Tại sao bạn cảm thấy buồn nôn khi tập luyện và cách đối phó với nó

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Buồn nôn có thể được ngăn ngừa bằng cách chọn các bài tập thể dục, thức ăn và đồ uống đặc biệt phù hợp.

Buồn nôn trong quá trình tập luyện có lẽ là điều quen thuộc đối với tất cả các vận động viên mới tập. Theo quy luật, nó xuất hiện khi sức mạnh đã ở mức giới hạn, và có thể làm khổ không chỉ những người mới bắt đầu, mà còn cả những vận động viên đã nâng cao.

Tôi vẫn bị ốm thỉnh thoảng trong quá trình tập luyện CrossFit khi tôi cố gắng hết sức. Điều này buộc bạn phải giảm tốc độ hoặc dừng hoàn toàn để không phải sử dụng thùng magie cho các mục đích khác.

Dưới đây chúng tôi sẽ phân tích hai nguyên nhân chính gây buồn nôn và cho bạn biết cách giải quyết.

Tăng tính axit

Khi cường độ tập luyện tăng lên rất nhiều và các con đường glycolytic và phosphagenic được sử dụng để sản xuất năng lượng, các ion hydro tích tụ trong cơ và máu, làm thay đổi độ pH của máu sang một bên có tính axit.

Tình trạng này được gọi là nhiễm toan. Nó ảnh hưởng tiêu cực đến sự co cơ, gây buồn nôn và khiến bạn dừng lại để cơ thể khôi phục độ cân bằng pH.

Làm thế nào để xử lý

• Giảm cường độ. Cơ thể sẽ đối phó với các ion hydro và cảm giác buồn nôn sẽ qua đi.
• Luyện tập thể dục đều đặn. Lactate giúp loại bỏ các ion hydro, do đó, tăng lượng lactate trong máu sẽ làm giảm nguy cơ nhiễm toan.
• Uống đồ uống kiềm hóa. Nó sẽ giúp đối phó với độ chua ngày càng tăng.

Bạn có thể dùng đồ uống thể thao hoặc tự chuẩn bị:

• 1 lít nước;
• nước chanh hoặc chanh;
• ¼ muỗng cà phê muối Himalaya hoặc muối Celtic (muối thông thường cũng có tác dụng).

Thức uống thể thao kiềm hóa có thể giúp ngăn ngừa buồn nôn, kéo dài thời gian mỏi cơ và bảo vệ cơ thể khỏi mất nước. Một nghiên cứu năm 2016 về Ảnh hưởng của nước kiềm có độ pH cao điện phân lên độ nhớt của máu ở người lớn khỏe mạnh cho thấy rằng đồ uống kiềm hóa giúp giảm độ nhớt của máu trong khi tập thể dục xuống 6% so với 3% lượng nước uống thông thường.

Làm chậm quá trình tiêu hóa

Trong quá trình tập luyện cường độ cao, máu dồn đến các cơ làm việc để cung cấp đủ oxy và đến da để làm mát cơ thể. Đồng thời, lượng máu cung cấp cho các cơ quan nội tạng, bao gồm cả cơ quan tiêu hóa, giảm sút.

Một nghiên cứu về chứng đau dạ dày do tập thể dục, phụ thuộc vào thực phẩm năm 2011 cho thấy khi đạt đến VO2max (mức tiêu thụ oxy tối đa), lượng máu cung cấp đến bụng, thận và các cơ không hoạt động sẽ giảm 80%. Kết quả của thí nghiệm Ảnh hưởng của tập thể dục đến lưu lượng máu ở mạc treo ruột ở nam giới năm 1987 đã chứng minh rằng lưu lượng máu trong động mạch mạc treo tràng trên, nơi cung cấp máu cho các cơ quan tiêu hóa, giảm 43% chỉ sau 15 phút tập thể dục.

Ngoài ra, hoạt động thể chất cường độ cao sẽ làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày - loại bỏ thức ăn từ dạ dày vào tá tràng. Khi quá trình tiêu hóa chậm lại, ăn những thức ăn khó tiêu hóa ngay trước khi tập thể dục có thể gây ra cảm giác buồn nôn.

Làm thế nào để xử lý

• Ăn ít nhất hai giờ trước khi tập luyện. Vì vậy, dạ dày có thời gian để tiêu hóa thức ăn. Chọn thực phẩm giàu protein và carbohydrate vì thực phẩm giàu chất béo mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa.
• Uống đồ uống thể thao. Theo một nghiên cứu của Duodenal nhu động trong quá trình chạy bộ bằng xe đạp: tác dụng của thức uống thể thao, thức uống thể thao có 7% carbohydrate làm tăng nhanh đáng kể quá trình làm rỗng dạ dày trong quá trình hoạt động thể chất.

Mất nước

Khi tập thể dục cường độ cao và kéo dài, cơ thể mất rất nhiều chất lỏng theo mồ hôi. Uống nước lã có thể dẫn đến hạ natri máu, một tình trạng mà nồng độ ion natri trong máu giảm xuống dưới mức bình thường.

Theo nghiên cứu nôn do tập thể dục, hạ natri máu có thể gây buồn nôn và nôn khi tập thể dục cường độ cao.

Làm thế nào để xử lý

Việc thay thế natri và giảm natri huyết tương khi tập thể dục dưới trời nóng khi lượng nước nạp vào khớp với thức uống điện giải carbohydrate mất nước sẽ giúp bổ sung lượng natri dự trữ. Theo nghiên cứu Multiple transportable Carbohydrate tăng cường khả năng làm rỗng dạ dày và phân phối chất lỏng, cách hiệu quả nhất để bù nước là tiêu thụ 8,6% carbohydrate, một sự kết hợp của glucose và fructose.

Nếu bạn có những cách riêng để đối phó với chứng buồn nôn khi tập thể dục, hãy chia sẻ trong phần bình luận cho bài viết.