Cách bắt đầu chạy: hướng dẫn đầy đủ cho người mới bắt đầu

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Chúng tôi tăng cơ hội yêu thích môn thể thao này của bạn.

Bắt đầu bằng cách đi bộ

Nếu lần cuối cùng bạn chạy ở trường, và sau đó bất đắc dĩ, một lần leo cầu thang gây ra tình trạng hụt hơi hoặc nếu có nhiều trọng lượng quá mức, tốt hơn là bạn nên bắt đầu bằng việc đi bộ.

Đặt mục tiêu đi bộ 10.000 bước mỗi ngày trong ít nhất một tuần. Nó chỉ là một con số, nhưng tốt hơn là được hướng dẫn bởi một cái gì đó: bắt đầu theo cách này sẽ dễ dàng hơn.

Mỗi km bạn chạy sẽ cải thiện thể lực của bạn và chuẩn bị cho lần chạy đầu tiên của bạn. Nếu bạn có lối sống năng động và đi bộ nhiều, bạn có thể ngay lập tức bắt đầu tập luyện chạy.

Chạy và đi bộ luân phiên

Artyom Kuftyrev, bậc thầy thể thao về điền kinh và huấn luyện viên, nói rằng nhiều người mới bắt đầu cảm thấy chạy như một sự vượt qua một khoảng cách nhanh chóng, vì vậy họ nhanh chóng vượt qua.

Artyom Kuftyrev Bậc thầy thể thao về điền kinh, vận động viên chạy marathon, người sáng lập trường chạy Instarun

Trong lần chạy đầu tiên, những người mới bắt đầu rất sợ hãi trước những cảm giác mới: mạch và nhịp thở tăng lên, áp lực và tuần hoàn máu tăng lên, có lẽ ở đâu đó, có thứ gì đó bất thường. Cơ thể đang cố gắng thích nghi với phương thức hoạt động mới, nhưng điều này cần có thời gian. Nếu bạn chịu đựng một chút, nó sẽ phát huy tác dụng và bạn sẽ dễ dàng hơn. Nhưng điều này chỉ xảy ra nếu ban đầu bạn đã chọn một tốc độ thích hợp cho mình!

Tạo cơ hội cho cơ thể thích nghi: Bắt đầu từ từ. Đây là ví dụ về bài tập chạy và đi bộ xen kẽ cho người mới bắt đầu từ chuyên gia của chúng tôi.

Đặt hẹn giờ và chạy trong 3 phút, sau đó chuyển sang một bước trong 2 phút tiếp theo - đây là một chuỗi. Có sáu trong số chúng để làm, bạn sẽ mất 30 phút.

Nói như vậy, hãy nhớ rằng ba phút chạy không phải là một cuộc chạy nước rút toàn diện. Bạn sẽ không tồn tại lâu theo cách này. Tốc độ chạy của bạn phải thoải mái.

Artyom Kuftyrev Bậc thầy thể thao về điền kinh, vận động viên chạy marathon, người sáng lập trường chạy Instarun

Để duy trì tốc độ phù hợp, hãy sử dụng một quy tắc đơn giản: bạn phải duy trì khả năng đối thoại liên tục trong khi chạy. Nhịp độ này còn được gọi là thông tục.

Người ta thường khuyên bạn nên chạy theo dõi nhịp tim, nhưng nếu bạn không có máy đo nhịp tim ở ngực, nó sẽ chẳng có tác dụng gì nhiều. Vòng đeo tay và đồng hồ thể dục xác định rất sơ bộ nhịp tim và đưa ra sai số rất lớn.

Hơn nữa, Artyom tuyên bố rằng các con số có thể khác nhau tùy thuộc vào từng người cụ thể và ban đầu tốt hơn là nên tập trung vào cảm xúc của họ.

Nếu bạn không thể duy trì tốc độ nói của mình trong ba phút, hãy giảm thời gian chạy. Ví dụ, bạn có thể chạy trong 2 phút và đi bộ trong 3 phút, hoặc chạy trong 1 phút và đi bộ trong 4 phút còn lại.

Tập thể dục thường xuyên và tăng thời gian

Để cơ thể thích nghi nhanh, cần thường xuyên căng thẳng và thời gian phục hồi.

Artyom Kuftyrev Bậc thầy thể thao về điền kinh, vận động viên chạy marathon, người sáng lập trường chạy Instarun

Sự phát triển hiệu quả nhất trong quá trình tập luyện được thấy ở những người chạy bộ tập 3-4 lần một tuần. Nếu bạn sắp xếp các bài tập cách ngày, thì trong hai tuần, bạn sẽ hoàn thành bảy bài. Nhịp điệu này sẽ cho phép bạn có thời gian để hồi phục và không bị mất kỹ năng.

Đồng thời, để có sự tiến bộ, bạn cần tăng dần thời gian chạy. Nếu bạn cảm thấy thoải mái khi chạy 3 phút và đi bộ 2 phút, hãy sử dụng kế hoạch sau:

• Tuần 1: 3 phút chạy, 2 phút đi bộ - 6 chuỗi (30 phút).
• 2 tuần: 4 phút chạy, 2 phút đi bộ - 5 chuỗi (30 phút).
• 3 tuần: 5 phút chạy, 2 phút đi bộ - chuỗi 4-5 (28-35 phút).
• 4 tuần: 5 phút chạy, 1 phút đi bộ - 5 chuỗi (30 phút).
• 5 tuần: chạy đủ 30 phút không đi bộ.
• 6 tuần: 35 phút chạy.
• 7 tuần: 40 phút chạy.
• 8 tuần: 45 phút chạy.

Nếu bạn cảm thấy rất mệt trước khi hoàn thành buổi tập theo kế hoạch thì có nghĩa là bạn đã tập quá cao hoặc đã chạy quá lâu.

Lặp lại và lặp lại tuần trước đó một lần nữa, sau đó thử lại. Và không có trường hợp nào không bỏ cuộc với lý do: "Rốt cuộc, chạy không phải là của tôi." Bạn chỉ cần thêm thời gian để thích nghi.

Nếu bạn tiếp tục, bạn đã chiến thắng.

Luôn khởi động kỹ trước khi tập luyện

Luôn khởi động khớp trước khi chạy bộ.

Artyom Kuftyrev Bậc thầy thể thao về điền kinh, vận động viên chạy marathon, người sáng lập trường chạy Instarun

Các bài tập khởi động kích hoạt các đơn vị vận động cơ bản của cơ thể bạn và đảm bảo sự phân phối tối ưu của chất lỏng hoạt dịch trong các khớp, giúp cải thiện độ lướt và khả năng vận động của chúng.

Trong video, Artyom Kuftyrev thể hiện một màn khởi động ngắn cần phải có trong quá trình tập luyện của bạn. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người chạy vào buổi sáng, khi cơ thể khá căng cứng và cứng nhắc. Thực hiện các bài tập một cách nhịp nhàng, không chuyển động đột ngột.

Hạ nhiệt sau khi tập thể dục

Artyom nói rằng có thể kết thúc quá trình tập luyện bằng cách kéo giãn động hoặc tĩnh. Cái nào phụ thuộc vào mục tiêu của bạn:

• Nếu bạn không định làm gì sau khi chạy, hãy chọn giãn cơ tĩnh.
• Nếu bạn muốn kết thúc bài chạy của mình bằng bài tập tăng sức mạnh vòng tròn hoặc bài tập nhảy, hãy thực hiện động tác kéo căng. Đây là một tập hợp các bài tập đa khớp sẽ giúp bạn uốn dẻo cơ thể một cách triệt để hơn, chuẩn bị cho các động tác khác và giảm nguy cơ chấn thương.

Làm thế nào để thực hiện động tác kéo giãn tĩnh

Kéo giãn tĩnh là khi bạn thực hiện một tư thế nhất định mà các cơ được kéo căng và giữ nó trong một thời gian. Nó sẽ giúp thư giãn các nhóm cơ chính đã hoạt động trong quá trình chạy. Trong video dưới đây, chuyên gia của chúng tôi chỉ ra một loạt các bài tập kéo căng cơ sau khi chạy.

Giữ mỗi tư thế trong 45-60 giây, kéo căng không quá cuồng nhiệt (chỉ nên giảm đau tối thiểu).

Làm thế nào để thực hiện động tác kéo giãn

Động tác kéo giãn là một tập hợp các bài tập đa khớp giúp bạn kéo căng cơ một cách triệt để hơn. Nó sẽ giúp bạn tránh bị thương khi thực hiện các động tác cường độ cao. Trong video dưới đây, Artyom hướng dẫn cách thực hiện kéo giãn động đúng cách.

Thật không may, không chỉ những người mới bắt đầu, mà cả những người đã cho mình cơ hội thứ hai để trở thành người về nhì sau thất bại đầu tiên, bỏ qua việc khởi động và hạ nhiệt, tranh cãi điều này vì thiếu thời gian.

Đừng bỏ qua phần khởi động và hạ nhiệt: đây là một phần quan trọng trong quá trình tập luyện của bạn như chính quá trình chạy bộ.

Theo dõi vị trí cơ thể của bạn

Chất lượng của việc chạy không chỉ phụ thuộc vào tốc độ di chuyển của đôi chân mà còn phụ thuộc vào hoạt động của tất cả các bộ phận khác của cơ thể.

Hãy nhớ một số chi tiết kỹ thuật đơn giản mà bạn có thể tự khắc phục:

• Thị giácthẳng về phía trước, không nhìn vào chân của bạn.
• Đôi vaibạn cần thư giãn. Nhiều người chạy làm căng cơ thể, gây mệt mỏi về thể chất và làm chậm tốc độ. Nếu bạn cảm thấy vai căng thẳng, chỉ cần lắc tay và cố gắng thả lỏng chúng.
• Đôi taynên di chuyển qua lại như xích đu. Không dang hai khuỷu tay sang hai bên, gập vuông góc, đưa tay thành nắm đấm nhưng không dùng hết sức bóp chặt.
• Đôi chân nên được đặt dưới trọng tâm, không phải ở phía trước của cơ thể. Đúng, điều này khá khó theo dõi (trừ khi bạn yêu cầu được ghi lại trên video và phân tích kỹ thuật của bạn).

Học cách thư giãn cơ thể khi chạy cũng rất quan trọng.

Artyom Kuftyrev Bậc thầy thể thao về điền kinh, vận động viên chạy marathon, người sáng lập trường chạy Instarun

Thông thường, các vận động viên mới bắt đầu tập luyện bị căng quá mức khắp cơ thể. Điều này cản trở cả lưu lượng máu bình thường và nhận thức tổng thể về việc chạy. Ngoài ra, căng thẳng hạn chế rất nhiều cơ học của các chuyển động và dẫn đến các chứng viêm và đau ở chân. Do đó, lời khuyên chính: hãy học cách thư giãn khi chạy!

Nếu bạn muốn thực hiện một kỹ thuật, hãy tìm một người huấn luyện. Nếu bạn định tự mình đối phó, hãy nhớ đọc về các khía cạnh kỹ thuật.

Thêm rèn luyện sức mạnh

Artyom Kuftyrev nói rằng, ngoài việc chạy bộ, điều quan trọng là phải bổ sung cho quá trình tập luyện của bạn các phức hợp sức mạnh để tăng cường cơ bắp. Những bài tập như vậy sẽ giúp giảm bớt căng thẳng cho các khớp và dây chằng trong tương lai, điều này đặc biệt quan trọng đối với những người thừa cân.

Đồng thời, bạn không cần mua thẻ thành viên tập gym: các bài tập với trọng lượng cơ thể của bạn là khá phù hợp. Tập 2-3 buổi tập sức mạnh mỗi tuần. Bạn có thể thực hiện động tác này vào những ngày chạy bộ hoặc ngay sau khi chạy bộ.

Theo dõi tình trạng của bạn

Artyom nói rằng nhiều người mới tập chạy bộ phàn nàn về những cơn đau đầu gối. Thông thường, đây chỉ là một cảm giác khó chịu về sự thích nghi sẽ biến mất trong vòng một giờ sau khi tập luyện hoặc thậm chí sớm hơn. Không đáng lo ngại và bỏ chạy bộ vì điều này.

Nhưng bạn không thể hoàn toàn bỏ qua cảm giác đau: đôi khi chúng có thể là dấu hiệu của các vấn đề nghiêm trọng.

Nếu cơn đau ở vùng khớp cấp tính, lớn dần, đau nhói và không biến mất khi gắng sức trong vòng ba ngày, bạn nên liên hệ với bác sĩ phẫu thuật.

Ngoài đau khớp, người chạy bộ thường bị chuột rút cơ. Điều này xảy ra thường xuyên nhất đối với các cơ ở mặt sau của đùi và không nguy hiểm nếu bạn phản ứng nhanh.

Artyom Kuftyrev Bậc thầy thể thao về điền kinh, vận động viên chạy marathon, người sáng lập trường chạy Instarun

Ngay sau khi cơ co thắt hình thành, cần phải kéo căng cơ từ từ và nhịp nhàng theo chuyển động ngược lại, sau đó xoa bóp nhẹ nhàng.

Thêm nhiều loại

Mỗi vận động viên theo định kỳ đều mất cảm hứng, và việc chạy bộ trở nên nhàm chán. Để làm gì? Tìm những cách khác nhau để đa dạng hóa các hoạt động của bạn. Tôi rất vui vì có khá nhiều phương pháp này, để mọi người có thể chọn một trong những phù hợp với mình cụ thể.

Nghe nhạc

Thu thập một danh sách các bài hát yêu thích của bạn và thưởng thức âm thanh. Điều chính là hãy nhớ rằng chúng ta điều chỉnh nhịp độ của mình một cách vô thức theo nhịp điệu của âm nhạc, vì vậy hãy tự xem hoặc chọn danh sách phát đặc biệt cho người chạy có tính đến nhịp điệu.

Nếu không hài lòng với âm nhạc, bạn có thể nghe podcast hoặc audiobook yêu thích của mình.

Tìm những người cùng chí hướng

Nếu bạn cảm thấy nhàm chán với việc chạy bộ một mình, hãy tìm những người bạn sẵn sàng hỗ trợ nỗ lực thể thao của bạn hoặc tham gia một câu lạc bộ chạy bộ.

Việc đào tạo sẽ trở nên vui vẻ hơn và trách nhiệm sẽ xuất hiện. Bạn khó có thể tìm ra 101 lý do tại sao bạn nên nằm trên một chiếc giường ấm áp lúc sáu giờ sáng và không chạy đi nếu bạn bè đã đợi bạn trên phố.

Viết nhật ký chạy

Đây là một lựa chọn cho những người thích giữ nhật ký và nghiên cứu số liệu thống kê. Theo dõi tiến trình của bạn và tìm hiểu về các quy trình và hoàn cảnh ảnh hưởng đến hiệu suất chạy của bạn có thể là một thách thức đối với bạn.

Bằng cách phân tích hồ sơ, bạn sẽ có thể rút ra kết luận thích hợp và thực hiện các điều chỉnh cần thiết để cải thiện kết quả. Các ứng dụng đang chạy đặc biệt hoặc toàn bộ mạng xã hội về sức khỏe có thể giúp thực hiện việc này.

Hãy nhớ rằng không bao giờ là quá muộn để bắt đầu

Không ai yêu cầu bạn phải chạy nước rút tốc độ hay sức bền siêu việt. Điều chính là tập luyện của bạn an toàn, lành mạnh và thú vị. Mọi thứ khác chỉ là thứ yếu.