Nếu bạn muốn chạy tốt hơn - hãy lấy một thanh tạ và tạ

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Tại sao người chạy bộ cần tập trung vào rèn luyện sức bền và những bài tập nào để lựa chọn.

Tập luyện sức bền liên quan đến chạy như thế nào

Các bài tập với tạ và tạ sẽ không làm tăng sức bền của bạn, nhưng sẽ tăng tác dụng của việc tập luyện sức bền đối với các yếu tố quyết định sinh lý của nền kinh tế chạy đường dài và trung bình - khả năng tiêu tốn ít năng lượng hơn cho các động tác giống nhau.

Với cùng một VO2 tối đa - mức tiêu thụ oxy tối đa - hiệu suất quyết định tính kinh tế khi chạy và hiệu suất chạy cự ly của các vận động viên được đào tạo chuyên sâu, tỷ lệ thành công khi chạy cự ly trung bình và dài là 65,4%.

Tập tạ cũng có lợi cho vận động viên chạy nước rút: tám tuần tập luyện sức bền làm tăng tác dụng của các chương trình tập luyện sức bền khác nhau đối với kết quả hoạt động chạy nước rút của vận động viên trẻ ở các môn chạy 30 và 60 mét lần lượt là 8% và 5,9%.

Dưới đây, chúng ta sẽ xem xét cách luyện tập sức bền có thể cải thiện hiệu suất chạy của bạn.

Cách nâng tạ cải thiện nền kinh tế khi chạy

1. Tăng độ cứng của cơ và gân

Biến dạng đàn hồi của cơ và dây chằng của chân là rất quan trọng đối với nền kinh tế của hoạt động chạy. Khi người chạy để chân của mình, các cơ và gân kéo giãn và tích trữ năng lượng cơ học, và khi chân đạp lên mặt đất, năng lượng được giải phóng và giúp người chạy thực hiện bước.

Nếu cơ chân được thả lỏng, chúng sẽ không thể tích trữ và giải phóng năng lượng. Hãy tưởng tượng rằng bạn bất ngờ rơi vào một cái lỗ bằng chân của mình: các cơ được thả lỏng, không có lực đẩy, chỉ có một cú đánh.

Các cơ và gân săn chắc sẽ kéo giãn và co lại nhanh hơn, tích trữ và giải phóng nhiều năng lượng hơn. Mô hình khối lượng lò xo và chi phí năng lượng của máy chạy bộ. Đồng thời, sự thích nghi của thần kinh cơ với các can thiệp khi tập luyện, chấn thương và thụ động làm giảm tiếp xúc với mặt đất, và trong giai đoạn chống đẩy, hoạt động của cơ chân giảm: chúng không còn cần phải căng quá mức để đẩy khỏi mặt đất. Ít căng thẳng hơn, tiêu thụ ít oxy hơn, chạy tiết kiệm hơn.

Luyện tập sức bền làm tăng độ dày Phì đại gân sao cụ thể ở người sau khi luyện tập sức đề kháng Ảnh hưởng của các chương trình luyện tập sức đề kháng và kéo giãn đối với đặc tính đàn hồi của cấu trúc gân ở người ở gân cơ và giúp kích hoạt cơ: làm cho chúng cứng cáp hơn bằng cách cải thiện sự phối hợp thần kinh cơ …

2. Cải thiện sự phối hợp thần kinh cơ

Để các sợi cơ hoạt động và trở nên cứng, chúng phải nhận được tín hiệu từ nơ-ron vận động - một dây thần kinh truyền tín hiệu từ tủy sống. Một cơ được bao bọc bởi vài trăm motoneurons, vì vậy không phải tất cả các sợi của nó đều được đưa vào hoạt động cùng một lúc. Càng bật nhiều sợi, cơ càng cứng ngay trước khi tiếp đất.

Không giống như luyện tập sức bền, các bài tập sức bền tối đa và bùng nổ làm tăng tác dụng của luyện tập sức bền đối với hiệu suất ở vận động viên sức bền cứng cơ, tuyển dụng đơn vị vận động và phối hợp cơ, dẫn đến tăng sức mạnh và hiệu quả Ảnh hưởng của luyện tập sức bền đối với hiệu suất ở vận động viên chạy sức bền đã được đào tạo trước đó đang chạy đánh giá.

Bài tập sức mạnh nào phù hợp với người chạy bộ

Ảnh hưởng của các chế độ luyện tập sức bền đối với việc chạy trên máy chạy bộ và hiệu suất thần kinh cơ ở những người chạy giải trí có sức bền và các bài tập tạ nặng và các bài tập sức mạnh bùng nổ đều phù hợp với người chạy bộ. Nếu được thực hiện thường xuyên, hiệu quả chạy, sức bền và hiệu suất chạy nước rút sẽ tăng lên.

Bài tập Trọng lượng nặng

Về cơ bản, người chạy cần rèn luyện cơ chân và cơ lưng. Hãy thử các bài tập sau:

• ngồi xổm lưng;
• deadlift;
• bấm chân trên giả lập;
• uốn cong chân trên mô phỏng;
• lực đẩy tạ cúi xuống;
• hàng tạ trên dốc.

Chọn 2-4 bài tập. Bắt đầu với 2 hiệp 5-10 lần, thêm một hiệp mỗi tuần và dần dần lên đến 6 hiệp.

Nâng tạ sao cho những lần lặp lại cuối cùng được thực hiện một cách khó khăn, nhưng không khiến cơ bắp bị hỏng. Nhắm đến 40-70% 1RM của bạn.

Đây là một ví dụ về rèn luyện sức mạnh của nhà vô địch Olympic đường dài bốn lần Mo Farah. Việc tập luyện sức mạnh của anh ấy trong phòng tập thể dục rất ngắn và dễ dàng, nhưng anh ấy coi đó là một phần bắt buộc trong quá trình luyện tập của mình.

Đào tạo Plyometric

Huấn luyện Plyometric bao gồm các kiểu nhảy và chạy nước rút khác nhau để phát triển sức mạnh bùng nổ. Dưới đây là một số bài tập phù hợp:

• nhảy ra khỏi chỗ ngồi xổm;
• nhảy trên một lề đường;
• nhảy khỏi bệ sau đó là một bước nhảy;
• nhảy xa;
• khoảng thời gian chạy nước rút với thời gian làm việc và nghỉ ngơi ngắn.

Chọn một hoặc hai bài tập. Bắt đầu với 30 đại diện và thực hiện theo cách của bạn lên đến 60-100 đại diện.

Đây là video về một số bài tập plyometric vui nhộn.

Nhớ khởi động kỹ để tránh bị thương.

Đào tạo cơ bắp cốt lõi

Giáo sư y khoa của Đại học Stanford Michael Fredericson và nhà vật lý trị liệu Tammara Moore tin rằng bài tập ổn định cốt lõi cho người chạy cự ly trung bình và đường dài đòi hỏi người chạy phải rèn luyện các cơ cốt lõi của họ để có các chuyển động hiệu quả hơn nhằm loại bỏ tình trạng quá tải và chấn thương.

Các bài tập được đề xuất bao gồm plank đơn giản và side plank, nâng đồng thời cánh tay và chân trên một quả cầu, cúi người theo các hướng khác nhau, vặn người trong tư thế nghiêng người.

Chọn 2-3 bài tập cốt lõi và kết hợp chúng vào quá trình rèn luyện sức mạnh của bạn. Thực hiện hai hiệp 15-20 lần lặp lại mỗi bài tập. Bắt đầu giữ tấm ván trong 20 giây và dần dần thực hiện trong một phút.

Làm thế nào để tập thể dục thường xuyên

Bạn không nên ngay lập tức đưa cả rèn luyện sức bền và cơ học vào các lớp học của mình - điều này có thể khiến hệ thần kinh bị quá tải, vốn đã phải thích nghi với các bài tập bất thường.

Tác giả về sức bền và vận động viên kỳ cựu Alex Hutchinson khuyên Cách Tập luyện Sức bền Giúp Bạn Nhanh hơn nên xen kẽ giữa các loại bài tập sau một vài tháng. Ví dụ: trong hai tháng, bạn bổ sung các bài tập chạy của mình bằng các bài tập tạ và tạ, và trong tám tuần tiếp theo, bạn tập plyometrics để phát triển sức mạnh bùng nổ.

Trong tương lai, khi cơ thể đã quen với tải trọng, bạn có thể tập luyện cả sức mạnh và sức mạnh bùng nổ trong vòng một tuần, nhưng hãy tuân theo tỷ lệ 3: 1, trong đó 3 là sức bền và 1 là sức bền + sức mạnh bùng nổ. Đồng thời, giảm tải điện trong thời gian thi đấu để tránh quá tải.