Tại sao mất ngủ xảy ra sau khi tập thể dục và làm thế nào để đối phó với nó

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Sau khi tập luyện mệt mỏi, bạn rất mệt mỏi, nhưng giấc ngủ không đến. Bạn đau đớn trong nhiều giờ liên tiếp, nhưng một cảm giác phấn khích kỳ lạ trong đầu khiến bạn không thể chìm vào giấc ngủ. Tìm hiểu lý do tại sao điều này xảy ra và làm thế nào để đối phó với chứng mất ngủ sau khi tập thể dục.

Nguyên nhân gây mất ngủ

Tập luyện chăm chỉ hoặc cạnh tranh gây căng thẳng cho cơ thể. Tập thể dục làm tăng nhịp tim và nhiệt độ cơ thể, tăng tiết mồ hôi và có tác dụng kích thích hệ thần kinh và nội tiết, đồng thời tăng tiết cortisol, adrenaline và norepinephrine. Tải càng nặng thì tác dụng kích thích càng kéo dài.

Tăng mức cortisol

Bất kỳ quá trình tập luyện nào cũng làm tăng mức độ cortisol, được gọi là hormone căng thẳng, và không có gì sai với điều đó: nó làm tăng sự thích ứng tích cực của cơ thể với căng thẳng. Nếu tải quá nặng, và mức độ cortisol không có thời gian để giảm xuống, điều này có thể gây ra chứng mất ngủ.

Ở trạng thái bình thường, nồng độ cortisol phụ thuộc vào thời gian trong ngày. Nó xuất hiện vào buổi sáng để khiến bạn thức dậy và đạt đỉnh điểm khoảng 30 phút sau khi thức dậy.

Sau đó mức cortisol giảm dần vào ban ngày và buổi tối, trước khi đi ngủ, nó rất thấp. Nhưng nếu bạn đi tập thể dục vào buổi tối và phải đối mặt với một tải trọng bất thường, mức độ cortisol của bạn sẽ tăng mạnh và không có thời gian để giảm cho đến khi bạn đi ngủ.

Tăng mức adrenaline và norepinephrine

Hoạt động cơ bắp gắng sức trong quá trình luyện tập làm tăng tiết adrenaline và norepinephrine. Các hormone này ảnh hưởng đến hệ thống thần kinh trung ương, chịu trách nhiệm về sức sống và hoạt động.

Sau khi kết thúc buổi tập, mức adrenaline giảm xuống khá nhanh và norepinephrine vẫn tăng cao trong một thời gian dài. Một nghiên cứu năm 2011 cho thấy mức độ norepinephrine có thể duy trì ở mức cao trong 48 giờ sau khi tập thể dục.

Nhiệt độ cơ thể tăng lên

Nhiệt độ cơ thể tuân theo nhịp sinh học và thay đổi trong ngày. Trong lúc ngủ, nó hơi tụt xuống, đến lúc tỉnh dậy thì nó bắt đầu trồi lên.

Nghiên cứu xác nhận rằng một số dạng mất ngủ, chẳng hạn như khi bạn thức dậy vào nửa đêm và không thể ngủ được, có liên quan đến nhiệt độ cơ thể bị rối loạn điều chỉnh.

Nếu bạn đã tập luyện sức bền lâu hoặc thi đấu kéo dài 4-5 giờ, có thể mất một lúc để nhiệt độ cơ thể của bạn giảm trở lại.

Mất nước đặt trong

Nếu bạn không uống đủ nước trong quá trình tập luyện hoặc thi đấu, bạn có thể bị mất nước. Trong số các tác động tiêu cực khác, mất nước làm giảm nồng độ melatonin, một loại hormone điều chỉnh nhịp sinh học và chịu trách nhiệm cho giấc ngủ.

Khi thiếu nước, tryptophan, axit amin được hình thành từ melatonin, khó đến não, và cũng được gan sử dụng như một chất chống oxy hóa. Điều này làm giảm sản xuất melatonin, có thể dẫn đến mất ngủ.

Làm thế nào để tránh mất ngủ

Thực hiện các bài tập thở sau khi tập thể dục

Kỹ thuật thở đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc chống lại căng thẳng. Để giảm mức cortisol, adrenaline và norepinephrine, hãy thực hiện bài tập thở sau ngay sau khi tập thể dục:

• Chọn một nơi yên tĩnh, ngồi trên thảm với tư thế thẳng lưng hoặc nằm ngửa.
• Hẹn giờ trong năm phút, thư giãn, nhắm mắt lại.
• Hít vào trong bốn lần đếm, trước tiên là bụng của bạn và sau đó là ngực của bạn.
• Thở ra trong sáu lần đếm, giải phóng không khí trước tiên từ ngực và sau đó từ bụng của bạn.

Nếu bạn cảm thấy không thoải mái khi hít thở ở số đếm bốn và sáu, hãy tìm một nhịp điệu mà bạn cảm thấy thoải mái, chẳng hạn như ba và năm hoặc sáu và tám. Điều chính là thở ra dài hơn hít vào.

Theo dõi hơi thở của bạn và cố gắng không để chìm trong suy nghĩ của bạn. Đây là kiểu thiền sẽ giúp bạn giải tỏa cơn hưng phấn nhanh hơn sau khi tập luyện.

Tắm mát

Sau khi tập thể dục, tắm nước mát hoặc lau khô người bằng khăn nhúng nước lạnh để hạ nhiệt độ cơ thể.

Ngoài ra, hãy nhớ uống trong và sau khi tập luyện để giữ nước cho cơ thể.

Đặt nhiệt độ phòng ngủ thích hợp

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiếp xúc với nhiệt từ môi trường ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ sóng chậm.

Do đó, hãy nhớ bật điều hòa trong phòng ngủ để có thể chìm vào giấc ngủ trong phòng mát mẻ. Nhiệt độ trong phòng nên ở khoảng 20 độ.

Thoát khỏi căng thẳng

Nếu bạn tập luyện chăm chỉ sau một ngày bận rộn, cơ thể bạn sẽ bị giáng một đòn kép, và nếu tình trạng căng thẳng không giảm vào ngày hôm sau, căng thẳng sẽ trở thành mãn tính, ảnh hưởng xấu đến cơ thể.

Do đó, hãy cố gắng loại bỏ căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày, học cách thư giãn và áp dụng các phương pháp thở, thiền, suy nghĩ tích cực.

Chỉ đợi cơ thể thích nghi

Mặc dù lượng cortisol và adrenaline tăng lên khi tập thể dục, nhiều người tập thể dục vào buổi tối sau khi làm việc và chìm vào giấc ngủ mà không gặp vấn đề gì.

Mất ngủ chỉ xuất hiện sau khi mang vác nặng một cách bất thường: thi đấu, chuyển sang cấp độ tập luyện mới, buổi tập đầu tiên sau một thời gian dài vắng bóng. Sau một hoặc hai buổi tập, cơ thể bạn sẽ thích nghi với tải trọng mới và các vấn đề về giấc ngủ sẽ biến mất.