Cách ăn uống cho phụ nữ sau 40 tuổi để duy trì cân nặng và sức khỏe

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Các quy tắc ăn uống giúp bạn luôn mảnh mai, tràn đầy năng lượng và khỏe mạnh.

1. Ăn thực phẩm giàu protein

Các lợi ích về cân nặng của protein đối với phụ nữ trung niên trở lên được hỗ trợ bởi nghiên cứu. Trong một thí nghiệm năm 2011, phụ nữ giảm nhiều chất béo hơn và tăng khối lượng cơ hơn trong 16 tuần thực hiện chế độ ăn giàu protein (30% calo hàng ngày từ protein) so với phụ nữ theo chế độ ăn ít protein.

Protein trong chế độ ăn uống làm tăng sự trao đổi chất và mang lại cảm giác no. Điều này có nghĩa là bạn có thể giảm cân hoặc duy trì cân nặng mà không cảm thấy đói liên tục.

Ngoài ra, tiêu thụ nhiều protein hơn có liên quan đến việc mất cơ ít hơn theo tuổi tác. Đây là yếu tố then chốt giúp bảo vệ cơ thể khỏi quá trình trao đổi chất chậm và thậm chí tăng cơ với các bài tập luyện sức mạnh.

Mỗi bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ nên có các thực phẩm giàu protein: thịt gà, cá, thịt bò, đậu phụ, trứng, các loại đậu, sữa, pho mát, sữa chua tự nhiên. Nhiều phụ nữ chọn ăn thực phẩm giàu protein cho bữa tối hoặc bữa sáng. Tuy nhiên, sự phân bổ này thường không cho phép bạn tiêu thụ đủ lượng protein mỗi ngày.

Cố gắng bổ sung protein vào mỗi bữa ăn. Ăn trứng bác hoặc trứng bác vào bữa sáng, pho mát và sữa chua cho bữa ăn nhẹ, cá hồi, thịt gà và salad đậu hũ cho bữa trưa, và thịt hoặc các loại đậu vào bữa tối.

2. Bổ sung nhiều canxi

Chế độ ăn giàu canxi sẽ ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh về xương do tuổi tác như loãng xương, đồng thời giúp giảm cân và vòng eo.

Xương liên tục bị phá hủy và xây dựng lại trong quá trình tu sửa. Cho đến khi 30 tuổi, điều này xảy ra với tỷ lệ xấp xỉ tương tự, nhưng sau cột mốc này, tỷ lệ phá hủy bắt đầu vượt quá mức phục hồi một chút.

Canxi giúp hỗ trợ quá trình sửa chữa xương và giảm nguy cơ gãy xương. Điều này đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ sau mãn kinh, vì lượng estrogen giảm xuống sẽ làm chậm quá trình hấp thụ canxi.

Theo Bộ Y tế, người trưởng thành cần tiêu thụ 1.000 mg canxi mỗi ngày. Lượng này được chứa trong 100 g pho mát cứng, 800 ml sữa hoặc kefir. Một số loại hạt và hạt (hạnh nhân, vừng, hạt dẻ cười, hạt hướng dương), cá và hải sản (cá mòi, cua, tôm), các loại đậu (đậu, đỗ) cũng rất giàu canxi.

Tuy nhiên, chỉ có canxi là không đủ, vì vitamin D. cần thiết cho quá trình đồng hóa của nó. Các nguồn tốt nhất là cá trích, cá hồi, cá thu, gan cá, dầu cá, lòng đỏ trứng. Nó được tìm thấy với một lượng nhỏ hơn trong gan gà, thịt lợn và thịt bò, kem chua và bơ.

Ngoài ra, vitamin D được tổng hợp trong da người khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Do đó, hãy cố gắng ở ngoài nắng thường xuyên hơn.

3. Nhận đủ chất béo

Chất béo chứa nhiều calo hơn protein và carbohydrate, nhưng nó làm giảm cảm giác đói và điều này ảnh hưởng rất nhiều đến kích thước khẩu phần ăn của bạn. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb có hiệu quả giảm cân hơn nhiều so với chế độ ăn ít chất béo.

Hơn nữa, chất béo rất cần thiết để duy trì sức khỏe. Nếu bạn bị khô da, các vấn đề về khớp, giảm khả năng tập trung và tâm trạng chán nản, bạn nên kiểm tra xem mình có đang tiêu thụ đủ chất béo hay không.

Có một niềm tin rộng rãi rằng chất béo bão hòa đe dọa sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, một nghiên cứu mới đây của các nhà khoa học Na Uy cho thấy chế độ ăn giàu chất béo, một nửa là chất béo bão hòa, không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và dẫn đến giảm cân.

Loại chất béo không quá quan trọng. Điều quan trọng hơn nhiều là chất lượng của sản phẩm mà bạn nhận được chúng.

Chọn bơ, các sản phẩm từ sữa béo và mỡ lợn, tránh bánh kẹo rẻ tiền và thức ăn nhanh - chúng có chứa chất béo chuyển hóa (dầu thực vật hydro hóa không tốt cho sức khỏe).

Ngoài ra trong chế độ ăn uống của bạn nên có chất béo không bão hòa omega-3 và omega-6 từ cá và dầu thực vật. Axit béo không bão hòa Omega-3 bảo vệ da đầu không bị khô, duy trì sức khỏe nang tóc và ngăn ngừa rụng tóc, đồng thời giữ cho mắt và hệ tim mạch khỏe mạnh.

Hơn nữa, axit béo omega-3 có lợi cho việc giảm cân. Trong một nghiên cứu của Samantha L. Logan, sự trao đổi chất cơ bản của những người tham gia đã tăng 14% và quá trình oxy hóa chất béo tăng 19% trong 12 tuần bổ sung dầu cá.

Không giống như axit béo omega-6, được tìm thấy với lượng lớn trong dầu thực vật, hàm lượng omega-3 trong dầu, quả hạch và hạt (trừ hạt lanh) khá khan hiếm. Do đó, việc nhận được tối thiểu 1,1 mg omega-3 cần thiết hàng ngày là khá khó khăn nếu bạn hiếm khi ăn cá.

Bao gồm cá hồi, cá thu, cá ngừ và dầu cá trong chế độ ăn uống của bạn. Chúng cung cấp cho cơ thể các axit không bão hòa đa omega-3 quan trọng nhất: axit eicosapentaenoic (EPA) và docosahexaenoic (DHA). Quả óc chó, hạt chia, hạt lanh và hạt gai dầu đều là những nguồn cung cấp axit alpha linolenic, sẽ chuyển đổi thành EPA và DHA trong cơ thể bạn. Tuy nhiên, quá trình này không mang lại hiệu quả cao, vì vậy bạn nên bổ sung các nguồn chất béo có nguồn gốc thực vật bằng dầu cá.

Cố gắng bao gồm chất béo lành mạnh trong mỗi bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ.

Đó có thể là hai muỗng cà phê dầu ô liu nguyên chất, hai muỗng canh quả hạch hoặc hạt, nửa quả bơ.

4. Ăn nhiều chất xơ và ít đường hơn

Carbohydrate cần thiết cho cơ thể, nhưng phải chọn đúng nguồn cung cấp carbohydrate để duy trì cân nặng và sức khỏe. Tốt nhất bạn nên nạp carbs từ các loại thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc, rau và trái cây.

Chất xơ làm giảm lượng cholesterol xấu, nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường loại 2, đồng thời giúp kiểm soát cân nặng.

Đồng thời, mong muốn giảm tiêu thụ thực phẩm chế biến: đường, đồ uống có đường, bánh nướng, bánh mì trắng, gạo và mì ống. Những thực phẩm này chứa nhiều calo hơn nhiều so với rau và trái cây, nhưng ít vitamin và khoáng chất hơn. Hơn nữa, chúng có chỉ số đường huyết cao và lượng đường trong máu tăng đột biến sau khi tiêu thụ chúng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

5. Tìm phần của bạn

Sự trao đổi chất suy giảm khi bạn già đi, khiến bạn khó duy trì cân nặng với cùng một lượng calo nạp vào. Bạn có thể tăng tốc độ trao đổi chất bằng cách thêm nhiều hoạt động hơn hoặc cắt giảm khẩu phần ăn.

Để ý đến cảm giác no là một yếu tố quan trọng giúp bạn có thể ăn chính xác lượng cần thiết. Cố gắng ăn mà không có các kích thích bên ngoài như TV, nói chuyện hoặc lái xe. Theo dõi cảm giác của bạn và ngừng ăn ngay khi bạn cảm thấy no.

Bạn sẽ phải bỏ thói quen ăn tất cả những gì có trong đĩa, đã học từ khi còn học mẫu giáo.

Cố gắng tìm ra phần của bạn. Tiến hành một thí nghiệm: cho nhiều thức ăn vào đĩa, cân lượng và ăn một cách có ý thức, nhai kỹ và theo dõi cảm giác của bạn. Sau đó cân những gì còn lại để tìm ra sự khác biệt.

Mua một hộp đựng có kích thước phù hợp và sử dụng nó để xác định khẩu phần. Chỉ cần ghi nhớ rằng bữa ăn phải được hoàn thành.

6. Thực hiện các bữa ăn toàn bộ

Định mức của Bộ Y tế quy định phụ nữ tiêu thụ mỗi ngày:

• 58-87 g chất đạm;
• 60-102 g chất béo;
• 257-586 g carbohydrate (50-60% lượng calo hàng ngày).

Nếu bạn lấy các giá trị thấp nhất trong thang này, bạn nhận được 1.800 kcal mỗi ngày. Tuy nhiên, các định mức không chỉ ra độ tuổi và số lượng hoạt động thể chất, vì vậy những giá trị này không thể được coi là phổ quát. Ví dụ, nếu một phụ nữ ở độ tuổi 40 không tập thể dục nhiều, cô ấy có thể cần 1.500 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng của mình.

Bạn có thể điều hướng theo các tiêu chuẩn của Học viện Quốc gia Hoa Kỳ:

• 10–35% chất đạm;
• 20–35% chất béo;
• 45-65% cacbohydrat.

Bạn có thể tính định mức BJU của mình như sau:

• Tìm hiểu lượng calo hàng ngày của bạn bằng cách sử dụng công thức hoặc sử dụng máy tính trực tuyến.
• Tính toán lượng calo nên có trong protein, chất béo và carbohydrate. Giá trị trung bình: 22,5% protein, 27,5% chất béo, 50% carbohydrate.
• Tính lượng protein, chất béo và carbohydrate: 1 g protein - 4, 1 kcal, 1 g carbohydrate - 4, 1 kcal, 1 g chất béo - 9 kcal.

Nếu bạn không muốn đếm số gam và lượng calo, hãy thử chia đĩa thức ăn thành ba phần. Đổ một nửa với các loại rau: bắp cải, cà rốt, bông cải xanh, ớt, cải thìa, cà tím và các loại rau khác ngoài khoai tây. Để lại một phần tư cho thực phẩm giàu protein và một phần tư cho khoai tây, mì ống và các món ăn phụ khác. Thêm một vài muỗng cà phê chất béo lành mạnh và ăn nhẹ với sữa và trái cây suốt cả ngày.