Cách để khỏe hơn: hướng dẫn cho người muốn tăng cân và tăng cường sức khỏe

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Quá gầy còn nguy hiểm hơn cả béo.

Tại sao thiếu cân lại nguy hiểm

Hãy tạm gác lại khía cạnh thẩm mỹ và tâm lý, mặc dù tay chân không chắc có thể làm hài lòng ai khác ngoài chứng biếng ăn. Hãy tập trung hoàn toàn vào sinh lý học.

Thiếu cân về mặt lâm sàng có nghĩa là cơ thể bạn không được cung cấp đủ chất dinh dưỡng vì một lý do nào đó. Đây là những gì tiếp theo từ điều này.

1. Tăng nguy cơ tử vong sớm

Nếu bạn là một người đàn ông nhẹ cân, nguy cơ chết sớm do bất kỳ vấn đề sức khỏe nào (các bệnh về tim và mạch máu, hệ cơ xương, các cơ quan nội tạng, v.v.) sẽ làm tăng tình trạng thiếu cân, thừa cân và béo phì là các yếu tố nguy cơ dẫn đến tử vong và nhập viện khoảng Gấp 2, 4 lần so với những người có trọng lượng cơ thể bình thường. Nếu bạn là phụ nữ - "chỉ" 2 lần.

Ngay cả những người đàn ông béo cũng có nguy cơ thấp hơn bạn: cái chết sớm chỉ đe dọa họ thường xuyên hơn một lần rưỡi so với những người có cân nặng bình thường.

2. Các vấn đề về miễn dịch

Cơ thể cần năng lượng để chống lại tất cả các loại nhiễm trùng. Với sự thiếu hụt các chất dinh dưỡng, năng lượng này là không đủ. Do đó, những người nhẹ cân có nhiều khả năng bị thiếu cân ở Trẻ em và bà mẹ, và các bệnh thông thường - cảm lạnh - kéo dài hơn.

3. Sự mỏng manh của xương

Mật độ khoáng của xương và thành phần cơ thể ở người nhẹ cân và người cao tuổi bình thường giảm mật độ xương. Kết quả là, xương trở nên giòn hơn, làm tăng nguy cơ gãy xương và phát triển bệnh loãng xương.

4. Tình trạng da, tóc và răng kém

Tất cả vẻ đẹp này cũng cần chất dinh dưỡng. Nếu không có đủ chúng, da sẽ trở nên xốp hơn, có màu đất và già đi nhanh hơn, tóc chậm phát triển hoặc thậm chí rụng toàn bộ, nguy cơ rụng răng cũng tăng đáng kể. người lớn.

5. Mệt mỏi liên tục

Ở đây chúng ta cũng đang nói về việc thiếu năng lượng thu được từ các chất dinh dưỡng.

6. Khó khăn khi mang thai

Cả phụ nữ và nam giới nhẹ cân trở thành cha mẹ của Mức sinh thấp hơn liên quan đến béo phì và nhẹ cân: Khảo sát theo chiều dọc quốc gia về thanh niên của Hoa Kỳ so với những người có chỉ số này trong tiêu chuẩn. Các lý do rất phức tạp và thường liên quan đến giới tính.

Vì vậy, các nhà khoa học cho rằng những người đàn ông quá gầy sẽ khó tìm được bạn đời hơn. Những phụ nữ quá mảnh mai có những vấn đề khác. Ví dụ, một chu kỳ kinh nguyệt không đều kết hợp với việc thiếu cân như nhau, có thể gây vô sinh ở nam và nữ.

7. Tăng nguy cơ phát triển chứng sa sút trí tuệ ở tuổi già

Nguy cơ sa sút trí tuệ tuổi già ở những người nhẹ cân cao hơn 34% BMI và nguy cơ sa sút trí tuệ ở hai triệu người trong hai thập kỷ: một nghiên cứu thuần tập hồi cứu so với những người có trọng lượng cơ thể bình thường.

Làm thế nào để biết nếu bạn đang thiếu cân

Không phải tất cả tình trạng gầy đều nguy hiểm. Nếu chỉ số khối cơ thể (BMI) của bạn từ 18,5 trở lên, bạn vẫn ổn. Nhưng nếu BMI của bạn dưới giá trị này, chào mừng bạn đến với câu lạc bộ thiếu cân.

Để tính chỉ số BMI của bạn, hãy chia trọng lượng của bạn theo kg cho bình phương chiều cao của bạn theo mét.

Ví dụ, với chiều cao 1,8 m, bạn nặng 60 kg. BMI của bạn: 60 / (1,8 x 1,8) = 18,5. Bạn đang đi rất nhanh nhưng vẫn chưa nhẹ cân. Nhưng nếu chiều cao của bạn là 1,7 m và cân nặng của bạn là 45 kg, thì với chỉ số BMI là 15, 57 bạn rõ ràng là thiếu cân.

Nếu bạn quá lười với máy tính, hãy tìm chỉ số BMI của bạn tại Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC).

Thiếu cân do đâu?

Nhìn chung, chỉ có ba lý do:

1. Bạn không nhận đủ calo và chất dinh dưỡng từ thức ăn của mình. Đây là trường hợp của những người đang ăn kiêng nghiêm ngặt hoặc mắc chứng rối loạn ăn uống - biếng ăn và ăn vô độ.
2. Cơ thể không thể hấp thụ các chất dinh dưỡng cần thiết. Điều này xảy ra với các rối loạn tiêu hóa khác nhau. Ví dụ, với tình trạng thiếu enzym, không dung nạp gluten hoặc bệnh tiểu đường (thường là loại I).

3. Cơ thể của bạn tiếp nhận và đồng hóa các chất dinh dưỡng, nhưng một thứ gì đó sẽ tiêu hao những nguồn này trước khi chúng đến các cơ quan và mô. Đây có thể là một yếu tố tương đối vô hại - ví dụ, bạn có lối sống rất năng động hoặc tập thể dục nhiều và lượng calo từ thức ăn được dành cho hoạt động thể chất. Nhưng cũng có những người ăn năng lượng nguy hiểm:

   • giun;
   • rối loạn tuyến giáp: bị cường giáp Bạn có tuyến giáp hoạt động quá mức không? quá trình trao đổi chất được đẩy nhanh đáng kể, và do đó cơ thể cần nhiều năng lượng hơn bình thường;
   • ung thư: khối u cần nhiều năng lượng để phát triển, chúng kéo nó ra khỏi cơ thể, và người bệnh bắt đầu giảm cân;
   • nhiễm trùng, đặc biệt là bệnh lao và HIV: cơ thể dành nhiều năng lượng để chống lại chúng, do đó trọng lượng cơ thể giảm.

Nếu bạn bắt đầu giảm cân mà không cố gắng, hãy liên hệ với chuyên gia trị liệu. Ngay cả khi không có gì làm phiền bạn. Giảm cân có thể là triệu chứng đầu tiên của một căn bệnh đe dọa tính mạng. Điều quan trọng là không bỏ lỡ chúng.

Làm thế nào để tăng cân nhanh chóng và an toàn

Đầu tiên, hãy tìm hiểu nguyên nhân chính xác gây ra tình trạng sụt cân. Nếu đó là chứng chán ăn, rối loạn tiêu hóa, hoặc, ví dụ, cùng một bệnh cường giáp, các phương pháp đơn giản sẽ không hiệu quả: trọng lượng cơ thể sẽ không trở lại bình thường cho đến khi bạn thoát khỏi căn bệnh tiềm ẩn.

Để không bị nhầm lẫn, hãy đến gặp bác sĩ chuyên khoa: bác sĩ sẽ tiến hành khám, đề nghị bạn làm các xét nghiệm và giúp giải quyết vấn đề hoặc giới thiệu bạn đến bác sĩ chuyên khoa.

Nhưng giả sử bạn khỏe mạnh và chỉ muốn tăng cân. Sau đó, lắng nghe lời khuyên của các chuyên gia từ trung tâm nghiên cứu uy tín Mayo Clinic Cách tốt để tăng cân nếu bạn thiếu cân là gì? …

Mỗi phương pháp này có thể được sử dụng riêng lẻ và kết hợp với bất kỳ phương pháp nào khác. Chọn tùy chọn phù hợp với bạn.

1. Ăn thường xuyên hơn

Để tăng cân, cơ thể cần thêm calo. Ngoài thức ăn, không có nơi nào để có được chúng. Điều này rõ ràng cho tất cả mọi người.

Nhưng có một vấn đề: những người nhẹ cân có xu hướng tự tiêu nhanh hơn. Nếu bạn đã quen với việc ăn theo ba cách (bữa sáng, bữa trưa và bữa tối), thì ngay cả khi bạn đặt cho mình những khẩu phần khổng lồ, bạn sẽ không thể ăn chúng. Điều này có nghĩa là bạn sẽ không nhận đủ calo.

Để ngăn điều này xảy ra, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên ăn thường xuyên hơn. 5-6 bữa ăn nhỏ trong ngày sẽ tốt hơn cho việc tăng cân so với 2-3 bữa ăn đông đúc.

2. Không uống trước bữa ăn

Bụng đầy (ngay cả khi nước bắn vào) làm giảm cảm giác thèm ăn. Do đó, cố gắng không uống trước bữa ăn ít nhất nửa giờ.

Nếu bạn khát, hãy chọn đồ uống có hàm lượng calo cao: sữa nguyên kem, thạch, đồ uống trái cây ngọt, sinh tố, protein hoặc sữa lắc. Ví dụ, sử dụng máy xay sinh tố để đánh bông sữa với một ít trái cây tươi hoặc đông lạnh và rắc hạt lanh.

3. Chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng

Dưới đây là những gì có thể là nền tảng của một chế độ ăn uống lành mạnh:

• bánh mì nguyên cám;
• mì ống làm từ lúa mì cứng, được tẩm sốt kem hoặc bơ;
• bột yến mạch với sữa;
• pho mát, sữa chua và các sản phẩm từ sữa khác;
• trái cây ngọt ngào;
• hạt các loại.

4. Bổ sung thêm calo vào bữa ăn

Ví dụ, pho mát bào trong thịt hầm và trứng bác hoặc sữa bột trong súp và món hầm.

5. Đừng quên ăn vặt

Nên mang theo một túi hạt hoặc trái cây khô trong ngày. Và trước khi đi ngủ, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên ăn bánh mì kẹp bơ đậu phộng, pho mát hoặc bơ mềm.

6. Tự thưởng cho mình món tráng miệng

Chủ yếu là sữa chua trái cây, thanh muesli và bánh nướng xốp cám.

Đúng vậy, kem hoặc một miếng bánh có hàm lượng calo cao hơn, nhưng nó có một lượng đường lớn, và điều này không tốt cho sức khỏe. Vì vậy, bạn không nên sốt sắng với những món tráng miệng như vậy.

7. Sử dụng đĩa lớn

Một phần tương tự sẽ có vẻ khổng lồ khi được đặt trên một đĩa nhỏ, và rất nhỏ trên một đĩa lớn. Để đánh lừa người quen bằng lòng với bộ não nhỏ, hãy chọn đĩa lớn hơn.

"Ở đó có gì vậy!" - bộ não sẽ suy nghĩ, và bản thân bạn sẽ không nhận thấy những phần, gói và bộ đồ ăn có kích thước lớn hơn dẫn đến việc tiêu thụ thức ăn và đồ uống nhiều hơn, khi bạn nuốt một kg thứ gì đó bổ dưỡng.

8. Tập thói quen thêm kem vào cà phê của bạn

Đầu tiên, nó rất ngon. Và thứ hai, hàm lượng calo trong cà phê espresso hoặc latte yêu thích của bạn sẽ tăng lên.

9. Đăng ký phòng tập

Tập luyện sức mạnh là sự lựa chọn của bạn. Tập thể dục với các mức tạ khác nhau sẽ làm tăng khối lượng các mô cơ nặng. Do đó, mặc dù quá tải, Tôi Chỉ Bắt Đầu Tập Thể Dục - Tại Sao Tôi Tăng Cân? tất cả các.

10. Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ chất lượng cũng vô cùng quan trọng đối với sự phát triển của cơ bắp. Nếu bạn muốn tăng cơ - hãy ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi ngày và nằm trên một tấm nệm thoải mái. Về vấn đề này, các chuyên gia từ Hiệp hội Khoa học Thể thao Quốc tế (ISSA) đặc biệt nhấn mạnh đến việc Thiếu ngủ có cản trở sự phát triển hoặc hiệu suất của cơ bắp không? …

11. Bỏ thuốc lá

Hút thuốc làm tăng tốc độ trao đổi chất và dẫn đến Hậu quả của việc hút thuốc đối với trọng lượng cơ thể, phân phối chất béo trong cơ thể và kháng insulin để giảm cân. Mặt khác, bỏ thói quen này còn giúp bạn tăng cân.