Sai lầm khi chạy cho người mới bắt đầu và những người bắt đầu chạy sau giờ nghỉ

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Chúng tôi có rất nhiều bài viết về những sai lầm mà những người mới bắt đầu chạy bộ mắc phải, nhưng hầu như không có gì về những sai lầm mà những người không mới bắt đầu chạy bộ mắc phải, chỉ là đã có một khoảng thời gian khá dài trong quá trình luyện tập. Điều thú vị nhất là ở những người mới đến cũng có rất nhiều điểm chung, nhất là tính cách kiêu ngạo và thiếu phanh, chỉ có điều ngọn nguồn của vấn đề là khác nhau.;)

Hãy bắt đầu với những người mới bắt đầu, và sau đó chúng tôi sẽ chuyển sang những người đã quyết định rằng vì họ đã có kinh nghiệm chạy tốt đằng sau họ, điều đó có nghĩa là bạn không thể đưa ra tất cả các quy tắc ngay cả sau một thời gian dài nghỉ ngơi!

Những sai lầm khi chạy của người mới bắt đầu

1. Chọn sai giày thể thao

Ngày nay, giày thể thao tối giản đang thịnh hành, từng có rất nhiều đôi giày "dutik", nhưng thực tế, phiên bản trung bình phù hợp với những người mới bắt đầu. Có rất nhiều đôi giày thể thao kém thời trang hơn nhưng rất thoải mái với sự hỗ trợ chân phù hợp và đệm tốt mà bạn chỉ cần nếu bạn bắt đầu chạy để thoát khỏi những cân nặng thừa đó. Những đôi giày thể thao có đế mỏng trong trường hợp này chỉ làm cho nó trở nên tồi tệ hơn, làm tăng nguy cơ chấn thương cho đầu gối (trong trường hợp này, anh ấy bị nhiều nhất).

Để làm gì? Bạn có thể nên đến gặp bác sĩ chuyên khoa chân trước khi đến cửa hàng, vì bạn có thể cần miếng lót chỉnh hình. Khi chọn giày thể thao, điều bắt buộc phải nhớ là giày phải ngồi vừa chân, gót chân không được lủng lẳng trong mọi trường hợp, dây buộc không được đè vào mu bàn chân và phải có nhiều khoảng trống hơn trong ngón chân trước ngón chân cái. Tốt hơn là nên chọn giày thể thao vào buổi tối, vì lúc này chân của bạn sẽ to hơn một chút (sưng tấy do đi lại và các hoạt động thể chất khác) và bạn chắc chắn sẽ chọn những đôi giày thể thao không gây gò bó cho bạn.

2. Tải quá nặng để bắt đầu

Sai lầm tiêu chuẩn cho người mới bắt đầu là bắt đầu quá nhanh theo nghĩa chân thật nhất của từ này. Đó là, họ tiếp tục, có lẽ, lần chạy đầu tiên trong đời sau lần cuối cùng họ vượt qua tiêu chuẩn 2 km ở trường mười hai năm trước, và ngay lập tức bắt đầu chạy với tốc độ nhanh. Kết quả là đau dữ dội bên hông trong vòng 500 mét và chán ghét việc chạy trong ít nhất một năm nữa.

Phương án thứ hai là tăng tốc độ và khoảng cách quá nhanh, vì như vậy bạn có thể bị chấn thương khá nặng, ví dụ như gãy xương do mỏi.

Để làm gì? Đừng vội vàng. Tải xuống ứng dụng đang chạy của bạn, đặt cấp độ đầu vào, chạy thử nghiệm và thực hiện theo kế hoạch của bạn. Và hãy nhớ quy tắc vàng: sau mỗi tuần chạy, hãy tăng quãng đường không quá 10% so với trước đó.

3. Đặt mục tiêu không thực tế

Khi chúng ta nhìn một ai đó từ bên ngoài, vào những gì anh ta đang làm, chúng ta thường muốn làm tốt hơn, hoặc ít nhất là không tệ hơn. Nhưng đồng thời, chúng tôi hiếm khi nghĩ về thể lực cơ bản của anh ấy là gì, anh ấy đã chạy được bao lâu và liệu anh ấy có làm việc với một huấn luyện viên hay không. Kết quả là, đôi khi những gì dễ dàng khởi động đối với người này có thể đánh gục một người không chuẩn bị trước.

Bạn muốn chạy 10K hoặc nửa marathon đầu tiên của mình? Tuyệt vời! Chỉ cần làm điều đó không trong một tháng! Với cách tiếp cận phù hợp, việc chuẩn bị cho một cuộc chạy marathon mất một năm, và tất cả điều này là với một chương trình được soạn thảo chính xác dưới sự hướng dẫn của một huấn luyện viên và với kỹ thuật chạy hiệu chỉnh.

Để làm gì? Đặt mục tiêu thực tế cho bản thân. Chọn một chương trình đào tạo cho người mới bắt đầu. Bắt đầu ở cự ly 5 km, sau đó đi đến 10 km, và ở đó bạn đã hoàn thành một cuộc ném biên từ nửa marathon. Và tất cả điều này mà không bị thương!

Rõ ràng rằng việc nhìn vào những bức ảnh của người chủ trì chạy bộ của bạn trên Instagram và theo dõi lịch trình của anh ta trong các ứng dụng đang chạy khiến bạn muốn chạy thật nhanh và thật nhiều, nhưng đừng quên rằng việc chạy bộ chỉ xảy ra khi “bạn chạy càng êm - bạn sẽ tiếp tục."

4. Chế độ dinh dưỡng không hợp lý

Bạn không thể nhịn đói vì gan nóng sẽ tiếp xúc với dạ dày sau năm phút và bạn sẽ cảm thấy đau nhói bên hông. Nhưng chạy khi bụng đói cũng rất khó, vì đơn giản là bạn sẽ không có năng lượng cho việc này. Nhưng những người mới đến sẽ không tìm hiểu về điều này ngay lập tức.

Để làm gì? Có hai giờ trước khi đào tạo. Người ta mong muốn rằng nó là một thứ gì đó carbohydrate - nhiên liệu hoàn hảo để chạy bộ. Nếu bạn định chạy đường dài (hơn 10 km), thì tốt hơn hết bạn nên tích trữ các thanh hoặc gel năng lượng đặc biệt và tất nhiên là nước hoặc chất đẳng trương! Hãy thử nghiệm điều này. Cuối cùng, bạn sẽ tìm thấy kế hoạch bữa ăn lý tưởng của mình khi đang chạy.

5. Chạy gót

Đối với những người mới bắt đầu, chạy bằng gót chân cảm thấy dễ dàng và tự nhiên hơn. Họ sải bước rộng và tiếp đất ngay bằng gót chân. Bùng nổ bùng nổ bùng nổ trên gót chân và đầu gối của bạn! Chạy như vậy, đặc biệt là trên các bề mặt cứng như nhựa đường hoặc bê tông, làm tăng nguy cơ chấn thương đáng kể! Đây là cách mà nhiều người bị viêm màng xương.

Để làm gì? Tìm một huấn luyện viên và làm việc dưới sự hướng dẫn của họ về kỹ thuật chạy của bạn. Về nguyên tắc, bạn hoàn toàn có thể tự mình cai nghiện phong cách chạy này, nhưng đây vẫn sẽ không phải là lựa chọn tốt nhất không chỉ giúp bạn khỏi chấn thương mà còn tăng năng suất của bạn bằng cách tăng thêm tốc độ và giảm nỗ lực cần thiết. cho điều này.

Điều gì đã quên sau một thời gian dài chia tay

Điều thú vị là sau một thời gian dài nghỉ ngơi, những người già lại lặp lại sai lầm số 2 và số 3. Họ nghĩ rằng mình đã chạy được 10, 20, 30 km (hoặc thậm chí là cả một cuộc đua marathon), nghĩa là bạn có thể ngay lập tức bắt đầu từ một tá, tốt, trong trường hợp cực đoan phải chạy 5 km như một màn khởi động. Sau những màn khởi động như vậy, chấn thương không phải là hiếm. Tất nhiên không phải sau lần chạy thứ nhất, mà là lần thứ hai hoặc thứ ba, khi những người già đã chạy hết 20 km, hoặc thậm chí hơn.

Tất nhiên, chúng có trí nhớ cơ bắp, và bản thân cơ thể sẽ nhớ cách chạy chính xác, nhưng chạy là tải trọng theo chu kỳ.

Nếu bạn không tập thể dục trong một thời gian dài, cơ và dây chằng của bạn cần thời gian để ghi nhớ mọi thứ và bật hệ thống hết công suất, và điều này có thể mất từ vài tuần đến vài tháng: tất cả phụ thuộc vào lý do tại sao bạn ngừng chạy. và với điều kiện của bạn. khi bạn tiếp tục đào tạo.

Gần đây, cơ thể của tôi cũng nhắc nhở tôi không được bỏ qua các quy tắc, ngay cả khi mức độ thể lực của tôi đủ cao. Đối với tôi, dường như sẽ không có gì khủng khiếp xảy ra nếu tôi ngay lập tức chạy hơn 5 km mà thực tế không khởi động sau một năm rưỡi nghỉ ngơi. Tôi đang liên tục tập, nếu không phải là chạy bộ, mà là tập luyện ngắt quãng trong phòng tập thể dục và thể dục nhịp điệu bước (tôi thậm chí còn không tính đến việc tập luyện sức bền). Hình phạt là đau đầu gối do viêm dây chằng chéo trước (viêm gân bánh chè). Kết quả là, bất kỳ hoạt động thể chất nào đã phải tạm dừng trong vài tuần. Trường hợp của tôi là trường hợp đơn giản nhất, vô hại nhất và, thật không may, khác xa với trường hợp duy nhất. Một số người bạn của tôi, sau một thời gian dài nghỉ ngơi và mang vác nặng trong những buổi tập đầu tiên, đã bị viêm màng xương.

Để làm gì? Đừng bắt đầu từ những quãng đường dài, mà hãy cảm thấy như một người mới bắt đầu và bắt đầu với những đoạn ngắn, dần dần thăm dò ranh giới hiện tại của bạn. Và ngay cả khi bạn phải kiềm chế bản thân trong một tháng và chạy những quãng đường rất ngắn, bạn sẽ bắt kịp số km tiêu chuẩn của mình mà không bị chấn thương và căng thẳng.