6 nguyên nhân gây ra mệt mỏi và cách giải quyết

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Chúng ta từng nghĩ rằng mệt mỏi gắn liền với nhịp sống hiện đại hối hả và thiếu ngủ. Nhưng nó không chỉ có vậy.

Quan niệm sai lầm về mệt mỏi

Theo các nhà sử học, con người đã phàn nàn về sự mệt mỏi trong một thời gian dài và nói rằng trước đây cuộc sống dễ dàng hơn. Vào những thời điểm khác nhau, nguyên nhân của sự mệt mỏi được cho là vị trí của các hành tinh trên bầu trời, lối sống không ngoan đạo và thậm chí là khao khát được chết trong tiềm thức, mà Sigmund Freud đã viết về.

Vào thế kỷ 19, một chẩn đoán mới đã xuất hiện - suy nhược thần kinh. Bác sĩ người Mỹ George Beard lập luận rằng tình trạng này, được cho là phát sinh do hệ thống thần kinh làm việc quá sức, dẫn đến mệt mỏi về thể chất và tinh thần, đồng thời gây khó chịu, cảm giác vô vọng, đau răng và khô tóc. Beard đổ lỗi cho sự xuất hiện của chứng suy nhược thần kinh do những phát minh mới như máy hơi nước và điện báo, cũng như sự gia tăng số lượng phương tiện in ấn và giáo dục phụ nữ.

Vì vậy, nếu mệt mỏi không liên quan trực tiếp đến nhịp sống hiện đại, có lẽ nó có thể được giải thích là do thiếu ngủ.

Các nhà khoa học phân biệt giữa nhu cầu ngủ và sự mệt mỏi của chính nó. Hai khái niệm này có quan hệ mật thiết với nhau, nhưng không đồng nhất.

Để xác định chính xác điều gì khiến bạn bị hành hạ, một bài kiểm tra độ trễ khi ngủ đặc biệt, được sử dụng rộng rãi ở các trung tâm giấc ngủ, sẽ hữu ích.

Thử nghiệm này dựa trên ý tưởng sau đây. Nếu trong ngày bạn nằm xuống và chìm vào giấc ngủ chỉ trong vài phút, thì bạn đã không ngủ đủ giấc hoặc mắc một chứng rối loạn giấc ngủ nào đó. Nếu bạn thức trong 15 phút nhưng cảm thấy mệt mỏi, mệt mỏi có thể là nguyên nhân.

Nguyên nhân của sự mệt mỏi

1. Vi phạm nhịp sinh học

Mary Harrington của Đại học Smith ở Northampton, Massachusetts là một trong số ít các nhà khoa học đang tìm kiếm lời giải thích sinh học cho sự mệt mỏi.

Harrington tin rằng một trong những nguyên nhân có thể gây ra mệt mỏi vào ban ngày là do sự xáo trộn của nhịp sinh học, vốn điều chỉnh các giai đoạn hoạt động trí óc vào ban ngày và ban đêm.

Hạt nhân siêu vi (SCN), nằm trong não, chịu trách nhiệm về nhịp sinh học trong cơ thể chúng ta. Nó đồng bộ hóa các hormone và hoạt động của não bộ. Trong những trường hợp bình thường, SCN gây ra hoạt động cao điểm vào đầu ngày, giảm nhẹ năng lượng vào buổi chiều và buồn ngủ vào buổi tối.

Số lượng giấc ngủ chỉ ảnh hưởng một chút đến chu kỳ này.

Cảm giác tỉnh táo hay mệt mỏi của chúng ta phụ thuộc vào chất lượng của các tín hiệu đầu ra nội tiết tố và điện của SCN. Nó "điều chỉnh" đồng hồ bên trong của chúng ta theo lượng ánh sáng chiếu vào võng mạc. Không có đủ ánh sáng vào buổi sáng và quá nhiều vào buổi tối có thể làm gián đoạn các tín hiệu SCN và khiến chúng ta cảm thấy lờ đờ và buồn ngủ vào ban ngày.

Mary Harrington cho biết: “Nếu bạn cảm thấy mình chưa thức dậy vào cuối ngày và không muốn ngủ vào buổi tối, rất có thể vấn đề nằm ở nhịp điệu khó chịu của SCN. “Cố gắng dành ít nhất 20 phút ở ngoài trời vào buổi sáng và vào buổi tối, tắt tất cả các thiết bị điện tử muộn nhất là 22:00 để nhân siêu vi không ở chế độ ban ngày.”

Làm thế nào để đối phó với nó

Một cách tuyệt vời để bắt đầu lại nhịp sinh học của bạn là thông qua các môn thể thao. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục, đặc biệt là tập thể dục thường xuyên sẽ làm giảm mệt mỏi.

Điều này giải thích tại sao những người bắt đầu tập thể dục một cách có hệ thống lại thấy giấc ngủ được cải thiện, mặc dù họ ngủ với số giờ như trước. Harrington lưu ý: “Chất lượng giấc ngủ có thể quan trọng hơn số lượng.

2. Trọng lượng dư thừa

Ngoài ra, hoạt động thể chất giúp loại bỏ mỡ thừa trong cơ thể, và một số nhà khoa học tin rằng nó cũng ảnh hưởng đến cách chúng ta trải qua sự mệt mỏi.

Tế bào mô mỡ tiết ra leptin, một loại hormone báo hiệu cho não rằng cơ thể đã có đủ năng lượng dự trữ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng mức leptin cao có liên quan đến sự mệt mỏi. Theo quan điểm của sự tiến hóa, điều này là hoàn toàn tự nhiên. Thức ăn không thiếu thì không cần lấy.

Làm thế nào để đối phó với nó

Nghe có vẻ sáo mòn, chế độ dinh dưỡng vừa phải và nhịn ăn sẽ hữu ích. Nhiều người nhịn ăn và nhịn đói thường xuyên nhận thấy rằng bằng cách kiêng ăn, họ thậm chí còn cảm thấy năng động hơn so với khi ăn bình thường.

3. Mức độ viêm mô mỡ cao

Những người thừa cân được phát hiện có mức độ viêm mô mỡ cao hơn.

Viêm là một phần của phản ứng miễn dịch của cơ thể. Phản ứng này thúc đẩy các hệ thống khác của cơ thể hoạt động, trong khi các protein giống hormone - cytokine - được giải phóng vào máu. Chúng gây ra sự sụt giảm năng lượng. Trong thời gian bị bệnh, điều này là cần thiết để cơ thể được nghỉ ngơi và phục hồi.

Nếu nhiều cytokine tích tụ trong mỡ trong cơ thể, chúng sẽ đi vào máu với số lượng lớn, dẫn đến mệt mỏi.

Nhưng ngay cả khi bạn không bị ốm hay béo phì, tình trạng viêm nhiễm vẫn có thể khiến bạn bị tiêu hao. Một lối sống ít vận động, căng thẳng liên tục và dinh dưỡng kém đều có liên quan đến chứng viêm chậm kinh mãn tính.

Ngoài ra, nghiên cứu sơ bộ cho thấy rối loạn nhịp sinh học làm tăng tình trạng viêm trong não. Các nghiên cứu dịch tễ học chỉ ra mối liên hệ giữa mệt mỏi và mức độ tăng cao của dấu hiệu viêm IL-6.

Làm thế nào để đối phó với nó

Còn quá sớm để đưa ra kết luận chính xác, nhưng cho đến nay các nhà khoa học vẫn coi tình trạng viêm nhiễm là yếu tố dẫn đến sự xuất hiện của một vòng luẩn quẩn của sự mệt mỏi. Nếu đúng như vậy thì chế độ dinh dưỡng đầy đủ, vận động cơ thể và ngủ đủ giấc sẽ giúp giảm mệt mỏi.

4. Thiếu dopamine

Viêm không phải là nguyên nhân duy nhất gây ra mệt mỏi. Anna Kuppuswamy thuộc Viện Thần kinh học, Đại học College London cho biết. Cô nghiên cứu tình trạng của những người bị mệt mỏi mãn tính sau đột quỵ.

Tình trạng viêm gây ra mệt mỏi. Nhưng ngay cả những bệnh nhân đã bình thường hóa các dấu hiệu viêm trong một thời gian dài cũng phàn nàn về sự mệt mỏi.

Anna Kuppuswamy

Tình hình phức tạp hơn nữa bởi thực tế là các tín hiệu giống nhau ảnh hưởng đến mọi người theo những cách khác nhau: đối với một số người thì chúng gây ra mệt mỏi và đối với những người khác thì không. Kuppuswamy nói: “Một số người có thể đương đầu với nó. "Điều này đòi hỏi động lực."

Động lực thấp là một khía cạnh quan trọng của sự mệt mỏi. Vì vậy, một số nhà nghiên cứu đã bắt đầu nghiên cứu vai trò của dopamine, chất dẫn truyền thần kinh chịu trách nhiệm cho ham muốn khoái cảm của chúng ta. Khi dopamine vì một lý do nào đó không được sản xuất, chẳng hạn như trong bệnh Parkinson, một người sẽ phải đối mặt với sự thờ ơ và mệt mỏi.

Mức dopamine thấp cũng được thấy trong bệnh trầm cảm. Trong những tình huống như vậy, sự hiện diện của một chất dẫn truyền thần kinh khác, serotonin, cũng bị giảm. Và vì hầu hết những người bị trầm cảm lâm sàng đều cảm thấy mệt mỏi gia tăng, nên không có gì ngạc nhiên khi các nhà khoa học coi nồng độ dopamine là một yếu tố tiềm năng gây ra mệt mỏi.

Làm thế nào để đối phó với nó

Đừng bỏ cuộc vì mệt mỏi với những gì bạn yêu thích. Một phần thưởng tiềm năng có thể kích hoạt giải phóng dopamine trong các vùng não chịu trách nhiệm về động lực và sự tập trung. Hoặc bạn có thể làm điều gì đó khiến bạn căng thẳng và áp lực: adrenaline tăng cao có thể giúp chống lại tình trạng hôn mê.

5. Thiếu chất bổ sung dinh dưỡng

Không phải tất cả các chất bổ sung dinh dưỡng sẽ giúp bạn giảm bớt mệt mỏi và mang lại cho bạn cuộc sống thứ hai. Ví dụ, vitamin B thường được quảng cáo như một chất tăng cường năng lượng kỳ diệu. Nhưng thực tế không có bằng chứng nào cho thấy những loại vitamin này giúp ích cho những người không bị thiếu hụt theo bất kỳ cách nào. …

Đồng thời, thiếu sắt thực sự có thể dẫn đến tăng cảm giác mệt mỏi. Mặc dù chỉ có 3% nam giới và 8% phụ nữ được chẩn đoán mắc bệnh thiếu máu do thiếu sắt, nhưng có bằng chứng cho thấy thực phẩm chức năng có chứa sắt có thể có lợi cho những người khác.

Một số nghiên cứu đã xác nhận rằng chất flavonoid có trong sô cô la đen, rượu vang và trà có thể làm tăng một chút lưu lượng máu đến não. Do đó, người ta tin rằng việc sử dụng chúng có thể làm tăng hoạt động và sự tập trung của não bộ.

Làm thế nào để đối phó với nó

Bạn có thể sử dụng các chất bổ sung dinh dưỡng hiệu quả đã được kiểm chứng, nhưng tập thể dục và ăn uống điều độ sẽ có tác dụng tốt hơn.

6. Mất nước

Nhiều người cho rằng mất nước là nguyên nhân gây ra mệt mỏi. Các nhà nghiên cứu tại Đại học Connecticut đã phát hiện ra rằng mất nước nhẹ - giảm 1,5% lượng nước bình thường trong cơ thể xảy ra như một phần của các hoạt động bình thường của chúng ta - có thể dẫn đến mệt mỏi và giảm khả năng tập trung.

Làm thế nào để đối phó với nó

Lượng nước giảm 2% cũng đủ khiến chúng ta cảm thấy khát. Điều này có nghĩa là nếu chúng ta chỉ uống nước khi khát, chúng ta khó có thể đưa cơ thể đến tình trạng mất nước. Vì vậy, bạn không cần phải ép mình uống hàng lít nước.