Bài tập trong ngày: 3 bài tập đơn giản cho cánh tay và bờ vai hoàn hảo

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Một cách tuyệt vời để thực hiện tất cả các lọn tóc, phần mở rộng và phần mở rộng như quả tạ càng nhanh càng tốt.

Khu phức hợp này được thiết kế cho những ai muốn hỗ trợ và tăng khối lượng của cánh tay và vai trong một buổi tập ngắn. Thay vì các chuyển động riêng biệt cho các cơ bắp tay, cơ tam đầu và các đầu cơ delta khác nhau bao phủ khớp vai, bạn có thể thực hiện ba động tác superset và bơm tất cả các cơ nhỏ của phần trên cơ thể cùng một lúc.

Cách tập luyện

Việc tập luyện bao gồm các động tác sau:

1. Quả tạ nhấn về phía trước và trên cao.
2. Chống đẩy một bên cho cơ tam đầu.
3. Xoăn bắp tay và xoay ra ngoài vai.

Thực hiện các bài tập với superset: tập lần lượt không nghỉ, mỗi lần 15 cái. Sau đó nghỉ 2-3 phút và lặp lại superset, nhưng lần này thực hiện bài tập 12 lần. Sau khi nghỉ ngơi, thực hiện động tác superset cuối cùng, mỗi động tác 8 lần.

Làm thế nào để làm các bài tập

1. Nhấn quả tạ về phía trước và trên đầu

Vì bài tập này không có giai đoạn nghỉ hoàn toàn và các cơ thực hiện toàn bộ quá trình tập dưới áp lực, nên bạn có thể tập với mức tạ nhỏ mà vẫn chịu tải tốt cho vai. Việc nhấn mạnh về phía trước sẽ làm mệt mỏi các cơ delta phía trước và gây thêm căng thẳng cho cơ ngực. Ép lên cũng làm căng lồng ngực, bơm tất cả các đầu của cơ delta và tập cơ tam đầu tốt.

Ngồi trên ghế dài hoặc ghế dựa, nâng tạ lên ngang vai - đây là vị trí bắt đầu. Hạ thấp vai, siết chặt cơ bụng và ép vỏ về phía trước trên cánh tay dang rộng cho đến khi khuỷu tay được mở rộng hoàn toàn. Đưa các quả tạ trở lại vị trí ban đầu và ép chúng lên. Giữ bàn tay của bạn cùng với các ngón tay của bạn, bất kể giai đoạn của bài tập.

Bạn có thể làm việc khi đứng hoặc ngồi. Ở phiên bản thứ hai, việc giữ cho phần lưng dưới không bị lệch không cần thiết sẽ dễ dàng hơn.

2. Chống đẩy cho cơ tam đầu

Động tác chức năng này giúp đẩy vai một cách hiệu quả và không giống như động tác chống đẩy trên băng ghế dự bị, không gây rủi ro cho các khớp vai. Ngoài cơ tam đầu, nó còn tải các cơ xiên của bụng và vai.

Nằm nghiêng, đặt bàn tay gần sàn nhất ở phía đối diện và đặt lòng bàn tay còn lại trên sàn ngang vai. Lòng bàn tay càng xa đầu thì càng dễ thực hiện bài tập.

Nhấn lòng bàn tay của bạn xuống sàn, không uốn cong cánh tay của bạn cho đến khi mở rộng hoàn toàn ở khuỷu tay và hạ lưng xuống. Tập trung vào công việc của cơ tam đầu - cảm nhận cách thức hoạt động của nó trong mỗi hiệp.

3. Xoay của quả tạ ra ngoài

Bài tập đồng thời bơm bắp tay vai và lưng delta. Bắp tay hoạt động đồng tâm - khi bạn nâng tạ và cân bằng - khi bạn giữ một góc vuông ở khuỷu tay trong khi nâng và lệch tâm - khi bạn đưa cánh tay trở lại vị trí ban đầu.

Cầm tạ trên tay và xoay cổ tay bằng các ngón tay ra xa bạn. Gập khuỷu tay và nâng cẳng tay lên một góc vuông ở khuỷu tay. Dang rộng cẳng tay sang hai bên, giữ khuỷu tay gần với cơ thể, sau đó lặp lại mọi thứ theo thứ tự ngược lại: di chuyển về phía trước và hạ xuống vị trí bắt đầu.

Di chuyển chậm và có kiểm soát. Trong khi duỗi, hạ vai xuống và đưa hai bả vai lại gần nhau để tác động vào cơ lưng trên. Nếu bạn không có tạ, bạn có thể sử dụng dây kháng lực. Bắp tay sẽ bớt căng thẳng hơn, nhưng vẫn hoạt động tĩnh tại.