Cách tạo Bộ bài tập hoàn hảo để tập thể dục

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Tập thể dục nên bao gồm nhiều hơn là chỉ kéo căng và một vài bài tập đơn giản. Một hacker trong cuộc sống sẽ cho bạn biết cách thực hiện các bài tập một cách chính xác và những lợi ích bạn có thể nhận được từ việc tập thể dục buổi sáng.

Người ta tin rằng khởi động buổi sáng nhất thiết phải nhẹ nhàng, không có sức mạnh và các bài tập bùng nổ và nạp tim mạch. Người ta tin rằng tập thể dục gắng sức ngay sau khi thức dậy sẽ gây căng thẳng cho tim, tăng huyết áp và có thể gây đau tim hoặc đột quỵ. Trên thực tế, điều này gây ra khá nhiều tranh cãi.

Chúng ta hãy thử tìm hiểu xem liệu có thể đưa điều gì đó nghiêm trọng hơn chống đẩy và đá vào các bài tập buổi sáng hay không.

Chọn cường độ tập luyện buổi sáng của bạn

Huyết áp tăng tự nhiên trong vòng hai giờ sau khi thức dậy. Khi vận động, nhất là gắng sức nặng, áp lực càng tăng cao, ảnh hưởng xấu đến tim mạch - nguy cơ nhồi máu cơ tim tăng cao, nhất là ở những người bị tăng huyết áp.

Ngoài ra, cortisol và adrenaline, các hormone căng thẳng mà cơ thể cần để thức dậy, tăng cao vào buổi sáng. Tập thể dục làm tăng số lượng của chúng nhiều hơn, buộc tim phải hoạt động nhanh hơn.

Tất cả điều này là đúng, nhưng bạn có nên sợ tập thể dục buổi sáng không? Nếu bạn bị tăng huyết áp hoặc các vấn đề về tim, thừa cân hoặc có tiền sử hút thuốc lâu dài, bạn nên cắt giảm các bài tập để khởi động khớp và kéo giãn nhẹ nhàng, đồng thời lên lịch tập luyện của bạn vào một ngày sau đó.

Nếu bạn là một người khỏe mạnh và không có trọng lượng dư thừa, bạn không nên ngại tập thể dục cường độ cao hơn. Tập thể dục buổi sáng sẽ chỉ có lợi cho bạn.

Lợi ích của việc tập thể dục buổi sáng

Bình thường hóa huyết áp và giấc ngủ

Tập thể dục buổi sáng có tác động tích cực đến huyết áp trong suốt cả ngày và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Điều này đã được xác nhận bởi nghiên cứu. Tiến sĩ Scott Collier của Đại học Bang Appalachian.

Cùng với các trợ lý, Tiến sĩ Collier đã theo dõi huyết áp và chất lượng giấc ngủ của những người tham gia nghiên cứu - những người từ 40 đến 60 tuổi, tập thể dục ba lần một tuần. Một nhóm đi bộ trên máy chạy bộ lúc bảy giờ sáng, nhóm thứ hai lúc một giờ chiều và nhóm thứ ba lúc bảy giờ tối.

Những người tham gia tập thể dục lúc 7 giờ sáng giảm 10% huyết áp trong ngày và giảm 25% khi ngủ. Họ ngủ ngon hơn và có nhiều chu kỳ ngủ có lợi hơn những người tập thể dục vào ban ngày hoặc buổi tối.

Làm cho bạn thức dậy nhanh hơn

Tập thể dục buổi sáng ngắn giúp tăng tuần hoàn, đánh thức hệ thần kinh và cung cấp một luồng oxy mạnh mẽ, bao gồm cả đến não. Vì vậy, không có trứng bác bị cháy, những thứ bị bỏ quên và hàng lít cà phê - sau khi sạc, não sẽ hoàn toàn tỉnh táo và sẵn sàng làm việc.

Tốt cho dáng người

Tập thể dục sớm cũng tốt cho vóc dáng của bạn. Nếu bạn bắt đầu tập thể dục ngay sau khi rời khỏi giường, bạn đang tập thể dục khi bụng đói. Điều này kích hoạt giải phóng hormone tăng trưởng và làm tăng độ nhạy insulin của bạn, cho phép điều chỉnh lượng đường trong máu tốt hơn và cho phép cơ thể lưu trữ glucose trong cơ chứ không phải mỡ dưới da.

Bằng cách bao gồm các bài tập sức mạnh trong bài tập của bạn, bạn sẽ bình thường hóa quá trình trao đổi chất và đảm bảo sự hấp thụ bình thường của các chất từ thức ăn, điều này cũng tốt cho vóc dáng của bạn.

Giúp bạn suy nghĩ tốt hơn và cảm thấy hạnh phúc

Một nghiên cứu của Đại học Pennsylvania cho thấy rằng tập thể dục ảnh hưởng tích cực đến chức năng não và sức khỏe suốt cả ngày.

Trong quá trình nghiên cứu, các nhà khoa học phát hiện ra rằng những người chơi thể thao trong một tháng thực hiện tốt hơn trong các bài kiểm tra trí nhớ và cảm thấy hạnh phúc và sung túc hơn những người có lối sống ít vận động.

Ngoài ra, những người tham gia thử nghiệm trên thiết bị di động cũng được chia thành hai nhóm: một nhóm đã tham gia vào buổi sáng trước khi thử nghiệm, và nhóm thứ hai thì không. Kết quả là kết quả tốt nhất đã được thể hiện bởi những người tham gia tập thể dục vào buổi sáng của ngày thi.

Hóa ra để não bộ hoạt động tốt hơn và tinh thần phấn chấn trong ngày, bạn cần tập thể dục vào buổi sáng.

Sạc chắc chắn hữu ích. Nhưng những gì về các bài tập để bao gồm? Dưới đây là năm quy tắc để giúp bạn tạo ra một khu phức hợp tốt.

Quy tắc tính phí tốt

Tập thể dục ngay sau khi thức dậy

Các bài tập buổi sáng hiệu quả nhất khi được thực hiện ngay sau khi thức dậy. Có, bạn có thể vào phòng tắm và uống một cốc nước, nhưng sau đó hãy bắt đầu tập thể dục.

Những phút đầu tiên sau khi thức dậy là thời điểm tốt nhất để hình thành một thói quen mới. Lúc đầu, bạn có thể phải ép mình, nhưng sau một thời gian, tập thể dục sẽ trở thành một phần bất biến trong buổi sáng của bạn.

Khởi động chung

Khởi động khớp thường xuyên sẽ giúp làm nóng cơ và khớp của bạn và sẵn sàng hoạt động. Đây là một video với một tùy chọn khởi động tuyệt vời.

Để không bị nhầm lẫn với số lần lặp lại, hãy thực hiện 10 lần cho mỗi hướng, ví dụ 10 lần quay đầu, 10 lần xoay đầu gối. Giữ căng giãn tĩnh trong 10 giây.

Thêm các bài tập bùng nổ

Để tăng tốc độ máu và tăng cường trao đổi chất, hãy bao gồm một bài tập thể dục bùng nổ trong khu phức hợp của bạn.

Động tác này có thể là nhảy ngồi xổm, nhảy xổm với nhảy ra ngoài và đổi chân, chống đẩy bùng nổ, nhảy ra ngoài với một cái vỗ tay, trong đó bạn xoay người 90-180 độ trong khi nhảy.

Chọn các bài tập kéo giãn

Học viện Y học Thể thao Quốc gia khuyên bạn nên bắt đầu buổi sáng của bạn với động tác vươn vai. Điều này sẽ kéo dài các cơ và giảm bớt các hạn chế hoặc cơn đau. Động tác kéo căng bao gồm các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể: ngồi xổm với cánh tay sau đầu, cúi người, chống đẩy với động tác vặn mình và các bài tập khác.

Bạn có thể thực hiện các bài tập động với sự đóng băng ở điểm cực hạn: Người nhện nhào người, squat kiểu Bungary với độ trễ ở điểm dưới cùng, chống đẩy của người Hindu với độ trễ ba giây ở điểm trên cùng, động tác nghiêng người với độ trễ ở điểm dưới cùng.

Sạc phải ngắn và dễ chịu

Tập thể dục là việc bạn sẽ làm hàng ngày, kể cả những ngày tập luyện. Nếu bạn tập luyện đầy đủ và chăm chỉ vào buổi sáng, bạn chỉ đơn giản là sẽ không có thời gian để phục hồi sức khỏe cho đến buổi tối. Vì vậy, bài tập buổi sáng không nên dài quá 15 phút, bài tập không quá nặng và khó.

Vì vậy, chúng tôi đã thảo luận về các quy tắc chung và bây giờ chúng tôi đưa ra hai phức hợp để tính phí: dành cho người mới bắt đầu và những người nâng cao hơn về thể chất.

Hai ví dụ sạc

Tập các bài tập cho người mới bắt đầu (15 phút)

1. Khởi động chung (5 phút).

2. Phần nguồn (5 phút):

• 2 hiệp 20 lần squat với cánh tay sau đầu.
• 2 hiệp 10 cái chống đẩy. Nếu bạn không thể chống đẩy bằng kỹ thuật cổ điển, hãy thực hiện phiên bản nhẹ hơn - chống đẩy từ đầu gối hoặc chống tay trên đồi.
• 2 hiệp 20 lần nhảy với hai chân cùng nhau / tách rời với một cái vỗ tay trên đầu (Jumping Jack).

3. Bài tập nổ (1 phút: 30 giây - tập thể dục, 30 - nghỉ ngơi). Thử nhảy từ trên cao với động tác vặn người 90-180 độ. Có thể thay thế bằng cách nhảy từ bên này sang bên kia.

4. Kéo dài động (4 phút):

Lao sâu về phía trước với độ trễ là 5 giây tại điểm cực hạn. Tổng cộng, bạn cần thực hiện 10 lần lắc người với chuyển động xung quanh phòng. Bài tập này đồng thời làm căng cơ tứ đầu và cơ mông, đồng thời kéo căng gân kheo và dây chằng

Bài tập "Con mèo và con lạc đà" - 10 lần (xét hai lần lệch hướng cùng một lúc). Bài tập này tập trung vào cơ lưng và cơ bụng và kéo căng từng cơ một

Bên hông lao tới với độ trễ 5 giây tại điểm cực hạn. Bài tập này cũng thực hiện 10 lần

Lối ra vào quán bar. Đứng thẳng, đặt chân trên đầu gối. Từ vị trí này, vào plank cổ điển và giữ nó trong 5 giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu và nghỉ trong 5 giây - đây là một vòng tròn. Tổng cộng, bạn cần thực hiện 5 vòng mỗi phút

Bộ bài tập nâng cao (15 phút)

1. Khởi động chung (5 phút).

2. Phần nguồn (5 phút). 10 lần nhảy với hai chân của bạn cùng nhau / cách nhau với một cái vỗ tay trên đầu, 10 lần squat và 10 lần chống đẩy là một vòng tròn. Mất khoảng 45-50 giây, phần còn lại của phút là nghỉ ngơi. Hoàn thành 5 vòng.

3. Bài tập nổ (1 phút: 30 giây - tập thể dục, 30 - nghỉ ngơi). Thực hiện động tác squat 20 lần. Có thể thay thế bằng nhảy trên đồi, chống đẩy bùng nổ.

4. Kéo dài động (4 phút):

10 đòn tấn công của Người nhện với độ trễ ở điểm cực hạn trong 3-5 giây. Bài tập kéo giãn tốt mặt sau của đùi, mông và các cơ

10 bài chống đẩy của người Hindu với tư thế giữ ở tư thế cực cao. Bài tập này tác động cơ ấn, lưng và cánh tay, kéo căng cơ lưng, vai, ngực, bụng, đùi sau

• 10 lá phổi bên được giữ ở vị trí cuối.
• Ván cổ điển trong một phút. Nếu bạn muốn bài tập phức tạp hơn, hãy nhấc một chân lên trong 30 giây, sau đó đổi chân và đứng trong 30 giây nữa.

Đây là những bài tập khá đơn giản, không cần thiết bị mô phỏng hoặc thiết bị bổ sung, đồng thời cho phép bạn tập luyện và kéo căng tất cả các nhóm cơ.

Hãy thử và đảm bảo rằng buổi sáng sẽ trở nên có sức sống hơn rất nhiều với việc tập thể dục.