Làm thế nào để không gây hại cho cột sống khi uốn và quay

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Ngay cả những động tác nghiêng và xoay người đơn giản trong tập luyện và trong cuộc sống hàng ngày cũng có tác động xấu đến cột sống. Da nổi da gà khi bạn nhìn vào hành động này từ quan điểm giải phẫu. Tiên lượng thật đáng thất vọng: cột sống bị phá hủy không thể phục hồi mỗi ngày. Nhưng có thể làm chậm quá trình này.

Đĩa đệm kết nối các đốt sống thành một tổng thể duy nhất, giúp cột sống linh hoạt, đồng thời có khả năng nâng đỡ lưng ở tư thế thẳng đứng. Cấu trúc phức tạp này phải chịu áp lực lớn trong quá trình sống của một người và do đó trước hết sẽ bị phá vỡ. Cột sống dưới bị ảnh hưởng đặc biệt.

May mắn thay, không phải mọi chấn thương ở lưng đều liên quan đến đĩa đệm. Nhưng khi bạn kiểm soát sự an toàn của cột sống, nguy cơ bị các chấn thương khác - bong gân cơ, gân và dây chằng - cũng giảm.

Đau cùng một chỗ

Đau lưng dưới và đau lan xuống chân xuất hiện khi dây thần kinh tọa bị chèn ép. Dây thần kinh này chạy dọc theo các ngón chân.

Với đau thần kinh tọa, tính chất của cơn đau lan tỏa là hướng tâm: từ xương cùng xuống chân dọc theo dây thần kinh tọa. Một lựa chọn khác là đau thắt lưng, khi cơn đau lan xuống lưng dưới.

Với sự phá hủy nhẹ của đĩa đệm, cảm giác đau âm ỉ, nhức nhối ở mông xuất hiện sau khi ngồi lâu hoặc khi cúi người về phía trước. Trong trường hợp đĩa đệm bị tổn thương nghiêm trọng hơn, nó có thể "đâm xuyên thủng" mạnh, chân bị tê, có cảm giác ngứa ran. Tệ hơn nữa: gân kheo và cơ cẳng chân yếu dần, khó gập chân.

Trong mọi trường hợp, nguyên nhân gốc rễ nằm ở cùng một vị trí - trong cột sống.

Gốc rễ của vấn đề

Cảm giác đau phát sinh do áp lực lên rễ của các dây thần kinh cột sống ở những nơi chúng rời khỏi cột sống.

Cột sống bao gồm các đốt sống được ngăn cách bởi mô sụn của các đĩa đệm. Bên trong là tủy sống, từ đó các sợi thần kinh thoát ra qua các đĩa đệm đến các bộ phận khác nhau của cơ thể. Phần của dây thần kinh gần tủy sống và đốt sống được gọi là rễ. Đĩa đệm bao gồm một nhân keo sền sệt và một nhân xơ hình khuyên dày đặc bao quanh nó.

Khi cột sống uốn cong, đĩa đệm co lại ở một bên và mở rộng ở bên kia - đây là quy luật. Trong trường hợp này, lõi mềm bị dịch chuyển. Nhưng với sự uốn cong mạnh của cột sống (đặc biệt là khi uốn cong về phía trước), nhân tủy ép quá mạnh lên các sợi vòng đệm, và điều này có thể dẫn đến biến dạng đĩa đệm.

Ngay cả khi không bị căng thẳng quá mức, các ổ đĩa có xu hướng mỏng dần theo năm tháng. Điều này dẫn đến thu hẹp các lỗ mở thần kinh và chèn ép các dây thần kinh.

Dây thần kinh tọa là dây thần kinh dày nhất trên cơ thể con người. Nó được hình thành bởi rễ của hai dây thần kinh thắt lưng và bốn dây thần kinh xương cùng. Tổn thương bất kỳ đốt sống nào ở những vùng này dẫn đến các vấn đề với dây thần kinh tọa. Nhưng cơn đau có thể xảy ra ở những nơi khác nhau. Nhiều người thậm chí không ngờ rằng gốc rễ của vấn đề là ở cột sống, khi cơn đau xuất hiện ở mông hoặc chân.

Liên kết yếu nhất

Đĩa đệm L5-S1, nằm giữa đốt sống xương cùng thứ năm và đốt sống thắt lưng đầu tiên, là nơi chịu áp lực lớn nhất. Điểm yếu thứ hai là đĩa đệm L4-L5 nằm giữa các đốt sống trên của cột sống xương cùng. Đây là nơi mà các vấn đề phát sinh thường xuyên nhất.

Ngoài việc gánh trọng lượng của phần trên cơ thể của bạn, các đĩa này hoạt động như một đòn bẩy dài khi bạn cúi xuống. Hãy tưởng tượng những chiếc kìm khổng lồ có tay cầm bằng nửa chiều dài cơ thể bạn. Khi bạn uốn cong mà không thay đổi vị trí của xương cùng, các đĩa đệm L5-S1 và L4-L5 được kẹp bằng kìm như vậy.

Uốn cong từ một tư thế đứng không quá có hại cho đĩa đệm: xương cụt bị kéo về phía sau, và trọng lực dồn về phía bạn, kéo căng cột sống. Tuy nhiên, nếu gập người về phía trước kết hợp với vặn nhẹ sẽ khiến cho các đĩa đệm bị biến dạng tại vị trí thoát ra của các dây thần kinh.

Một tình huống chấn thương khác là gập người về phía trước từ tư thế ngồi, khi xương cùng được cố định và các cơ ở lưng nén thêm vào các đốt sống.

Sự cứu rỗi - ở đúng vị trí của khung xương chậu

Cột sống của con người không phải là ý tưởng tuyệt vời nhất của tự nhiên, nhưng bạn phải trả giá cho tư thế thẳng đứng. Bằng cách này hay cách khác, theo tuổi tác, các đĩa đệm trở nên mỏng hơn, cột sống ngắn lại và các dây thần kinh bị chèn ép. Nhưng nếu bạn quay ngược đồng hồ là không thực tế, bạn có thể giảm tải cho cột sống trong suốt cuộc đời.

Vị trí khung chậu đúng là rất quan trọng, với cơ bụng khỏe và sự linh hoạt tốt.

Để làm cho cơ bụng của bạn mạnh mẽ sẽ giúp bạn:

• 36 bài tập bụng với các mức độ khó khác nhau;
• bài tập 5 phút siêu hiệu quả từ Zuzka;
• ván.

Và để phát triển sự dẻo dai, không có hướng tập thể dục nào tốt hơn yoga:

• yoga để phát triển sự dẻo dai;
• 4 phức hợp từ 5 đến 60 phút cho bài tập về nhà;
• 5 bài tập giúp bạn trở nên dẻo dai và mạnh mẽ hơn.

Tuy nhiên, cần nhớ rằng phương pháp “nhanh hơn, cao hơn, mạnh hơn” hoàn toàn không phù hợp trong yoga. Trong các khúc cua, bạn không cần cố gắng bằng mọi giá phải vươn đầu ngón chân hay nằm sấp trên hông. Mục tiêu của yoga thì khác: đó là học cách kiểm soát cơ thể. Tránh để bị đau và chú ý tập đúng vị trí của từng đốt sống thì lớp yoga mới có lợi và an toàn.