Làm thế nào để thực hiện động tác lật để có cánh tay mạnh mẽ và cốt lõi mạnh mẽ

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Bạn có mọi cơ hội để làm chủ yếu tố này trong một ngày.

Tăng đảo chính là gì và tại sao lại làm như vậy

Nâng người lộn ngược là một bài tập trên thanh ngang, trong đó người đầu tiên kéo người lên, sau đó nâng chân lên, ném qua thanh và duỗi thẳng tay.

Động tác này giúp tăng sức mạnh và sức bền của các cơ ở phần trên cơ thể. Khi bạn kéo lên, vai và lưng của bạn hoạt động. Khi bạn nâng chân lên để thực hiện động tác lật, các cơ chính và cơ gấp hông của bạn sẽ được kích hoạt. Và ở điểm cuối cùng - khi cánh tay duỗi thẳng trên xà ngang - cơ tam đầu được kết nối.

Cuộc đảo chính đi lên chắc chắn đáng thử cho những ai muốn học cách thoát ra bằng lực trên thanh ngang. Bài tập này sẽ tăng cường cơ bắp của bạn và cải thiện khả năng phối hợp của bạn. Nó cũng sẽ giúp bạn được hỗ trợ trên một xà ngang cao để thực hiện một cú thoát tiêu cực bằng lực, trong đó bạn từ từ hạ người xuống.

Làm thế nào để chuẩn bị cho một sự trỗi dậy

Dưới đây là một số bài tập điều hòa sẽ tăng cường cơ bắp của bạn và giúp bạn hiểu được chuyển động.

Kéo lên

Bài tập này sẽ giúp xây dựng sức mạnh cho cơ lưng và cơ tay, vì vậy bạn sẽ dễ dàng hoàn thành giai đoạn đầu của bài lật ngửa hơn rất nhiều.

Nhảy lên thanh ngang, tay cầm thanh thẳng rộng hơn vai một chút. Siết cơ bụng và mông, hạ thấp bả vai. Gập khuỷu tay và kéo người lên thanh ngang cho đến khi cằm của bạn vượt ra ngoài đường của thanh. Nhẹ nhàng và trong tầm kiểm soát, hạ người xuống vị trí bắt đầu và lặp lại. Thực hiện bài tập 3-4 lần nhiều lần nhất có thể.

Nếu bạn chưa thực hiện động tác kéo xà nghiêm ngặt, trước tiên hãy tăng cường sức mạnh của cánh tay và lưng của bạn bằng cách sử dụng phiên bản nghiêng hoặc kiểu Úc. Tìm một thanh ngang thấp, nắm thẳng và kéo người lên cho đến khi ngực chạm vào thanh. Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần hoặc nhiều lần nhất có thể.

Nâng chân lên thanh ngang

Bài tập này hoạt động hiệu quả trên tất cả các cơ chính, bao gồm cơ gấp hông, trực tràng và cơ xiên. Cần có một cốt lõi khỏe để nâng cao chân của bạn trong quá trình nâng lật và ném xương chậu của bạn qua thanh tạ.

Nhảy lên thanh ngang, giữ thanh tạ thẳng rộng hơn vai một chút. Siết cơ bụng và mông, nghiêng xương chậu về phía sau - hãy tưởng tượng bạn đang kéo xương mu về phía rốn.

Giữ nguyên độ cứng của cơ thể, nhấc thẳng chân lên cho đến khi mũi chân chạm vào thanh ngang. Thực hiện 4 hiệp 8-10 lần.

Nếu sức mạnh cơ bắp vẫn chưa đủ, hãy thực hiện một biến thể đơn giản hơn của động tác này.

Treo trên một thanh ngang, uốn cong đầu gối của bạn và đưa chúng càng gần ngực càng tốt. Hạ lưng xuống và lặp lại.

Cuộn lên trên một thanh thấp

Nếu có cơ hội, bạn nên bắt đầu luyện tập trên xà ngang, nằm ngang tầm ngực. Bằng cách này, bạn không cần phải kéo lên trước khi ném chân và bạn có thể lấy đà tốt mà không làm mỏi cơ tay trước.

Đứng trước thanh ngang, nắm tay thẳng rộng hơn vai một chút. Đứng trên một chân, đung đưa ba chân kia qua lại để lấy đà cho cử động.

Trong lần vung thứ ba, nhấc chân thứ hai lên khỏi sàn và tung cả hai lên và ra sau, chuyển động theo quỹ đạo hình bán nguyệt. Do quán tính, cơ thể của bạn sẽ quấn quanh thanh ngang, xương chậu của bạn sẽ nằm trên thanh và hai chân của bạn sẽ ở phía sau nó.

Lúc đầu, tốt hơn là bạn nên uốn cong đầu gối của bạn khi đúc lên thanh ngang. Bằng cách này, bạn sẽ cần ít nỗ lực hơn để ném xương chậu lên thanh tạ.

Khi hông ở phía bên kia của thanh ngang, duỗi thẳng đầu gối, đồng thời kéo cơ thể lên và ra khỏi thanh đỡ trên thanh.

Nhảy xuống và lặp lại một lần nữa. Khi bạn cảm thấy tự tin, hãy chuyển sang thanh cao.

Cách thực hiện động tác lật đúng cách

Treo trên thanh ngang, giữ với tay cầm thẳng rộng hơn vai một chút. Đung đưa một chân hoặc xoay hai chân cùng một lúc nếu tất không chạm sàn trong giá treo.

Sau khi vung chân mạnh mẽ, đồng thời uốn cong khuỷu tay và ném đầu gối về phía sau thanh ngang sao cho xương chậu của bạn nằm trên thanh. Sau đó nâng cơ thể lên, đồng thời duỗi thẳng chân ở đầu gối và cánh tay ở khuỷu tay.

Tiếp theo, bạn có thể ngay lập tức đi xuống chỗ treo trên thanh ngang hoặc lật ngược lại. Để thực hiện động tác này, hãy nghiêng người về phía trước để tìm lại tư thế úp bụng vào thanh xà đơn, xoay người hoàn toàn với đầu về phía trước và hạ chân xuống.

Bạn cũng có thể chia động tác nâng lật thành hai giai đoạn: kéo lên và ném chân. Điều này khó hơn một chút, vì vậy chỉ chuyển sang tùy chọn này khi bạn đã thành thạo tùy chọn trước đó.

Treo người trên thanh ngang, thực hiện động tác kéo người lên mà không đung đưa, sau đó uốn cong khớp hông và nâng chân và xương chậu của bạn lên, cố gắng đưa chúng ra ngoài mặt phẳng của thanh ngang.

Khi hông ở phía bên kia của thanh, duỗi thẳng cơ thể và cánh tay, hướng ra ngoài trên thanh ngang. Nhẹ nhàng và trong tầm kiểm soát, hạ thấp người xuống và lặp lại một lần nữa.

Tần suất và mức độ thực hiện chuyển động

Bạn có thể thực hiện động tác nâng lật ở mỗi buổi tập hoặc chỉ vào ngày tập trên nếu bạn đang tập theo các động tác tách đôi.

Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Nếu bạn cảm thấy chóng mặt, hãy thử làm loãng động tác lật bằng chống đẩy trên thanh tạ. Điều này không chỉ giúp ích cho bộ máy tiền đình mà còn gây thêm căng thẳng cho ngực và cơ tam đầu.

Thực hiện một lần nâng người lộn ngược, sau đó thực hiện ba lần chống đẩy từ thanh ngang và đi xuống chỗ treo.

Thực hiện động tác này năm lần, nghỉ 2-3 phút và lặp lại lần nữa. Thực hiện 3-4 set.