Cách tập cơ bụng trên xà ngang: 5 bài tập hiệu quả cho người mới bắt đầu

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Kết quả sẽ đáng chú ý sau một vài tháng luyện tập thường xuyên.

Tại sao bạn nên thử các lớp học trên thanh ngang

Bạn có thể xoay máy ép không chỉ trên sàn, nâng cơ thể từ tư thế nằm sấp mà còn có thể treo trên thanh ngang. Đạn này rất phù hợp cho việc huấn luyện của cả nam và nữ, và việc bơm đạn được thực hiện trên nó hiệu quả hơn các phương pháp khác do phạm vi chuyển động đáng kể.

Xà ngang sử dụng được trên mọi sân tập: đường phố hay phòng tập (ngay cả khung thành bóng đá trong sân cũng thích hợp làm xà ngang). Bạn cũng có thể mua nó trong một cửa hàng thể thao với giá 1.000 rúp và sử dụng nó ở nhà.

Những điều bạn cần biết nếu bạn chưa sử dụng thanh ngang trước đây

Trước khi bắt đầu các bài tập, hãy nhớ một vài quy tắc đơn giản và khởi động.

Quy tắc đơn giản

1. Trực tiếp trong quá trình luyện tập, thở ra khi bạn siết chặt cơ và khi bạn thư giãn, hãy hít vào. Việc hít thở đúng cách là cần thiết để tim không làm việc quá sức và các cơ co lại nhiều nhất có thể. Tuy nhiên, một trường hợp ngoại lệ, khi làm việc với cường độ cao (ví dụ khi thực hiện động tác “đạp xe” trên thanh ngang), bạn có thể đặt nhịp thở của mình theo một nhịp điệu khác. Điều chính là gắn bó với nó trong suốt bài tập.
2. Tập thể dục không giật hoặc lắc lư. Vấn đề không phải là số rep mà là cách bạn cảm nhận cơ của mình. Nếu cơ thể lắc lư trong quá trình di chuyển, hãy nhờ ai đó hỗ trợ bạn từ phía sau lưng. Để tránh chấn thương cột sống của bạn, hãy từ từ xuống khỏi thanh ngang và trong mọi trường hợp, hãy nhảy khỏi thanh ngang!
3. Nếu tay bạn bị trượt, hãy đeo găng tay (chẳng hạn như găng tay) hoặc thoa magie vào lòng bàn tay. Trong trường hợp mỏi tay trước khi bấm, hãy sử dụng dây đai đặc biệt: chúng được quấn quanh xà ngang và các cánh tay được luồn qua các vòng. Nhưng đừng quá cuốn theo thứ sau, vì tay cầm cũng cần được phát triển.

Ấm lên

Trước tiên, hãy làm nóng phần lưng dưới của bạn. Cúi người về phía trước, phía sau và sang một bên cho đến khi hơi ấm lan xuống lưng của bạn. Sẽ rất hữu ích nếu bạn thực hiện động tác xoay người bằng tay, xoay người bằng tay, ngồi xổm và cũng có thể treo trên thanh ngang càng lâu càng tốt.

5 bài tập cơ bụng

Có rất nhiều bài tập để phát triển cơ bụng cho cả người mới bắt đầu và người đã có kinh nghiệm. Life hacker đã chọn những thứ đơn giản nhất cho bạn - một người mới bắt đầu với cơ bắp chưa khỏe có thể đối phó với chúng. Nhờ bài tập này, vòng bụng của bạn sẽ trở nên săn chắc hơn trong vài tháng sau khi bắt đầu tập luyện thường xuyên (tất nhiên, với điều kiện là bạn phải song song với một chế độ ăn uống phù hợp).

Lúc đầu, hãy thực hiện các phần tử nhiều lần nhất có thể. Tập trung vào những con số bên dưới, nhưng không đếm số lần lặp lại. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc thở ra khi bạn di chuyển để “đấm” vào các cơ nhiều nhất có thể. Luân phiên giữa năm bài tập khác nhau liên tục khi cơ bụng của bạn hồi phục sau vài giây.

1. Nâng đầu gối đồng thời

Nâng hai đầu gối lên ngang ngực (càng cao càng tốt) 12-15 lần. Bài tập này chủ yếu sử dụng lực ép dưới. Sau đó chuyển sang bài tập tiếp theo hoặc nghỉ ngơi trong 30 giây.

2. Nâng đầu gối thay thế

Đây là bài tập để rèn luyện cơ bụng xiên của bạn. Chỉ nâng một chân lên ngực: đầu tiên là bên trái, sau đó là bên phải (thứ tự trong trường hợp này không quan trọng). Thực hiện 12-15 lần mỗi bên.

3. Xe đạp

Nâng cao đầu gối của bạn luân phiên, như trong bài tập trước, nhưng thực hiện liên tục. Ngay sau khi một chân đạt đến điểm cao nhất, bắt đầu di chuyển chân kia. Thực hiện 25-30 động tác này.

4. Ếch

Bài tập yêu thích của nam diễn viên kiêm đạo diễn huyền thoại Lý Tiểu Long. Uốn cong đầu gối của bạn và kéo chúng càng cao càng tốt, cố gắng nâng chúng lên đến cằm (lúc đầu nó sẽ chỉ tác dụng lên bụng hoặc ngực). Nằm ở tư thế này cho đến khi bạn cảm thấy đau rát ở các cơ. Sau đó từ từ hạ chân xuống. Lặp lại 20 lần. Bài tập này không dễ, nhưng nó có tác dụng tốt cho cơ bụng.

5. Xoắn

Kết nối hai chân của bạn trong giá treo và nhẹ nhàng nhấc chúng lên, di chuyển chúng luân phiên sang trái và sang phải (nhưng không phải ở phía trước bạn, như trong các bài tập trước). Hạ chân xuống, giữ bằng cơ bụng và không thả lỏng ở tư thế thấp hơn. Cơ bụng xiên tham gia tích cực vào bài tập này. Làm việc với họ cho đến khi thất bại.

Sau khi hoàn thành hiệp đầu tiên của các bài tập này, hãy nghỉ ngơi trong 1–3 phút và bắt đầu lặp lại lần nữa. Tổng cộng, bạn cần thành thạo 2-3 vòng tròn như vậy.

Tập cơ bụng theo cách này 2-3 lần một tuần (nghỉ giữa các buổi 2-3 ngày), tăng dần số lần lặp lại của mỗi bài tập và tần suất tập luyện.