15 cách để đối phó với chứng nghiện đường

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Một lát bánh sinh nhật thực sự có thể là một phần thưởng và một món tráng miệng lễ hội. Nhưng trong thực tế, một miếng như vậy hiếm khi chỉ được ăn một lần trong năm. Nếu không nhận được viên kẹo mà bạn thèm muốn, bạn bắt đầu ghét cả thế giới, thì bạn nên cân nhắc xem liệu bạn có đang cho cơn nghiện của mình nhiều hơn những gì bạn nhận được không? 15 mẹo này sẽ giúp bạn trở nên không có đường.

Bạn có thể không quá coi trọng một chiếc răng ngọt ngào. Có vẻ như, vấn đề là gì? Kẹo có sẵn ở mọi góc, và không quá khó để có được một liều mới nếu tâm trạng bắt đầu xấu đi. Nhưng đánh giá thấp tác hại của đồ ngọt thì vẫn còn quá ngây thơ: răng xấu đi, cân nặng khó theo dõi hơn, tính khí thất thường ảnh hưởng đến mối quan hệ với người khác. Tôi nghĩ bạn cũng đã nghe về bệnh tiểu đường.

Mặt khác, hầu hết mọi người đều quen với đường như một thứ gì đó tự nhiên: từ thời thơ ấu, người lớn cho đứa trẻ ăn kẹo để nguôi giận hoặc chỉ mỉm cười. Có những người may mắn vẫn thờ ơ với đồ ngọt. Nhưng nhiều người, khi đã lớn và thoát khỏi sự hạn chế của cha mẹ, cho phép mình hấp thụ càng nhiều đồ ngọt càng tốt.

Dù cơn nghiện của bạn có mạnh đến đâu, cũng đừng từ bỏ bản thân. Có một số cách để bạn có thể giảm cảm giác thèm đường một cách dễ dàng.

1. Ăn nhiều protein hơn trong bữa ăn đầu tiên của bạn

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng một bữa sáng giàu protein làm giảm cảm giác thèm ăn đường trong suốt cả ngày. Các nguồn protein nạc như sữa chua Hy Lạp, bơ đậu phộng không đường, trứng và pho mát ít béo có thể giúp giảm hormone đói ghrelin và tăng lượng polypeptide tuyến tụy báo hiệu cảm giác no. Những phát hiện này đã được xác nhận tại Đại học Missouri: MRI cho thấy những người ăn bữa sáng protein sau đó ít thèm đường hơn. Ngay cả khi một miếng vào buổi sáng không đi xuống cổ họng của bạn, bạn vẫn nên ưu tiên các món ăn có protein trong bữa ăn đầu tiên.

2. Không bao giờ chết đói

Bận rộn với công việc và quyết định hoãn bữa trưa? Vô ích. Bỏ bữa là một cách chắc chắn để bắt đầu cơn thèm đường và ăn quá nhiều trong thời gian còn lại trong ngày. Hãy tuân thủ kế hoạch năm bữa ăn (ba bữa chính và hai bữa phụ) để giữ mức đường huyết ổn định. Bất cứ khi nào có thể, hãy cố gắng cân bằng cả protein, chất béo và carbohydrate để lượng insulin và glucose trong máu không tăng vọt trong suốt cả ngày. Sau đó, bạn cũng sẽ không bị thu hút bởi đồ ngọt.

3. Cân nhắc đường không rõ ràng

Nhiều loại thực phẩm tưởng chừng như vô hại nhưng lại chứa rất nhiều đường: tương cà, nước sốt, một số loại gia vị. Cách duy nhất để tránh những thực phẩm này là đọc thành phần. Tốt hơn là nên kiêng hoàn toàn các chất phụ gia thực phẩm như vậy. Chúng thường chứa nhiều thành phần có hại ngoài đường.

4. Phát triển vị giác

Tiếp tục điểm trước, mẹo tiếp theo: phát triển sở thích của bạn và học cách thưởng thức sản phẩm.

Cà chua xắt nhỏ với lá húng quế tươi, rưới dầu lanh, muối nhẹ và bơ hạt, sau cùng là đĩa pho mát! Cá nhân tôi, tôi rất thích thú với những món ăn này. Mặc dù ba năm trước, điều đầu tiên tôi nghĩ đến khi muốn ăn là sô cô la hoặc kem. Đó là một vấn đề của thói quen.

Thử nghiệm với các loại gia vị: quế và gừng để ngăn chặn cảm giác thèm ăn đường. Thỏa mãn vị giác của bạn với nhiều phụ gia tinh tế hơn mayonnaise và tương cà - ít nhất hãy dùng giấm balsamic và thử các loại dầu thực vật khác nhau. Hãy suy nghĩ xem liệu cappuccino có thực sự không đủ ngọt? Lactose được gọi là đường sữa là có lý do.

5. Ngủ nhiều hơn

Các hormone ghrelin, leptin và insulin đóng vai trò quyết định đối với cảm giác thèm ăn đường. Đưa chúng trở lại trạng thái bình thường, và bạn sẽ không còn rơi vào trạng thái vô thức khi tìm kiếm một chiếc bánh quy. Đồng thời, sẽ ít gặp phải vấn đề về cân nặng dư thừa hơn. Nghiên cứu từ Đại học Chicago đã chỉ ra rằng một vài đêm mất ngủ là đủ để mức leptin giảm 18% và mức ghrelin tăng lên một phần ba - tổng cộng, cảm giác thèm đồ ngọt tăng gần một lần rưỡi. Ngoài ra, thiếu ngủ làm giảm khả năng chống lại sự cám dỗ của bạn. Do đó, giấc ngủ sẽ giúp ích cho bạn trong vấn đề chống lại chứng nghiện đồ ngọt.

6. Di chuyển tích cực hơn

Một lối sống ít vận động làm tăng cảm giác thèm ăn. Mặt khác, hoạt động thể chất ngay cả khi không có đường giúp cải thiện tâm trạng. Lần tới khi bạn muốn nghiền một chiếc bánh cupcake khác, hãy thực hiện một số bài tập đơn giản hoặc chỉ đi dạo.

7. Xác định điều gì thực sự làm phiền bạn

Thèm đồ ngọt có liên quan mật thiết đến cảm giác khó chịu. Bạn có thể đã nghiện đồ ngọt khi còn là một thiếu niên, khi bạn không thể đối phó với cảm giác xa lánh hoặc oán giận. Nhưng bây giờ bạn đã trưởng thành rồi! Tìm lối thoát cho những cảm xúc tiêu cực thay vì ăn chúng bằng kẹo. Đúng vậy, không dễ để thay đổi phản xạ mà bạn đã duy trì trong nhiều năm. Nhưng có lẽ. Lần tới khi bạn phát cáu và với lấy một thanh sô cô la, hãy dừng lại một chút, nhắm mắt lại, nhận biết cảm giác của bạn, tập trung vào hơi thở và thư giãn. Bây giờ sẽ dễ dàng hơn một chút để giữ cho phần ngọt tiếp theo.

8. Xác định những cái bẫy ngọt ngào

Phân tích ngày của bạn và xác định thời điểm và vị trí bạn dễ bị cám dỗ nhất. Có lẽ bạn có quyền truy cập không giới hạn vào cookie trong văn phòng của mình? Tôi thông cảm. Đọc bài báo này cho đồng nghiệp và đề nghị thay thế đồ ngọt bằng trái cây. Có lẽ bạn không thể cưỡng lại việc mua những thanh sô cô la trong siêu thị sau một ngày làm việc mệt mỏi? Hôm nay, hãy chống chọi lại sự cám dỗ lần trước mà hãy mua thêm một gói hạt bỏ vào túi. Ngày mai trước khi đến cửa hàng, bạn hãy đông lạnh sâu.

9. Tìm kiếm sự khuyến khích lành mạnh

Thay vì mê đồ ngọt, hãy tự thưởng cho mình những món ăn có giá trị hơn. Cảm giác thèm ngọt thường xảy ra khi bạn buồn chán hoặc cô đơn. Lập danh sách các phần thưởng không có đường và giữ nó trong trường hợp chán nản. Hãy nghĩ xem bạn có thể làm gì trong 10-20 phút đó khi đợi một miếng bánh khác trong quán cà phê: nghe bản nhạc yêu thích, vẽ phác thảo, gọi điện cho bạn bè, cào mèo, chợp mắt …

Quy tắc chính là các giải thưởng phải là phi thực phẩm.

10. Tránh thiếu canxi

Một số nghiên cứu cho rằng cảm giác thèm ăn đường có thể là do cơ thể thiếu canxi. Nếu bạn có các dấu hiệu khác của nó (tóc và móng tay dễ gãy, răng ê buốt, mệt mỏi), hãy dùng một chế phẩm có chứa canxi kết hợp với vitamin D. Và hãy nghĩ đến những điểm yếu trong chế độ ăn uống của bạn dẫn đến mất cân bằng.

11. Ghi lại những gì bạn ăn

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ghi nhật ký ăn uống có thể giúp bạn giảm cân, đặc biệt là giảm ăn đồ ngọt. Nhưng cần phải làm một cách chính xác, cụ thể là không phải sửa những gì bạn đã ăn mà là những gì bạn sắp ăn. Cách dễ nhất để làm điều này là với một bức ảnh. Không cần thiết phải đăng kết quả trên Instagram. Bản thân quá trình này rất quan trọng: trong khi bạn chọn góc, bạn có thêm vài giây để suy nghĩ xem liệu bạn có lựa chọn món ăn tốt nhất hay không.

12. Thư giãn với một tách trà và một cuốn sách

Giảm căng thẳng ngọt ngào không những không mang lại lợi ích cao nhất mà còn không phải là hiệu quả nhất. Đại học Sussex phát hiện ra rằng trà làm giảm căng thẳng tốt hơn nhiều. Âm nhạc giúp thư giãn nhiều hơn. Nhưng cách mạnh mẽ nhất là đọc! Do đó, hãy hình thành thói quen: nếu bạn cảm thấy bị kích thích, hãy pha một tách trà (tốt nhất là với hoa cúc) và đọc sách. Đọc là một cách phân tâm tốt hơn nhiều so với việc nhai.

13. Uống nhiều nước

Mất nước thường bị nhầm với cảm giác đói hoặc thèm đường. Mệt mỏi, lo lắng, giảm tập trung và thậm chí ủ rũ có thể là do cơ thể thiếu nước. Tiếp cận với một thanh sô cô la? Đặt nó sang một bên trong 15 phút và uống một cốc nước trước.

14. Sắp xếp hương liệu

Mùi dễ chịu có thể giúp bạn bình tĩnh lại và đối phó với những cảm xúc mạnh. Thay vì tìm đồ ngọt theo phản xạ, hãy hít thở hương thơm của hoa oải hương, cam hoặc bạch đậu khấu. Những mùi hương này sẽ giúp bạn thư giãn và chuyển sự chú ý vào khứu giác. Đồng thời, bạn có thể phát triển một phản xạ mới dẫn đến sự bình tĩnh.

15. Tận hưởng cuộc sống

Hãy dành một chút thời gian để suy nghĩ về lịch trình của bạn. Có đủ thứ trong đó khiến bạn thực sự hạnh phúc không? Bạn càng có nhiều nguồn vui lành mạnh trong cuộc sống, bạn càng ít thèm đồ ngọt. Học cách tận hưởng khoảnh khắc này, cho dù đó là bữa tối với gia đình hay đi bộ từ cơ quan về nhà. Hãy thường xuyên mỉm cười và cảm nhận sự ngọt ngào trong từng khoảnh khắc của cuộc sống. Sau đó, cảm giác thèm đồ ngọt sẽ tự nó trở nên ít hơn.