Bài tập trong ngày: 7 bài tập tạ tùy chỉnh để có thể hình mạnh mẽ

2024

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Bạn chưa bao giờ thử những động tác như thế này.

Không có vấn đề gì nếu bạn có quyền truy cập vào một giá đỡ với các trọng lượng khác nhau của vỏ hoặc chỉ một cặp quả tạ nhẹ - dù sao thì bài tập sẽ phù hợp với bạn. Nó sẽ giúp bơm sức mạnh của các cơ toàn thân, tăng sức bền, sự linh hoạt và khả năng phối hợp.

Hãy thử các bước sau:

Đung đưa tạ khi đứng và ngồi xổm.
Dumbbell lunge theo vòng tròn và bên hông với tạ chạm sàn.
Luân phiên các chân lắc sâu và xoay cơ thể.
Thả người bên hông với một hàng tạ ngang với ngực.
Nhảy với xoay người 90 ° và ấn quả tạ lên trong tư thế ngồi xổm.
Đảo ngược cơ thể theo hướng nghiêng.
Nhảy cánh tay với một hàng tạ từ thanh.

Các bài tập này rất tốt cho việc tập luyện theo từng nhịp, đặc biệt nếu bạn chỉ có một cặp tạ nhẹ 1,5-2kg. Thực hiện liên tiếp tất cả các động tác, thực hiện trong 30 - 40 giây, sau đó nghỉ hết phút và chuyển sang bài tập tiếp theo.

Ngay cả khi bạn thực hiện một vòng - chỉ tập trong 7 phút - cơ thể sẽ nhận được tải trọng tốt lên tất cả các nhóm cơ chính. Nếu bạn muốn sắp xếp một buổi tập đầy đủ và đốt cháy nhiều calo hơn, hãy nghỉ ngơi trong 1-2 phút và lặp lại động tác phức hợp 2-3 lần nữa.

Những người muốn tải cơ tốt hơn và không đặc biệt quan tâm đến sức bền nên thử các động tác này theo hình thức tập luyện vòng tròn mà không cần thời gian. Thực hiện mỗi bài từ 12-15 lần, nghỉ ngơi bao lâu cần thiết giữa các động tác. Tạo ba vòng tròn.

Về trọng lượng, đối với các bài tập 1, 4, 5, 7 bạn có thể chọn loại tạ nặng hơn, còn bài 2, 3 và 6 có thể tập với tạ nhẹ hơn để không bị chấn thương vai. Trong mọi trường hợp, được hướng dẫn bởi các cảm giác.