Cách giảm cân và duy trì cân nặng, không tính calo

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Sáu thói quen ăn uống lành mạnh sẽ giúp bạn không ăn quá nhiều. Và không cần đếm calo.

Đối với những người không muốn ngồi với máy tính sau bữa tối trong một ngày, có những chiến lược tốt khác để giảm cân. Hơn nữa, khi đã quen với những thói quen tốt được mô tả dưới đây, bạn sẽ không cần phải đếm calo định kỳ nữa, vì dinh dưỡng sẽ có lợi và những thay đổi về cân nặng sẽ là lâu dài.

1. Thay thế thực phẩm tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt

Trước hết, bạn cần giảm số lượng thực phẩm tinh chế: gạo đánh bóng, mì ống, bánh mì và bánh nướng. Những thực phẩm này chỉ giàu calo, chúng chứa tối thiểu vitamin và chất xơ.

Ví dụ, gạo lứt chứa phân tích phân bố nguyên tố kim loại trong hạt gạo (Oryza sativa L.) bằng một nửa và vị trí trong quá trình nảy mầm Dựa trên hình ảnh huỳnh quang tia X của Zn, Fe, K, Ca và Mn so với canxi trắng và mangan, kali, sắt và kẽm, hơn 14,3% Gạo về chất đạm dinh dưỡng và sức khỏe và hơn 20% chất xơ.

Và không chỉ là gạo: tất cả các loại ngũ cốc nguyên hạt đều giữ lại nhiều vi chất dinh dưỡng và chất xơ hơn nhiều so với các loại ngũ cốc đã qua tinh chế.

Bởi vì chất xơ tốt cho tiêu hóa và giúp bạn cảm thấy no trong thời gian dài, những người tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt Tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến chất lượng chế độ ăn uống và lượng chất dinh dưỡng ở người lớn:: chúng tiêu thụ ít đường, axit béo bão hòa và cholesterol.

Điều này ảnh hưởng trực tiếp đến cân nặng. Những người tiêu thụ nhiều ngũ cốc hơn có lượng tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt và chất xơ thấp hơn có liên quan đến các chỉ số trọng lượng cơ thể thấp hơn ở người trưởng thành Hoa Kỳ: Khảo sát kiểm tra sức khỏe và dinh dưỡng quốc gia 1999-2004 về chỉ số khối cơ thể và vòng eo.

Rất khó tìm thấy bánh mì nguyên hạt ở các cửa hàng, nhưng bạn có thể tự nướng hoặc bỏ qua bánh mì và bánh ngọt hoàn toàn. Ngoài ra, hãy thay thế gạo trắng bằng gạo lứt và tìm mì ống nguyên hạt màu nâu.

2. Tránh thịt chế biến sẵn và khoai tây

Nghiên cứu về những thay đổi trong chế độ ăn uống và lối sống cũng như tăng cân lâu dài ở phụ nữ và nam giới năm 2011 đã chỉ ra những loại thực phẩm nào có liên quan đến tăng cân. Trong 4 năm, những người tiêu thụ khoai tây chiên, khoai tây, đồ uống có đường và thịt chế biến đã tăng trung bình 1,3 kg. Việc tiêu thụ rau, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và các loại hạt giúp giảm cân.

Vì khoai tây là một loại thực phẩm có hàm lượng calo khá cao với chỉ số đường huyết cao, nên tốt nhất là bạn nên loại bỏ chúng khỏi chế độ ăn uống của mình.

Nghiên cứu năm 2015 Tiêu thụ khoai tây làm thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, huyết áp và chỉ số khối cơ thể ở các cô gái vị thành niên Iran cho thấy những cô gái vị thành niên ăn khoai tây thường xuyên hơn một lần một tuần có nhiều trường hợp béo phì và thừa cân hơn những người ăn khoai tây ít thường xuyên hơn.. Các nhà khoa học đã kết luận rằng tiêu thụ khoai tây làm tăng chỉ số khối cơ thể và vòng eo.

Cũng loại trừ thịt đã qua chế biến: xúc xích, xúc xích, thịt xông khói và các sản phẩm khác mà thịt đã được ướp muối, hun khói hoặc đóng hộp. Tránh các loại rau và đậu đóng hộp thay vì tươi hoặc đông lạnh.

3. Bổ sung nhiều protein

Protein từ thực phẩm rất quan trọng để duy trì cân nặng. Chế độ ăn giàu protein làm giảm lượng protein ăn vào và cân bằng năng lượng khi đói trong ngày, cung cấp Sự hiện diện hoặc không có carbohydrate và tỷ lệ chất béo trong chế độ ăn giàu protein ảnh hưởng đến việc ức chế sự thèm ăn nhưng không ảnh hưởng đến tiêu hao năng lượng ở người cân nặng bình thường được ăn trong chế độ cân bằng năng lượng và tăng cường quá trình oxy hóa chất béo.

Một chất lượng có lợi khác của protein trong chế độ ăn uống để giảm cân là khả năng tăng tổng hợp protein cơ bắp. Nghiên cứu về sự phân bố protein trong chế độ ăn năm 2014 có ảnh hưởng tích cực đến tổng hợp protein cơ bắp trong 24 giờ ở người trưởng thành khỏe mạnh đã chỉ ra rằng khi bạn tiêu thụ protein trong mỗi bữa ăn, không chỉ vào bữa tối, sự tổng hợp tế bào cơ sẽ tăng lên đáng kể.

Cùng với tập thể dục, một chế độ ăn giàu protein sẽ cho phép bạn tăng cơ, tiêu thụ nhiều calo và tăng sự trao đổi chất cơ bản của bạn. Thêm vào đó, các cơ được điêu khắc rất đẹp.

Thực phẩm giàu protein: sữa, trứng, thịt gà, pho mát, cá (cá hồi, cá hồi, cá tuyết), đậu gà và các loại đậu khác. Bài viết này sẽ giúp bạn tính toán lượng protein cần thiết.

4. Thay đổi tỷ lệ trên đĩa

Trong mỗi bữa ăn, một nửa đĩa của bạn nên chứa đầy các loại rau không chứa tinh bột: cà rốt, củ cải đường, súp lơ, bông cải xanh, cải Brussels, bí xanh, cà chua, dưa chuột, rau thơm. Phần còn lại của không gian trống có thể được phân chia giữa thịt và ngũ cốc nguyên hạt.

Rau ít dinh dưỡng hơn nhiều so với ngũ cốc. Đặt 50% rau và 25% ngũ cốc vào đĩa để giảm lượng calo mà không cần phải đếm chúng cho mỗi khẩu phần. Chỉ cần nhớ thêm 25% thực phẩm giàu protein vào mỗi bữa ăn (!).

5. Ăn một mình và không bị các kích thích bên ngoài

Học tập mất tập trung, mong muốn ăn và lượng thức ăn. Hướng tới một mô hình mở rộng về ăn uống không có tâm vào năm 2013 cho thấy rằng khi mọi người ăn một mình, cảm giác đói giảm tương ứng với những gì họ ăn, nhưng cơn nghiện này sẽ phá vỡ nếu một người ăn trong khi lái xe hoặc tương tác với người khác trong khi ăn.

Các nhà khoa học đã gợi ý rằng không chỉ sự hấp thụ thức ăn là quan trọng đối với cảm giác no mà còn phải chú ý đến quá trình này.

Một nghiên cứu khác, Tác động hoàn cảnh đến lượng bữa ăn: So sánh giữa việc ăn một mình và ăn với những người khác, cho thấy khi xem TV, lượng ăn tăng 14% và khi trò chuyện với bạn bè, tăng 18%.

Do đó, nếu bạn muốn ăn ít hơn, không tính calo, hãy tập thói quen ăn một mình, đồng thời tắt TV và gạt các tiện ích sang một bên.

6. Uống nước trước bữa ăn

Tăng lượng nước uống góp phần giảm cân. Các nghiên cứu trên động vật về việc tăng cường hydrat hóa có thể liên quan đến giảm cân đã chỉ ra rằng nước hoạt động theo hai cách: tăng tốc độ phân giải lipid (sự phân hủy chất béo) và giảm lượng thức ăn. Điều này cũng đúng đối với con người.

Trong nghiên cứu năm 2015 Hiệu quả của việc nạp nước trước bữa ăn chính như một chiến lược giảm cân ở bệnh nhân béo phì chăm sóc ban đầu: RCT, những người tham gia trong một nhóm uống 500 ml nước trước bữa ăn 30 phút và những người trong nhóm thứ hai chỉ đơn giản tưởng tượng rằng họ đầy bụng. Sau 12 tuần thử nghiệm, những người trong nhóm đầu tiên giảm trung bình hơn 1,2 kg so với những người tham gia nhóm đối chứng.

Một nghiên cứu khác, Uống nước có liên quan đến giảm cân ở phụ nữ ăn kiêng thừa cân không phụ thuộc vào chế độ ăn uống và hoạt động, cho thấy rằng việc tăng cường uống nước giúp phụ nữ (25-50 tuổi) giảm cân, không phụ thuộc vào chế độ ăn uống và hoạt động thể chất.

Điều này không có nghĩa là bạn cần phải đổ nhiều lít nước vào người mỗi ngày. Hãy thử bắt đầu với một cốc nước lớn trước bữa ăn 30 phút để giúp bạn ăn ít hơn.

Bằng cách làm theo các hướng dẫn này, bạn có thể giảm lượng calo nạp vào mà không cần đếm hoặc viết ra giấy. Và bạn không cần phải nhập tất cả các quy tắc cùng một lúc. Hình thành thói quen dần dần sẽ giúp bạn giảm cân từ từ và duy trì nó trong suốt cuộc đời.