Cách bấm máy tiếng Pháp để có đôi bàn tay đẹp

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Iya Zorina nói về kỹ thuật và các biến thể của bài tập.

French press là một bài tập trong đó bạn nâng cao cánh tay, uốn cong chúng bằng khuỷu tay, đưa cánh tay ra sau đầu và sau đó mở ra sau.

Tại sao bạn nên làm báo chí Pháp

Đây là một trong những nghiên cứu tốt nhất của ACE về việc xác định các bài tập cơ tam đầu tốt nhất cho các bài tập riêng biệt cho cơ tam đầu, cơ xác định hình dạng của cánh tay của bạn.

Cả ba đầu cơ tam đầu - dài, giữa và bên - mở rộng cánh tay ở khuỷu tay và đầu cũng giúp mở rộng vai.

Khi bạn nâng cánh tay qua đầu, cơ tam đầu ở vị trí kéo căng, điều này làm tăng sức căng cơ học trong quá trình làm việc và thúc đẩy khối lượng phát triển nhanh hơn.

Ngoài ra, French press còn có nhiều biến thể: đứng, ngồi và nằm trên ghế dài hoặc trên sàn, với tạ hoặc tạ đòn, trên khối, với máy tập duỗi, một hoặc hai tay. Bạn có thể tập tại bất kỳ phòng tập nào, không phụ thuộc vào thiết bị, hoặc thậm chí ở nhà nếu bạn mua một quả tạ hoặc máy tập.

Làm thế nào để thực hiện báo chí Pháp một cách chính xác

Để bắt đầu, chúng tôi sẽ phân tích phiên bản phổ biến nhất của báo chí Pháp - nằm trên băng ghế ngang. Nó cho phép bạn chịu nhiều trọng lượng hơn so với khi làm việc đứng hoặc ngồi, và tải trọng lớn lên cơ tam đầu.

Tốt nhất bạn nên thực hiện bài tập này với thanh cong hoặc EZ-bar. Điều này giữ cho cổ tay ở một vị trí thuận lợi hơn (ở một góc) và nhận ít căng thẳng hơn. Nếu không có thanh như vậy, bạn có thể làm điều đó với một thanh thẳng.

Làm thế nào để có vị trí bắt đầu

Đặt một thanh tạ với trọng lượng chính xác trên mép của băng ghế. Sau đó nằm ngửa trên băng ghế, giơ hai tay ra sau đầu và nắm lấy vỏ. Di chuyển cánh tay của bạn với thanh tạ về phía trước, đến vị trí trên vai.

Đặt chân trên sàn, di chuyển xa hơn dọc theo băng ghế sao cho đầu hơi nhô ra ngoài.

Hạ bả vai xuống, ép vai vào băng ghế và cố định tư thế này.

Làm thế nào để thực hiện bài tập

Di chuyển cánh tay của bạn sang bên đầu của bạn để chúng không vuông góc với cơ thể, nhưng ở một góc. Do vị trí này, mô-men xoắn ở khuỷu tay tăng lên và cơ tam đầu nhận nhiều tải hơn.

Từ thời điểm này, uốn cong khuỷu tay của bạn một cách nhịp nhàng và có kiểm soát, hạ thanh tạ ra sau đầu. Bạn có thể hạ nó xuống mức của băng ghế hoặc ngay bên dưới - chừng nào khả năng di chuyển của các khớp cho phép.

Mở rộng khuỷu tay của bạn trong khi nâng thanh tạ về vị trí ban đầu. Không di chuyển vai hoặc nâng bả vai của bạn khỏi băng ghế - điều này sẽ kích hoạt các cơ khác và lấy đi tải trọng từ cơ tam đầu.

Trong khi uốn và duỗi, không di chuyển khuỷu tay của bạn - chúng nên giữ nguyên vị trí cũ.

Làm thế nào để không làm báo chí Pháp

Có một phiên bản phổ biến của máy ép băng ghế dự bị của Pháp được gọi là máy nghiền. Trong phiên bản này, ở vị trí ban đầu, cổ tay thẳng hàng với vai và thanh hạ xuống trán.

Hiệu suất như vậy không đặc biệt hiệu quả - mô-men xoắn bị giảm, và ở điểm cực hạn, cơ tam đầu hoàn toàn không nhận bất kỳ tải trọng nào. Kết quả là các cơ sẽ ít thắt lại hơn.

Hơn nữa, một màn trình diễn như vậy có thể nguy hiểm: nếu bạn không thể xử lý trọng lượng, thanh sẽ không rơi trên sàn mà rơi vào đầu bạn.

Có những biến thể nào khác của báo chí Pháp

Nằm trên ghế dài với tạ

Phiên bản với tạ thoải mái hơn cho vai và khuỷu tay do xoay cổ tay, nhưng đồng thời nó cũng tải tốt các cơ do không ổn định.

Mở rộng bàn tay với các ngón tay về phía bạn và thực hiện bài tập theo kỹ thuật tương tự như với thanh tạ.

Hãy nhớ rằng với tạ bạn sẽ phải chịu ít trọng lượng hơn, vì sức mạnh không chỉ dành cho việc mở rộng khuỷu tay mà còn để ổn định vai.

Nằm trên sàn với tạ hoặc tạ

Tùy chọn này phù hợp cho những người muốn giới hạn phạm vi và thực hiện từng lần lặp lại rõ ràng trong cùng một biên độ.

Các quy tắc tương tự như trong bài ép bàn, chỉ ở đây mỗi lần bạn hạ thanh tạ hoặc quả tạ xuống cho đến khi chúng chạm sàn.

Đứng hoặc ngồi với tạ hoặc tạ

Trong phiên bản này, cơ thể vuông góc với sàn và phạm vi chuyển động của cánh tay lớn hơn so với khi bạn thực hiện bài tập nằm xuống. Một mặt, bạn sẽ gánh ít tạ hơn, mặt khác, bạn sẽ nạp vào cơ nhiều hơn do biên độ lớn hơn.

Thay phiên này với phiên bản băng ghế dự bị để cung cấp cho cơ bắp một tải trọng không quen thuộc và kích thích sự phát triển.

Nâng thanh tạ hoặc quả tạ lên với cánh tay dang rộng. Hạ bả vai xuống và khóa vai lại. Hạ đầu đạn xuống cuối phạm vi, sau đó nâng nó lên trở lại.

Đứng hoặc ngồi với một quả tạ trong một tay

Phiên bản này cho phép bạn đạt được phạm vi chuyển động tối đa và kết nối các bộ ổn định thân xe để hoạt động.

Giữ căng cơ bụng để cơ thể được cứng và ổn định, không cong lưng. Đặt quả tạ sau đầu của bạn và sau đó duỗi thẳng cánh tay của bạn. Cố gắng không di chuyển vai và chỉ di chuyển ở khuỷu tay.

Đứng với một quả tạ trong cả hai tay

Ở đây các chi gần nhau hơn, điều này làm thay đổi một chút tải trọng lên cơ tam đầu. Biến thể thoải mái hơn so với cùng một bài tập với tạ.

Nắm chặt quả tạ cạnh bánh kếp bằng cả hai tay, nâng nó lên trên đầu của bạn. Uốn cong và không gập khuỷu tay của bạn, cẩn thận để không di chuyển vai của bạn.

Ngồi trên băng ghế nghiêng với một thanh tạ, một hoặc hai quả tạ

Huấn luyện viên và nhà trị liệu vật lý nổi tiếng Jeff Cavaliere khuyên bạn nên thực hiện động tác ép nghiêng kiểu Pháp vì nó ngăn khuỷu tay bị kéo ra xa và chuyển động trở nên an toàn hơn cho vai.

Bạn có thể thực hiện bài tập này với một hoặc hai quả tạ hoặc với thanh EZ. Các quy tắc giống nhau: di chuyển cánh tay của bạn xa hơn về phía sau đầu của bạn, không dang rộng khuỷu tay của bạn, không di chuyển vai của bạn.

Bán đấu giá

Phiên bản trên máy tập khối cung cấp tải trọng liên tục lên các cơ ở tất cả các điểm của bài tập.

Gắn tay cầm dây vào khối dưới, quay lưng lại và nâng tay cầm qua đầu trong tư thế dang rộng. Sau đó nhẹ nhàng uốn cong chúng, hạ cẳng tay xuống sau đầu và nâng chúng ra sau.

Để nghiên cứu tối đa cơ tam đầu, bạn không chỉ nên duỗi thẳng cánh tay ở khuỷu tay mà còn quay cổ tay ra ngoài.

Với bộ mở rộng

Nếu bạn tập thể dục tại nhà, bạn có thể thực hiện bài tập với máy tập giãn nở. Đạp chân lên vòng của dụng cụ giãn nở và nhấc đầu kia lên trong tư thế dang rộng. Uốn cong và không gập khuỷu tay của bạn, cố gắng giữ cho vai của bạn ở cùng một mức độ.

Cách kết hợp máy ép băng ghế dự bị của Pháp vào quá trình tập luyện của bạn

Nâng tạ sao cho thực hiện 8-10 lần mỗi hiệp. Các lần lặp lại phải khó, nhưng không quá khó đến mức bạn phải làm hỏng kỹ thuật. Nếu bạn bắt đầu di chuyển vai hoặc lắc lư toàn bộ cơ thể, hãy nắm lấy một thanh tạ nhẹ hơn.

Thực hiện French press mỗi tuần một lần, xen kẽ với các bài tập cơ tam đầu khác: mở rộng cánh tay trên khối hoặc với tạ theo hướng nghiêng, chống đẩy trên thanh không đều. Thay đổi thiết kế theo thời gian để tải đúng tất cả các sợi cơ.