5 vấn đề mà lối sống ít vận động gây ra và cách giải quyết chúng

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Từ béo phì đến trầm cảm và lo lắng.

Với sự ra đời của máy tính, một số lượng lớn người đã chuyển sang làm việc ít vận động. Đương nhiên, điều này dễ chịu hơn nhiều so với việc bạn dành cả ngày trên đôi chân của mình. Tuy nhiên, giống như nhiều điều dễ chịu khác, việc ngồi yên trên ghế có nhiều hậu quả tiêu cực.

Những vấn đề gì mà lối sống tĩnh tại gây ra?

1. Tăng cân

Sự vận động khiến các mô trong cơ thể sản sinh ra một loại enzyme gọi là lipoprotein lipase, giúp kiểm soát lượng lipid trong máu và giúp chuyển hóa chất béo và đường được hấp thụ từ thức ăn. Một lối sống ít vận động dẫn đến Căng cơ học tĩnh làm tăng tốc độ sản xuất lipid trong tế bào mỡ 3T3 - L1 bằng cách kích hoạt đường truyền tín hiệu MEK dẫn đến việc thiếu enzym này, ảnh hưởng tiêu cực đến việc ức chế hoạt động lipoprotein lipase của cơ xương khi không hoạt động thể chất: một lý do phân tử để duy trì mức thấp hàng ngày - cường độ hoạt động trên khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể. Và kết quả là bạn bắt đầu béo lên.

Ngồi lâu làm tăng Định nghĩa về Hội chứng Chuyển hóa: Báo cáo của Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia / Hội nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ về các vấn đề khoa học liên quan đến Định nghĩa nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa. Điều này đặc biệt đúng với các phản ứng trao đổi chất đối với giảm các bước hàng ngày ở những người đàn ông tập thể dục khỏe mạnh ở những người không chỉ ngồi trong một thời gian dài mà còn không chơi thể thao.

Tuy nhiên, ngay cả những người ở xa các môn thể thao cũng có thể đốt cháy thêm calo khi họ đi bộ, đứng hoặc thậm chí cựa quậy, nhưng không ngồi. Do đó, nếu bạn có cơ hội đứng dậy và đi bộ trong ngày làm việc, thì ít nhất hãy làm điều này.

2. Nguy cơ chết sớm

Các quan sát về sức khỏe của khoảng một triệu người đã chỉ ra rằng những người ngồi nhiều có nguy cơ tử vong sớm hơn. Trên thực tế, nguy cơ tử vong sớm do lối sống tĩnh tại làm tăng Thời gian ít vận động và Hiệp hội của nó với Tỷ lệ mắc bệnh, Tỷ lệ tử vong và Nhập viện ở Người lớn: Đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp, Thời gian ngồi và nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân ở 222 497 Úc người lớn từ 22–49%.

Tổ chức Y tế Thế giới báo cáo với Chiến lược Toàn cầu về Chế độ ăn uống, Hoạt động Thể chất và Sức khỏe rằng không hoạt động thể chất là nguyên nhân gây ra 6% số ca tử vong trên toàn thế giới. Theo WHO, lối sống ít vận động là nguyên nhân hàng đầu của khoảng 21–25% trường hợp ung thư vú và ruột kết, 27% bệnh tiểu đường và khoảng 30% bệnh tim mạch vành.

3. Bệnh tiểu đường và bệnh tim

Các nhà nghiên cứu đã liên kết thời gian ít vận động ở người lớn và mối liên quan với bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch và tử vong: xem xét có hệ thống và phân tích tổng hợp lối sống ít vận động với gần 30 bệnh mãn tính. Đặc biệt, ngồi lâu làm tăng các hành vi ít vận động Tăng nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch ở nam giới có nguy cơ phát triển bệnh tim. Ngoài ra, nếu bạn không đứng dậy trong một thời gian dài và đi bộ ít hơn 1.500 bước mỗi ngày, cơ thể sẽ tăng Hoạt động lưu động giảm 2 tuần làm giảm độ nhạy insulin ngoại vi, Ảnh hưởng của 1 ngày không hoạt động đến hoạt động của insulin ở nam giới khỏe mạnh và phụ nữ: tương tác với sự đề kháng insulin nạp vào năng lượng, là nguyên nhân chính gây ra bệnh tiểu đường týp 2, là nguyên nhân chính gây ra bệnh tiểu đường loại 2.

4. Đau xương và cơ

Nếu bạn ngồi trên một chiếc ghế không thoải mái trong một thời gian dài, thì có lẽ bạn đã quen với chứng đau lưng và cổ. Thiếu hoạt động thể chất ảnh hưởng tiêu cực đến xương cột sống và cơ lưng, vai trò quan trọng của việc cung cấp máu cho xương, và điều này dẫn đến các Báo cáo Thống kê Y tế Quốc gia về chứng đau mãn tính khiến bạn khó cử động sau này.

Kết quả cuối cùng là một vòng luẩn quẩn: cơ của bạn đau vì bạn di chuyển một chút, và bạn cử động một chút vì cơ của bạn đau.

5. Trầm cảm và lo lắng

Các nhà nghiên cứu đã liên kết việc ngồi lâu với sự phát triển của chứng trầm cảm và lo lắng. Theo Tác động của thời gian ngồi và hoạt động thể chất đối với chứng rối loạn trầm cảm nghiêm trọng ở người lớn Hàn Quốc: Một nghiên cứu cắt ngang của các chuyên gia Hàn Quốc, những người ngồi 8-10 giờ mỗi ngày có nhiều khả năng phát triển chứng rối loạn trầm cảm nặng hơn những người ngồi chỉ 5 giờ ở vị trí này. Và theo các nhà tâm lý học Thời gian ngồi, hoạt động thể chất và các triệu chứng trầm cảm ở phụ nữ trung niên, Ngồi không nghề nghiệp và sức khỏe tinh thần ở những người trưởng thành có việc làm, nguy cơ trầm cảm với lối sống không hoạt động tăng gấp ba.

Ngoài ra, thiếu hoạt động thể chất dẫn đến tăng căng thẳng Mối liên quan cắt ngang giữa việc ngồi làm việc và căng thẳng tâm lý: Giảm thời gian ngồi có thể có lợi cho sức khỏe tâm thần. Những nhân viên làm công việc ít vận động hơn 6 giờ mỗi ngày có xu hướng làm việc quá sức của bản thân nhanh hơn và khó chịu đựng những tình huống khó chịu hơn.

Làm thế nào để tránh các vấn đề

Rõ ràng, bạn cần phải ngồi ít hơn và di chuyển nhiều hơn. Tuy nhiên, hãy xem xét một sắc thái quan trọng. Theo thử nghiệm Hoạt động thể chất ở cường độ tối thiểu (đứng và đi bộ) trong thời gian dài hơn cải thiện hoạt động của insulin và lipid huyết tương nhiều hơn so với thời gian ngắn hơn khi tập thể dục trung bình đến mạnh (đạp xe) ở những đối tượng ít vận động khi mức tiêu hao năng lượng tương đương nhau, được tiến hành bởi các chuyên gia của Maastricht Trung tâm Y tế Đại học, lượng tải cao điểm trong giờ ngắn không bù đắp được thời gian ngồi bất động trong nhiều giờ trước đó.

Một nghiên cứu khác, Thời gian ít vận động và mối liên quan của nó với tỷ lệ mắc bệnh, tỷ lệ tử vong và nhập viện ở người lớn: Đánh giá hệ thống và phân tích tổng hợp, cho thấy rằng ngồi lâu là có hại, bất kể bạn có tham gia vào hoạt động thể chất nào sau đó..

Vì vậy, ngay cả khi bạn thường xuyên đến phòng tập sau một thời gian làm việc ít vận động cũng không thực sự cải thiện được tình hình.

Tiến sĩ James Levine, một nhà nghiên cứu tại Phòng khám Mayo ở Minnesota, đã đặt ra thuật ngữ sinh nhiệt hoạt động Nonexercise (NEAT): môi trường và sinh học “sinh nhiệt hoạt động hàng ngày” (NEAT) là năng lượng chúng ta sử dụng trong tất cả các hoạt động ngoại trừ giấc ngủ, thức ăn và bài tập. Đi bộ, đứng, vươn vai, và thậm chí lau bếp và rửa bát - nói chung là những động tác nhỏ nhưng thường xuyên - có khả năng chống lại Vai trò của Hoạt động Không tập thể dục trong Béo phì ở Người hơn là chỉ tập luyện cường độ cao.

Tiến sĩ Edward Lasovsky thuộc Hội đồng Y học Thể chất và Phục hồi chức năng Hoa Kỳ khuyến cáo Nguy cơ của việc ngồi quá nhiều là gì? thường xuyên sử dụng các biện pháp sau đây.

• Hãy đứng dậy và đi bộ xung quanh phòng hoặc văn phòng của bạn ít nhất 30 phút một lần.
• Xem TV hoặc nói chuyện điện thoại khi đứng. Bạn sẽ thắng gấp đôi: thứ nhất, có được hoạt động thể chất cần thiết, thứ hai là giảm thời gian trò chuyện và xem TV, vì khó ai có thể làm được điều đó khi đứng hàng giờ đồng hồ.
• Đi họp trực tiếp với đồng nghiệp thay vì ngồi trước màn hình trong phòng họp.
• Nếu bạn làm việc tại bàn giấy, hãy thử từ bỏ một chiếc ghế. Mua một chiếc bàn có thể điều chỉnh độ cao và thực hiện công việc kinh doanh của bạn khi đứng. Một số cũng xoay sở để làm việc trong khi đi bộ trên máy chạy bộ.

Theo Hoạt động thể chất, bất kỳ hình thức hoặc số lượng nào, đều giúp giảm nguy cơ sức khỏe từ các nhà nghiên cứu đang ngồi tại Trung tâm Y tế Irving của Đại học Columbia, ngay cả khi nhẹ nhàng, nhưng hoạt động thể chất liên tục sẽ đủ để giảm nguy cơ tử vong sớm 17%, và nếu bạn vẫn chạy và đạp xe thì hết 35. Nói chung là cứ cố gắng ngồi càng ít càng tốt.