Cách tập đùi sau tại nhà: 3 bài tập tốt nhất

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Bạn sẽ cần một quả tạ ấm, một quả bóng lăn và một đối tác. Nhưng bạn có thể làm mà không có chúng.

Động tác nào tập đùi sau tốt?

Có ba cơ ở mặt sau của đùi:

• Bắp tay hông (BB) - bao gồm hai đầu và nằm gần mép ngoài của đùi hơn.
• Cơ Semitendinosus (PS) - nằm gần mép trong hơn.
• Cơ semimembranosus (PP) được khép một phần bởi semitendinosus.

Trong video dưới đây, đầu tiên họ trình diễn phần đầu bắp tay ngắn, sau đó là phần đầu dài, và sau đó vẽ một tổ hợp các cơ bán nguyệt và nửa cơ bán nguyệt.

Để tìm ra cách tốt nhất để tải mặt sau của đùi, chúng tôi đã xem xét một số bài báo khoa học sử dụng điện cơ (EMG). Đây là công nghệ trong đó các điện cực được dán vào da của một người, sau đó anh ta thực hiện chuyển động và bộ máy giám sát hoạt động điện trong cơ đang hoạt động.

Sau đó, các nhà khoa học so sánh kết quả với mức co tự nguyện tối đa (MVC) - mức độ mà một người có thể tự co cơ mà không gặp bất kỳ lực cản nào hoặc trong bất kỳ bài tập nào - và tính toán tỷ lệ phần trăm kích hoạt.

Trong một thí nghiệm năm 2013, 16 phụ nữ trẻ được đào tạo đã thực hiện nhiều bài tập cho mặt sau của đùi trong khi các nhà khoa học theo dõi hoạt động của cơ.

Dựa trên kết quả của công việc này, chúng tôi đã chọn ra ba động tác tốt nhất có thể thực hiện tại nhà mà không cần tạ và máy mô phỏng:

• Co chân trên thanh đỡ trượt, nằm ngửa … Động tác này kích hoạt gân kheo lên 121% và bán nguyệt thực là 98%.
• Swing tạ … Bài tập này cung cấp nhiều hoạt động hơn cho cơ PS - 115%, nhưng cũng bơm tốt gân kheo - kích hoạt nó lên 93%.
• Bánh mì nướng kiểu Scandinavi … Chuyển động cũng kích hoạt tốt các cơ sau: 91% đối với BB và 82% đối với PS.

Trong một thí nghiệm năm 2017 với 10 vận động viên nữ, kết quả tương tự cũng thu được đối với các động tác gập bụng của người Scandinavia. Ở đó, chuyển động này đã tải BB tăng 75% và PS - tăng 78,3%. Nhưng độ uốn của chân trên quả bóng không quá ấn tượng: nó kích hoạt gân kheo ở hông chỉ 50% và trên cơ bán nguyệt - 44%.

Về cơ bản, động tác cuộn chân trên quả bóng bắt chước chuyển động của sàn đã được sử dụng trong thí nghiệm năm 2013. Tuy nhiên, trong nghiên cứu đó, bài tập được thực hiện trên một chân và đầu gối được uốn cong ở một góc nhọn hơn. Trong tác phẩm năm 2017, cả hai chân đều ở trên quả bóng, và đầu gối chỉ được uốn cong một góc 60 °. Có lẽ điều này giải thích sự khác biệt như vậy về tỷ lệ kích hoạt.

Hiệu quả của những động tác này cũng đã được xác nhận bởi một công trình khác - thí nghiệm NGHIÊN CỨU DO ACE TÀI TRỢ: Bài tập tốt nhất cho cơ gân kheo là gì? nghiên cứu sinh từ Đại học Wisconsin La Crosse được tài trợ bởi Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ (ACE).

Tại đây, các bài tập khác nhau đã được thử nghiệm trên 16 thanh niên thuộc cả hai giới. Về tải trọng đối với BB, xoay tạ tay đã trở thành người dẫn đầu tuyệt đối, và đối với cơ PS, tốt nhất là mở rộng hông trên băng ghế dự bị, gập chân trên bóng, cũng như xoay người kiểu Scandinavia mà không cần thiết bị mô phỏng.

Làm thế nào để uốn chân đúng cách

Nếu bạn có một quả bóng vừa vặn, tốt nhất là bạn nên thử các kiểu uốn chân trên đó.

Cong chân trên quả bóng

Đầu tiên, bạn hãy thử động tác cuộn tròn bằng hai chân để nắm vững kỹ thuật.

Nằm trên sàn và đặt mắt cá chân lên quả bóng, duỗi thẳng chân và dang rộng hai tay sang hai bên để làm điểm tựa. Nâng hông lên khỏi sàn, ép cơ mông và giữ cho cơ bụng căng.

Gập đầu gối của bạn và kéo gót chân của bạn gần hơn với xương chậu của bạn, lăn quả bóng dưới bàn chân của bạn. Tại điểm cực hạn của chuyển động, cơ thể của bạn phải nằm trên một đường thẳng từ đầu gối đến vai. Không uốn cong lưng dưới của bạn - giữ nó ở vị trí trung lập. Duỗi thẳng và có kiểm soát, duỗi thẳng đầu gối, giữ trọng lượng xương chậu, sau đó lặp lại động tác một lần nữa.

Nếu nó hoạt động tốt, hãy thử một biến thể khó hơn - duỗi thẳng trên một chân và uốn dẻo trên hai chân.

Nếu điều này không phát sinh bất kỳ vấn đề nào và bạn có thể lặp lại 10-15 lần mỗi hiệp, hãy chuyển sang tư thế cuộn tròn trên một chân.

Vì gân kheo cũng tham gia vào quá trình xoay ra ngoài của chân, nếu bạn hướng mũi chân sang một bên, cơ này sẽ nhận được nhiều căng thẳng hơn.

Mua gì

• Fitball 65 cm từ BRADEX SF, 599 rúp →
• Fitball 75 cm từ Indigo, 911 rúp →
• Fitball 55 cm từ TORRES, 712 rúp →

Độ uốn trên đĩa trượt

Nếu không có quả cầu, bạn có thể làm tương tự trên đĩa trượt hoặc một mảnh vải sẽ trượt tốt trên sàn. Như trong trường hợp của quả bóng, bạn nên bắt đầu với tùy chọn trên hai chân.

Nằm trên sàn, uốn cong đầu gối và đặt gót chân lên các phần trượt. Nâng xương chậu của bạn khỏi sàn và duỗi thẳng đầu gối, trượt gót chân dọc theo sàn cho đến khi bạn duỗi thẳng đầu gối và xương chậu. Sau đó uốn cong đầu gối của bạn một lần nữa, giữ cho xương chậu của bạn cao và lặp lại bài tập.

Khi bạn đã quen với kiểu biểu diễn này, hãy thử thực hiện tương tự trên một chân. Để bắt đầu, bạn chỉ có thể thực hiện các động tác uốn cong lệch tâm: từ từ bẻ cong chân, hạ xương chậu xuống sàn và chỉ sau đó uốn cong đầu gối.

Nếu nó hoạt động tốt, hãy thử các lọn tóc đầy đủ ở một bên chân. Mặt sau của đùi của bạn sẽ bị bỏng!

Mua gì:

Đĩa trượt để trượt từ Ecowellness, 450 rúp →

Làm thế nào để làm món ăn Scandinavian crunches

Đối với động tác này, bạn sẽ cần một người đồng hành để hỗ trợ cho đôi chân của mình.

Đặt một tấm chăn đã cuộn lại trên sàn và quỳ gối trên đó. Đặt quả bóng của bàn chân của bạn trên sàn và để đối tác của bạn ấn bàn chân của bạn vào vùng mắt cá chân.

Từ từ hạ thấp người về phía trước trong khi các cơ hỗ trợ. Điều quan trọng là không được uốn cong ở khớp háng - cơ thể của bạn phải nằm trên một đường thẳng từ đỉnh đầu đến đầu gối của bạn.

Khi bạn không thể giữ thẳng cơ thể được nữa, hãy đặt hai tay và hạ người xuống, đẩy khỏi sàn và trở lại vị trí ban đầu.

Nếu không có bạn tình, bạn cũng có thể thực hiện tương tự với hai chân kẹp vào gầm giường, ghế sofa hoặc các thanh chắn trên tường.

Nếu không có đủ chỗ dưới gầm giường, hãy lấy một mảnh vải chắc chắn, gấp đôi lại, tạo thành vòng và dùng cánh cửa ấn xuống. Đặt chân của bạn trong vòng lặp và thực hiện bài tập.

Để tăng tải cho các cơ, cố gắng không chỉ hạ thấp mà còn nâng lên vị trí ban đầu với nỗ lực của cơ.

Rất khó để tự mình làm điều này, vì vậy bạn có thể sử dụng các tùy chọn hỗ trợ khác nhau:

• Yêu cầu đối tác nắm tay bạn - trong trường hợp này, chân cần được cố định bằng các phương pháp khác.
• Dùng cây lau nhà - đặt thẳng đứng và dùng tay trèo lên như một cây sào.
• Không đẩy tay khỏi sàn mà hãy dùng tay để hỗ trợ, để công việc chủ yếu cho cơ đùi.
• Hãy đeo một sợi dây chun lên ngực để giảm bớt tải trọng và giúp bạn đứng dậy.

Nếu cách này không hiệu quả với bạn, bạn có thể thử một phương pháp khác. Thả đến rìa phạm vi của bạn và dừng lại ở điểm mà bạn rất có thể sẽ rơi xuống sàn. Giữ vị trí này trong 5 giây và quay trở lại.

Cách thực hiện động tác xoay tạ tay

Nếu không có cơ hội mua một quả tạ ấm, bạn có thể thử vung một lon nước hoặc cát. Nhưng nó sẽ không thuận tiện như vậy, và trọng lượng sẽ chỉ từ 5–8 kg, tùy thuộc vào chất độn và hệ số an toàn của tay cầm bằng nhựa.

Vì vậy, hãy tìm một trọng lượng tốt hơn. Hơn nữa, với nó, bạn có thể thực hiện một số lượng lớn các chuyển động cả xuống dưới và lên trên của cơ thể.

Đặt tạ cách chân bạn một bước. Đặt hai bàn chân rộng bằng vai, hơi uốn cong đầu gối và nghiêng người về phía trước với tư thế thẳng lưng. Điều quan trọng không phải là squat, mà là uốn cong khung xương chậu.

Dùng hai tay nắm chặt tạ ấm và quấn vào giữa hai chân, sau đó gập mạnh xương chậu, ném đường đạn về phía trước. Giữ tạ ấm trong cánh tay dang rộng, đưa nó ngang với vai, sau đó thả nó xuống dưới trọng lượng của chính bạn và đặt nó vào giữa hai chân của bạn một lần nữa.

Chuyển động chính trong bài tập này là mở rộng xương chậu. Hai tay chỉ cầm tạ và đặt đúng hướng. Làm việc chăm chỉ và giữ cho lưng thẳng và tràn đầy sinh lực. Giữ đầu gối của bạn hơi cong - không cần ngồi xổm.

Mua gì

• Trọng lượng gang Euro cổ điển 16 kg & rarr;
• Trọng lượng rắn Sport Elite ES - 0288 12 kg →

Cách thêm bài tập gân kheo vào bài tập của bạn

Nếu bạn đang xây dựng tất cả các cơ trong một buổi, hãy thực hiện một động tác trong mỗi buổi tập. Ví dụ: vào thứ Hai, thực hiện động tác xoay người với bóng hoặc sàn, vào thứ Tư, xoay tạ tay và vào thứ Sáu, xoay người kiểu Scandinavia.

Nếu bạn đang thực hiện động tác tách đôi, hãy thêm hai hoặc cả ba bài tập trong ngày cho chân của bạn, cùng với các động tác squat, lunge và các động tác đùi trước khác.

Thực hiện các động tác gập chân và gập bụng kiểu Scandinavian trong 3-4 hiệp, mỗi hiệp 6-15 lần. Chọn một độ khó để bạn có thể hoàn thành bài tập mà không có sai sót về kỹ thuật, nhưng đồng thời bạn cảm thấy căng cơ mạnh mẽ. Nghỉ 2 phút giữa các hiệp.

Thực hiện động tác xoay người trong 3-4 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần. Khi chọn trọng lượng, hãy hướng dẫn theo khả năng của bạn. Lấy một chiếc vỏ mà bạn có thể thực hiện 20 lần mà không có sai sót trong kỹ thuật. Nó có thể là 12, 16 hoặc 24 kg - tất cả phụ thuộc vào trọng lượng và mức độ luyện tập của bạn.

Tăng trọng lượng hoặc độ khó của bạn khi bạn tiến bộ. Ví dụ, bạn có thể thực hiện động tác cuộn bóng hoặc gập bụng kiểu Scandinavian chậm hơn - tạm dừng ở những điểm khó nhất của bài tập.

Bạn cũng có thể kết hợp các động tác thành các bộ thả. Ví dụ, thực hiện tất cả ba bài tập liên tiếp mà không cần nghỉ ngơi. Trong trường hợp này, bạn không chỉ nạp hết cơ đùi mà còn bơm sức bền và tiết kiệm thời gian tập luyện.