí của hai tay - điều này sẽ do thanh bẫy quyết định.

Nếu bạn không có một thanh như vậy, một thanh thông thường sẽ làm được. Nắm thanh đòn tay thẳng rộng hơn vai sao cho cánh tay cách xa cơ thể một góc khoảng 30 °. Để đỡ mỏi cẳng tay, bạn có thể dùng dây đai quấn quanh thanh đòn.

Kéo vai lên gần tai, khóa trong một giây, quay lại và lặp lại. Thực hiện nhịp nhàng và có kiểm soát, không hạ vai đột ngột trong giai đoạn hai của bài tập.

2. Nhún trên khối

Biến thể thú nhún này được cung cấp bởi Jeff Cavaliere, một chuyên gia về sức mạnh và điều hòa. Trong bài tập, cánh tay cũng được đặt ở một góc so với cơ thể để tập luyện tốt hơn các sợi của hình thang trên.

Móc tay cầm vào khối bên dưới, nắm lấy nó bằng tay phải và quay mặt phải về phía trình mô phỏng. Kéo vai đang làm việc của bạn lên, đồng thời xoay người sang bên phải để ngực của bạn nhìn vào trình mô phỏng. Sau một khoảng thời gian ngắn, quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại. Thực hiện số lần tương tự với tay phải và tay trái.

3. Lực kéo vào cằm

Dụng cụ kéo cằm rất tốt để bơm hình thang, nhưng khi dùng tay kéo quá chặt, nó có thể gây viêm và đau vai. Nhưng nếu bạn nắm thanh đòn với tay nắm rộng gấp đôi vai thì bài tập không chỉ trở nên an toàn mà còn tải hình thang tốt hơn so với động tác có đặt tay hẹp hơn.

Nắm chặt thanh đòn với tay cầm rộng và thẳng, nâng cao khuỷu tay của bạn ngang với vai và hạ lưng xuống. Cố gắng thực hiện chuyển động một cách trơn tru và loại trừ sự tích tụ. Siết cơ bụng và mông của bạn để giữ cho cơ của bạn cứng.

4. Hàng ngang với mặt nâng lên

Lực kéo như vậy sẽ bơm tốt tất cả các bộ phận của hình thang, và do việc nâng thêm các cánh tay lên trên, nó làm tăng tải trọng ở phần dưới.

Gắn một tay cầm dây vào khối và nắm cả hai đầu. Gập khuỷu tay, đưa bả vai lại gần nhau và kéo hai đầu tay cầm về phía mặt. Đảm bảo rằng vai của bạn không xoay vào trong - cố gắng xoay ra ngoài, kéo cẳng tay về phía sau.

Giữ bả vai đóng và hạ xuống, mở rộng cánh tay của bạn lên trên cho đến khi khuỷu tay được mở rộng. Nhẹ nhàng hạ lưng xuống và trở lại vị trí ban đầu. Bạn cũng có thể thực hiện động tác này với dụng cụ mở rộng bằng cách ném nó qua giá và nắm lấy cả hai đầu.

5. IYT Belly Lifts

Đặt tay, nằm sấp, bơm hoàn hảo, tất cả các bộ phận của hình thang. Bài tập này có thể được thực hiện trên một băng ghế thẳng hoặc nghiêng.

Nằm sấp trên ghế dài, nhấc tạ lên. Nâng hai tay thẳng qua đầu ngang vai, khóa lưng trong giây và hạ xuống. Trong lần nâng tiếp theo, bạn hơi dang hai tay sang hai bên sao cho phần thân giống chữ Y.

Một lần nữa, hạ và nâng tạ rõ ràng ở hai bên sao cho cơ thể có hình dạng chữ T. Tại điểm cực hạn của tư thế này, quay tay ra ngoài, ngón tay cái hướng lên trần nhà.

Đưa cánh tay trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác thắt dây từ đầu. Thực hiện động tác một cách nhịp nhàng và có kiểm soát, hạ cánh tay xuống cùng tốc độ khi nâng cao, đưa hai bả vai lại gần nhau ở điểm cực đại.

6. Để cánh tay sang một bên trên khối

Chuyển động này thường được thực hiện để bơm trung tâm, nhưng nó cũng tải hình thang rất tốt.

Móc tay cầm vào khối dưới, cầm nó ở tay phải và xoay mặt trái của bạn vào trình mô phỏng. Di chuyển cánh tay của bạn sang một bên ngang với vai và hạ cánh tay xuống. Giữ cho cơ thể của bạn cứng rắn và hoạt động trơn tru và có kiểm soát.

7. Chuyển vai từ Y-tăng sang chính bạn

Đây là một bài tập khá khó, kết hợp hai động tác cùng một lúc để chịu tải hiệu quả lên hình thang: nâng cao tay qua đầu, nằm sấp và kéo.

Nằm sấp trên sàn, di chuyển cánh tay với tạ đến vị trí trên cao và nâng chúng lên khỏi sàn. Đưa hai bả vai của bạn lại gần nhau và uốn cong khuỷu tay của bạn, hạ thấp quả tạ xuống vai của bạn. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

8. Dâng thanh tạ trên băng ghế đến ngực nằm

Lực đẩy ngực trong tư thế nằm sấp sẽ bơm hoàn hảo hình thang, đặc biệt là phần trên và phần giữa của nó. Ngoài ra, không giống như các hàng cúi gập người thông thường, động tác này giúp bạn không gian lận bằng cách thay đổi độ nghiêng của mình.

Đặt băng ghế trên một bệ nâng - đặt nó trên các hộp hoặc bánh kếp. Đặt thanh dưới băng ghế, trên sàn hoặc trên mép của các hộp. Nằm sấp trên ghế dài, nắm thanh tạ thẳng rộng hơn vai. Gập khuỷu tay và kéo thanh ngang ngực cho đến khi chạm vào băng ghế, hạ xuống vị trí bắt đầu và lặp lại.

9. Nâng chiếc bánh kếp lên trên đầu của bạn

Việc đứng lên của bánh kếp sẽ bơm phần dưới của cơ hình thang một cách hoàn hảo. Để tải đúng hình thang và đồng thời giảm bớt một phần tải trọng từ các vùng phía trước, Jeff Cavaliere đề nghị nâng trong một phạm vi hạn chế.

Lấy bánh kếp từ quầy bar, kéo bánh ra trước mặt bạn trên cánh tay thẳng và đặt trên mặt sau của băng ghế đặt ở góc 90 °. Nâng bánh kếp qua đầu và hạ bánh ra phía sau.

Làm thế nào để đào tạo để xây dựng một hình thang

Phần lớn hình thang bao gồm các sợi cơ cứng loại 1 nên chịu được căng thẳng tốt và hồi phục nhanh. Nhưng cần lưu ý rằng hình thang hoạt động trong nhiều chuyển động khác, ví dụ, trong deadlifts, pull-up, nhiều dây khác nhau và kéo đến ngực. Do đó, đừng làm quá tải cơ bắp với công việc bổ sung.

Chọn 1–2 bài tập bán kính và thêm chúng vào bài tập của bạn 1-2 lần một tuần. Thực hiện ba hiệp 8-15 lần, nâng tạ lên sao cho hoàn thành tất cả các lần lặp lại với kỹ thuật tốt, nhưng đồng thời cảm thấy mệt mỏi khi kết thúc hiệp.

Thay đổi các bài tập định kỳ để tạo cho cơ một kích thích bất thường, để bơm tất cả các sợi và đảm bảo sự phát triển.