Làm thế nào để tìm ra và thay đổi tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể của bạn

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Trong nỗ lực giảm cân, chúng tôi mơ ước loại bỏ được lượng mỡ tích trữ. Life hacker sẽ giúp bạn đánh giá chính xác tình trạng của cơ thể và giảm cân mà không gây hại cho sức khỏe của bạn.

Tỷ lệ mỡ trong cơ thể có nghĩa là gì?

Ở dạng tổng quát nhất, tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể là tỷ lệ chất béo có sẵn với mọi thứ khác trong cơ thể (nội tạng, cơ, xương, gân, v.v.). Chất béo cần thiết cho sự tồn tại: nó bảo vệ các cơ quan nội tạng, đóng vai trò là nguồn năng lượng dự trữ và thực hiện nhiều chức năng quan trọng khác.

Chúng ta cần bao nhiêu chất béo

Bảng này liệt kê tỷ lệ phần trăm chất béo cơ thể được chấp nhận chung cho nam giới và phụ nữ.

	Phụ nữ	Đàn ông
Chất béo thiết yếu	10–12%	2–4%
Thể thao	14–18%	6–13%
Thể thao	21–24%	14–17%
Vóc dáng bình thường	25–31%	18–25%
Béo phì	32% trở lên	36% trở lên

Chất béo bạn cần là mức tối thiểu bạn cần để tồn tại. Vì lý do này, các vận động viên thể hình chỉ làm khô cơ thể của họ cho đến thời điểm này trước khi thi đấu. Thời gian còn lại, họ duy trì tỷ lệ mỡ cao hơn để không làm suy giảm sức khỏe và tập luyện hiệu quả.

• Nếu bạn muốn gầy, hãy nhắm mục tiêu tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn.
• Nếu bạn muốn trông khỏe mạnh và cân đối, hãy nhắm đến tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể thể thao.

Nếu tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể của bạn đang đạt đến giá trị tối đa cho phép của một vóc dáng bình thường hoặc trở nên béo phì, bạn có thể không muốn giảm con số này.

Tỷ lệ mỡ cơ thể cụ thể trông như thế nào?

Đàn ông:

Phụ nữ:

Điều quan trọng là phải hiểu rằng mỡ cơ thể chỉ phản ánh lượng mỡ trong cơ thể và không liên quan gì đến khối lượng cơ. Hai người có cùng tỷ lệ mỡ cơ thể nhưng khối lượng cơ khác nhau sẽ trông hoàn toàn khác nhau.

Cách đo tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể

Có bảy phương pháp chính khác nhau về độ chính xác, tính đơn giản và chi phí.

1. Phương pháp trực quan

Nó bao gồm việc so sánh bản thân bạn với những bức ảnh trên và xác định xem bạn gần giống với ai. Một cách rất không chính xác.

2. Sử dụng thước cặp

Kéo phần da có mỡ dưới da ra, lấy thước cặp và tìm tỷ lệ phần trăm mỡ tương ứng với số đọc trên thước cặp trong bảng. Theo quy luật, thước cặp cho thấy tỷ lệ chất béo thấp hơn so với thực tế.

3. Sử dụng công thức

Ví dụ: bạn có thể sử dụng công thức Hải quân Hoa Kỳ hoặc công thức YMCA. Phương pháp này thường sai một cách nghiêm trọng.

4. Sử dụng màn hình điện

Một dòng điện yếu được truyền qua cơ thể, và sau đó một phân tích "điện trở sinh trắc học" được thực hiện. Thực tiễn cho thấy phương pháp này cho kết quả không chính xác lắm.

5. Sử dụng Hệ thống Pod Bod

Với sự trợ giúp của một thiết bị đặc biệt, không khí được dịch chuyển bởi cơ thể được đo, dựa trên dữ liệu thu được, trọng lượng cơ thể, thể tích và mật độ của nó được tính toán. Phương pháp này được coi là rất chính xác nhưng tốn kém.

6. Phương pháp chuyển nước

Rất chính xác (với sai số chỉ 1–3%), nhưng phương pháp đắt tiền, phức tạp và bất tiện.

7. Quét DEXA

Phương pháp này được coi là chính xác nhất và bao gồm một nghiên cứu đầy đủ về cấu tạo cơ thể bằng cách sử dụng tia X. Cũng là một cách rất tốn kém.

Cho dù bạn chọn phương pháp nào, hãy cố gắng thực hiện các phép đo cùng lúc và trong các điều kiện tương tự: ví dụ: vào một ngày nhất định trong tuần, vào buổi sáng, lúc bụng đói. Ngay cả khi dữ liệu thu được là không chính xác, bạn sẽ có thể hiểu nếu có bất kỳ tiến bộ nào.

Làm thế nào để giảm tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể

Lượng calo thâm hụt

Chi tiêu nhiều hơn mức bạn tiêu thụ. Nhưng hãy nhớ rằng nếu bạn không tập luyện sức mạnh và hạn chế carbohydrate, thì cùng với chất béo, bạn sẽ mất khối lượng cơ. Đây không phải là cách tốt nhất, nhưng đảm bảo giảm béo.

Kéo sắt

Khi bạn tập luyện với tạ (cũng như trong quá trình luyện tập cường độ cao với trọng lượng cơ thể), bạn duy trì khối lượng cơ, cũng như tăng tốc độ trao đổi chất và đạt được hiệu ứng "đốt cháy", nơi lượng calo tiếp tục được tiêu thụ sau khi tập luyện.

Chạy cự ly ngắn

Chạy nước rút cũng có tác dụng đốt cháy calo.

Ăn không quá 100 gam carbs mỗi ngày

Bằng cách hạn chế carbohydrate, bạn đã tước đi nguồn năng lượng yêu thích của cơ thể. Trong trường hợp này, anh ta phải chiết xuất nó từ chất béo dự trữ.

Tập thể dục khi bụng đói

Bữa ăn đầu tiên của bạn sẽ chỉ sau khi bạn tập luyện. Khó, nhưng hiệu quả.

Chất béo cơ thể khác với chỉ số khối cơ thể như thế nào

BMI tính đến cân nặng và chiều cao của bạn và dựa trên dữ liệu này quyết định xem bạn gầy, mảnh hay béo. Chỉ số khối cơ thể không tương quan với tỷ lệ mỡ trong cơ thể. BMI không quan tâm 90 kg của bạn được làm bằng gì: thịt hay giò.

Tuy nhiên, BMI sẽ làm tốt để thu hút sự chú ý vào vấn đề. Nếu bạn có trên 30% chất béo trong cơ thể, thì cả chỉ số BMI và tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể của bạn sẽ cho thấy rằng đã đến lúc giảm cân.