21 bài tập cho những ai muốn có vòng hông hoàn hảo

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Những bài tập này sẽ giúp bạn làm cho chân và mông săn chắc và đẹp hơn, kết hợp với chế độ ăn uống sẽ giúp bạn nhanh chóng loại bỏ được một hai phân khối lượng dư thừa.

Chúng ta sẽ chia nhỏ các bài tập hông theo nhóm cơ mà chúng đang tập. Số hiệp và đại diện phụ thuộc vào trọng lượng làm việc và thể lực của bạn. Nếu bạn đang thực hiện các bài tập không có tạ, hãy tập trung vào ba hiệp 20-25 lần. Với tạ, số lần tập có thể giảm xuống còn 5-10 lần cho mỗi lần tập, tùy theo khối lượng làm việc.

Bài tập cho mặt trước của đùi

Các bài tập này giúp xây dựng cơ tứ đầu, một cơ bốn đầu khỏe mạnh nằm ở mặt trước của đùi.

1. Squats

Nếu bạn mới bắt đầu, squat thường xuyên là đủ. Chú ý kỹ thuật: không vòng ra sau, xoay mũi chân và đầu gối sang hai bên, thực hiện động tác squat để song song với sàn hoặc hạ thấp một chút.

Khi các cơ của bạn đã quen với tải trọng, hãy thuần thục với động tác squat với thanh tạ. Ở đây kỹ thuật ngồi xổm đúng sẽ được thảo luận chi tiết hơn.

2. Phổi

Có nhiều lựa chọn cho các cú đánh lung tung: tại chỗ, lùi, đang di chuyển. Nếu không gian bị hạn chế, bạn có thể lao tại chỗ.

Đảm bảo rằng đầu gối không vượt qua bàn chân. Xuống thấp sao cho đầu gối chạm sàn bằng chân sau, giữ lưng thẳng.

Nếu bạn tập thể dục trong phòng tập thể dục hoặc ngoài trời, hãy thử di chuyển lung tung.

Bạn có thể làm phức tạp bài tập bằng cách nhấc tạ hoặc tạ. Nếu cân bằng của bạn ổn, hãy thử tạ đòn.

3. Bước lên lề đường

Bạn có thể leo lên bất kỳ độ cao nào phù hợp với mình về độ cao: ghế, lề đường, bậc tam cấp, bậc tam cấp, băng ghế trong công viên. Đồng thời, đảm bảo rằng đầu gối không bị vẹo vào trong.

Nếu bạn muốn bài tập khó hơn, hãy thử bước lùi về phía sau. Bước lên lề đường bằng chân phải, uốn cong trái ở đầu gối và đưa về phía trước. Ra khỏi lề đường bằng cách giậm chân trái. Thu chân phải về sau và thực hiện động tác nhún chân, đưa đầu gối xuống sàn. Đứng thẳng và lặp lại bài tập.

Bạn có thể nhấc tạ hoặc tạ, thực hiện bài tập với thanh tạ hoặc thanh tạ.

4. Lực kéo chân với bộ mở rộng

Đối với bài tập này, bạn sẽ cần một huấn luyện viên đeo chéo hoặc dây chun.

Nằm ngửa trên sàn và móc một dải kháng lực hoặc dây buộc chéo vào mắt cá chân của chân đang hoạt động. Vượt qua lực cản, nhấc chân của bạn lên trong khi uốn cong ở đầu gối.

5. Ngồi xổm trên một chân "Pistol"

Squats trên một chân yêu cầu cơ đùi khá phát triển. Nếu bạn chưa thể ngồi xuống mà không có sự hỗ trợ, hãy thử giữ vào các vòng dây hoặc vòng thể dục.

6. Split squat với một chân trên ghế dài hoặc vòng

Squat tách đôi có thể được thực hiện bằng một chân trên băng ghế, ván ép hoặc các động tác nâng cao khác. Bạn cũng có thể sử dụng vòng hoặc vòng tập thể dục.

Khi ngồi xổm, đảm bảo rằng đầu gối của chân trước cao hơn bàn chân và không cong vào trong. Nếu bạn không thể đứng dậy để đầu gối hướng ra ngoài thì còn quá sớm để bạn thực hiện bài tập này.

Khi bạn ngồi xổm càng thấp, bạn sẽ tập cơ đùi và cơ mông càng tốt. Đối với trường hợp phức tạp, bạn có thể nhấc tạ hoặc tạ.

7. Nhảy ra khỏi squat

Bài tập bùng nổ này sẽ giúp xây dựng cơ bắp tốt hơn nếu bạn thiếu thời gian và không thể sử dụng tạ tự do.

Thực hiện động tác ngồi xổm sâu và nhảy từ dưới lên. Giữ gót chân của bạn trên sàn khi ngồi xổm. Bạn có thể để tay trước mặt hoặc sau đầu.

Cố gắng ngồi xổm sâu trong toàn bộ hiệp tập, ngay cả khi các cơ đã mỏi.

8. Luân phiên các chân trong một bước nhảy

Một bài tập bùng nổ khác. Đứng thẳng, hai chân đan vào nhau và hai tay đặt trên eo. Nhảy lên và tiếp đất ở tư thế lunge: chân phải ở trước, chân trái ở sau. Nhảy ra từ phía dưới càng cao càng tốt, đổi chân trên không và tiếp đất bằng chân trái phía trước.

9. Nhảy bằng chân trên bệ

Đây là một bài tập thậm chí còn khó hơn. Đứng quay lưng lại bệ và đặt chiếc tất của bạn lên đó. Thực hiện động tác ngồi xổm trên một chân và nhảy từ dưới lên.

Bài tập cho mặt sau của đùi

Các bài tập sau đây giúp xây dựng các cơ ở mặt sau của đùi: bắp tay, semimembranosus và semitendinosus.

1. Deadlift

Đây có lẽ là bài tập cơ bản tốt nhất để rèn luyện cơ gân kheo.

Khi thực hiện deadlifts, hãy để ý vị trí lưng của bạn: nó phải thẳng trong toàn bộ bài tập, nếu không tải trọng sẽ dồn vào lưng dưới. Để tránh điều này, hãy siết chặt cơ mông của bạn thêm khi nâng.

Thanh càng gần ống chân càng tốt, đầu gối không cong vào trong.

2. Deadlift

Deadlift là lý tưởng để kéo căng và đẩy gân kheo với độ uốn cong đầu gối ở mức tối thiểu. Bài tập còn được gọi là deadlift chân thẳng, nhưng tốt nhất là đầu gối hơi cong.

Trong quá trình nghiêng, xương chậu không lùi lại nhiều (không giống như bài Romanian deadlift), bạn di chuyển bằng cách kéo căng mặt sau của đùi. Không bao giờ làm tròn cột sống của bạn. Nếu không đủ căng để hạ thanh tạ xuống sàn với lưng thẳng và đầu gối gần như thẳng, hãy cố gắng chỉ vươn người đến giữa ống chân của bạn.

3. Cảm giác thèm ăn Rumani

Điểm khác biệt giữa bài Romanian deadlift và deadlift là ở chỗ cần đưa mạnh xương chậu về phía sau, gập đầu gối thêm một chút và chỉ hạ thanh tạ xuống giữa cẳng chân.

Chuyển động xuống bắt đầu bằng việc kéo xương chậu về phía sau, do đó cơ thể uốn cong. Hạ xuống cho đến khi thanh cao ngang lưng với bắp chân của bạn, sau đó nâng lên trở lại. Cố gắng giữ cho hai bả vai kéo vào nhau trong quá trình tập.

4. Chân kéo với bộ mở rộng nằm

Bài tập này có thể được thực hiện bằng dây chéo hoặc bằng dây chun. Nằm sấp trên sàn, đặt vòng qua chân. Vượt qua sức cản của dụng cụ mở rộng, uốn cong đầu gối của bạn thành một góc vuông hoặc hơn.

5. Deadlift trên một chân

Bài tập này hoạt động tốt cho mặt sau của đùi, nhưng đòi hỏi bạn phải phát triển khả năng giữ thăng bằng.

Cầm tạ trên tay, thu một chân về phía sau và không hạ xuống sàn cho đến khi kết thúc bài tập.

6. Kéo cơ thể lên bằng hai chân trên bệ

Bài tập này có thể được thực hiện trên hai thanh ngang trên sân chơi, hoặc đơn giản là gác chân lên bệ, ghế. Tôi sẽ mô tả tùy chọn tập luyện tại nhà.

Ngồi trên sàn nhà, đặt chân lên một cái ghế. Nâng cơ thể trên tay của bạn để xương chậu treo trên không. Gập đầu gối và nâng xương chậu lên sao cho cơ thể song song với sàn.

Thực hiện ba hiệp 10 lần.

Bài tập cho đùi trong

1. Đưa chân vào chéo

Bài tập có thể được thực hiện với một huấn luyện viên chéo hoặc một dây chun giãn nở. Đứng nghiêng bên phải về phía cơ chéo, móc vòng qua mắt cá chân của bạn. Lùi lại một chút trong khi kéo dây giãn nở hoặc cáp chéo và nâng cao chân làm việc của bạn - đây là vị trí bắt đầu.

Vượt qua lực cản của bộ giãn nở, đặt chân công tác vào chân đỡ rồi thu về.

2. Nâng cao chân khi nằm

Nằm nghiêng sang bên phải và dùng cẳng tay nâng cơ thể lên. Gập đầu gối trái của bạn và đặt bàn chân của bạn trên sàn. Nâng chân phải thẳng lên khỏi sàn, giữ trong 2-3 giây rồi hạ xuống.

3. Sumo squats

Nhặt một quả tạ hoặc tạ ấm, dang rộng hai chân, dang tất sang hai bên. Ngồi xuống cho đến khi đùi của bạn song song với sàn hoặc thấp hơn. Đứng thẳng người và lặp lại.

Bài tập có thể được thực hiện bằng cách sử dụng các bước hoặc các độ cao khác để tập squat sâu hơn.

Bài tập cho đùi ngoài

Các bài tập dưới đây giúp đẩy lùi các cơ bụng (người tập cơ đùi): cơ mông và cơ bụng dưới, cũng như cơ bên rộng lớn, một trong những phần đầu của cơ tứ đầu.

1. Nuôi chân trong mô phỏng

Trình mô phỏng này cho phép bạn bơm đùi những kẻ bắt cóc một cách cô lập. Để có hiệu quả cao hơn, trước khi bắt đầu bài tập, hãy căng cơ mông của bạn để bạn hơi đứng lên trên ghế, sau đó tiếp tục thực hiện bài tập, không thả lỏng mông cho đến khi kết thúc bài tập.

Tuy nhiên, trong một số trường hợp, bài tập này có thể gây nguy hiểm. Ngoài cơ mông và cơ căng bụng hông, cơ piriformis có liên quan. Và nếu bạn không tính toán tải trọng, các cơ sâu này có thể bị co lại và đè lên dây thần kinh tọa, gây ra các cơn đau.

Do đó, hãy thêm trọng lượng hoặc số lần lặp lại dần dần, thực hiện bài tập không quá một lần một tuần.

2. Gập chân sang hai bên

Bài tập có thể được thực hiện theo kiểu giao nhau hoặc với máy kéo giãn.

Móc vòng dây vào chân phải của bạn và xoay mặt trái của bạn vào máy. Vượt qua lực cản, nâng chân lên 45 độ.

3. Nuôi chân bằng máy giãn nở

Dụng cụ giãn nở hình đồng hồ cát hoặc đai nịt bụng nhỏ phù hợp cho bài tập này. Đặt máy tập ở hai chân cao hơn đầu gối, nằm nghiêng, gác lên cẳng tay, gập chân.

Mở rộng đầu gối của bạn, vượt qua sức cản của bộ mở rộng và giữ hai bàn chân của bạn lại với nhau.

Sau khi tập luyện

Sau khi tập thể dục, đừng quên kéo căng cơ tốt, tập trung vào những cơ đã tham gia vào quá trình tập luyện. Dưới đây là một số bài tập để kéo căng cơ vòng, bắp tay và cơ bắp của bạn.

Kéo căng mặt trước của đùi

Căng da đùi trong

Căng da đùi

Hãy tập thể dục mỗi ngày nếu bạn chọn tập với tạ, và mỗi ngày nếu bạn thích những lựa chọn nhẹ nhàng hơn mà không có tạ, và bạn sẽ thấy sự tiến bộ sau một vài ngày tập luyện cường độ cao.