Mục lục:
- Bắt đầu tập luyện của bạn từ đâu
- Làm gì trên trang web
- Cách kết thúc quá trình tập luyện của bạn
- Bạn có thể làm bao lâu một lần
2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15
Một kế hoạch cho những người không nhớ lần cuối cùng họ kéo mình lên.
Thời tiết bên ngoài rất tuyệt, có một sân chơi với những thanh ngang gần nhà, và bạn đã quyết định rằng đã đến lúc phải chăm sóc sức khỏe và vóc dáng của mình.
Đây là một ý tưởng tuyệt vời, nhưng bạn cần quyết định chương trình trước và dần dần bước vào quá trình đào tạo. Nếu không, động lực của bạn có thể kết thúc sau buổi học đầu tiên, Chúng tôi cho bạn biết bạn phải làm gì trên trang web nếu lần cuối cùng bạn tập trung vào bài học thể dục và bạn chỉ liên kết thể thao với việc chạy quanh sân vận động của trường.
Bắt đầu tập luyện của bạn từ đâu
Đừng bỏ qua phần khởi động, đặc biệt nếu bạn tập thể dục vào buổi sáng. Nó sẽ mất 5-10 phút và sẽ bao gồm ba phần - hai phần đầu tiên được hiển thị trong video bên dưới.
- Thể dục chung: nghiêng và quay đầu, xoay vai, khuỷu tay và cổ tay, gập ba người về phía trước, xoay hông, đầu gối và bàn chân. Thực hiện 5-10 lần mỗi chiều.
- Kéo dài động: nghiêng và ngồi xổm sâu với một lượt xoay người - 3 lần, tư thế con chó cúi sâu về phía trước - mỗi chân 3 lần, cúi người sang bên chạm chân đối diện - 10 lần.
- Tim mạch ngắn … Đó có thể là 20 Jumpig Jack, 3 set chạy tại chỗ trong 30 giây, hoặc nhảy dây 50-100.
Nếu sân chơi của bạn gần nhà, bạn có thể sưởi ấm ngay tại đó. Nếu bạn cần phải làm được điều đó, hãy làm hai điểm khởi động đầu tiên ở nhà, sau đó chạy đến địa điểm tập luyện.
Chạy với tốc độ hội thoại - khi bạn có thể di chuyển và vẫn duy trì cuộc trò chuyện mà không phải thở hổn hển. Và xem xét khoảng cách. Khi khởi động, không nên chạy quá 3 km, nếu không sẽ không còn sức cho bài.
Nếu địa điểm ở xa hơn, bạn có thể đi xe đạp - nó làm ấm và chuẩn bị cho bạn luyện tập.
Làm gì trên trang web
Nhiệm vụ chính của bạn bây giờ là làm quen lại cơ thể với các mô hình hoạt động chuyển động khác nhau.
Để làm được điều này, trong khuôn khổ một buổi tập, chúng ta sẽ thực hiện các bài tập cho tất cả các nhóm cơ lớn:
- Kéo nghiêng - ngửa, bắp tay.
- Nâng cao chống đẩy - ngực, cơ tam đầu.
- Bắp tay - Vai.
- Dips âm - Ngực, Cơ tam đầu.
- Nâng đầu gối lên ngực trong khi treo - cơ bụng, cơ gập hông.
- Các bước nâng cao - hông, mông, bắp chân.
- Ngồi xổm / rung chân bằng một chân - hông, mông, bắp chân.
Hãy nhớ rằng mỗi chuyển động có thể được thực hiện khó hơn hoặc đơn giản hóa để phù hợp với trình độ kỹ năng của bạn. Mục tiêu của bạn là thực hiện 10-12 lần lặp lại với hình thức tốt. Thực hiện mỗi động tác trong ba hiệp, nghỉ giữa chúng trong 90-120 giây.
Kéo lên nghiêng
Bài tập này giúp đẩy mạnh các cơ ở lưng, vai và cẳng tay, đồng thời chuẩn bị cơ thể cho các động tác kéo xà cổ điển.
Treo trên thanh tạ thấp, siết chặt cơ bụng và mông, kéo lên cho đến khi ngực chạm thanh. Theo thời gian, bạn có thể thay đổi chiều cao của thanh ngang - càng gần với chiều ngang cơ thể bạn càng khó kéo lên.
Nếu trang web của bạn chỉ có một thanh ngang cao, bạn có thể thực hiện kéo lên lệch tâm hoặc tiêu cực. Bạn cũng có thể xen kẽ bài tập này với động tác kéo nghiêng để đa dạng hóa quá trình tập luyện của mình.
Với một bước nhảy, hãy kéo người lên để bạn lên đến đỉnh với sự trợ giúp của đà. Và sau đó từ từ hạ người xuống, cố gắng kéo dài giai đoạn lệch tâm trong ít nhất năm giây.
Nếu bạn có thể thực hiện 3-5 động tác pull-up cổ điển, bạn có thể kết hợp động tác này vào bài tập của mình ngoài động tác nghiêng hoặc lệch tâm. Thực hiện ba hiệp ở cự ly gần - càng nhiều càng tốt.
Nghỉ 2-3 phút giữa các hiệp để các cơ có thời gian phục hồi và bạn không bị mất nhiều reps trong các hiệp tiếp theo.
Bạn có thể luân phiên các nắm để tải đều các cơ. Ví dụ, trong một bài tập, hãy thực hiện động tác kéo lên với cách cầm nắm trực tiếp, trong bài tập khác với cách cầm ngược.
Hỗ trợ chống đẩy
Chọn một thanh ngang hoặc băng ghế thấp và thực hiện động tác chống đẩy, quan sát hình dạng: giữ cơ thể căng trên một đường thẳng, siết chặt cơ bụng và mông. Giữ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể của bạn để tránh chảy xệ.
Từ từ hạ độ cao của giá đỡ cho đến khi bạn có thể hoàn thành động tác chống đẩy hoàn toàn khỏi sàn.
Dips lệch tâm
Nhảy lên thanh không bằng phẳng, hạ thấp vai và siết chặt cơ bụng. Sau đó, trong 5-8 giây, hạ người xuống, uốn cong khuỷu tay cho đến khi vai song song với thanh tạ. Sau đó, đứng lên và nhảy lên các thanh không bằng phẳng một lần nữa.
Khi bạn có thể hoàn thành năm lần chống đẩy cổ điển trên các thanh không đồng đều, hãy thay đổi âm độ thành thông thường và thực hiện ba lần tập trống điểm, nghỉ 2-3 phút giữa các lần.
Tư thê trông chuôi
Chống hai tay với sự hỗ trợ trên thanh tường, duỗi người theo một đường và giữ nguyên tư thế trong 10 đến 30 giây. Sau đó nghỉ ngơi và lặp lại hai lần nữa.
Nếu cánh tay và vai của bạn chưa sẵn sàng cho thử thách này, hãy thử kiểu trồng cây chuối đơn giản và đặt chân lên giàn phơi.
Đặt chân của bạn trên băng ghế như thể bạn đang thực hiện động tác chống đẩy xiên. Sau đó di chuyển hai tay của bạn đến gần giá đỡ để cơ thể được kéo dài từ xương chậu đến đầu theo một đường thẳng, và hai chân giữ nguyên trên dais.
Giữ nguyên tư thế trong 10-30 giây, lặp lại ba lần.
Nâng đầu gối lên ngực trong khi treo cổ
Treo người trên một thanh ngang, ngửa xương chậu ra sau và hạ thấp bả vai xuống sao cho vai không áp vào tai. Uốn cong đầu gối của bạn và kéo chúng lên đến ngực của bạn hết mức có thể.
Hạ chân xuống và lặp lại một lần nữa. Nếu bạn có thể thực hiện 10-12 lần mà không gặp vấn đề gì, hãy thử nâng toàn bộ chân lên thanh ngang - trước khi các ngón chân chạm vào xà ngang.
Thực hiện ba hiệp ở cự ly gần - càng nhiều càng tốt.
Nâng bước trên dais
Đầu tiên, chọn một giá đỡ cao khoảng 30 cm. Nếu cảm thấy dễ dàng, bạn có thể tăng số lần lặp lại lên 12-15 cho mỗi chân hoặc chọn băng ghế cao hơn - tối đa 50 cm.
Không sử dụng quán tính và không đẩy khỏi sàn - trong quá trình leo, tất cả các công việc nên được thực hiện với chân đang trên đà. Đảm bảo rằng đầu gối của chân lao động không cong vào trong trong khi nâng và lưng vẫn thẳng trong toàn bộ chuyển động.
Ngồi xổm trên một chân
Đứng quay lưng về phía băng ghế và đặt mũi chân của một chân lên đó. Đặt tay lên thắt lưng hoặc giữ trước ngực. Ngồi xổm để đùi song song với sàn hoặc cao hơn một chút.
Đảm bảo rằng gót chân của chân hỗ trợ không chạm đất và đầu gối không cong vào trong trong quá trình leo núi. Nếu bạn không thể giữ thăng bằng, hãy thay thế bài tập bằng động tác ngửa.
Cách kết thúc quá trình tập luyện của bạn
Nếu còn thời gian, bạn có thể thực hiện động tác hạ nhiệt một chút trong sáu phút. Nó sẽ giúp thư giãn các cơ đang căng thẳng và phục hồi nhịp thở.
Giữ một vị trí và giữ nó trong 30 giây. Đừng cố gắng vượt qua phạm vi chuyển động của bạn, hãy hít thở sâu và bình tĩnh.
Cúi người về phía trước để kéo căng mặt sau của đùi
Tiến lên một bước, thẳng lưng và nghiêng người để song song với sàn. Cảm nhận sự căng ở mặt sau của đùi trước chân đang đứng của bạn.
Bạn có thể duỗi thẳng đầu gối hoặc để nó cong. Trong phiên bản đầu tiên, cảm giác căng hơn ở đùi trên, trong phiên bản thứ hai, ở dưới.
Căng cơ gấp hông đứng
Gập đầu gối, nắm lấy bàn chân và kéo gót chân về phía mông. Nghiêng xương chậu của bạn ra sau để tăng độ căng.
Tư thế chim bồ câu nâng cao
Gập đầu gối của bạn và đặt một chân thấp hơn trên một thanh ngắn hoặc băng ghế. Cố gắng giữ hông ở mức ngang bằng, không thõng lưng. Nếu không cảm thấy căng nhiều, bạn có thể hơi nghiêng người về phía trước.
Kéo căng cơ ngực và vai dựa vào tường
Đặt tay lên giá đỡ, hạ thấp vai và xoay người theo hướng ngược lại.
Kéo dài mặt bên cạnh giá đỡ
Đứng nghiêng sang một thanh ngang hoặc các thanh treo tường, đưa tay lên trên đầu và nắm lấy giá đỡ. Giữ chặt vào quầy, di chuyển xương chậu sang một bên, kéo căng bên đó.
Bạn có thể làm bao lâu một lần
Để bắt đầu, hãy thử thực hiện bài tập này ba lần một tuần, với một ngày nghỉ ngơi giữa các buổi tập. Vào những ngày nghỉ, bạn có thể tập một số bài tập cho tim mạch, chẳng hạn như chạy bộ nhẹ nhàng trong 30 - 40 phút hoặc các bài tập ngắt quãng ngắn.
Hình thức đào tạo này sẽ giúp bạn không chỉ tăng cường cơ bắp mà còn cải thiện sức bền tổng thể và thúc đẩy hoạt động của hệ thống tim mạch.
Đề xuất:
Cách tận dụng tối đa năng suất của bạn nếu bạn là người hướng nội, hướng ngoại hoặc hướng ngoại
Làm thế nào để luôn làm việc hiệu quả và không trở thành con tin cho kiểu tính cách của bạn - Lifehacker đưa ra lời khuyên cho những người hướng ngoại và hướng nội, điều này sẽ giúp họ hiểu những gì cần làm để cảm thấy thoải mái trong mọi tình huống và đạt được thành công
Cách bắt đầu chạy: hướng dẫn đầy đủ cho người mới bắt đầu
Dưới đây là hướng dẫn chi tiết sẽ cho bạn biết cách bắt đầu chạy, để không phải bỏ dở mọi thứ trong vài tuần và tận hưởng việc tập luyện
Sai lầm khi chạy cho người mới bắt đầu và những người bắt đầu chạy sau giờ nghỉ
Hôm nay chúng ta nói về những lỗi chạy nào mà người mới bắt đầu và người cũ thường mắc phải nhất và giải thích cách không lặp lại chúng
Cách tập cơ bụng trên xà ngang: 5 bài tập hiệu quả cho người mới bắt đầu
Một hacker trong cuộc sống sẽ cho bạn biết làm thế nào để bơm đúng cách ấn vào thanh ngang. Kết quả sẽ đáng chú ý sau một vài tháng luyện tập thường xuyên
Trò chơi ngoài trời: những việc nên làm khi nướng thịt ngoài trời
Cuối cùng, bóng quần đồng quê, bi sắt, bóng chuyền bất thường, thị trấn nhỏ, thợ săn kho báu, người chơi vòng tròn - những trò chơi này trong tự nhiên sẽ không khiến bạn cảm thấy nhàm chán. Bạn có thể tìm thấy các quy tắc của họ trong bài viết