Cách bơm máy ép đúng cách

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Bạn không cần phải uốn cong và không uốn cong vô thời hạn.

Chọn các bài tập tốt nhất

Nói "bơm cơ bụng" và mọi người nghĩ ngay đến động tác gập người hay còn gọi là tư thế ngồi lên (Sit Up). Có lẽ vì họ đã làm điều đó ở trường trong môn thể dục. Bài tập này thực sự bơm trực tràng và cơ xiên của bụng, nhưng cũng có nhiều lựa chọn hiệu quả hơn.

Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ đã chứng minh điều này trong Nghiên cứu do Hội đồng Hoa Kỳ về Tập thể dục (ACE) kiểm duyệt Tiết lộ các bài tập bụng tốt nhất và tồi tệ nhất sử dụng điện cơ (EMG). Sử dụng các cảm biến đặc biệt, những người tham gia thực hiện các bài tập bụng phổ biến đã đo mức độ kích hoạt cơ và tìm ra động tác nào là hiệu quả nhất.

Hãy đổi chỗ cho các bài tập này và bạn sẽ cần thực hiện ít đại diện hơn để đẩy cơ bụng lên hết cỡ.

1. Xe đạp

Nằm ngửa trên sàn, đặt tay sau đầu và nhấc chân khỏi sàn. Kéo đầu gối của bạn về phía khuỷu tay đối diện, giữ chân trên sàn cho đến khi kết thúc hiệp tập.

2. Nâng cao chân trên ghế thuyền trưởng

Treo trên ghế hoặc hộp của thuyền trưởng, hạ thấp vai của bạn. Đưa đầu gối lên ngang ngực và ngửa xương chậu ra sau để người đối diện có thể nhìn thấy toàn bộ mông của bạn. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại. Chuyển động này sẽ giúp bơm lên máy ép dưới một cách chính xác.

Nếu phòng tập của bạn không có hộp mô phỏng và hộp cao cần thiết, bạn có thể thực hiện động tác nâng đầu gối lên thanh ngang trong khi treo người.

3. Xoắn trên fitball

Nằm ngửa trên quả bóng, uốn cong đầu gối và đặt bàn chân của bạn trên sàn. Bạn có thể để hai tay trước mặt, đưa ra sau đầu hoặc để thẳng trên đầu.

Để bài tập thực sự khó và hiệu quả, trước khi bắt đầu, hãy đẩy xương chậu lên và ép chặt cơ mông. Điều này sẽ loại bỏ chuyển động của hông, và toàn bộ tải trọng sẽ dồn vào cơ bụng.

4. Xoắn với chân nâng cao

Nằm ngửa trên sàn, nâng cao chân lên một góc vuông với khớp háng, có thể hơi khuỵu gối. Không dùng tay ấn vào đầu, vặn người khi thở ra, không hạ chân xuống sàn cho đến khi kết thúc bài tập.

5. Nằm xoắn ngược

Nằm ngửa trên sàn, đặt tay dưới xương chậu. Xé nó ra khỏi sàn và trả lại nó. Duy trì độ căng của cơ bụng cho đến khi kết thúc bài tập.

6. Bài tập lăn

Có lẽ lựa chọn phổ biến nhất là bài tập con lăn tập bụng. Bạn cũng có thể làm việc trên trình mô phỏng đặc biệt hoặc sử dụng tạ thông thường với bánh kếp.

Khuỵu gối, nắm lấy tay cầm của con lăn, lăn về phía trước và trở lại vị trí ban đầu.

Điều quan trọng trong quá trình tập là không được uốn cong lưng dưới, giữ cho máy ép luôn trong trạng thái căng và chỉ di chuyển trong phạm vi mà cơ bắp của bạn có thể thực hiện được. Với kỹ thuật chính xác, bài tập này an toàn và cực kỳ hiệu quả.

Làm cho bài tập của bạn hiệu quả nhất có thể

Thời gian căng cơ càng nhiều thì càng tốt. Để làm điều này, hãy làm theo các mẹo của Lifehacker:

• Trước khi bắt đầu động tác, hãy siết chặt cơ bụng hết mức có thể. Hãy tưởng tượng rằng bạn sắp bị đấm vào bụng.
• Không phải vội. Tập trung vào cảm giác căng cơ và không thả lỏng chúng cho đến khi kết thúc hiệp tập.
• Đừng sử dụng động lượng. Trong bất kỳ bài tập nào, hãy loại bỏ hoàn toàn sự tích tụ. Thực hiện tất cả các đại diện một cách trơn tru và có kiểm soát trong khi duy trì độ căng của cơ.
• Đừng giúp đỡ với đôi tay của bạn. Không ấn vào cổ: để ngón tay chỉ chạm vào đầu, nhưng không ấn vào nó, và càng không nên di chuyển cổ. Khi nâng chân lên khi nằm, không dùng tay nắm lấy sàn. Trẻ nên nằm thoải mái dọc theo cơ thể hoặc sang hai bên.

Tập thể dục hàng ngày

Cơ trực tràng và cơ xiên của bụng rất cứng và phục hồi nhanh chóng. Bạn có thể tập cơ bụng mỗi ngày và hưởng lợi từ nó - hình khối đẹp và cốt lõi khỏe, cần thiết để giữ thăng bằng tốt và đạt kết quả ấn tượng trong bất kỳ bài tập khó nào.

Chọn một hoặc hai bài tập từ danh sách và thực hiện chúng hàng ngày với ba lần căng cơ tối đa. Hãy xen kẽ giữa các kiểu khác nhau để tải cơ của bạn theo những cách mới và kích thích chúng phát triển.

Và đừng quên thêm các động tác kéo giãn lưng như hạ huyết áp hay "Siêu nhân" trên sàn. Cơ bụng mạnh kết hợp với cơ lưng yếu có thể phá hỏng tư thế của bạn.