Cách tập hợp các bài tập kéo giãn sau khi tập luyện

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Khi lựa chọn các bài tập kéo căng cần tuân thủ nguyên tắc đồng độ và tính đến đặc điểm của từng cá nhân. Life hacker sẽ giúp bạn xây dựng một cách chính xác các bài tập để không làm hỏng tư thế của bạn và nhận được lợi ích tối đa từ các lớp học.

Ngoài những người bỏ bê việc kéo căng, trong phòng tập thể dục, bạn thường có thể tìm thấy những người kéo căng một cách vô tâm, ví dụ, thực hiện một số bài tập để kéo căng mặt sau của đùi và gân kheo, và điều này hoàn thành phức tạp.

Cách kéo giãn thông thường này không những không mang lại lợi ích mà còn có thể gây hại: chẳng hạn, nó có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tư thế của bạn. Hãy tìm cách khắc phục tình hình.

1. Sử dụng nguyên tắc đồng nhất

Nguyên tắc đầu tiên của việc kéo giãn đúng cách là tính đồng đều. Để thuận tiện và rõ ràng, Lifehacker sẽ phân tích nó bằng cách sử dụng ví dụ về kinh tuyến myofascial (đường) được mô tả trong cuốn sách của Thomas Myers "Anatomical Trains".

Tại sao căng đều cơ thể lại quan trọng

Chỉ kéo căng một phần của cơ thể, chẳng hạn như mặt sau của đùi, có thể dẫn đến tư thế xấu.

Thực tế là các cơ trong cơ thể con người không hề tách biệt với nhau, vì vậy việc kéo căng hoặc co của một cơ sẽ ảnh hưởng đến những cơ khác.

Các nhóm cơ và các cơ liên kết với nhau và truyền tải căng thẳng, được gọi là kinh tuyến cơ.

Tăng trương lực hoặc ngược lại, căng quá mức của một hoặc nhiều cơ trong đường cơ thể dẫn đến tư thế xấu và các vấn đề về cột sống.

Hai kinh tuyến cơ chịu trách nhiệm về tư thế, độ uốn và sự thẳng của cơ thể: đường sau nông (PZL) và đường trước nông (PFL).

Chức năng của dây lưng bề ngoài là giữ cho cơ thể đứng thẳng và ngăn không cho nó bị xoắn trong khi uốn.

Nếu đường này ngắn, nó ngăn cơ thể uốn cong về phía trước: ví dụ, khi một người không thể vươn ngón chân bằng tay mà không gập đầu gối.

Nếu cơ PZL căng quá mức sẽ gây ra các vấn đề về cột sống. Ví dụ, quá áp của đầu gối có thể làm trầm trọng thêm tình trạng lệch thắt lưng và lệch cổ.

Dưới đây là một số bài tập yoga để kéo căng cơ lưng siêu tốc.

Ngoài ra, một đường khác cũng tham gia vào việc hình thành tư thế đúng - phần trán bề ngoài. Chức năng chính của nó là duy trì sự cân bằng với đường bề mặt phía sau.

Dưới đây là các asana trong đó các cơ PFL được kéo căng.

Vì hai đường quy định vị trí của cơ thể trong không gian, bạn cần chú ý đến cả hai khi kéo căng.

Làm thế nào để kéo căng cơ thể của bạn đều

Để kéo căng đồng đều tất cả các cơ trên cơ thể, bạn có thể sử dụng các asana đã trình bày ở trên, hoặc đơn giản là chọn các bài tập kéo giãn theo nguyên tắc đồng nhất.

Nếu bạn đang thực hiện các bài tập để kéo căng mặt sau của đùi (gập chân, duỗi thẳng với chân trên xà), bạn nên đưa vào các bài tập phức hợp để kéo giãn cơ đùi trực tràng (kéo căng cơ tứ đầu lên tường, trên đầu gối).

Nếu bạn đang kéo căng các cơ làm thẳng cột sống, chẳng hạn như thực hiện động tác "gập người" về phía chân, bạn cũng nên kéo căng cơ abdominis trực tràng: nâng người lên, nằm sấp, đánh cầu hoặc các bài tập khác.

2. Xem xét lối sống của bạn

Cơ thể của chúng ta được thiết kế để chuyển động và không bị đóng băng ở một chỗ trong thời gian dài, đặc biệt là ở tư thế ngồi.

Khi bạn ngồi, một số cơ của cơ thể bị căng ra quá mức, trong khi những cơ khác lại ở trạng thái không đổi. Điều này làm hỏng tư thế của bạn và gây ra các vấn đề về cột sống. Và vấn đề đầu tiên thường gặp đối với những người có lối sống ít vận động là cơ bắp đùi sau bị yếu và căng quá mức.

Cách khắc phục tình trạng hạ huyết áp của gân kheo

Khi bạn ngồi, các cơ của đùi sau liên tục ở tư thế bị kéo căng và kéo dài ra. Bởi vì điều này, có một ham muốn tự nhiên để co lại và các cơ cảm thấy cứng.

Nhiều người cảm thấy căng cứng của gân kheo, tin rằng nó cần được kéo căng đúng cách. Trên thực tế, điều này chỉ có thể làm trầm trọng thêm vấn đề: và do đó, phần bắp tay bị kéo dài quá mức của phần hông từ duỗi này sang duỗi khác sẽ càng trở nên cứng hơn.

Cách giải quyết là xoa bóp khu vực có vấn đề, có thể được thực hiện độc lập bằng cách lăn bắp tay cứng của đùi trên con lăn massage hoặc thanh tạ. Khi bạn thả lỏng cơ một chút, bạn có thể kéo căng chúng trong các bài tập sức mạnh: deadlift, squats, lunges.

Ngoài ra, lối sống ít vận động thường là nguyên nhân khiến cơ gấp hông chậu bị rút ngắn.

Iliopsoas căng

Không giống như gân kheo bị kéo căng, cơ iliopsoas trở nên quá ngắn. Nó kéo các đốt sống của cột sống thắt lưng về phía trước, gây ra sự lệch hướng không lành mạnh ở lưng dưới (chứng phì đại cơ).

Do đó, nếu bạn có một công việc ít vận động, hãy nhớ dành thời gian để giãn iliopsoas.

3. Tăng cường cơ bắp của bạn để kéo giãn an toàn hơn

Đối với một người đã qua tập luyện, việc kéo căng sẽ an toàn hơn: nếu bạn có cơ bắp khỏe mạnh, nguy cơ bong gân sẽ giảm và tiến triển nhanh hơn.

Thực tế là khả năng căng của cơ phụ thuộc chủ yếu vào mô liên kết - sợi collagen, độ đàn hồi của chúng. Tập thể dục làm giảm lượng liên kết chéo collagen khiến cơ bắp trở nên cứng hơn, đặc biệt là khi chúng ta già đi. Do đó, các cơ được tập luyện sẽ căng ra tốt hơn, giảm nguy cơ bong gân, đứt gân trong quá trình kéo căng.

Điều này có nghĩa là nếu bạn quyết định xây dựng tính linh hoạt, bạn nên kết hợp rèn luyện sức mạnh vào bài tập của mình.

Và yếu tố cuối cùng cần được tính đến khi tạo nên một phức hợp kéo căng là cơ nào tham gia vào quá trình tập luyện.

4. Kéo căng các cơ đã hoạt động

Bằng cách kéo căng cơ, bạn cải thiện dinh dưỡng mô, tăng lưu thông máu và thậm chí tăng sức mạnh. Một nghiên cứu về giãn tĩnh mãn tính cải thiện hiệu suất tập thể dục. đã chỉ ra rằng việc kéo căng cơ thường xuyên, ngay cả khi không thực hiện các bài tập thể dục khác, giúp tăng sức mạnh và sức bền.

Trong 10 tuần, những người tham gia trong một nhóm kéo căng cơ chân của họ trong 40 phút vài lần một tuần. Sau đó, mức tối đa một lần của họ trong các bài tập nâng cao và hạ thấp chân trên máy mô phỏng tăng 32% và độ bền của cơ - số lần lặp lại mà họ có thể thực hiện đến mức suy cơ - tăng 60%.

Như vậy, kéo căng không chỉ giúp cải thiện quá trình trao đổi chất trong các mô mà còn giúp khỏe hơn.

Sau khi tập, đặc biệt chú ý đến các cơ liên quan đến bài tập, đồng thời kéo căng các nhóm cơ đối diện.

Hãy cho một ví dụ.

Nếu bài tập của bạn bao gồm chống tạ, tạ tay, chống đẩy và hàng tạ, bạn kéo căng:

• cơ ngực;
• hamstrings và quads;
• mông;
• cơ tam đầu và cơ nhị đầu cánh tay;
• cây latissimus dorsi;
• cơ hình thang.

Các bài tập kéo căng có thể được xem trong bài viết này hoặc trong video dựa trên động cơ của nó.

kết luận

Vì vậy, để vẽ một phức hợp kéo dài sau khi đào tạo, hãy sử dụng sơ đồ sau.

1. Đánh dấu các nhóm cơ mục tiêu đã tham gia vào quá trình tập luyện.
2. Chọn một bài tập kéo giãn cho mỗi nhóm.
3. Bao gồm các bài tập kéo căng cho các nhóm cơ từ đường myofascial đối diện để cân bằng phức hợp.
4. Thực hiện mỗi bài tập kéo căng cơ trong 90-120 giây (trong thời gian này, cơ ức đòn chũm có thời gian làm quen với tư thế mới).

Đó là tất cả. Nếu bạn có bất kỳ mẹo và thủ thuật nào để kéo dài cơ thể sau khi tập luyện, hãy chia sẻ trong phần bình luận.