Cách khởi động khi làm việc trong 3 phút

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Các bài tập đơn giản sẽ cho phép bạn cảm nhận từng cơ bắp.

Chúng tôi đã tập hợp ba bộ sẽ giúp phân tán máu và kéo giãn các cơ bị tắc nghẽn do ngồi lâu. Loại đầu tiên thích hợp để nằm dài ngay tại nơi làm việc mà không cần đứng dậy khỏi ghế. Thứ hai liên quan đến các bài tập đứng có thể được thực hiện với bất kỳ loại quần áo nào. Loại thứ ba phù hợp với những người làm việc tại nhà hoặc trong văn phòng với các quy tắc tự do, nơi bạn có thể trải một tấm thảm và khởi động trong các tư thế sâu.

Khởi động ngay trên ghế

Trước khi bắt đầu khởi động, hãy rời khỏi bàn, di chuyển khung xương chậu đến thành ghế, thẳng lưng, duỗi thẳng và hạ thấp vai. Điều chỉnh ghế sao cho đầu gối của bạn cong ở góc vuông và bàn chân của bạn đặt trên sàn.

Một số bài tập được đo bằng số lần, những bài khác theo chu kỳ thở. Một chu kỳ là hít vào và thở ra. Hít thở sâu và đều đặn, tập trung vào các cảm giác của cơ thể.

Đầu bán nguyệt

Quay đầu sang phải, hạ cằm xuống. Di chuyển từ từ sang vai trái và nâng đầu lên. Hãy tưởng tượng bạn dùng cằm vẽ một hình bán nguyệt ngang ngực. Thực hiện bài tập theo hướng ngược lại và lặp lại hai lần nữa.

Đầu trượt qua lại

Kéo cằm về phía trước, sau đó kéo vào trong và kéo căng đỉnh đầu về phía trần nhà. Cảm thấy gáy bạn căng ra. Lặp lại bài tập ba lần nữa.

Cử động vai

Đưa vai về phía trước và khóa trong 2-3 giây để cảm nhận sự căng ra. Sau đó đưa vai về phía sau và uốn cong khuỷu tay. Giữ vai của bạn xuống, kéo khuỷu tay của bạn về phía sau. Trở lại vị trí bắt đầu và nâng vai về phía tai. Giữ trong 2-3 giây và hạ xuống.

Kéo dài cổ và vai

Nâng tay phải của bạn, uốn cong ở khuỷu tay và đặt lòng bàn tay của bạn trên xương bả vai của bạn. Đặt tay trái của bạn ở phía bên phải của đầu, cạnh tai của bạn. Dùng cọ ấn nhẹ vào đầu, nghiêng sang trái. Giữ nguyên tư thế trong ba nhịp thở, sau đó đổi tay và lặp lại.

"Con mèo" trên ghế

Đặt tay lên đầu gối và kéo căng cột sống của bạn lên. Khi hít vào, uốn cong lưng, duỗi cổ nhưng không vặn ngược lại, hướng ánh nhìn lên trần nhà. Khi bạn thở ra, tròn lưng, di chuyển vai về phía trước, ép cằm vào ngực. Lặp lại bài tập hai lần nữa.

Độ nghiêng về phía trước của cơ thể

Ngả người về phía trước và nằm sấp trên đầu gối, hai tay tự do hạ thấp. Sau đó nghiêng xương chậu về phía trước và duỗi lưng theo một đường thẳng, duỗi đầu về phía bức tường đối diện. Giữ nguyên tư thế trong năm nhịp thở.

Xoắn

Đặt lòng bàn tay của bạn trên đầu gối của bạn và kéo căng cột sống của bạn lên. Xoay người sang phải, đặt tay phải lên lưng ghế, để tay trái trên đầu gối. Không thay đổi vị trí của xương chậu, chỉ xoay người. Không nhấc vai, cố gắng kéo căng cột sống của bạn lên, hướng đỉnh đầu về phía trần nhà. Giữ nguyên tư thế trong ba nhịp thở và lặp lại ở phía bên kia.

Làm ấm đứng

Các bài tập từ phức hợp này có thể được thực hiện với bất kỳ trang phục nào ngoại trừ váy ngắn và đồ quá chật.

Kéo căng sau gáy

Đứng thẳng, hạ thấp và duỗi thẳng vai. Đặt lòng bàn tay phải của bạn trên đỉnh đầu của bạn. Nắm chặt cằm trái của bạn và trượt nó ra sau. Đồng thời, kéo căng đỉnh đầu lên, kéo căng gáy. Giữ nguyên tư thế trong ba nhịp thở, nghỉ ngơi và lặp lại một lần nữa.

Đầu nghiêng về phía trước và sang một bên

Đứng thẳng, hạ thấp và duỗi thẳng vai. Đặt bàn tay phải của bạn ở phía bên trái của đầu và các ngón tay của bạn gần tai. Ngửa đầu về phía trước và sang một bên, cảm thấy căng ở một bên cổ. Dùng tay tăng nhẹ áp lực, kéo vai trái xuống.

Giữ nguyên tư thế trong ba nhịp thở, sau đó đổi bên và lặp lại.

Căng ngực vào tường

Đứng tựa lưng phải vào tường cách tường một bước. Đặt tay phải lên tường ngang vai và hơi uốn cong khuỷu tay. Xoay cơ thể, xương chậu và đầu ra khỏi tường. Cảm nhận sự căng của cơ ngực gần nách của bạn. Giữ trong ba nhịp thở và lặp lại bài tập theo hướng ngược lại.

Uốn cong lưng

Đứng thẳng với hai bàn chân của bạn và kéo đầu gối của bạn lên. Khi bạn hít vào, nâng cánh tay của bạn lên, nối lòng bàn tay và uốn cong về phía sau. Cố gắng uốn cong nhiều hơn ở vùng ngực thay vì ở lưng dưới. Để bảo vệ lưng dưới của bạn, hãy siết chặt cơ mông của bạn trong quá trình cong. Khi bạn thở ra, quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại hai lần nữa.

Duỗi vai vào tường

Bước ra sau tường, đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng hông. Nghiêng người thẳng về phía trước để song song với sàn và đặt lòng bàn tay vào tường. Kéo căng cột sống theo một đường từ xương chậu đến đầu, không uốn cong đầu gối. Giữ nguyên tư thế trong ba nhịp thở.

Lao về phía trước

Đứng thẳng, hai chân đan vào nhau và hai tay đặt trên eo. Thực hiện động tác lao xuống nông bằng chân phải. Hướng chân của cô ấy về phía trước, quay sang trái một góc 45 °. Căng đầu về phía trần nhà, hướng xương chậu thẳng về phía trước.

Từ vị trí này, vặn xương chậu của bạn và nghiêng lưng thẳng về phía sau. Cảm thấy căng ở đùi trên, gần xương chậu của bạn. Giữ trong ba nhịp thở và lặp lại ở chân còn lại.

Kéo căng mặt trước của đùi

Tốt nhất bạn nên thực hiện bài tập này cạnh bàn hoặc tường để không bị ngã nếu mất thăng bằng. Đứng thẳng với hai bàn chân của bạn với nhau. Gập đầu gối phải và đưa ống chân về phía sau. Dùng tay phải nắm lấy mũi chân phải và kéo về phía mông. Cảm thấy căng ở phía trước đùi của bạn. Nếu vẫn chưa đủ, hãy vặn xương chậu của bạn.

Giữ trong ba nhịp thở và lặp lại ở chân còn lại.

Làm ấm trên thảm

Trong quá trình thực hiện, hãy theo dõi nhịp thở, thực hiện mọi động tác một cách nhịp nhàng và nhẹ nhàng. Giữ mỗi vị trí trong 3-5 giây để cảm nhận độ căng.

Uốn cong lưng

Đứng thẳng với hai bàn chân của bạn với nhau. Kéo đầu gối lên, siết chặt cơ mông. Khi bạn hít vào, duỗi thẳng cánh tay của bạn trên đầu của bạn, uốn cong trong ngực.

Nghiêng về phía trước

Cúi người về phía trước càng thấp càng tốt để giữ lưng thẳng. Nếu có thể, hãy đặt tay lên chân, nếu không, đặt trên ống chân của bạn. Cảm thấy căng ở mặt sau của đùi của bạn. Thực hiện ba chuyển động nhẹ nhàng, mềm mại để tạo chiều sâu cho tư thế.

Lao sâu về phía trước

Duỗi thật sâu về phía trước bằng chân phải, đặt hai tay ở hai bên bàn chân. Duỗi thẳng lưng, ưỡn ngực, hơi hếch cằm, nhìn về phía trước và hướng lên trên. Thực hiện ba động tác mềm mại, co giãn, sau đó đổi chân và lặp lại. Cuối cùng, đổi chân một lần nữa để bên phải ở phía trước.

Quay sang một bên

Từ vị trí trước đó, mở rộng cơ thể sang bên phải. Để tay trái trên sàn, hướng tay phải lên trần nhà. Không thay đổi vị trí của xương chậu và chân, chỉ xoay người. Trở lại động tác hít đất sâu bình thường, đổi chân và lặp lại theo hướng ngược lại: chân trái phía trước, cơ thể xoay người sang trái. Khi kết thúc bài tập, hãy đứng ở tư thế nằm có điểm nhấn.

Tư thế con chó hướng xuống

Đưa xương chậu lên cao, duỗi thẳng tay, kéo thẳng cột sống từ xương chậu lên cổ, giữ đầu thẳng hàng với lưng. Nếu bạn không thể thẳng lưng vì đau ở đùi sau, hãy nhấc gót chân lên khỏi sàn và uốn cong đầu gối. Cảm thấy lưng thư giãn và cơ cánh tay căng ra.

"Cat-cow" với một sự đảo ngược

Đi bằng bốn chân. Khi bạn hít vào, uốn cong lưng của bạn, khi bạn thở ra, uốn cong theo hình vòng cung và nghiêng đầu. Lặp lại động tác ba lần. Sau đó xoay người sang phải. Để cánh tay và chân trái của bạn ở vị trí cũ, mở rộng hai bên phải theo đường chéo, kéo dài sang bên. Quay trở lại vị trí bắt đầu bằng bốn chân và lặp lại ở phía bên kia.

Tư thế em bé

Đưa xương chậu của bạn trở lại và đặt nó trên gót chân của bạn và bụng trên đầu gối của bạn. Duỗi lưng và cánh tay, chạm sàn bằng trán. Cảm thấy lưng của bạn căng ra.

Ngồi xổm sâu

Hơi xòe đầu gối, đặt bàn chân lên miếng đệm. Đưa xương chậu của bạn trở lại và bắt đầu ngồi xổm sâu. Giữ lưng thẳng với cánh tay mở rộng trước mặt. Thực hiện ba động tác co giãn trong tư thế ngồi xổm, sau đó từ từ duỗi thẳng người.

Bạn đã khởi động tốt, làm tan máu và kéo giãn các cơ bị tắc nghẽn. Bạn có thể bắt đầu làm việc trở lại.

Chúng tôi thực hiện phần này cùng với dịch vụ đặt taxi Citymobil. Đối với độc giả của Lifehacker, sẽ được giảm giá 10% cho năm chuyến đi đầu tiên sử dụng mã khuyến mãi CITYHAKER *.

* Chương trình chỉ áp dụng tại Matxcova, vùng Matxcova, Yaroslavl khi đặt hàng qua ứng dụng di động Đơn vị tổ chức: City-Mobil LLC. Địa điểm: 117997, Moscow, st. Kiến trúc sư Vlasov, 55. PSRN 1097746203785. Thời gian thực hiện từ 7.03.2019 đến 31.12.2019. Thông tin chi tiết về người tổ chức hành động, về các quy tắc ứng xử của họ, có thể tìm thấy trên trang web của nhà tổ chức tại:.